Когда вы думаете о растяжке, вы можете представить себе, как кто-то сидит и тянется к пальцам ног, чтобы растянуть подколенные сухожилия, или, возможно, делает несколько выпадов перед бегом.
Хотя пассивная растяжка и выпады подколенного сухожилия могут быть полезны, многие люди не знают, что научно обоснованные методы растяжки используются для улучшения физического состояния.
На самом деле, растяжка уже давно является компонентом фитнес-тренировок, хотя, как правило, обычные посетители тренажерного зала думают о ней позже.
Тем не менее, методы растягивающей терапии являются важной частью функционального движения. Вот почему они заслуживают того, чтобы уделять им время в тренировках.
Что такое стретч-терапия?
Стретч-терапия включает в себя широкий спектр техник, в том числе пенные валики, массаж, миофасциальное расслабление и активный диапазон движений в дополнение к традиционным пассивным растяжкам.
Стретч-терапия - это научное применение этих методов для лечения определенных физических проблем, связанных с напряженными мышцами и ограниченными суставами. При правильном выполнении растяжка может помочь предотвратить травмы и улучшить работоспособность.
Хотя вы, вероятно, знакомы с некоторыми методами, используемыми в терапии растяжкой, правильное применение растяжки для получения максимальной пользы требует больше, чем просто дотягиваться до пальцев ног перед тем, как приступить к беговой дорожке.
Получив немного образования, вы будете более чем готовы к тому, чтобы эффективно включить методы растягивающей терапии в свою программу тренировок.
Напоминание
Перед началом любой программы растяжки обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Если у вас хроническая или нерешенная травма, очень важно обратиться за профессиональной консультацией, чтобы не допустить дополнительной травмы.
Наука о растяжке
Большинство протоколов растяжки в первую очередь нацелены на увеличение диапазона движений сустава, а общая цель состоит в том, чтобы улучшить паттерны движений в этом суставе.
Хотя многие факторы влияют на модели движений, основным из них является диапазон движений. Улучшенный диапазон движений в суставах обычно способствует лучшему движению в целом.
Увеличение гибкости тканей вокруг сустава увеличит диапазон его движений. Эти ткани включают ткани мышц, сухожилий и фасций.
Каждая из этих тканей имеет разные свойства. Однако гибкость каждого из них можно улучшить с помощью различных методов терапии растяжением.
Гибкость мышц
На гибкость мышц влияет несколько факторов. В целом, нейронные сигналы к мышечной ткани играют важную роль в способности ваших мышц полностью удлиняться или расслабляться.
Мышцы увеличивают свою гибкость в ответ на такие техники, как растяжение и катание с пеной, в основном за счет стимуляции рецепторов, которые говорят вашим мышцам расслабиться или сократиться.
Стимуляция этих рецепторов приводит к краткосрочному расслаблению мышечных волокон. Со временем протоколы растягивающей терапии вызывают более постоянное удлинение ваших мышц за счет изменения длины самой ткани в состоянии покоя.
Гибкость сухожилий и фасций
Сухожилия - это ткани, соединяющие кость с мышцами. Сухожилия соединяются с другой тканью, называемой фасцией, которая окружает мышцы снаружи, а также части внутри ваших мышц.
В большинстве случаев жесткое сухожилие - это хорошо. Тем не менее, иногда чрезмерное напряжение в сухожилиях и соединительной ткани фасции, окружающей ваши мышцы, может ограничивать нормальный диапазон движений.
Такие методы, как массаж и растяжка, могут в долгосрочной перспективе увеличить растяжимость как сухожилий, так и фасций.
Исследования различных техник растяжки продолжаются и иногда противоречат друг другу или не дают результатов. Тем не менее, в целом исследования показывают, что методы, применяемые в растягивающей терапии, улучшают гибкость мышц и соединительной ткани при правильном и постоянном применении.
Краткосрочная и долгосрочная гибкость
Методы терапии растяжкой повышают гибкость как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Диапазон движений в данной области обычно увеличивается сразу после сеанса растягивающей терапии.
