От уровня боли до уверенности в себе наша осанка влияет больше, чем мы думаем.
Попытки улучшить осанку принесут огромные плоды.
Но что такое на самом деле хорошая осанка?
«Хорошая осанка также известна как нейтральный позвоночник. Когда у нас хорошая осанка, мышцы, окружающие позвоночник, сбалансированы и одинаково поддерживают тело », - объясняет Нина Стрэнг, физиотерапевт и сертифицированный специалист по укреплению и кондиционированию из Мичиганского университета.
Вот быстрая проверка осанки: когда вы сидите, ноги должны стоять на полу, а вес на обоих бедрах должен быть одинаковым. Ваша спина должна быть в основном прямой (у вас будут естественные изгибы в поясничной, грудной и шейной областях). Плечи должны быть расслаблены, а уши должны быть на одной линии с ключицами.
Когда вы стоите, ваши ноги должны слегка сгибаться в коленях, чтобы вы не чрезмерно разгибали и не блокировали коленные суставы, - говорит Кара Гриффит, физиолог из больницы и медицинского центра Colorado Canyons.
Теперь, когда мы знаем, что такое хорошая осанка, вот 12 основных преимуществ и советы по их достижению.
1. Уменьшение боли в пояснице.
Сидение или стояние в сутулом положении в течение длительного периода времени нагружает нижнюю часть спины. В частности, он оказывает давление на задние структуры позвоночника, включая межпозвонковые диски, фасеточные точки, связки и мышцы, объясняет Стрэнг.
Делайте мосты для укрепления поясницы
Мосты укрепляют и задействуют ягодичные мышцы и мышцы живота, поэтому ваше тело полагается на них, а не на поясницу.
через Gfycat
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, - инструктирует Стрэнг. Напрягите корпус, не меняя положения спины. «Поднимите бедра и нижнюю часть туловища от земли, напрягая большие ягодичные мышцы». Медленно опустите бедра обратно.
Совет по осанке: часто двигайтесь - рекомендуется каждые 20–30 минут. «Никто не может постоянно сидеть в идеальной позе; для этого нужно много сил. Когда вы чувствуете, что ваши мышцы устают или вы медленно сутулитесь, вставайте и двигайтесь, - призывает Стрэнг.
На что обращать внимание: не ожидайте уменьшения боли в пояснице в первый день. «Осанка - это то, над чем вы должны работать всю жизнь», - говорит Стрэнг.
Растягивая грудь и укрепляя мышцы кора и верхней части спины, вы увидите постепенное, но заметное уменьшение боли.
2. Меньше головных болей.
«Плохая осанка может способствовать возникновению головных болей напряжения из-за повышенного напряжения мышц задней части шеи. Часто, исправляя осанку, мы можем уменьшить мышечное напряжение и уменьшить головную боль », - говорит Стрэнг.
Растяните мышцы шеи с помощью упражнения на втягивание головы.
Это упражнение укрепляет мышцы шеи, которые часто становятся слабыми и растянутыми.
через Gfycat
Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Подтяните подбородок к полу, как будто пытаетесь сделать двойной подбородок. Удерживайте от 10 до 15 секунд и повторите 10 раз.
Совет по осанке: часто проверяйте свое тело. «Осведомленность важна для хорошей осанки. Мы заняты работой за компьютером или хорошей едой, и мы принимаем неправильную осанку », - говорит Гриффит. Разместите заметку на экране компьютера, чтобы напомнить вам, что нужно правильно выровняться.
На что обращать внимание: профилактика головной боли будет отличаться от человека к человеку. Если вы не достигли желаемого прогресса, включите в свой распорядок больше упражнений на кора и растяжку грудных мышц.
3. Повышенный уровень энергии.
Когда ваши кости и суставы находятся в правильном положении, это позволяет мышцам использовать их по назначению, поэтому у вас будет меньше усталости и больше энергии, - объясняет Гриффит. Другими словами, «мышцам не нужно так много работать, чтобы делать то, что они должны делать».
