Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Отжимания с отягощениями - это продвинутая разновидность упражнения на отжимание от груди, которое прорабатывает трицепсы, грудь, плечи и мышцы рук.
Для их выполнения вы добавляете лишний вес во время упражнения:
- ношение пояса для погружения с прикрепленными к нему грузами
- носить утяжеленный жилет или тяжелый рюкзак
- держа гантель между лодыжками
Отжимания с отягощениями следует выполнять только в том случае, если у вас уже хорошая сила верхней части тела. Если вы новичок в отжиманиях с отягощениями, попробуйте сначала делать обычные отжимания от груди, чтобы двигаться вниз и наращивать силу.
В этой статье мы подробнее рассмотрим преимущества, технику и варианты отжиманий с отягощениями.
Каковы преимущества отжиманий с отягощением?
Отжимания с отягощениями могут помочь укрепить мышцы:
- грудь
- плечи
- трицепс
- верхней части спины
- нижняя часть спины
При правильном выполнении отжимания с отягощениями могут добавить мышечной массы верхней части тела. Это упражнение также поможет вам развить силу для других упражнений, например, для жима лежа.
Еще одно преимущество отжиманий с отягощениями - это возможность одновременно прорабатывать противоположные группы мышц. Это связано с тем, что отжимания от груди - это упражнение с замкнутой кинетической цепью.
В упражнениях с кинетической цепью руки или ноги прижимаются к неподвижной поверхности - в данном случае к брусьям. Эти упражнения полезны, потому что они одновременно прорабатывают несколько противоположных групп мышц и изолируют мышцы, которые вы пытаетесь проработать.
Какое оборудование вам нужно?
Отжимания с отягощением обычно выполняются на тренажере. Их иногда называют подставками для наклона, станциями для наклона или параллельными брусьями. В некоторых спортзалах также есть тренажер для отжиманий, который использует вес для увеличения веса вашего тела.
Другое необходимое оборудование:
- пояс с утяжелением
- весовые плиты
Вы можете найти в Интернете ленты для погружения и весовые плиты.
Из-за количества необходимого оборудования вы можете делать отжимания с отягощениями в тренажерном зале.
Если вы хотите выполнять их дома, вы можете приобрести собственную погружную станцию в Интернете.
Меньшие станции для отжиманий также могут подойти для отработки отжиманий от груди. Как правило, они легче по весу и ниже относительно земли, поэтому они могут не полностью выдерживать погружения с отягощениями.
Как делать отжимания с отягощением
Выполните следующие действия, чтобы выполнять отжимания с отягощениями безопасно и с хорошей техникой.
- Начните с обертывания поясного ремня вокруг талии цепочкой впереди. Возьмите конец цепи с карабином и пропустите его через петлю для ремня, чтобы ремень мог натянуться. Прикрепите весовую пластину к опущенной стороне перед тем, как обернуть ее петлей, и закрепите ее обратно на другой стороне ремня.
- Установите погружную планку лицевой стороной наружу. Держитесь за перекладины, держа свое тело на расстоянии вытянутой руки - руки и локти прямо и заблокированы. Держите голову на одной линии с туловищем, запястья на одной линии с предплечьями.
- Вдохните, медленно начав опускать тело. Пусть ваше туловище немного выдвинется вперед, а локти разложатся в стороны.
- Как только вы почувствуете растяжение в груди, выдохните и начните медленно возвращаться в исходное положение.
- Повторите движение.
Попробуйте выполнить 2–3 подхода по 10 повторений. Между подходами отдыхайте несколько минут. Если вы новичок в этом упражнении, вы можете делать меньше повторений и подходов, пока не наберете силу.
Старайтесь делать эти упражнения два-три раза в неделю. Дайте вашему телу 48-72 часа на восстановление, прежде чем повторять упражнение.
Вариации
Чтобы изменить это упражнение, вы можете попробовать использовать гантели вместо отжиманий и весов.
Для этого нужно надежно зажать гантель между лодыжками. Вы можете попросить кого-нибудь поставить гантель за вас, как только вы окажетесь на перекладине, и затем вы выполните упражнение, как описано выше.
Вы также можете попробовать носить жилет с утяжелителями вместо пояса для ныряния и весов. Другой альтернативой является использование рюкзака с грузами или другими тяжелыми предметами.
Вы можете найти утяжеленные жилеты в Интернете.
Советы по безопасности
Отжимания с отягощениями - это сложное упражнение. Перед тем, как попробовать это упражнение, убедитесь, что вы легко можете выполнить не менее 10 повторений отжиманий от груди.
В противном случае вы можете сосредоточиться на наращивании силы верхней части тела, продолжая выполнять такие упражнения, как:
- отжимания от груди
- отжимания на трицепс
- подтягивания
- отжимания
Добавление веса к упражнению на отжимание от груди до того, как ваша верхняя часть тела станет достаточно сильной, может привести к травме.
Обратите внимание на следующие советы, которые помогут вам оставаться в безопасности при выполнении отжиманий с отягощениями:
- Слегка наклонитесь вперед в движении, чтобы убедиться, что движение работает вашей грудной клеткой.
- Держите голову и шею устойчивыми, когда вы наклоняетесь вперед во время движения.
- Убедитесь, что ваши локти согнуты в стороны, а не назад, когда вы двигаетесь вверх и вниз.
- Старайтесь, чтобы ноги были устойчивыми - они могут быть прямыми или согнутыми в коленях - чтобы изолировать движение верхней части тела.
Избегайте отжиманий с отягощениями, если вы беременны или получили травму. Если вы не уверены, подходит ли вам это упражнение, посоветуйтесь со своим врачом.
Забрать
Отжимания с отягощениями - это сложное упражнение, которое может увеличить силу и мышечную массу груди, трицепса, плеч и спины.
Добавляйте их в свой распорядок силовых тренировок каждые два или три дня для достижения наилучших результатов. Обязательно давайте достаточно отдыхать между занятиями, чтобы ваши мышцы могли полностью восстановиться.
Попробуйте комбинировать отжимания с отягощениями с другими упражнениями, такими как жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей и кроссы на тросе для полноценной тренировки груди и верхней части тела. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.
.jpg)
