Чтобы тренировки были эффективными, тренировки не должны быть сложными. Фактически, чем легче вы сделаете утренний распорядок дня, тем больше вероятность, что вы встанете для этого с постели. Короткие тренировки также хороши, когда вам не хватает времени, вы путешествуете или просто нуждаетесь в быстром способе навести кровоток.
Кроме того, физическая подготовка перед тем, как отправиться на работу, учебу или другие жизненные обязанности, позволяет вам установить распорядок дня, а это означает, что у вас меньше шансов придумать список оправданий, чтобы отказаться от этого важного для меня времени.
Перед тем, как начать новую программу упражнений, посоветуйтесь со своим врачом. Затем выполните шесть шагов в этой программе упражнений, чтобы получить от утра максимум удовольствия.
1. Во-первых, разминка.
Начните с двухминутных разогревающих упражнений. Сделайте 90 секунд легких кардио-упражнений, таких как:
- бег на месте
- высокие колени
- прыжки гнезда
- прыжки со скакалкой (без скакалки)
Затем сделайте 30 секунд динамических растяжек, таких как круговые движения руками и махи бедрами.
Как проводить тренировку:
- Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд.
- Перед следующим ходом отдохните 20 секунд.
- Завершите два раунда.
2. Конькобежцы.
- Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч.
- Держа руки по бокам, прыгните влево и приземлитесь на левую ногу. Ваша правая нога будет скрещиваться сзади по диагонали, в то время как ваша правая рука будет двигаться поперек вашего тела, а левая рука будет двигаться позади вас.
- Сделайте паузу на 1 секунду, затем прыгните вправо и приземлитесь на правую ногу. Ваша левая нога будет скрещиваться сзади по диагонали, в то время как левая рука будет двигаться поперек вашего тела, а правая рука будет двигаться позади вас.
- Прыгайте вперед и назад в течение 40 секунд.
3. Выполняйте отжимания с похлопыванием плеч.
- Начните с положения стоя.
- Наклонитесь вперед, ноги держите прямо, выведите руки в положение высокой планки.
- Сделайте 3 отжимания.
- Примите положение высокой планки, расположив тело по прямой от головы до пят. Возьмите правую руку и похлопайте левым плечом.
- Возьмите левую руку и похлопайте правым плечом.
- Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 40 секунд.
4. Ягодичные мосты.
- Лягте на спину, согнув колени. Используйте коврик для йоги для дополнительной поддержки. Держите ступни на полу, руки по бокам.
- Включите мышцы кора (включая ягодицы), прижмите ступни к полу и поднимите бедра. Поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен.
- Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд.
- Опуститесь в исходное положение и повторите.
5. Отжимания от бедра в планке.
- Начните с положения планки предплечий. Держите локти согнутыми и под плечами, ноги на ширине плеч, а тело - на прямой линии.
- Включите корпус и осторожно поверните правое бедро вправо, приближая его к полу, но не позволяйте бедру касаться пола.
- Вернитесь в исходное положение и поверните левое бедро влево, приближая его к полу, но не позволяйте бедру касаться пола.
- Продолжайте чередовать стороны, все время удерживая ядро в напряжении.
6. Остыть (необязательно)
После тренировки расслабьтесь с помощью статической растяжки в течение нескольких минут. Упражнения на охлаждение помогают снизить частоту сердечных сокращений и растянуть мышцы.
Польза утренней зарядки
Фитнес в целом ведет к большей активности. Но если вы выберете утреннюю тренировку, исследования показывают, что в течение дня вы станете еще больше двигаться.
Если вы сможете выйти на улицу хотя бы на 10 или 15 минут, вы также получите полезные свойства витамина D, присущие старому доброму солнечному свету.
Упражнения также улучшают концентрацию внимания, бдительность и концентрацию в любое время дня. Однако одно исследование 2018 года показало, что участники, которые выполняли утреннюю тренировку, имели лучшее познание в течение дня.
Кроме того, одно исследование 2016 года показало, что 10-минутная тренировка (которая включает как минимум 1 минуту высокоинтенсивных движений) может иметь те же преимущества, что и более длительные тренировки в умеренном темпе.