Поверните туловище, чтобы активировать боковой пресс
Укрепляйте косые мышцы живота, чтобы активировать правые мышцы, когда вы сидите или стоите.
через Gfycat
Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени. Поднимите ноги от пола примерно на 6 дюймов. Напрягайте корпус, вращая верхней частью тела и локтями из стороны в сторону.
Совет по осанке: чтобы поддерживать высокий уровень энергии, помните, что время от времени можно расслабляться. «Время от времени давайте отдыхать постуральным мышцам. Они могут переутомиться и причинить боль », - объясняет Стрэнг.
На что обращать внимание: замечать всплеск уровня вашей энергии можно по-разному. Это зависит от того, насколько плохая ваша осанка, насколько вы сильны и насколько хорошо вы остаетесь в своей позе.
«Вы должны заметить улучшение в течение недели, но если вы хотите сделать это привычкой, может потребоваться месяц, чтобы хорошая осанка стала естественной», - говорит Гриффит.
4. Меньше напряжения в плечах и шее.
Положение головы вперед создает нагрузку на верхнюю часть спины, плечи и шею. «При правильном выравнивании суставы и связки менее подвержены стрессу и хроническому перенапряжению», - объясняет Гриффит.
Посмотрите в зеркало и выполните эту растяжку шеи
Вытяните шею, чтобы снять давление и снять напряжение.
через Gfycat
Встаньте с прямым позвоночником и шеей. Слегка отведите подбородок назад. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц ключицы и удлинение задней части шеи. Задержитесь на 3 секунды и выполните 15 повторений.
Совет по осанке: установите напоминания в своем календаре, чтобы проверять себя несколько раз в течение дня. Убедитесь, что ваши уши находятся выше плеч, и что вы используете передние мышцы шеи, а не только задние мышцы, чтобы держать голову вверх.
На что обратить внимание: вы, вероятно, заметите снижение напряжения в плечах и шее в течение первых двух недель. Дополнительное облегчение может принести прикладывание тепла или льда.
5. Сниженный риск ненормального износа суставных поверхностей.
Сидение и стояние наклонно, например, опираясь на одну ногу или одну сторону тела, приводят к растяжению бедер. «Со временем ваши суставы изнашиваются естественным образом. Если ваша осанка ровная, проблем не возникает. Но если вы ведете себя неравномерно, возникает больше боли и проблем », - констатирует Гриффит.
Укрепите корпус и нижнюю часть спины с помощью этой растяжки для сгибателей бедра
Это упражнение укрепляет мышцы кора и поясницу, одновременно растягивая сгибатели бедра.
через Gfycat
Начните с выпада, поставив одно колено на пол и вытянутую назад ногу. Другая нога должна стоять перед вами под углом 90 градусов, ступня должна стоять на полу. Включите ядро, слегка втянув его внутрь.
Совет по осанке: сидя, «используйте валик для поясницы или свернутое полотенце, чтобы поддержать естественный изгиб поясницы», - предлагает Стрэнг. Таким образом, вы будете поддерживать более прямую осанку, что сделает ее более устойчивой.
На что обращать внимание: чем дольше вы работаете над укреплением кора и выпрямлением осанки, тем более естественным и менее сложным будет это упражнение.
6. Увеличение объема легких.
«Если вы сутулитесь, вы сжимаете легкие», - объясняет Гриффит. «Если вы сидите и стоите выше, в ваших легких будет больше места для расширения». Другими словами, хорошая осанка улучшает дыхание.
Вытолкните грудные клетки, чтобы облегчить легкие
через Gfycat
Встаньте, ноги на ширине плеч. Сцепите руки за спиной. Задержитесь на 20 секунд, чтобы растянуть грудь и грудные мышцы.
