Как когнитивно-поведенческая терапия может изменить ваши мысли

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это метод лечения, который помогает распознать негативные или бесполезные мысли и модели поведения. Многие специалисты считают его золотым стандартом психотерапии.

КПТ направлена ​​на то, чтобы помочь вам определить и изучить, как эмоции и мысли могут повлиять на ваши действия. Как только вы заметите эти закономерности, вы сможете начать учиться переосмысливать свои мысли в более позитивном и полезном ключе.

В отличие от многих других терапевтических подходов, КПТ не уделяет много внимания разговору о вашем прошлом.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о КПТ, включая основные концепции, что она может помочь в лечении и чего ожидать во время сеанса.

Основные концепции

КПТ во многом основывается на идее, что ваши мысли, эмоции и действия связаны. Другими словами, то, как вы думаете и чувствуете о чем-то, может повлиять на то, что вы делаете.

Если, например, вы испытываете сильный стресс на работе, вы можете по-другому смотреть на ситуации и делать выбор, который обычно не делали бы.

Но еще одна ключевая концепция когнитивно-поведенческой терапии заключается в том, что эти модели мышления и поведения можно изменить.

цикл мыслей и поведения

Вот более подробный анализ того, как мысли и эмоции могут влиять на поведение - в лучшую или в худшую сторону:

• Неточные или негативные представления или мысли способствуют эмоциональному расстройству и проблемам с психическим здоровьем.
• Эти мысли и связанные с ними переживания иногда приводят к бесполезному или вредному поведению.
• В конце концов, эти мысли и связанное с ними поведение могут стать повторяющимся образцом.
• Изучение того, как обращаться с этими шаблонами и изменять их, может помочь вам справляться с проблемами по мере их возникновения, что может помочь уменьшить стресс в будущем.

Популярные техники

Итак, как можно переработать эти шаблоны? КПТ предполагает использование многих техник. Ваш терапевт будет работать с вами, чтобы найти те, которые подходят вам лучше всего.

Цель этих техник - заменить бесполезные или обреченные на провал мысли более обнадеживающими и реалистичными.

Например, фраза «У меня никогда не будет длительных отношений» может превратиться в «Ни один из моих предыдущих отношений не длился очень долго. Переосмысление того, что мне действительно нужно от партнера, может помочь мне найти того, с кем я буду совместим в долгосрочной перспективе ».

Вот некоторые из самых популярных техник, используемых в когнитивно-поведенческой терапии:

• УМНЫЕ цели. Цели SMART являются конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и ограниченными по времени.
• Управляемое открытие и допрос. Ставя под сомнение ваши предположения о себе или своей текущей ситуации, ваш терапевт может помочь вам научиться оспаривать их и учитывать различные точки зрения.
• Ведение журнала. Вас могут попросить записать негативные убеждения, возникающие в течение недели, и позитивные, которыми вы можете заменить их.
• Разговор с собой. Ваш терапевт может спросить, что вы говорите себе об определенной ситуации или опыте, и попросить вас заменить негативный или критический разговор с самим собой сострадательным, конструктивным разговором с самим собой.
• Когнитивная перестройка. Это включает в себя рассмотрение любых когнитивных искажений, влияющих на ваши мысли, таких как черно-белое мышление, поспешных выводов или катастрофических выводов, и начало их разгадывать.
• Запись мысли. Используя эту технику, вы получите объективные доказательства, подтверждающие ваше негативное убеждение, и доказательства против него. Затем вы воспользуетесь этим свидетельством, чтобы развить более реалистичную мысль.
• Положительная деятельность. Планирование полезных занятий на каждый день поможет повысить общий позитив и улучшить ваше настроение. Например, покупка свежих цветов или фруктов, просмотр любимого фильма или пикник в парке.
• Разоблачение ситуации. Это включает в себя перечисление ситуаций или вещей, которые вызывают дистресс, в порядке их уровня, и постепенное подвергание себя этим вещам, пока они не приведут к меньшему количеству негативных эмоций. Систематическая десенсибилизация - это похожая техника, при которой вы изучите техники релаксации, которые помогут вам справиться со своими чувствами в трудной ситуации.

