Есть мясо для похудения? Это самые здоровые сокращения на выбор

Мясо полезно, если ты правильно выберешь

Когда дело доходит до начала (или возобновления) вашего пути к здоровью, одна из первых вещей, которые выбирают многие люди, - это изменить потребление мяса - либо уменьшив его, либо решив полностью отказаться от него. В конце концов, мясо получило плохую репутацию (некоторые исследования связывают переедание с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем).

Но, по словам Джима Уайта из RDN, ACSM, физиолога по упражнениям, мясо обеспечивает широкий спектр питательных веществ, используемых организмом для роста, поддержания и восстановления.

«Мясо в целом представляет собой отличный источник белка, гемового железа и таких микроэлементов, как B-12, цинк и селен. Даже кости при создании костного бульона и использовании костного мозга имеют такие питательные преимущества, как добавление коллагена, и [они] богаты железом », - говорит он.

Жир может быть полезным для похудения

Выбирая более постные куски мяса, вы можете улучшить свое здоровье, но жир в мясе сам по себе не вреден. Просто вы можете есть более здоровые источники жира, такие как авокадо, оливковое масло, лосось, орехи и семечки. В конечном счете, стоит ли вам есть меньше жиров, зависит от вашей предпочтительной диеты.

По правде говоря, мясо может быть полезно для вас, но стейк, куриное бедро или свиная отбивная, которые вы выбираете на ужин, - это больше, чем просто «мясо». Есть этикетки на продуктах, отдельные нарезки, жирность и многое другое.

Мы собираемся раскрыть все это для вас, чтобы вы точно знали, что покупать в продуктовом магазине.

Как расшифровать мясные этикетки

Съездив в морозильную камеру местного продуктового магазина, вы обязательно заметите бесчисленное количество разных этикеток на своих мясных продуктах. Органическое, выращенное на траве, выращенное на свободном выгуле… есть ли у них какие-либо реальные преимущества по сравнению с обычным мясом?

Считается, что в органическом мясе немного больше жирных кислот омега-3, которые являются естественными противовоспалительными средствами. Мясо травяного откорма часто идет рука об руку с органическими продуктами. Эти животные обычно имеют доступ на улицу.

Но это немного сложнее, отмечает Уайт. Кормление травой не всегда означает 100% кормление травой, поскольку некоторые из них могут быть обработаны зерном, то есть перед убоем они потребляют зерно.

По возможности используйте органические продукты

Органическое мясо получают от животных, которые могут пастись на открытых пастбищах, кормятся 100% органическими кормами и фуражами и не получают никаких гормонов или антибиотиков. Хотя органическое мясо может быть дороже, это немного более здоровый вариант.

Как и в случае с органическим мясом, в мясе травяного откорма намного больше омега-3 жирных кислот, а также конъюгированной линолевой кислоты (CLA) - жирной кислоты, которая связана с потерей веса и составом тела, говорит Уайт.

Однако количество белка между мясом травяного и зернового откорма оказывается незначительным.

Что касается курицы, исследование 2014 года, проведенное канадской исследовательской группой, пришло к выводу, что органическая курица на свободном выгуле содержала меньше жира по сравнению с курицей в клетке. Однако при удалении кожи разницы в содержании жира не было.

Все, что вам нужно знать о красном мясе

Говядину или красное мясо получают от крупного рогатого скота. Это полноценный высококачественный белковый продукт, который содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для поддержания физической активности и здорового образа жизни.

Говядина - хороший источник:

• белок
• утюг
• цинк
• ниацин
• холин
• витамин B-12

«Всего в одной порции вареной на 3 унции вы получаете 10 основных питательных веществ, в том числе примерно половину дневной нормы белка», - говорит Уайт.

Уайт пошел дальше и остановился на этом чуть дальше: рекомендуемая диета для белка составляет 0,8 грамма на килограмм (г / кг) веса тела. Это составляет около 60 граммов белка для среднего сидящего мужчины весом 160 фунтов и 50 граммов для средней сидячей женщины весом 140 фунтов. В этом случае половина «дневной нормы» белка составляет около 30 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин.

Конечно, истинной «суточной нормы» белка не существует, поскольку эти цифры сильно различаются в зависимости от размера, уровня активности и состояния здоровья человека, отмечает он.

Выбираем самый худой вариант для похудения…

По словам Уайта, «стейк из филе говядины, как правило, является одним из самых нежирных кусков говядины, что делает его отличным вариантом для здоровой диеты. Сравнивая куски говядины, ищите [] меньшее количество насыщенных жиров на порцию ».

«Если вы делаете покупки в мясной лавке, ищите куски говядины с меньшим количеством жирных мраморных пятен и обрезайте жир по краям мяса перед едой, чтобы получить отличную порцию протеина с меньшим содержанием жира. Также обратите внимание на верх округлости, поясницу, и вы можете быть уверены, что она одна из самых тонких. Фланк-стейк тоже постный.

Совет: жир добавляет аромат! Не режьте жир перед приготовлением, только перед принимать пищу.

