Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Бег после еды
Обильный прием пищи непосредственно перед пробежкой может вызвать спазмы и проблемы с пищеварением. Это также может вызвать у вас вялость во время бега.
Как правило, после обильного приема пищи рекомендуется подождать 3-4 часа перед бегом.
Если вы немного поели или перекусили, подождите не менее 30 минут, а лучше 1-2 часа, прежде чем отправиться на пробежку.
Учтите, что все разные. У вас может быть больше энергии, съев небольшой перекус перед пробежкой, или у вас может не возникнуть проблем, если вы поедите перед тренировкой.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о еде до и во время пробежки.
Какие закуски лучше съесть перед бегом?
Легкий перекус перед тренировкой поможет вам получить много энергии во время пробежки и не допустить резкого падения уровня сахара в крови. Что есть, может зависеть от того, в какое время дня вы обычно идете на пробежку.
Утренняя пробежка
Если вы бежите утром, у вас может не хватить времени, чтобы поесть за несколько часов до того, как отправиться в путь. Но ваше тело, вероятно, не получало другой еды с прошлой ночи.
Вот почему важно попытаться перекусить или позавтракать за 30–60 минут до выхода из дома. Выбирайте продукты, содержащие углеводы и белок.
Если вы бегаете утром, попробуйте следующие закуски:
- банан со столовой ложкой ореховой пасты
- энергетический батончик или обезжиренный батончик мюсли
- небольшой йогурт и фрукты
- фруктовое смузи
- цельнозерновой бублик
- овсянка
Обеденный пробег
Если вы бегаете в обеденное время, позавтракайте сытно за 3–4 часа до пробежки. Затем за 1 или 2 часа до бега перекусите:
- миска хлопьев или овсянки
- половина бутерброда с ореховой пастой
- небольшой смузи
- горсть орехов, таких как кешью, фисташки или миндаль
Бег поздно вечером или вечером
Если вы бегаете поздно днем или вечером, вы можете почувствовать голод и усталость после обеда, если не перекусите перед тренировкой до ужина.
Это особенно верно, если вы не планируете есть допоздна из-за пробежки.
Перекусите во второй половине дня за 1-2 часа до вечерней пробежки:
- крекеры и сырная палочка
- энергетический батончик или обезжиренный батончик мюсли
- половина бутерброда с ореховым маслом и желе
Какие закуски лучше есть во время пробежки?
Обычно во время тренировки для пробежек продолжительностью менее 1 часа вам понадобится только вода или спортивный напиток.
Для бега продолжительностью более часа или очень интенсивных упражнений вам необходимо принимать углеводы, такие как спортивный напиток или энергетический гель, каждый час, когда вы бегаете дольше 75 минут.
Поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит вам во время длительных пробежек.
Например, некоторые бегуны могут съедать половину энергетического геля, два энергетических жевания или несколько энергетических бобов каждые 30 минут при беге более часа. После этого обильно полейте водой.
Как избежать судорог при беге
Обезвоживание может вызывать у бегунов желудочно-кишечный дискомфорт, в том числе судороги, вздутие живота и боли в животе.
Чтобы предотвратить судороги, пейте воду или спортивные напитки каждые 15–30 минут во время бега, избегая продуктов с высоким содержанием клетчатки накануне вечером и утром перед пробежкой. Они также могут вызвать спазмы и проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Как избежать тошноты во время бега
Вы можете испытывать тошноту или рвоту во время или после тяжелой тренировки. Тошнота у бегунов может возникнуть по ряду причин, в том числе:
- обезвоживание
- замедленное пищеварение
- тепловой удар
Чтобы избежать тошноты во время бега, пейте много воды, особенно в жаркие дни. Также важно правильно остыть, чтобы у вашего тела было время адаптироваться после пробежки.
Легкие закуски за 30 минут до или сразу после бега могут помочь предотвратить или остановить тошноту.
Стоит ли пить воду во время бега?
Бегунам необходимо пить воду, особенно в жаркие дни. Следуйте этим рекомендациям, чтобы предотвратить обезвоживание и оставаться в безопасности во время бега:
- Выпейте примерно 2–3 стакана (473–710 мл) воды за 2–3 часа до тренировки.
- Пейте от 1/2 до 1 стакана (от 118 до 237 мл) воды каждые 15-20 минут во время бега. В зависимости от размера вашего тела и в жаркие дни вам может потребоваться больше.
- Выпивайте от 2 до 3 стаканов воды после пробежки на каждый фунт (0,5 кг) веса, потерянного во время пробежки. Похудание сразу после пробежки - признак того, что вы похудели.
Для пробежек более часа разумным выбором будет спортивный напиток. Спортивные напитки могут помочь вам восстановиться, поддерживая баланс электролитов и обеспечивая энергию за счет углеводов.
Суть
Хотя еда является топливом для бегунов, слишком раннее переедание перед выходом на пробежку может привести к проблемам с пищеварением, таким как спазмы или диарея.
Вместо этого постарайтесь подождать не менее 3 часов после еды, прежде чем отправиться на пробежку. Легкая закуска, такая как фрукт, йогурт или половина бутерброда с арахисовым маслом, может дать вам энергию для тренировок.
Когда вы вернетесь домой с пробежки, очень важно заправиться легкой едой или протеиновым коктейлем и восстановить водный баланс водой или спортивным напитком.
.jpg)