Домашнее задание - еще одна важная часть когнитивно-поведенческой терапии, независимо от используемых вами техник. Точно так же, как школьные задания помогают вам практиковать и развивать навыки, полученные в классе, терапевтические задания могут помочь вам лучше познакомиться с навыками, которые вы развиваете.

Это может включать в себя больше практики с навыками, которые вы приобретаете в терапии, например, замену самокритичных мыслей мыслями о самосострадании или отслеживание бесполезных мыслей в дневнике.

С чем это может помочь

КПТ может помочь с целым рядом вещей, включая следующие психические расстройства:

• депрессия
• расстройства пищевого поведения
• посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• тревожные расстройства, включая панику и фобию
• обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
• шизофрения
• биполярное расстройство
• злоупотребление психоактивными веществами

Но для того, чтобы получить пользу от КПТ, необязательно иметь какое-то конкретное психическое заболевание. Это также может помочь с:

• трудности в отношениях
• разрыв или развод
• серьезный диагноз здоровья, например рак
• горе или потеря
• хроническая боль
• низкая самооценка
• бессонница
• общий жизненный стресс

Примеры случаев

Эти примеры могут дать вам лучшее представление о том, как когнитивно-поведенческая терапия может реально разыграться в различных сценариях.

Проблемы в отношениях

Вы и ваш партнер в последнее время испытываете трудности с эффективным общением. Ваш партнер кажется отстраненным, и он часто забывает делать свою долю домашних дел. Вы начинаете беспокоиться, что они планируют расстаться с вами, но боитесь спросить, что у них на уме.

Вы упоминаете об этом во время терапии, и ваш терапевт помогает вам составить план действий. Вы ставите себе цель поговорить с партнером, когда оба дома на выходных.

Ваш терапевт спрашивает о других возможных интерпретациях. Вы признаете, что, возможно, что-то на работе беспокоит вашего партнера, и решаете спросить, о чем он думает, в следующий раз, когда он будет казаться отвлеченным.

Но это вызывает у вас беспокойство, поэтому терапевт научит вас нескольким техникам расслабления, которые помогут вам сохранять спокойствие.

Наконец, вы и ваш терапевт разыгрываете ролевую беседу со своим партнером. Чтобы помочь вам подготовиться, вы практикуете разговоры с двумя разными исходами.

В одном из них ваш партнер говорит, что он не удовлетворен своей работой и рассматривает другие варианты. В другом они говорят, что у них могли возникнуть романтические чувства к близкому другу и они подумывали о разрыве с вами.

Беспокойство

Вы несколько лет жили с легкой тревогой, но в последнее время стало еще хуже. Ваши тревожные мысли сосредоточены на том, что происходит на работе.

Даже если ваши коллеги по-прежнему дружелюбны, а ваш менеджер, кажется, доволен вашей работой, вы не можете перестать беспокоиться о том, что другие вас не любят и что вы внезапно потеряете работу.

Психотерапевт поможет вам составить список доказательств, подтверждающих вашу уверенность в том, что вас уволят, и улик против этого. Они просят вас отслеживать негативные мысли, которые возникают на работе, например, когда вы начинаете беспокоиться о потере работы.

Вы также исследуете свои отношения с коллегами, чтобы определить причины, по которым вы чувствуете, что они вас не любят.

Психотерапевт предлагает вам продолжать применять эти стратегии каждый день на работе, отмечая ваши чувства при взаимодействии с коллегами и начальником, чтобы помочь определить, почему вы чувствуете, что они вас не любят.