Кратковременное увеличение диапазона движений может улучшить движение во время следующей тренировки, но оно исчезнет, если растяжка прекратится.
Однако, если вы постоянно проводите растяжку два-три раза в неделю, диапазон движений становится более постоянным. Структуры соединительной ткани и длина мышц в состоянии покоя адаптируются к растяжке и сохраняют повышенную гибкость.
Эти долгосрочные адаптации к гибкости являются целью терапии растяжкой. Таким образом, вы должны постоянно выполнять упражнения на растяжку, чтобы добиться значимых улучшений.
РезюмеДиапазон движений в суставах определяется гибкостью мышц, сухожилий и фасций. Методы терапии растяжкой улучшают гибкость этих тканей в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
Преимущества растягивающей терапии
Общая цель терапии растяжкой - устранить мышечное напряжение, дисбаланс суставов и ограничения тканей, которые вызывают двигательные искажения, боли и повышенный риск травм.
Со временем растяжка улучшает диапазон движений, что приводит к улучшению моделей движений и меньшему количеству травм.
Независимо от вашего рода занятий или предпочитаемой физической активности, вы, вероятно, будете совершать повторяющиеся движения, которые со временем приводят к дисбалансу длины мышц и диапазона движений суставов.
Кроме того, травмы - как нынешние, так и бывшие - могут привести к изменению модели движения, вызывая аналогичные ограничения, а также к дальнейшим травмам в будущем.
Если не устранить этот дисбаланс в тканях, это повлияет на ваше движение и приведет к ухудшению его качества, увеличению риска травм, снижению работоспособности и боли.
Последствия мышечного дисбаланса усугубляются со временем и влияют на людей любого уровня подготовки. Хорошей новостью является то, что растяжка эффективна для многих групп людей, включая пожилых людей, молодых людей и спортсменов.
Исследования показали, что пожилые люди могут улучшить свой диапазон движений с помощью различных техник, используемых в растяжке.
Дополнительные исследования показали, что молодые спортсмены, которые применяют правильные методы терапии растяжкой, могут снизить риск бесконтактных травм во время тренировок и соревнований.
Тем не менее, индивидуальные реакции на растяжку различаются, и ваша спортивная история и история болезни могут повлиять на результат конкретного метода растяжки.
Тем не менее, независимо от ваших целей в фитнесе, возраста или общего образа жизни, методы терапии растяжкой, вероятно, увеличат ваш диапазон движений, улучшат вашу производительность и снизят общий риск травм.
РезюмеСтретч-терапия увеличивает диапазон движений, улучшает качество движений и снижает риск травм.
Риски стретч-терапии
Хотя растяжка имеет множество преимуществ, вам следует знать о некоторых ситуациях, в которых растяжку следует изменить или избегать.
Максимальные силовые и силовые события
Хотя общие риски терапии растяжкой низкие, выполнение статической растяжки перед упражнениями, требующими максимальной силы и мощности, может снизить производительность.
Некоторые исследования показывают, что статическая растяжка более 60 секунд перед пауэрлифтингом, спринтом или прыжками может временно снизить производительность.
Учитывая, что общие данные об этом эффекте неоднозначны, вы можете попробовать некоторые из множества альтернативных методов разминки, включая активные растяжки.
Вы должны использовать статическую растяжку по своему усмотрению, если разминаетесь для силовой или силовой активности. Однако, если вы в настоящее время лечите проблему с движением с помощью растягивающей терапии, лучше всего избегать упражнений с максимальными усилиями, пока проблема не будет решена.
Гипермобильность
Гипермобильность - это состояние, при котором ваши суставы могут выходить за пределы нормального диапазона движений, что может привести к травмам и общей нестабильности.
Если у вас гипермобильные суставы, следует избегать растяжения, если только под прямым наблюдением квалифицированного практикующего врача.
Прокатывание пеной и миофасциальное расслабление безопасны для гипермобильных людей, но следует избегать статических и динамических растяжек, которые доводят вас до конечного диапазона движений, если вы гипермобильны.
