Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Во-первых, вы должны понять, какой тип когнитивного искажения происходит.
Насколько мне известно, я жил с общей тревогой. Как писателю и комику, мне труднее всего бороться с социальным беспокойством и тревогой по поводу производительности на ежедневной основе, поскольку я провожу интервью и общаюсь с редакторами в течение дня, а затем выхожу на сцену ночью.
Мое беспокойство чаще всего проявляется в том, что я называю «тревожным похмельем», когда я просыпаюсь на следующий день после светского мероприятия, встречи или комедийного шоу, чувствуя себя ужасно из-за всего, что я сделал или сказал - независимо от того, насколько весело или успешным было это мероприятие. прошлая ночь.
Все думают, что ты эгоистичный и неприятный, мой внутренний голос плюет на меня, когда я просыпаюсь.
Вы сказали своей подруге совершенно неправильную вещь, когда она спросила ваше мнение, потому что вы никогда не думаете, прежде чем открыть рот.
Вы доминировали в разговоре за ужином. Неудивительно, что ты никому не нравишься.
Тебе было так неловко на сцене, что, конечно, ты не добился успеха.
Подлый голосок все продолжается и продолжается.
После больших событий, таких как свадьба друга или важное комедийное шоу, на следующее утро у меня были приступы паники: учащенное сердцебиение, дрожь в руках и проблемы с дыханием. В другие дни я просто не могу сосредоточиться из-за беспокойства и чувствую себя психически парализованным, а уверенность, которая мне нужна для выполнения моей работы, падает.
Где приходит когнитивно-поведенческая терапия
Основная идея когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) чрезвычайно проста: если вы измените свой образ мышления, вы сможете изменить свои чувства.
Но если бы почувствовать себя лучше и избежать депрессии и беспокойства было так легко, мы бы не жили в стране, где нарастает психологический стресс.
Хотя я обнаружил, что не могу полностью устранить или «вылечить» свое беспокойство (и, вероятно, никогда не смогу), я нашел простое пятиминутное упражнение КПТ, которое его успокаивает каждый день. Мои мчащиеся мысли прекращаются, мой затуманенный мозг начинает проясняться, и моя усталость проходит.
Внезапно я чувствую, что могу начать свой день.
Метод трех колонок, который был разработан и назван клиническим психиатром доктором Дэвидом Д. Бернсом, всего лишь меняет мое мышление. Но иногда этого сдвига достаточно, чтобы полностью избавиться от беспокойства на день. Изменение того, как мы думаем о себе, - это все, что нам действительно нужно, чтобы найти более спокойное и счастливое место.
Распознавание когнитивных искажений
В 2014 году друг порекомендовал Бернса «Чувствовать себя хорошо», классическую когнитивно-поведенческую терапию, которая шаг за шагом знакомит читателей с распознаванием негативного разговора с самим собой, его рациональным анализом и заменой его более здоровым и точным мышлением.
(Бернс также предлагает многим людям, живущим с тревогой и депрессией, обратиться к врачу, пройти парную терапию и принять соответствующие лекарства, если это будет сочтено необходимым.)
Книга прояснила, что я не был тайно плохим человеком и невероятным неудачником, который ничего не может делать правильно. Я просто довольно обычный человек, у которого есть мозг, который может искажать реальность и вызывать слишком много беспокойства, стресса и депрессии.
Первый большой урок заключался в том, чтобы узнать особенности когнитивных искажений - тех утверждений, которые голосок делает о том, кто я и что происходит в моей жизни.
Возможны 10 больших искажений:
- Все или ничего
мышление. Когда вы видите вещи в черно-белых тонах, а не в оттенках
серый. Пример: Я плохой человек. - Чрезмерное обобщение.