Со временем вы начинаете понимать, что ваши мысли связаны со страхом оказаться недостаточно хорошим в своей работе, поэтому ваш терапевт начинает помогать вам бороться с этими страхами, практикуя позитивный разговор с самим собой и записывая в дневнике свои успехи в работе.

Посттравматическое стрессовое расстройство

Год назад вы выжили в автокатастрофе. Близкий друг, который ехал с вами в машине, не выжил в аварии. После аварии вы не могли без особого страха садиться в машину.

Вы паникуете, садясь в машину, и часто вспоминаете об аварии. У вас также есть проблемы со сном, так как вам часто снятся аварии. Вы чувствуете себя виноватым, что вы выжили, даже если вы не водили машину и авария произошла не по вашей вине.

На терапии вы начинаете преодолевать панику и страх, которые испытываете, когда едете в машине. Терапевт согласен с тем, что ваш страх является нормальным и ожидаемым, но он также помогает вам осознать, что эти страхи не приносят вам никакой пользы.

Вместе вы и ваш терапевт обнаружите, что статистика автомобильных аварий помогает вам противостоять этим мыслям.

Вы также перечисляете действия, связанные с вождением, которые вызывают беспокойство, такие как сидение в машине, заправка, езда в машине и вождение автомобиля.

Постепенно вы снова начинаете привыкать к этим вещам. Ваш терапевт научит вас методам релаксации, которые можно использовать, когда вы чувствуете себя подавленным. Вы также узнаете о методах заземления, которые могут помочь предотвратить повторение воспоминаний.

Эффективность

КПТ - один из наиболее изученных терапевтических подходов. Фактически, многие эксперты считают, что это лучшее лечение ряда психических заболеваний.

• Обзор 41 исследования 2018 года, посвященного КПТ в лечении тревожных расстройств, посттравматического стрессового расстройства и ОКР, обнаружил доказательства, позволяющие предположить, что это может помочь улучшить симптомы во всех этих проблемах. Однако этот подход оказался наиболее эффективным при ОКР, тревоге и стрессе.
• Исследование 2018 года, посвященное КПТ при тревожности у молодых людей, показало, что этот подход дает хорошие долгосрочные результаты. Более половины участников исследования больше не соответствовали критериям тревожности при последующем наблюдении, которое имело место через два или более лет после завершения терапии.
• Исследования, опубликованные в 2011 году, показывают, что КПТ может не только помочь в лечении депрессии, но также может помочь снизить вероятность рецидива после лечения. Это также может помочь улучшить симптомы биполярного расстройства в сочетании с лекарствами, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить этот вывод.
• Одно исследование, проведенное в 2017 году с участием 43 человек с ОКР, показало, что функция мозга улучшилась после КПТ, особенно в отношении сопротивления навязчивым действиям.
• Исследование, проведенное в 2018 году с участием 104 человек, показало, что КПТ также может помочь улучшить когнитивные функции у людей с большой депрессией и посттравматическим стрессовым расстройством.
• Исследования 2010 года показывают, что КПТ также может быть эффективным инструментом в борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами. По данным Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками, его также можно использовать, чтобы помочь людям справиться с зависимостью и избежать рецидива после лечения.

Чего ожидать на первом приеме

Начало терапии может показаться непосильным. Это нормально - нервничать из-за первого сеанса. Вы можете задаться вопросом, что спросит терапевт. Вы даже можете беспокоиться о том, чтобы поделиться своими трудностями с незнакомцем.

Сеансы КПТ, как правило, очень структурированы, но ваше первое посещение может выглядеть немного иначе.