РезюмеТерапию растяжкой следует модифицировать для спортивных мероприятий, требующих максимальной силы или мощности. Также людям с гипермобильными суставами следует избегать конечных растяжек.
Методы терапии растяжкой
Методы терапии растяжкой включают в себя различные виды деятельности, которые улучшают подвижность и диапазон движений. К ним относятся:
- техники массажа, в том числе самомассаж с помощью поролоновых валиков или других приспособлений
- пассивные техники растяжки
- активные или динамические техники растяжки
- техники растяжки с помощью партнера
Массаж, пенный валик и миофасциальное расслабление
В контексте науки о физических упражнениях методы, которые оказывают внешнее давление непосредственно на ткани, называются миофасциальным высвобождением.
Сюда входят традиционные техники массажа, применяемые массажистами, а также ролики с пеной, массаж шариком лакросса и другие техники самомассажа.
Хотя требуются дополнительные исследования, многочисленные исследования показывают, что ролики с пеной и аналогичные методы массажа улучшают диапазон движений и снижают жесткость мышц. Кроме того, исследования показывают, что катание с пеной может улучшить восстановление после тренировки.
В целом, исследования показывают, что само-миофасциальное высвобождение наиболее эффективно при выполнении в течение 30–120 секунд на целевых участках.
Вы, вероятно, найдете так называемые «триггерные точки», где мышца особенно нежна. Это те места, на которые вы хотите оказать давление.
Самомиофасциальный релиз может выполняться до или после тренировки или в виде отдельного сеанса.
Чтобы выполнить самостоятельное миофасциальное высвобождение:
- Найдите целевую мышцу на основе сустава, в котором вы хотите увеличить диапазон движений.
- Прокручивайте поролоновый валик или мяч для лакросса по мышце, пока не найдете точку срабатывания.
- Удерживайте точку срабатывания 30 или более секунд. Вы должны почувствовать легкое расслабление в этой области.
- Выполняйте 1–3 приема на каждую зону.
Хотя вы можете воздействовать на многие области с помощью самостоятельного миофасциального высвобождения, ниже приведены некоторые общие области, которые извлекают выгоду из этой техники. Быстрый поиск на YouTube даст видео с практическими рекомендациями по каждому из этих стыков:
- Голеностоп: икры, ступни
- Бедро: четырехглавые мышцы / сгибатели бедра, ягодицы, грушевидная мышца, подколенные сухожилия
- Плечо: широчайшие, грудные, задние дельты.
Техники пассивной растяжки
Из всех техник растяжки вам больше всего знакома пассивная растяжка. Этот тип растяжки включает в себя растяжение мышц до точки легкого дискомфорта и удержание растяжки в течение 20–30 секунд или более.
Большое количество исследований показывает, что методы пассивной растяжки улучшают диапазон движений связанных суставов.
Если вы испытываете стеснение или ограничения в определенных суставах, которые ограничивают ваше движение в целом, можно выполнить пассивную растяжку после разогрева этой области.
Для сохранения или улучшения общей гибкости выполняйте пассивную растяжку после основной тренировки или в рамках отдельной тренировки. Просто убедитесь, что этому всегда предшествует разминка.
Чтобы выполнить пассивную растяжку:
- Определите целевой сустав и соответствующую мышцу, которую нужно растянуть.
- Разогрейте эту зону движением 5–10 минут. Ходьба, приседания, езда на велосипеде или другие легкие движения должны помочь.
- Двигайте конечностью, чтобы растянуть мышцу до легкого дискомфорта.
- Удерживайте растяжку 20–30 секунд.
- Повторите 1-2 раза на каждую мышцу.
Вы можете использовать методы пассивной растяжки для многих мышц. Опять же, поиск видео в Интернете - отличный способ научиться растягивать каждую мышцу.
