21 прием, который можно добавить в программу тренировок с партнерами

Если тренироваться с кем-то еще веселее, значит, вам повезло! Партнерские тренировки могут стать интересным испытанием, и их легче создать, чем вы думаете.

Захватите свою вторую половинку, лучшую подругу или члена семьи для совместной тренировки и повеселитесь, пока не потеете.

Читайте 21 ход, который мы любим.

Что нужно учитывать

Совместные тренировки позволяют вам подпитываться энергией друг друга и по-разному прорабатывать мышцы.

Прежде чем начать, имейте в виду следующее:

• Если возможно, выберите партнера с таким же уровнем силы, как и вы. Это упростит выполнение упражнений должным образом, к тому же вы оба получите отличную тренировку.
• Сосредоточьтесь на форме. Добавление партнера в микс может вас отвлечь. Убедитесь, что ваша форма остается твердой.
• Вес тела - не самый простой вариант. Это может показаться нелогичным, но движения партнера с собственным весом, как правило, являются самыми сложными. Если вы оба новички, начните с тренировки с браслетом или набивным мячом.

Как построить свой распорядок дня

Если вам нужны идеи для тренировок с партнером, не ищите дальше.

Мы выбрали комплекс упражнений с использованием веса тела, браслета и набивного мяча. Сначала перечислены более простые упражнения в каждом разделе, и их сложность постепенно увеличивается.

Старайтесь выбрать не менее 5 упражнений для тренировки (с оптимальным выбором около 7) и выполнить 3 подхода по 12 повторений.

Для упражнений, в которых работу выполняет только один партнер, вам следует переключиться, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Не забудьте увеличить сопротивление или вес после того, как вы легко выполните 12 повторений. Продолжая бросать вызов самому себе, вы будете прогрессировать.

Если у вас нет оборудования

Если это только вы и ваш партнер и без оборудования, не беспокойтесь - вес тела не значит легкий! Сделайте 10-минутную кардио-разминку, прежде чем прыгать сюда.

Планка с хлопком

Поднимите одну руку от земли и дайте партнеру немного шкуры, пока вы выполняете планку.

Сделать это:

1. Партнер 1 и партнер 2 должны принять позу высокой планки, лицом друг к другу, примерно на 2 фута между руками.
2. Оба партнера должны поднять правую руку, поднять ее, чтобы ударить своего партнера, а затем вернуть ее на землю.
3. Повторите то же самое с левыми руками и продолжайте чередовать.

Подъем ног

Используйте своего партнера в качестве сопротивления для этой работы на пресс.

Сделать это:

1. Партнер 1 должен лечь на спину. Партнер 2 должен стоять сразу за головой партнера 1. Партнер 1 должен ухватиться за лодыжки партнера 2.
2. Партнер 1 должен выполнить подъем ног - напрягая пресс и удерживая спину ровно на полу, когда они поднимают ноги от земли - останавливаясь, когда он достигает вытянутых рук партнера 2, затем медленно опускается обратно вниз.

Берпи

Упражнение, которое все любят ненавидеть, бёрпи становятся дружественными партнёрам с помощью прыжка.

Сделать это:

1. Партнер 1 должен лечь на землю лицом вниз.
2. Партнер 2 будет выполнять бёрпи, перепрыгивая партнера 1 вместо того, чтобы подниматься в воздух.

Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом - это сложно, но использование вашего партнера в качестве поддержки поможет вам в этом.

Сделать это:

1. Партнер 1 и 2 должны встать лицом друг к другу, со смещением так, чтобы их правые плечи были на одном уровне. Им следует взяться за правые руки.
2. Оба партнера должны выполнять приседания из пистолета одновременно, используя друг друга в качестве баланса.

Отжимание

Отжимания в положении тачки - это еще больше.

Сделать это:

1. Партнер 1 должен встать, а партнер 2 встать на четвереньки впереди лицом в сторону.
2. Партнер 2 должен положить ноги в руки партнера 1, выйдя на высокую планку.
3. Партнер 2 должен выполнить отжимание.

Сгибание подколенного сухожилия

Используйте своего партнера для сгибания подколенных сухожилий, машина не требуется.

Сделать это:

1. Оба партнера должны стать на колени, партнер 2 перед партнером 1.
2. Партнер 1 должен положить руки на щиколотки партнера 2 и немного наклониться вперед на колени, обеспечивая противовес.
3. Партнер 2 должен медленно падать вперед от колена вверх, сосредотачиваясь на подколенных сухожилиях по пути вниз. Опустите руки, чтобы поймать себя, когда вы больше не можете сдерживаться.
4. Вернитесь назад, чтобы начать, и повторите.

