Думаете, вы не можете нарастить мышечную массу с помощью растительной диеты? Эти пять продуктов говорят об обратном.
Хотя я всегда был заядлым заниматься спортом, мое личное любимое занятие - тяжелая атлетика. Для меня ничто не сравнится с ощущением возможности поднять то, что раньше вы не могли.
Когда я впервые перешел на растительную диету, меня беспокоило, хватит ли растительной пищи для поддержания того количества упражнений, которое я делаю, особенно когда речь идет о наращивании мышечной массы.
Сначала я был настроен скептически, но после небольшого исследования я обнаружил, что не так сложно составлять вместе приемы пищи, которые не только помогли мне нарастить мышцы, но и способствовали более быстрому восстановлению и повышению уровня энергии.
Короче говоря, как я уже обсуждал ранее, растительное питание полностью совместимо с физическими упражнениями. Все, что нужно, - это немного образования и нестандартного мышления, чтобы получить максимальную пользу.
И здесь я могу предложить немного вдохновения.
Если вы новичок в тренажерном зале или опытный спортсмен, если вы хотите перейти на растительную диету, но беспокоитесь о мышечной массе, у меня есть все необходимое.
Ниже приведены пять моих любимых растительных продуктов, которые могут помочь в восстановлении и нарастить мышечную массу.
Картофель
При приеме пищи важно помнить о потребности в калориях для роста и восстановления мышц. Картофель - отличный вариант для этого. Они богаты углеводами, которые являются необходимым источником энергии.
Я особенно люблю сладкий картофель, потому что он сытный, сладкий и богат антиоксидантами. Какой бы картофель вы ни выбрали, я предлагаю есть его перед тренировкой для энергии или после тренировки для восстановления.
Пытаться:
- загруженный картофель с фасолью, кукурузой и сальсой
- картофельный салат с овощами и горчицей (без майонеза!)
Бобовые
Бобовые - отличный источник железа и белка. Старайтесь употреблять их после тренировки, чтобы пополнить запасы углеводов и обеспечить источник белка для роста мышц.
Их высокое содержание клетчатки способствует усвоению питательных веществ, поскольку клетчатка поддерживает здоровье кишечных бактерий, что способствует оптимальному пищеварению. Это максимизирует пищевую ценность продуктов, которые вы едите.
Есть также огромное семейство бобов и чечевицы на выбор. Их можно использовать в различных блюдах, поэтому вы обязательно найдете вкус и блюдо, которые вам понравятся.
Пытаться:
- суп из красной чечевицы в сочетании с едой после тренировки
- буррито из бобов, включая цельнозерновые (например, киноа или фарро)
Цельное зерно
Цельнозерновые продукты - это полезные для сердца углеводы, что уже делает их победителем в моей книге. Они также содержат белок, а некоторые источники богаты антиоксидантами.
Цельные растения часто имеют множество преимуществ, и цельные зерна являются прекрасным примером этого. Принимайте их перед тренировкой, чтобы получить отличный источник энергии.
Пытаться:
- цельнозерновой овес с черникой
- цельнозерновой тост с авокадо
Орехи и семена
Орехи и семена богаты белком и калорийны. Например, в горстке грецких орехов содержится примерно 5 граммов белка. Если вы хотите добавить в свой рацион простой источник калорий, орехи и семена - лучший способ сделать это.
Жиры в орехах и семенах также способствуют усвоению питательных веществ жирорастворимых витаминов A, D, K и E, поэтому их полезно включать в пищу, богатую питательными веществами.
Пытаться:
- фисташки в салате
- намазать миндальным маслом на цельнозерновые тосты
Смузи
Хотя это скорее еда или закуска, чем конкретная еда, я чувствовал, что смузи все же заслуживают упоминания. На мой взгляд, повальное увлечение смузи в мире здоровья вполне обосновано. Смузи невероятно универсальны и обладают питательной ценностью. А правильные компоненты делают его идеальным вариантом перед тренировкой.
Советы по приготовлению смузи:
- Начните с листовой зеленой основы. Это увеличивает выработку оксида азота, что улучшает кровоток (оксид азота расширяет или открывает кровеносные сосуды).
- Добавьте ягоды, так как они содержат антиоксиданты, которые продлевают срок службы оксида азота.
- Добавьте семена льна или конопли, чтобы включить источник жира и белка.
- Добавьте еще один вид фруктов для сладости и углеводы, необходимые для получения энергии.
- Включите сухой овес, чтобы увеличить количество клетчатки.
- Наконец, включите растительное молоко или воду.
- капуста, клубника, манго, овес, семена льна, кокосовая вода
- шпинат, ананас, черника, семена конопли, миндальное молоко
Попробуйте эти комбо:
Мини-однодневный план питания
- Перед тренировкой или завтрак: овсянка с ягодами
- После тренировки или обед: суп из чечевицы с начинкой из картофеля.
- Ужин: сытный салат с орехами и фасолью.
Варианты на растительной основе для наращивания мышечной массы безграничны
Как видите, существует бесконечное множество вариантов на растительной основе для максимизации тренировок и наращивания мышечной массы. Помните, что ключ к наращиванию мышечной массы - это упражнения. Следите за тем, чтобы благодаря питанию вы были сильными и энергичными, а также потребляйте достаточно калорий для поддержания роста мышц.
Сара Зайед запустила Posifitivy в Instagram в 2015 году. Работая полный рабочий день инженером после окончания колледжа, Зайед получил сертификат растительного питания от Корнельского университета и стал сертифицированным персональным тренером ACSM. Она уволилась с работы и перешла на работу в Ethos Health, медицинскую практику, специализирующуюся на образе жизни, в качестве медицинского писца в Лонг-Вэлли, штат Нью-Джерси, и сейчас учится в медицинской школе. Она пробежала восемь полумарафонов, один полный марафон и твердо верит в силу цельных продуктов, растительного питания и изменения образа жизни. Вы также можете найти ее на Facebook и подписаться на ее блог.
.jpg)