Когда вы распространяете негативную мысль, она распространяется еще дальше. Пример: Я никогда ничего не делаю правильно. - Психический фильтр. Когда
вы отфильтровываете все хорошее, чтобы сосредоточиться на плохом. Пример: Сегодня я ничего не добился. - Дисквалифицирующий
положительный. Когда вы верите, что хорошее или хорошее «не в счет»
к вашей более широкой модели неудач и негатива. Пример: Думаю, я пережил разговор - даже сломанные часы
правы два раза в день. - Переход к
выводы. Когда вы экстраполируете еще больший и широкий негативный
подумал из небольшого негативного опыта. Пример: Он сказал, что не хочет встречаться со мной. Я должен быть нелюбимым
человек. - Увеличение или
минимизация. Когда вы преувеличиваете свои собственные ошибки (или чужие
достижений или счастья), сводя к минимуму свои собственные достижения и
чужие недостатки. Пример: Все видели меня
испортила игру, в то время как Сьюзен отлично провела ночь на поле. - Эмоциональный
рассуждения. Когда вы предполагаете, что ваши негативные чувства отражают правду.
Пример: Мне было стыдно, поэтому я
должно быть, вел себя смущающе. - Должен
заявления. Когда ты ругаешь себя за то, что не делаешь иначе.
Пример: Я должен был держать язык за зубами. - Маркировка и
неправильная маркировка. Когда вы используете небольшое негативное событие или чувство, чтобы дать
вы - огромный общий лейбл. Пример: я
забыл сделать отчет. Я полный идиот. - Персонализация. Когда ты делаешь вещи
личные, которых нет. Пример: Ужин
вечеринка была плохой, потому что я был там.
Как использовать технику 5-минутной тройной колонки
Как только вы поймете 10 наиболее распространенных когнитивных искажений, вы можете начать уделять несколько минут в день выполнению упражнения тройной колонки.
Хотя вы можете делать это в своей голове, это сработает намного лучше, если вы запишете это и выбросите этот негативный голос из головы - поверьте мне.
Вот как это сделать:
- Сделайте три
столбцы на листе бумаги или откройте документ Excel или Google
Таблица. Вы можете делать это в любое время или только когда замечаете
вы избиваете себя. Я люблю писать свои утром, когда я
чувство сильного беспокойства, но многие люди, которых я знаю, пишут свои перед сном, чтобы убрать
их умы. - В первом столбце напишите, что Бернс называет вашим
«Автоматическая мысль». Это ваш негативный разговор с самим собой, этот дерьмовый, подлый
голос в твоей голове. Вы можете быть настолько краткими или подробными, насколько хотите. Твое могущество
читать, Мой рабочий день был худшим. Мой
презентация провалилась, мой босс ненавидит меня, и меня, вероятно, уволят. - Теперь прочтите ваше заявление (оно всегда выглядит как
шокирующе видеть это в печати) и ищите когнитивные искажения, чтобы написать в
второй столбец. Может быть только один или несколько. В примере мы
используя, их по крайней мере четыре: чрезмерное обобщение, мышление по принципу "все или ничего",
мысленный фильтр и поспешные выводы. - Наконец, в третьем столбце напишите свой «рациональный
отклик." Это когда вы логически думаете о том, что чувствуете, и переписываете
ваша автоматическая мысль. Используя наш пример, вы могли бы написать, Моя презентация могла бы получиться лучше, но
В прошлом у меня было много успешных презентаций, и я могу извлечь из этого
один. Мой босс был достаточно уверен в себе, чтобы вести презентацию, и я могу
поговори с ней завтра о том, как все могло быть лучше. Нет доказательств на
все, что за один некачественный рабочий день меня уволили.
Вы можете написать столько автоматических мыслей, сколько захотите. После хорошего дня у вас их может не быть, а после большого события или конфликта вам, возможно, придется много работать.
Я обнаружил, что после многих лет занятий этим я гораздо лучше улавливаю свой мозг посреди искажения и гораздо увереннее осознаю, что в лучшем случае мои негативные высказывания вообще не рациональны. В худшем случае это преувеличено или чрезмерно драматично.
И доказано, что это работает?
Мета-анализ 269 исследований КПТ в 2012 году показал, что, хотя эта простая разговорная терапия наиболее эффективна в сочетании с другими методами лечения, она очень эффективна при лечении тревожности, гнева и стресса. Идите и заполните тройные столбцы!
Сара Эшвелл - писатель-фрилансер, которая живет в Миссуле, штат Монтана, с мужем и двумя дочерьми. Ее сочинения появлялись в публикациях, среди которых The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon и Reductress. Вы можете связаться с ней в Твиттере.
-understand-how-it-feels-to-live-with-fibromyalgia.jpg)
.jpg)