Вот примерное представление о том, чего ожидать во время первого визита:

• Ваш терапевт спросит о симптомах, эмоциях и чувствах, которые вы испытываете. Эмоциональное расстройство часто проявляется и физически. Такие симптомы, как головная боль, ломота в теле или расстройство желудка, могут иметь значение, поэтому стоит упомянуть о них.
• Они также спросят о конкретных трудностях, с которыми вы столкнулись. Не стесняйтесь делиться всем, что приходит в голову, даже если это вас не слишком беспокоит. Терапия может помочь вам справиться с любыми проблемами, большими или маленькими.
• Вы обсудите общие правила терапии, такие как конфиденциальность, и поговорите о стоимости терапии, продолжительности сеанса и количестве сеансов, рекомендованных вашим терапевтом.
• Вы расскажете о своих целях в терапии или о том, чего хотите от лечения.

Не стесняйтесь задавать любые вопросы по мере их возникновения. Вы можете спросить:

• о приеме лекарств вместе с терапией, если вы заинтересованы в сочетании этих двух
• как ваш терапевт может помочь, если у вас возникли мысли о самоубийстве или вы оказались в кризисной ситуации
• если у вашего терапевта есть опыт помощи другим с аналогичными проблемами
• как вы узнаете, что терапия помогает
• что будет в других сессиях

В целом, вы получите больше от терапии, если увидите терапевта, с которым сможете хорошо общаться и работать. Если что-то не так с одним психотерапевтом, совершенно нормально встретиться с другим. Не каждый терапевт подойдет вам или вашей ситуации.

Что нужно иметь в виду

КПТ может быть невероятно полезным. Но если вы решили попробовать, нужно помнить о нескольких вещах.

Это не лекарство

Терапия может помочь улучшить проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, но не обязательно устранит их. Проблемы с психическим здоровьем и эмоциональные расстройства могут сохраняться даже после окончания терапии.

Цель КПТ - помочь вам развить навыки самостоятельного преодоления трудностей в тот момент, когда они возникают. Некоторые люди рассматривают этот подход как тренировку по предоставлению собственной терапии.

Результаты требуют времени

КПТ обычно длится от 5 до 20 недель, с одним сеансом каждую неделю. На первых нескольких сеансах вы и ваш терапевт, скорее всего, обсудите, как долго может длиться терапия.

При этом пройдет некоторое время, прежде чем вы увидите результаты. Если вы не чувствуете себя лучше после нескольких сеансов, вы можете беспокоиться, что терапия не работает. Но дайте ему время и продолжайте делать уроки и тренировать свои навыки между занятиями.

Отмена глубоко укоренившихся шаблонов - серьезная работа, поэтому будьте осторожны с собой.

Это не всегда весело

Терапия может бросить вам эмоциональный вызов. Это часто помогает вам со временем поправиться, но процесс может быть трудным. Вам нужно будет поговорить о вещах, которые могут быть болезненными или тревожными. Не волнуйтесь, если вы плачете во время сеанса - эта коробка с салфетками не зря.

Это всего лишь один из многих вариантов

КПТ может быть полезен многим, но не всем. Если вы не видите результатов после нескольких сеансов, не расстраивайтесь. Посоветуйтесь со своим терапевтом.

Хороший терапевт может помочь вам распознать, когда один подход не работает. Обычно они могут порекомендовать другие подходы, которые могут помочь больше.

Как найти терапевта

Поиск терапевта может показаться сложной задачей, но это не обязательно. Для начала задайте себе несколько основных вопросов:

• Какие вопросы вы хотите решить? Они могут быть конкретными или расплывчатыми.
• Есть ли какие-то особенности, которые вам нравятся в терапевте? Например, вам удобнее с человеком того же пола?
• Сколько вы реально можете позволить себе потратить за сеанс? Вам нужен кто-то, кто предлагает цены или планы платежей по скользящей шкале?
• Какое место занимает терапия в вашем расписании? Вам нужен терапевт, который может встретиться с вами в определенный день недели? Или кто-то, у кого сеансы ночью?
• Затем начните составлять список терапевтов в вашем районе. Если вы живете в Соединенных Штатах, обратитесь к поисковику терапевтов Американской психологической ассоциации.

Обеспокоены стоимостью? Наш гид по доступной терапии может помочь.