Ниже приведены лишь несколько суставов и соответствующих мышц, на которые можно воздействовать пассивным растяжением:
- Голеностоп: икры
- Бедра: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
- Плечо: широчайшие, грудные
Техники динамической растяжки
Динамические, или активные, техники растяжки включают в себя перемещение сустава через диапазон движений, и цель состоит в том, чтобы увеличить диапазон за счет повторения.
Обычно вы выполняете несколько повторений каждой активной растяжки и каждый раз увеличиваете диапазон движений.
Что касается растягивающей терапии, активные растяжки лучше всего выполнять после миофасциального расслабления и пассивного растяжения. Кроме того, активные растяжки отлично подходят для разминки перед традиционными силовыми и фитнес-тренировками.
После разминки выполните миофасциальное расслабление и пассивную растяжку, а затем выполните по 3 подхода каждой активной растяжки, чтобы мобилизовать вновь обретенный диапазон движений в более функциональную схему.
Чтобы научиться выполнять активные растяжки, лучше всего проконсультироваться с тренером, чтобы научиться правильному режиму движения.
Растяжка с помощью партнера
Одно из самых больших преимуществ посещения профессионала по растяжке - доступ к растяжке с помощью партнера.
Тем не менее, если вы не посещаете профессионального физиотерапевта или другого специалиста по фитнесу, вам все равно будет полезно, если ваш партнер по тренировкам поможет вам в растяжке.
Наиболее эффективными растяжками для партнеров являются проприоцептивные нервно-мышечные упражнения (PNF). Техники PNF включают в себя несколько методов, каждый из которых полагается на то, что ваш партнер будет оказывать ручное сопротивление и помощь во время процедуры растяжки.
В целом, методы PNF основаны на создании напряжения в ваших мышцах перед расслаблением в растяжке, что в конечном итоге способствует более глубокому растяжению и большему улучшению вашего диапазона движений.
Три основных метода PNF - это удержание-расслабление, сокращение-расслабление и удержание-расслабление с сокращением агонистов. Если вы не знаете, как работают эти техники растяжки партнера, лучше проконсультироваться с физиотерапевтом или личным тренером.
Важно отметить, что эта техника растяжки не рекомендуется лицам младше 18 лет.
РезюмеМиофасциальное расслабление и пассивная растяжка можно легко добавить в ваш фитнес-режим. Динамические или активные техники растяжки и растяжки с помощью партнера очень полезны, но им следует научиться у профессионала.
Структурируйте свой распорядок терапии растяжкой
Независимо от того, на какой сустав вы нацеливаетесь при растяжке, общая структура остается неизменной. Начните с 5–10 минут легких или умеренных аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба, чтобы поднять температуру тела.
Затем выполните миофасциальное расслабление, а затем статические растяжки, затем активные растяжки или PNF, если у вас есть партнер.
Структура сеанса стретч-терапии:
- 5–10 минут энергичной аэробной разминки
- 2–3 удержания с помощью поролонового валика по 30 секунд в каждой точке срабатывания.
- 2–3 пассивных растяжки на каждую мышцу в течение 30 секунд
- 2–3 активных или PNF растяжек
Выполняйте эту процедуру не реже двух раз в неделю, чтобы увидеть результаты. Всего за несколько недель ваш диапазон движений должен значительно улучшиться, как и общее качество ваших движений.
Кроме того, с улучшением движений значительно снизится риск получения травм во время занятий спортом, фитнесом и повседневной физической активности.
РезюмеСтретч-терапия включает в себя множество техник, которые вы можете выполнять самостоятельно или с партнером. Для получения оптимальных результатов необходимо правильное структурирование техник.
Суть
Стретч-терапия включает в себя множество тренировочных техник, структурированных вместе для устранения жесткости в мышцах и суставах, что может привести к двигательной дисфункции и повышенному риску травм.
Протоколы терапии растяжкой можно использовать на многих участках тела и основаны на локализации вашего конкретного дисбаланса. В целом, правильная методика растягивающей терапии полезна как для спортсменов, так и для населения в целом.
За некоторыми исключениями, методы растягивающей терапии безопасны и полезны для большинства людей.
.jpg)
.jpg)
