Если вам нравятся преимущества, которые дает йога - расслабление, растяжка и укрепление, - но вы также цените активность вместе с другими, йога для партнеров может стать вашей новой любимой тренировкой.
Партнерская йога, подходящая как для новичков, так и для профессионалов, бросит вызов вашему телу, а также вашей связи и доверию к партнеру.
Ниже мы создали три программы - начальный, средний и продвинутый - чтобы облегчить вам занятие партнерской йогой, а затем помочь вам овладеть ею. Возьмите свою вторую половинку, своего лучшего друга, отца или друга в спортзале и получите дзен!
Начальный распорядок
В этих позах йоги для начинающих партнеров вы привыкнете работать с другим телом в своей практике. Осознайте, как дышите вместе с партнером, а также используйте их для равновесия и сопротивления.
Дыхание
Начните в этой позе, чтобы синхронизировать свое дыхание и намерения с дыханием партнера.
Работали основные мышцы:
- брюшной пресс
- лат
- ромбовидные
- дельтовидные мышцы
Сделать это:
- Сядьте, скрестив ноги, спиной друг к другу.
- Сожмите верхнюю часть спины, позволяя рукам удобно лежать по бокам.
- Закройте глаза и вдохните, затем выдохните, сделав вместе серию глубоких вдохов.
Сгибание вперед стоя
Начните растягивать мышцы ног и проверьте свое равновесие с партнерским сгибанием вперед.
Работали основные мышцы:
- брюшной пресс
- подколенные сухожилия
- четырехглавая мышца
- икроножная мышца
Сделать это:
- Встаньте спиной друг к другу, соприкасаясь.
- Каждый партнер наклоняется вперед в талии, держа ноги прямыми и приближая лицо к коленям.
- Поднесите руки к предплечьям партнера и возьмитесь за них, перемещая хватку ближе к его плечам, когда вы дышите, и расслабьтесь.
Скручивание сидя
Растяните верхнюю часть тела с помощью скручивания сидя.
Работали основные мышцы:
- брюшной пресс
- лат
- грудные
Сделать это:
- Примите позу дыхания.
- На вдохе и выдохе оба партнера поворачивают спины вправо, кладя левую руку на правое колено, а правую - на левое колено партнера, глядя через свое плечо.
- Продолжайте дышать, немного больше поворачиваясь на каждом выдохе.
Поза двойного дерева
Одноногие позы, такие как двойное дерево, начинают проверять ваше равновесие.
Работали основные мышцы:
- брюшной пресс
- ягодицы
- бедра
- квадроциклы
- подколенные сухожилия
Сделать это:
- Встаньте бок о бок со своим партнером, соприкасаясь бедрами.
- Вытяните внутренние руки прямо над головой, переплетая их так, чтобы ладони встретились.
- Каждый партнер поднимает внешнюю ступню, сгибает колено и ставит ступню на внутреннюю поверхность бедра.
- Обведите внешние руки вокруг тела, встречаясь ладонью с ладонью.
- Сделайте здесь серию вдохов и выдохов, сосредоточившись на поддержании баланса и удлинении тела.
храм
Сделайте глубокую растяжку всего тела с партнерской версией Temple.
Работали основные мышцы:
- брюшной пресс
- бедра
- квадроциклы
- подколенные сухожилия
- лат
Сделать это:
- Встаньте лицом к партнеру так, чтобы между вами было достаточно места.
- Оба партнера поворачиваются вперед в талии, останавливаясь, когда туловища параллельны земле.
- Поднимите голову, поднимая руки вверх так, чтобы тыльная сторона предплечий была перпендикулярна земле, а ладони соприкасались.
- Сделайте здесь серию глубоких вдохов, надавливая на предплечья партнера и чувствуя растяжение задней части ног.
Стул
Как приседание, но с посторонней помощью, партнерская поза стула позволяет вам действительно глубоко погрузиться в сиденье, чтобы целиться в ноги.
Работали основные мышцы:
- брюшной пресс
- четырехглавая мышца
- подколенные сухожилия
- ягодицы
- бицепс
- лат
Сделать это:
- Встаньте, поставив ноги вместе, лицом к партнеру, на расстоянии 2–3 футов между собой. Смотрите прямо друг на друга.
