О принципе FITT

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Независимо от того, новичок вы в фитнесе или заядлый любитель тренажерного зала, вы можете применить принцип FITT к своей деятельности. FITT означает:

• частота
• интенсивность
• время
• тип

Каждый компонент работает в тандеме, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

В этой статье будет рассмотрено, что такое принцип FITT, а также то, как вы можете включить его в свои тренировки.

Что такое принцип FITT?

Принцип FITT - это проверенный и проверенный метод составления эффективного плана тренировок.

Это особенно полезно, если вы любите структуру, так как вы можете думать о компонентах как о наборе правил, которым нужно следовать.

Он также отлично подходит для отслеживания прогресса в упражнениях с помощью сердечно-сосудистой деятельности и силовых тренировок.

Одно исследование даже показало, что принцип FITT был полезен, помогая исследователям и медицинским работникам создавать правильный режим упражнений для людей, только что перенесших инсульт.

Давайте исследуем каждый компонент.

Частота

Это относится к тому, как часто вы тренируетесь. Дело в том, чтобы достичь своих целей, не перетренировав тело.

• Что касается кардиотренировок: как правило, старайтесь проводить как минимум три кардио-тренировки в неделю. Если вы хотите похудеть, вы можете увеличить это количество до пяти-шести сеансов.
• Что касается силовых тренировок: рекомендуется проводить какие-то силовые тренировки три-четыре раза в неделю. Силовые тренировки могут включать использование веса (даже тренировки с собственным весом), сопротивления, штанги или тренажеров.
• Также включает дни отдыха: также учитывайте дни отдыха при составлении плана. Важно дать мышцам шанс восстановиться.

Интенсивность

Это относится к тому, насколько сложным является упражнение.

Что касается силовых тренировок

Если вы новичок в программе упражнений, не стоит усложнять ее. Это может привести к травме или выгоранию.

Начните с комфортного уровня, а затем постепенно увеличивайте сложность по мере наращивания вашей силы и выносливости.

В силовых тренировках есть три основных метода, которые вы можете использовать для измерения интенсивности:

1. количество поднятого веса
2. количество выполненных повторений
3. количество комплектов

Что касается кардио

Чтобы измерить, насколько усердно вы работаете во время сердечно-сосудистых упражнений, вы можете посмотреть свой пульс, который измеряется в ударах в минуту (уд ​​/ мин).

Это начинается с определения целевой зоны частоты пульса для вашего уровня физической подготовки и возраста. Зона частоты пульса, на которую вы должны ориентироваться, основана на процентах от вашей максимальной частоты пульса (MHR).

1. Найдите максимальную частоту пульса (MHR).

Чтобы найти свой MHR, используйте следующий расчет: 220 минус ваш возраст = MHR.

Например, если вам 25 лет, ваш MHR составляет 195 (220–25 = 195 MHR).

2. Найдите свою целевую зону частоты пульса.

Согласно Harvard Health, аэробные упражнения - это когда ваш пульс достигает от 70 до 85 процентов от вашего MHR. Вы также получаете тренировку, когда ваш пульс достигает 50–70 процентов от вашего МЧСС.

Чтобы найти свою целевую зону частоты пульса, используйте следующий расчет: MHR, умноженный на процентную частоту в десятичных дробях.

Итак, это выглядит так: 195 x 0,50 = ~ 97 и 195 x 0,85 = ~ 165

По данным Американской кардиологической ассоциации, целевая зона сердечного ритма для 25-летнего человека составляет примерно 95–162 ударов в минуту.

Как отслеживать частоту сердечных сокращений

Один из способов определить частоту сердечных сокращений - это проверить пульс на запястье или шее и подсчитать количество ударов за 1 минуту.

Пульсометр также является отличным способом контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки. В идеале используйте тот, который сразу показывает вашу частоту сердечных сокращений.

Мониторы сердечного ритма можно купить в Интернете.

Время

Это относится к продолжительности каждого упражнения.

Эксперты рекомендуют не менее 150 минут упражнений средней интенсивности или не менее 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю.

Это может выглядеть как 30 минут умеренных упражнений или 15 минут интенсивных упражнений в день.

Конечно, вы можете увеличить или уменьшить эту продолжительность в зависимости от нескольких факторов, включая текущий уровень физической подготовки, возраст, вес, состояние здоровья и другие.

Рекомендуется кардио-тренировка длиться не менее 30 минут. Это может быть больше, в зависимости от упражнения. Например, длительная поездка на велосипеде может занять до 2 часов.

Тренировки с отягощениями обычно длятся от 45 до 60 минут.

Не добавляйте время к тренировкам, пока не будете готовы к этому. Когда ваша выносливость возрастет, вы можете постепенно увеличивать время, затрачиваемое на упражнения.

Тип

Это относится к тому, какие упражнения вы будете выполнять в рамках кардио- или силовых тренировок.

