Обзор
Рыба - это здоровая пища с высоким содержанием белка, особенно важная из-за содержащихся в ней жирных кислот омега-3, которые представляют собой незаменимые жиры, которые наш организм не производит самостоятельно.
Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в здоровье мозга и сердца. Было показано, что омега-3 уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний. Они также важны для внутриутробного развития младенцев.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть рыбу как минимум 2 раза в неделю, особенно жирную рыбу, такую как лосось, озерная форель, сардины и тунец-альбакор, которые богаты омега-3.
Тем не менее, регулярное употребление рыбы в пищу сопряжено с некоторыми рисками. Загрязняющие вещества, такие как ртуть и полихлорированные дифенилы (ПХБ), попадают в грунтовые, озерные и океанские воды из бытовых и промышленных отходов, а затем попадают в рыб, которые там живут.
Агентство по охране окружающей среды (EPA) и FDA выпустили объединенные руководящие принципы для женщин детородного возраста, беременных и кормящих женщин и детей.
Они советуют этим группам избегать рыбы с более высоким уровнем загрязнения ртутью, к которым обычно относятся:
- акула
- рыба-меч
- королевская макрель
- кафельная рыба
Следующие 12 рыб-суперзвезд попали в наш список «лучших рыб» не только благодаря отличным характеристикам питания и безопасности, но и потому, что они экологически чистые - их нужно ловить и выращивать, а не переловить.
1. Аляскинский лосось
Есть споры о том, что лучше - дикий лосось или выращенный на ферме лосось.
Выращенный лосось значительно дешевле, но он может содержать меньше омега-3 и меньше витаминов и минералов, в зависимости от того, обогащен он или нет.
Лосось - отличный вариант для вашей диеты в целом, но если ваш бюджет позволяет, выберите дикий сорт. Попробуйте этот рецепт жареного лосося со сладко-острой глазурью для легкого в приготовлении основного блюда.
2. Треска
Эта слоеная белая рыба - отличный источник фосфора, ниацина и витамина B-12. Приготовленная порция на 3 унции содержит от 15 до 20 граммов белка.
Попробуйте соус пикката поверх трески, как в этом рецепте.
3. Селедка
Жирная рыба, похожая на сардины, особенно хорошо копчится сельдь. Копченая рыба богата натрием, поэтому потребляйте его в умеренных количествах.
В рецепте средиземноморского лингвини из сельди Джейми Оливера используется свежая версия.
4. Махи-махи
Махи-махи - тропическая твердая рыба, в которой можно приготовить практически любое блюдо. Поскольку его еще называют дельфином, его иногда путают с дельфином-млекопитающим. Но не волнуйтесь, они совсем другие.
Попробуйте почерневшие тако махи-махи с майонезом чипотле на ужин.
5. Скумбрия
В отличие от более нежирной белой рыбы, скумбрия - жирная рыба, богатая полезными жирами. Королевская скумбрия - рыба с высоким содержанием ртути, поэтому выбирайте более низкую ртуть атлантическую скумбрию или более мелкую скумбрию.
Попробуйте эти рецепты, чтобы найти идеи для еды.
6. Окунь
Еще одна белая рыба, окунь, имеет среднюю текстуру и может происходить из океана или пресной воды. Благодаря своему мягкому вкусу, к нему хорошо сочетается ароматная панировка панко, как в этом рецепте.
7. Радужная форель.
Выращенная радужная форель на самом деле более безопасный вариант, чем дикая, поскольку ее выращивают и защищают от загрязнений. По данным Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, это один из лучших видов рыб, которые можно есть с точки зрения воздействия на окружающую среду.
Попробуйте эти вкусные рецепты форели.
8. Сардины
Также жирная рыба, сардины богаты многими витаминами. Консервированный вариант легко найти, и он на самом деле более питателен, потому что вы едите рыбу целиком, включая кости и кожу - не волнуйтесь, они почти полностью растворились.
Попробуйте заправить салат банкой из них, чтобы вкусно поесть.
9. Полосатый окунь
Полосатый окунь, выращиваемый на фермах или дикий, - еще одна экологичная рыба. Он имеет твердую, но шелушащуюся текстуру и насыщен ароматом.
Попробуйте этот рецепт бронзового морского окуня с лимонным маслом-шалотом.
10. Тунец
В свежем или консервированном виде тунец является фаворитом многих. Выбирая свежий тунец, выбирайте глянцевый кусок с ароматом свежести океана. Его тоже легко приготовить - все, что для этого нужно, - это быстро поджарить на сильном огне.
Людям рекомендуется ограничивать потребление желтоперого, альбакора и ахи тунца из-за высокого содержания в них ртути. Вместо белого, который является альбакором, при покупке консервированного тунца выбирайте «светлый кусок». Светлый тунец - это почти всегда вид с низким содержанием ртути, который называется полосатым тунцом.
11. Дикий аляскинский минтай.
Минтай всегда вылавливается в дикой природе в северной части Тихого океана. Из-за мягкого вкуса и легкой текстуры эта рыба чаще всего используется для изготовления рыбных палочек и других рыбных продуктов в кляре.
Попробуйте этот рецепт минтая, отваренного в чесночном масле.
12. Арктический голец
Арктический голец относится к семейству лососевых. Похоже на лосось, по вкусу что-то среднее между лососем и форелью, чуть больше форели. Мясо плотное, с мелкими хлопьями и высоким содержанием жира. Его мякоть варьируется от темно-красной до бледно-розовой.
Выращиваемый арктический голец выращивается в основном в береговых резервуарах, которые создают меньше загрязнения, чем в прибрежных водах. Попробуйте этот простой рецепт глазурованного клена.
Вывод
Употребление разнообразной рыбы несколько раз в неделю обеспечит организм множеством питательных веществ, необходимых для сбалансированного питания.
Если вы беременны, кормите грудью или страдаете каким-либо заболеванием, посоветуйтесь с врачом, прежде чем добавлять рыбу, содержащую ртуть.
Николь Дэвис - писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.
.jpg)
.jpg)