- Возьмитесь за запястья друг друга и вдохните. На выдохе приседайте, используя партнера в качестве сопротивления, останавливаясь, когда ваши бедра параллельны земле.
- Слегка отклоните туловище назад. Вы можете отрегулировать положение стопы, чтобы приспособиться к этому.
- Дышите здесь, сохраняя хорошую форму.
Воин III
Испытайте свое равновесие, силу и гибкость с партнером Warrior III.
Работали основные мышцы:
- брюшной пресс
- ягодицы
- подколенные сухожилия
- икроножная мышца
- лат
- ромбовидные
Сделать это:
- Встаньте лицом к партнеру на расстоянии 4–5 футов между собой.
- Вытяните руки над головой и наклонитесь вперед в талии, поднимая одну ногу прямо за собой и держа бедра перпендикулярно земле. Вы и ваш партнер должны выбрать противоположные ноги для равновесия.
- Когда вы наклоняетесь вперед, возьмите партнера за руки или запястья, останавливаясь, когда его торсы параллельны земле. Смотри в землю.
- Вдохните и выдохните здесь, используя партнера для равновесия.
Промежуточный распорядок
Начните больше полагаться на тело вашего партнера в этой рутине йоги для партнеров среднего уровня. Хорошая идея - разогреться в нескольких позах из упражнения для начинающих, прежде чем приступить к этому.
Не забывайте расслабляться во время этих промежуточных движений, так как это упростит выполнение и удержание позы.
Поза Лодки
Вашему ядру будет брошен вызов партнерская поза лодки.
Работали основные мышцы:
- брюшной пресс
Сделать это:
- Сядьте лицом к партнеру.
- Согните ноги и упритесь пятками в землю, уперев пальцы ног друг в друга.
- Вытяните руки перед собой и возьмитесь за предплечья друг друга прямо над запястьем.
- По очереди начинайте поднимать ступни от земли, позволяя подошве соединиться, а ноге полностью выпрямиться. Ваши тела должны образовывать букву W.
- Дышите здесь, сохраняя равновесие и хорошую форму.
Наклон вперед и планка
Поднимите стандартную доску, используя вашего партнера в качестве опоры.
Основные мышцы партнера 1 работали:
- брюшной пресс
- квадроциклы
- подколенные сухожилия
- икроножная мышца
Основные мышцы партнера 2 работали:
- брюшной пресс
- трицепс
- дельтовидные мышцы
- грудные
- ягодицы
- подколенные сухожилия
- икроножная мышца
Сделать это:
- Партнер 1 сделал фолд вперед.
- Партнер 2 взял на себя высокую планку от поясницы партнера 1: поднимайтесь по одной ноге за раз, опираясь стопами на спину партнера 1.
Поза помощи ребенку
Партнер 2 будет добавлять вес в позу ребенка партнера 1, позволяя им глубже погрузиться в растяжку. По очереди в каждой позиции.
Работали основные мышцы:
- брюшной пресс
Сделать это:
- Партнер 1 принимает позу ребенка: сядьте на пятки, расставьте колени и положите торс между ног, вытянув руки вперед.
- Партнер 2 мягко садится на поясницу партнера 1, ложится спиной на спину партнера 2 и вытягивает ноги.
Стойка на руках
Партнер 2 может практиковать стойку на руках при поддержке партнера 1. Если возможно, поменяйте позиции, чтобы вы оба могли повеселиться.
Работали основные мышцы:
- брюшной пресс
- грудные
- дельтовидные мышцы
- лат
Сделать это:
- Партнер 1 лежит на земле, вытянув руки вперед.
- Партнер 2 принимает положение высокой планки поверх партнера 1, кладя руки на лодыжки партнера 1 и лодыжки в руках партнера 1.
- На вдохе и на выдохе партнер 1 начинает садиться, в то время как партнер 2 опирается на талию. Остановитесь, когда верхняя часть тела партнера 2 будет перпендикулярна земле.