В качестве альтернативы расположите предплечья вдоль дверной коробки на уровне плеч. «Поставив одну ногу перед другой, начните переносить вес вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Держитесь от 30 до 60 секунд », - рекомендует Стрэнг.
Совет по осанке: «В сидячем положении раскачивайте таз вперед и назад, чтобы определить, насколько доступен ваш позвоночник. Ваше идеальное положение позвоночника находится в середине этих диапазонов », - говорит Стрэнг.
Еще один простой прием - убедиться, что большая часть давления приходится на «седалищные кости», а не на копчик или заднюю поверхность бедер.
На что обращать внимание: «Если мы сидим сутулясь, нашей диафрагме трудно полностью сокращаться, а нашим легким - полностью расширяться», - описывает Стренг. Для более быстрого улучшения удлиняйтесь в сидячем положении и открывайте легкие, делая три глубоких вдоха несколько раз в день.
7. Улучшение кровообращения и пищеварения.
Гриффит объясняет: «Если вы сжимаете жизненно важные органы, у вас плохое кровообращение, и эти органы не будут работать». Здоровый кровоток требует правильного выравнивания и избегания положений, которые затрудняют кровообращение, например, скрещивания ног.
Раскатайте позвоночник валиком из поролона для грудной клетки
через Gfycat
Лягте на спину на землю и поместите прочный валик из пеноматериала в горизонтальном положении под собой в нижней части грудной клетки. Поддерживайте шею руками.
Медленно вытяните позвоночник над валиком. Задержитесь на 5 секунд и сделайте глубокий вдох. Медленно поднимайтесь на 1-2 дюйма за раз.
Стрэнг предлагает выполнять это упражнение ежедневно.
Совет по осанке: «Сидя, полностью опустите бедра обратно в кресло. Ваши ноги должны стоять на земле, чтобы улучшить поддержку. Вы можете использовать поясничный валик вдоль поясницы, чтобы поддерживать эту позу. Плечи должны быть отведены назад, а мышцы шеи расслаблены », - предлагает Стрэнг.
8. Снижение боли в височно-нижнечелюстном суставе.
Когда мы наклоняем голову вперед, наши нижнечелюстные суставы и мышцы челюсти испытывают напряжение и напряжение. «Это может способствовать возникновению боли при еде, разговоре, зевании, а также щелчку при открытии и головным болям», - говорит Стрэнг.
Расслабь челюсть
через Gfycat
Когда голова и шея находятся в нейтральном положении, а глаза смотрят вперед, медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, чтобы растянуть мышцы шеи.
Совет по осанке: отрегулируйте эргономику на работе и дома, чтобы поддерживать лучшую осанку. «Найдите стул с более удобной поддержкой, используйте стол для работы сидя и стоя и купите поясничный валик, который можно брать с собой куда угодно», - предлагает Стрэнг.
На что обращать внимание: снятие напряжения в шее и верхней части плеч должно уменьшить последствия боли в височно-нижнечелюстном суставе. Сосредоточьтесь на расслаблении челюсти в течение дня, особенно в стрессовых ситуациях, таких как вождение в час пик или сосредоточение внимания на сложном рабочем проекте.
9. Повышение прочности сердечника и лопатки.
Как описывает Стрэнг, для поддержания хорошей осанки требуются мышечные усилия. Если вы держите правильную осанку, мышцы кора и верхней части спины останутся активными и задействованными.
Напрягите мышцы спины, поднимая руки над головой.
через Gfycat
Сядьте на стул, поставив ступни на землю с равным весом на оба бедра. Включите мышцы кора, слегка подтянув нижнюю часть спины и согнув ее. Пусть руки удобно опущены по бокам. Поднимите их обоих одновременно над головой и верните в исходное положение.
Совет по осанке: «В позе стоя держите плечи назад и выровняйте их. Напрягите брюшной пресс и сохраняйте крошечный сгиб в коленях, чтобы не перерастягивать и не блокировать коленные суставы, - объясняет Гриффит.