Кардио - это любые упражнения, которые улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Это включает в себя:

• Бег
• плавание
• ходьба
• танцы
• программы аэробики
• кататься на велосипеде

Силовые тренировки - это любые упражнения, которые тонизируют и укрепляют мышцы. Обычно это приводит к мышечной гипертрофии.

Это включает в себя:

• использование весов, таких как сгибания рук на бицепс и жим лежа
• упражнения с собственным весом, такие как:
  • приседания
  • отжимания
  • подтягивания
  • приседания

Преимущества

Есть много плюсов в использовании принципа FITT для достижения ваших целей в фитнесе.

Это хорошо для преодоления плато

Достижение плато - обычная проблема для тех, кто пытается достичь своих целей в фитнесе.

Когда вы заметите, что ваш вес больше не меняется, вы можете взглянуть на свой план FITT и найти способы его улучшить.

Например, если вы ходите 4 недели подряд, вы можете добавить в план бег трусцой, чтобы весы сдвинулись с мертвой точки.

Отлично помогает избавиться от скуки

Помимо преодоления плато, принцип FITT поощряет кросс-тренинг. Это когда вы используете несколько режимов тренировок для достижения желаемых целей в фитнесе.

Например, вы можете чередовать ходьбу, силовые тренировки и танцы, чтобы увидеть результаты и избежать скуки.

Кросс-тренинг имеет несколько других преимуществ. Например, это помогает снизить риск травмы, поскольку вы не будете чрезмерно задействовать одни и те же мышцы или суставы.

Подходит для всех уровней подготовки.

Чтобы использовать этот метод, не обязательно быть заядлым любителем спортзала.

Он отлично подходит для новичков, так как учит основам составления фитнес-плана. Это может помочь вам сэкономить деньги в долгосрочной перспективе, поскольку средняя стоимость личного тренера составляет от 60 до 75 долларов в час.

Примеры FITT

Внедрить принцип FITT в свою жизнь может быть просто. Вот как вы можете использовать его при кардио- и силовых тренировках.

Пример FITT для похудения

Если ваша цель - похудеть, ваш план фитнеса может выглядеть следующим образом:

• Частота: увеличивайте частоту пульса от 3 до 6 дней в неделю.
• Интенсивность: это будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки. Для высокоинтенсивной тренировки стремитесь достичь от 70 до 80 процентов максимальной частоты пульса.
• Время: стремитесь к 20-30 минутам на тренировку. Вы можете увеличивать продолжительность тренировки по мере роста вашей выносливости.
• Тип: любые виды сердечно-сосудистых тренировок, такие как танцы, ходьба, бег, гребля, бег трусцой, походы, езда на велосипеде, плавание и т. Д.

Пример FITT для сердечно-сосудистых упражнений

• Периодичность: 4 дня в неделю.
• Интенсивность: умеренная, частота пульса от 60 до 70 процентов.
• Время: 30 минут
• Тип: бег трусцой

Пример FITT для увеличения силы

• Периодичность: 4 дня в неделю.
• Интенсивность: средняя, ​​3 подхода по 10-12 повторений
• Тип: могут быть различные упражнения для ног, такие как становая тяга, сгибание подколенных сухожилий, приседания, подъем на носки стоя, разгибание ног и жим ногами или альтернативные варианты.
• Время: от 45 до 60 минут

Дополнительные советы по этому подходу

Выберите несколько целей

Прежде чем составить план, конкретизируйте свои цели.

Попробуйте планирование целей SMART, чтобы помочь вам, или задайте себе следующие вопросы:

• Каков мой текущий уровень физической подготовки?
• Чего я хочу добиться в следующем месяце? Следующие 3 месяца? Следующие 6 месяцев?
• Какие упражнения я люблю делать?

Ответив на эти вопросы, вы сможете адаптировать план к вашим индивидуальным потребностям.

Не составляйте план слишком сложно

Например, при силовых тренировках цель состоит в том, чтобы довести ваши мышцы до усталости, не перенапрягая их.Увеличивайте вес для упражнения только тогда, когда вы все еще можете поддерживать правильную форму.

Учитывайте время, регулируя интенсивность

Интенсивность тренировок также может зависеть от их продолжительности и частоты.

Например, вы можете увеличить интенсивность тренировки HITT, если знаете, что это всего 10 минут.

Добавьте разнообразия в свои тренировки

Чтобы добиться сбалансированного тела, нужно проработать несколько разных групп мышц. Это может означать выполнение различных видов деятельности для фитнеса. Это также поможет вам избежать ужасной колеи упражнений.

Вывод

Независимо от вашего уровня физической подготовки вы можете реализовать принцип FITT как способ создания эффективной программы упражнений.

Это поможет вам достичь поставленных целей в фитнесе, преодолеть плато и оставаться в соответствии с тренировками.

Перед началом любой программы упражнений вы можете проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно. Это особенно важно, если у вас уже есть какие-либо заболевания.

В целом, знайте свои пределы. Только постепенно увеличивайте интенсивность, когда почувствуете себя комфортно.

Это ваш план тренировок, поэтому вы всегда можете адаптировать его под себя!