Двойной танцор
Выполните эту позу, достойную Instagram, чтобы повысить гибкость и почувствовать супер-растяжку в сгибателе бедра и квадрицепсе.
Работали основные мышцы:
- брюшной пресс
- ягодицы
- подколенные сухожилия
- квадроциклы
Сделать это:
- Начните стоять лицом к партнеру на расстоянии около 2 футов друг от друга. Совместите правую ногу партнера 1 с правой ногой партнера 2.
- Оба партнера поднимают правые руки над головой, сводя ладони к середине.
- Оба партнера хватаются за левую лодыжку, опуская ногу к себе.
- Начните сгибаться в талии по направлению друг к другу, надавливая на руки и направляя ногу к небу.
- Вдохните и выдохните здесь, стараясь поднимать ногу на каждом выдохе.
Мостик и подставка для плеч с опорой
Вся ваша задняя цепь - или задняя часть тела - получит тренировку в этой позе. Если возможно, по очереди занимайте каждую позицию.
Работали основные мышцы:
- брюшной пресс
- подколенные сухожилия
- ягодицы
Сделать это:
- Партнер 1 принял позу моста: колени согнуты, ступни поставлены на землю, ягодицы и поясница прижаты к небу.
- Партнер 2 принимает опору для плеч от партнера 1: поставьте ступни на колени партнера 1, спиной на земле. Партнер 2 должен надавить ступнями вверх, образуя прямую линию от колен до плеч.
Стул и гора
Партнер 1 выполняет здесь большую часть работы, которому помогает противовес партнера 2.
Основные мышцы партнера 1 работали:
- брюшной пресс
- квадроциклы
- подколенные сухожилия
- ягодицы
- лат
- ромбовидные
- трицепс
Основные мышцы партнера 2 работали:
- брюшной пресс
- квадроциклы
- икроножная мышца
Сделать это:
- Партнер 1 принимает позу стула, откидываясь назад, вытягивая руки вперед.
- Партнер 2 ставит ноги по очереди на колени партнера 1, обе схватывает друг друга за руки или запястья, в то время как партнер 1 стоит.
- Партнер 1 автоматически отклоняется назад, чтобы поддержать вес партнера 2.
Расширенный распорядок
Тренировочные колеса отключены в этой продвинутой программе, где вы будете проверять свою силу, равновесие и подвижность, а также вашу связь и доверие со своим партнером.
Многие из этих движений считаются акро-йогой, которая представляет собой смесь йоги и акробатики.
Если вы больше своего партнера (или наоборот), планируйте начать с заземленной позиции, пока вы оба не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы разветвляться.
Летающий воин
Как одно из основных - и весело! - продвинутые движения партнерской йоги, летающий воин позволяет каждому чувствовать себя комфортно с одним партнером в воздухе.
Основные мышцы партнера 1 работали:
- брюшной пресс
- подколенные сухожилия
- квадроциклы
- икроножная мышца
Основные мышцы партнера 2 работали:
- брюшной пресс
- ягодицы
- подколенные сухожилия
- лат
Сделать это:
- Партнер 1 начинает лежать на земле.
- Партнер 1 поднимает ноги над землей, колени согнуты, так что партнер 2 может поставить свои ноги напротив ступней партнера 1.
- Взявшись за руки для поддержки, партнер 1 вытягивает ноги, поднимая партнера 2 от земли. Партнер 2 держит свое тело прямо.
- Когда вы оба почувствуете себя устойчиво, отпустите руки, а второй партнер вытянет руки вперед.
Двойная доска
Две доски лучше, чем одна. Испытайте этим движением все свое тело.
Работали основные мышцы:
- брюшной пресс
- грудные
- дельтовидные мышцы
- ягодицы
- подколенные сухожилия
Сделать это:
- Партнер 1 принимает высокую доску.
- Партнер 2 принимает высокую планку поверх партнера 1: обхватите его талию, положите руки ему на лодыжки, затем осторожно установите ступни и лодыжки на их плечи, по одной ноге за раз.
Собака, обращенная дважды вниз
Растяжка и укрепление с двойной собакой лицом вниз. Если вы работаете над стойкой на руках, это отличная практика.