Отжимание на трицепс

Сделайте отжимание на тыльную сторону рук - и когда другой партнер будет сидеть у стены, ему тоже придется поработать.

Сделать это:

1. Партнер 1 должен принять стену напротив стены.
2. Партнер 2 должен выполнить отжимание от бедер партнера 1: положите руки кончиками пальцев к ягодицам на бедра партнера 1. Затем либо согните ноги в коленях, поставив ступни на землю, либо вытяните ноги, поставив пятки на землю. Окунуться, согнув руки в локтях, а затем снова подняться.

Если у вас есть полоса сопротивления

Эспандеры - отличный способ тренироваться без особых ударов. Для начала выберите легкое или среднее сопротивление, а затем постепенно увеличивайте его. И снова начните с 10-минутной кардио-разминки, чтобы заставить ваши мышцы работать.

Вудчоп

Направьте дровосек на ядро ​​и руки - в партнерском стиле.

Сделать это:

1. Партнер 1 должен действовать как якорь, держа перед собой полосу сопротивления обеими руками, и приседать.
2. Партнер 2 должен схватиться за другую ручку и встать справа от партнера 1, достаточно далеко, чтобы натянуть полосу сопротивления. Ремешок должен располагаться на уровне талии с левой стороны.
3. Партнер 2 должен натянуть ленту через свое тело и вверх над правым ухом с вытянутыми руками, поворачивая сердечник вправо на ходу.

Ряд

Один партнер закрепится так же, как и другие ряды.

Сделать это:

1. Партнер 1 должен действовать как якорь, хватая ленту посередине и держа ее перед собой вытянутыми руками.
2. Партнер 2 должен встать лицом к партнеру 1 и схватиться за ручки, а затем вернуться назад, пока лента не натянется и не изменит вашу стойку.
3. Партнер 2 должен грести, по одной руке за раз, подтягивая локти к задней стенке.

Жим от груди

Опять же, здесь один партнер будет закрепляться, в то время как другой сжимает грудь.

Сделать это:

1. Партнер 1 должен действовать как якорь, хватая ленту посередине и держа ее перед собой вытянутыми руками.
2. Партнер 2 должен стоять лицом к партнеру 1 и взяться за ручки, принимая положение пресса с лентой под руками и смещенную позу.
3. Партнер 2 должен вытянуть руки и раздвинуть ручки наружу, а затем назад.

Разгибание трицепса

Нацельтесь на тыльную сторону рук по очереди с небольшой помощью вашего партнера.

Сделать это:

1. Партнер 1 должен действовать как якорь, хватая ленту за одну ручку и удерживая ее перед собой.
2. Партнер 2 должен повернуться лицом к партнеру 1, схватиться за другую ручку и туго удерживать ленту, поворачиваясь на талии до тех пор, пока их тело не образует угол 45 градусов с землей, и потянуть ленту прямо назад, пока их рука полностью не вытянута. Согните локоть, затем повторите.
3. Выполните желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.

Боковой подъем

Используя партнера в качестве якоря, поднимите плечи в стороны.

Сделать это:

1. Партнер 1 должен действовать как якорь, наступая на ленту возле одной ручки с ручкой рядом с левой ногой.
2. Партнер 2 должен встать справа от партнера 1 и схватиться за другую ручку правой рукой.
3. Партнер 2 должен выполнить боковой подъем, потянув ручку вверх и в сторону с вытянутой рукой. Отпустите назад и повторите.

Становая тяга

Партнерская становая тяга с большим весом может быть опасной. Эту разновидность эспандеров сложнее испортить, но она по-прежнему дает большие преимущества.

Сделать это:

1. Партнер 1 должен действовать как якорь, наступая на ленту посередине обеими ногами.
2. Партнер 2 должен повернуться лицом к партнеру 1, схватиться за ручки и встать. Начните делать становую тягу, наклоняясь вперед в талии, сохраняя при этом горделивую грудь и мягкие колени.
3. Вернитесь в положение стоя и повторите.

Задние дельты

Нацеливание на эти мышцы верхней части спины отлично подходит для повседневной жизни. Выберите здесь легкий эспандер, чтобы обеспечить правильную тренировку.

Сделать это:

1. Партнер 1 должен действовать как якорь, наступая на середину ленты обеими ногами.
2. Партнер 2 должен встать лицом к партнеру 1 и взяться за ручки, слегка поворачиваясь на талии.
3. Держа руки вытянутыми, поднимите их в стороны и от тела, сжимая лопатки вверху.

Если у вас есть набивной мяч

Проявите творческий подход с тренировкой для партнера с мячом. Для начала выберите набивной мяч от 5 до 8 фунтов и заранее сделайте 10-минутную кардио-разминку.