Со временем ваша основная сила улучшится, помогая поддерживать остальную часть вашего тела.
На что обращать внимание: ваше ядро будет продолжать укрепляться с каждым днем, если вы будете заниматься им, когда сидите и стоите правильно.
10. Лучшая форма во время тренировок.
Наша осанка влияет на нас не только когда мы сидим и стоим, но и когда мы тренируемся. Например, задействование кора и нейтрального положения позвоночника во время приседания поможет предотвратить травмы.
Попробуйте позу дерева
через Gfycat
Встаньте прямо, твердо поставив ступни на землю. Сведите руки к середине груди, соприкасаясь ладонями и пальцами. Отведите лопатки назад так, чтобы уши были выше плеч.
Поднимите одну ногу к бедру или голени (не к колену) и прижмите ступню к ноге для устойчивости. Обе ноги должны быть задействованы, а корпус должен быть слегка согнут, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
Совет по осанке: «Большинство условий, в которых мы живем и работаем, побуждают нас делать что-то перед собой, что ведет к большей позе вперед», - объясняет Стрэнг. Сосредоточив свое внимание на правильном выравнивании, мы улучшаем результаты тренировок и предотвращаем травмы.
На что обращать внимание: сосредоточьтесь на своей основной силе и обратите внимание на свое равновесие. Со временем вы заметите, что эта поза легче усваивается и превращается в центр спокойствия.
11. Выглядеть выше
Хотя это вишенка на торте, хорошая осанка может сделать нас более привлекательными. «Люди выглядят выше и стройнее, когда у них хорошая осанка», - признает Гриффит. Иногда это может даже сделать наш живот более четким.
Согните планку предплечья
через Gfycat
Лягте на пол лицевой стороной вниз. Держите предплечья параллельно, а ступни на ширине плеч.
«Напрягите ядро и поднимите туловище от земли. Убедитесь, что вы смотрите вниз между локтями, лопатки отведены назад, а мышцы кора напряжены. Не поднимайте бедра вверх, - говорит Стрэнг.
Удерживайте планку до 30 секунд, но остановитесь раньше, если ваша форма начнет ухудшаться. Выполните 3 комплекта.
Совет по осанке: встаньте перед зеркалом в своей обычной позе. Посмотрите на себя со всех сторон. Затем выпрямите позу и обратите внимание на разницу в том, как вы выглядите.
На что обращать внимание: ваша внешность - один из первых аспектов, который изменится, если вы будете практиковать правильную осанку. Это может произойти почти сразу. Чтобы сделать хорошую осанку привычкой, продолжайте увеличивать количество времени, в течение которого вы будете оставаться в ровном положении в течение дня.
12. Повышение уверенности в себе.
Хорошая осанка не только повысит ваш уровень энергии и уменьшит боль, но и повысит вашу самооценку. Одно исследование 2009 года показало, что хорошая осанка дает больше уверенности в собственных мыслях.
Практикуйте отвод плеч назад
через Gfycat
Сядьте или встаньте с нейтральным позвоночником. Отведите лопатки назад. Поднимите оба предплечья под углом 90 градусов по бокам. Сведите лопатки ближе друг к другу, как будто вы их сжимаете, при этом руки естественным образом вытянуты назад. Выполните три подхода по 12 повторений.
Совет по осанке: перед встречей, презентацией или собеседованием убедитесь, что ваши плечи расслаблены, позвоночник выровнен, а уши лежат на плечах.
На что обращать внимание: почувствовать себя увереннее в себе можно с первого дня. Просто обратите внимание на свою позу, когда вы входите в комнату, садитесь за еду или работаете над проектом на своем компьютере.
Готовы принять вызов? Стремитесь получить все преимущества хорошей осанки, попробовав наше 30-дневное испытание!
-for-fertility.jpg)
-a-low-fiber-diet.jpg)