Работали основные мышцы:
- брюшной пресс
- дельтовидные мышцы
- подколенные сухожилия
Сделать это:
- Партнер 1 ложится лицом вниз на землю, руки и ноги в таком положении, чтобы оттолкнуться от собаки лицом вниз - руки на уровне груди и ноги врозь.
- Партнер 2 принимает Собаку, смотрящую вниз, поверх партнера 1 - ноги партнера 2 находятся на нижней части спины партнера 1 и руки примерно на одну ногу перед партнером 1.
- Партнер 1 медленно поднимается к Собаке, обращенной вниз, в то время как партнер 2 остается устойчиво в своей позе.
- Тело Партнера 2 в конечном итоге сформирует перевернутый перевернутый L.
Сложенный лист
Здесь партнер 1 будет поддерживать партнера 2, пока тот сделает несколько расслабляющих вдохов.
Основные мышцы партнера 1 работали:
- брюшной пресс
- подколенное сухожилие
- квадроциклы
- икроножная мышца
Основные мышцы партнера 2 работали:
- брюшной пресс
- ягодицы
- подколенные сухожилия
Сделать это:
- Примите позицию Летающего Воина.
- Отпустите друг друга за руки.
- Партнер 2 наклоняется вперед в талии, позволяя своим рукам и туловищу свисать.
Поза Трона
Займите свой трон! Здесь снова партнер 1 будет нести нагрузку, в то время как партнеру 2 нужно будет овладеть балансом.
Основные мышцы партнера 1 работали:
- брюшной пресс
- подколенные сухожилия
- квадроциклы
- икроножная мышца
- грудные
- дельтовидные мышцы
Основные мышцы партнера 2 работали:
- брюшной пресс
- подколенные сухожилия
- икроножная мышца
Сделать это:
- Партнер 1 лежит на спине, ноги вытянуты вверх.
- Партнер 2 стоит лицом к партнеру 1, ступни по обе стороны от шеи партнера 1.
- Партнер 1 сгибает колени.
- Партнер 2 снова садится на ноги партнера 1.
- Партнер 1 вытягивает ноги вверх.
- Партнер 2 сгибает ноги, кладя ступни в руки партнера 1.
Поза звезды
Почувствуйте себя комфортно в позе звезды партнерши.
Основные мышцы партнера 1 работали:
- брюшной пресс
- квадроциклы
- подколенные сухожилия
- икроножная мышца
- грудные
- дельтовидные мышцы
- трицепс
Основные мышцы партнера 2 работали:
- брюшной пресс
- трицепс
- ягодицы
- подколенные сухожилия
Сделать это:
- Партнер 1 лежит на спине, ноги вытянуты вверх.
- Партнер 2 становится у головы партнера 1, затем оба держатся за руки.
- Партнер 2 ставит плечи у ног партнера 1, затем подпрыгивает нижней частью тела в воздух, используя руки, чтобы найти равновесие.
- После стабилизации положения в воздухе позвольте ногам выпасть наружу.
Одноногое колесо
Для одноногого колеса вам понадобится большая гибкость и подвижность - плюс в том, что выполнение этого движения с партнером обеспечит вам некоторую стабильность.
Работали основные мышцы:
- брюшной пресс
- дельтовидные мышцы
- лат
- ягодицы
- подколенные сухожилия
Сделать это:
- Оба партнера начинают с того, что лежат на спине, согнутые в коленях, ступни на полу, пальцы ног соприкасаются.
- Положите ладони пальцами к ступням - для этого вам нужно будет вытянуть руки вверх и вокруг себя.
- Толкайтесь ладонями и ступнями корпусом вверх, вытягивая руки и ноги так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву U.
- Медленно поднимите одну ногу от земли, полностью вытяните ее и встаньте на ступню партнера посередине.
Суть
Партнерская йога - от новичка до продвинутого - это уникальный способ нарастить мышечную массу. Сосредоточьтесь на соединительном элементе, медленно продвигаясь к более сложным движениям - и не забывайте при этом получать удовольствие!
Николь Дэвис - писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найди ее на Instagram за лакомые кусочки фитнеса, #momlife и многое другое.