Вудчоп

Еще один способ измельчения древесины - с помощью набивного мяча.

Сделать это:

1. Партнер 1 и партнер 2 должны стоять рядом с набивным мячом между ними.
2. Партнер 1 должен сесть на корточки и повернуться вниз, чтобы поднять мяч, затем повернуться обратно в другую сторону, перенося мяч через тело и вверх через противоположное плечо.
3. Партнер 1 должен вернуть мяч, чтобы начать тем же движением. Партнер 2 поднимает мяч и повторяет то же движение.
4. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте положение.

Приседания с жимом над головой

Комплексные упражнения - те, которые задействуют более одной группы мышц одновременно - являются ключом к получению максимальной отдачи от затраченных средств. Приседания с жимом над головой - отличный пример.

Сделать это:

1. Партнер 1 и партнер 2 должны встать лицом друг к другу. Партнер 1 должен обеими руками держать набивной мяч перед грудью.
2. И партнер 1, и партнер 2 должны приседать одновременно, а при подъеме партнер 1 должен нажимать на мяч над головой.
3. Партнер 2 отнимет мяч у партнера 1, когда он находится над головой, затем оба партнера присядут на корточки, а партнер 2 поднесет мяч к груди.
4. Партнер 1 и партнер 2 оттолкнутся от приседа, а партнер 2 подтолкнет мяч вверх и передаст его партнеру 1.

Пройти вокруг

Ударьте по сердцу более нетрадиционным способом с помощью этого партнера.

Сделать это:

1. Партнер 1 и партнер 2 должны стоять спиной друг к другу. Партнер 1 должен держать набивной мяч перед собой.
2. Держа ноги на ногах, партнер 1 должен повернуться вправо, а партнер 2 должен повернуться налево, принимая набивной мяч от партнера 1.
3. Партнер 2 должен затем повернуться направо, а партнер 1 должен повернуться налево, получая набивной мяч от партнера 2.

Выпад с подбрасыванием

Ударьте всем своим телом этим выпадом и подбрасыванием.

Сделать это:

1. Партнер 1 и 2 должны стоять лицом друг к другу на расстоянии около 3 футов друг от друга. Партнер 1 должен держать набивной мяч.
2. Партнер 1 должен сделать выпад вперед, подбросить мяч партнеру 2 и встать.
3. Партнер 2 должен поймать мяч, сделать выпад вперед и передать пас назад партнеру 1.

Сидеть

Сделайте приседания более увлекательными с партнером и набивным мячом.

Сделать это:

1. Партнер 1 и партнер 2 должны принять позу сидя, лицом друг к другу, касаясь пальцами ног. Партнер 1 должен держать набивной мяч у груди.
2. Оба партнера должны выполнить приседания одновременно, а партнер 1 должен передать мяч партнеру 2.
3. Оба партнера должны вернуться на землю, снова сделать приседания, а партнер 2 должен передать мяч обратно партнеру 2.

Приседания с прессом от груди

Нацельтесь на ноги и верхнюю часть тела с приседаний на жим от груди, еще одно отличное комплексное упражнение.

Сделать это:

1. Партнер 1 и партнер 2 должны стоять лицом друг к другу на расстоянии около 30 см друг от друга. Партнер 1 должен держать набивной мяч на уровне груди.
2. Оба партнера должны присесть на корточки. При подъеме партнер 1 должен вытолкнуть мяч прямо, передавая его партнеру 2.
3. Оба партнера должны снова приседать, затем партнер 2 должен выдавить мяч, передавая передачу обратно партнеру 1.

Отжимание

Отжимания с мячом не для слабонервных, поэтому будьте осторожны. Встаньте на колени, если обычное отжимание слишком сложно.

Сделать это:

1. Оба партнера должны принять позу для отжиманий бок о бок. Партнер 1 должен начать с набивным мячом под внешней рукой.
2. Партнер 1 должен сделать отжимание, подтолкнуть мяч к своей внутренней руке, выполнить еще одно отжимание, затем подтолкнуть мяч к внутренней руке партнера 2.
3. Партнер 2 выполняет здесь отжимание, подталкивает мяч к своей внешней руке, выполняет еще одно отжимание, затем толкает мяч назад к внешней руке партнера 1.

Суть

Совместные тренировки - будь то с использованием веса тела, эластичных лент или медицинских мячей - могут стать уникальной задачей. Мотивируйте и подталкивайте друг друга, не теряя при этом своей формы.

Николь Дэвис - писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найди ее на Instagram за лакомые кусочки фитнеса, #momlife и многое другое.