Говядина травяного откорма лучше для окружающей среды

Национальный траст, некоммерческая природоохранная организация, расположенная в Соединенном Королевстве, определила, что выращивание говядины на основе травы фактически привело к сокращению выбросов парниковых газов, когда рассматривались вопросы связывания углерода и хранения пастбищных пастбищ.

Что мне есть: белое или темное куриное мясо?

Курица с высоким содержанием белка и меньше жира по сравнению с другими продуктами животного происхождения, такими как говядина. Когда мы думаем о курице, мы часто имеем в виду белое мясо. Белое мясо, в первую очередь куриная грудка, является прекрасным дополнением для людей, которые хотят диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка.

Однако мы не можем забыть о темных порезах. В то время как белое мясо менее жирно, чем темное, темное мясо содержит больше железа, цинка, селена и витаминов группы B.

Польза курицы

• утюг
• цинк
• селен
• Витамины группы B

По словам Уайта, 3 унции. порция куриной грудки (белого мяса) без кожи обеспечивает 25 граммов белка и около 130 калорий. Три унции курицы - это размер колоды карт.

Выбираем самый худой вариант для похудения…

«Куриная грудка без кожи - это самый нежирный кусок курицы. В нем меньше калорий, чем в других кусках курицы, но при этом он содержит много белка », - говорит Джеки Шарп Уомбл, MS, RDN, LD, EP-C.

Тем не менее, голени - это фантастическая недорогая нарезка. Голени очень близки по стоимости с точки зрения белка (к куриной грудке без кожи) и лишь немного содержат больше насыщенных жиров, чем мясо грудки без кожи, но содержат больше мононенасыщенных жиров.

Совет: обратите внимание на различия в насыщенных и мононенасыщенных жирах в курице, но имейте в виду, что удаление кожицы, которая часто появляется на голенях или бедрах, может помочь снизить содержание жира.

Купить счастливых цыплят

Еще один случай для покупок на фермах без жестокого обращения: уровень стресса курицы во время убоя может фактически повлиять на экспрессию белка.

Как лучше всего есть свинину?

BBC недавно составила список из 100 самых питательных продуктов, а свиной жир занял восьмое место. Учитывая большую часть других исследований, которые связывают жир с сердечными заболеваниями, это довольно удивительная новость, но результаты исследований не лгут.

Свинина, или «другое белое мясо», богата белком и минералами и дает множество нарезок, таких как вырезка или бекон.

В одной порции свинины…

• тиамин
• витамин B-6 и B-12
• калий
• утюг
• магний

Исследование проанализировало исходную ценность каждого продукта и сравнило их с потребностями организма в питании. Было обнаружено, что жир в свинине содержит больше ненасыщенных жиров по сравнению с бараниной и говядиной, что означает больше омега-3 жирных кислот.

Он также богат олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который легко усваивается организмом.

Выбираем самый худой вариант для похудения…

Как и в говядине, некоторые куски свинины могут содержать много насыщенных жиров. Однако есть несколько отличных вариантов постного мяса, которые можно прекрасно включить в свой рацион. Вырезка - одно из самых нежирных кусков свинины.

Совет: при чтении этикеток с мясом учитывайте насыщенные жиры по сравнению с размером порции. Свинина - отличный источник белка и питательных веществ, но при переработке и ароматизации может содержать большое количество натрия, например, в беконе и колбасе.

Как мясо влияет на здоровье кишечника?

Белок переваривается быстрее, чем жир в организме, поэтому более постные куски мяса должны перевариваться быстрее. В то время как рыба и моллюски обычно сначала перевариваются. Затем идут курица, говядина и свинина.

Как белок расщепляется в вашем организме

Белок расщепляется в результате процесса, называемого денатурацией. Ваш желудок вырабатывает определенные ферменты, которые помогают расщеплять белки на аминокислоты, такие как пепсин. Переваривание аминокислот продолжается в кишечнике после выхода из желудка, а затем они могут всасываться в кровоток и использоваться по всему телу.

Кроме того, оказывается, что процесс пищеварения не слишком сильно меняется в зависимости от того, кормили ли вы мясо зерном или травой, а также было ли курицу в клетке или на свободе.

Но вместо стейка может быть использован говяжий фарш.

Согласно исследованию 2013 года: «У пожилых людей обычно снижается эффективность пережевывания пищи. Говяжий фарш переваривается и усваивается быстрее, чем говяжий стейк, что приводит к увеличению доступности аминокислот и большему удержанию белка после приема пищи ».

Каковы риски для здоровья при употреблении мяса?

Уомбл отмечает, что приготовление свинины и курицы при правильной температуре убивает бактерии и паразитов, таких как трихинеллез и сальмонелла. Когда дело доходит до мяса, правильные методы приготовления могут помочь снизить большинство рисков для здоровья.

Также важно обращать внимание на то, откуда идет ваше мясо. Как говорит Уомбл: «[То, что] есть свинина, которую ест на пастбище, лучше для животных (поскольку это то, что они едят естественным образом), и поэтому мы должны есть более здоровых животных».

Риски для здоровья мяса

• Бактерии в мясе: животные, находящиеся на свободном выгуле, могут переносить больше болезней, особенно бактериальных инфекций. Обратите внимание на то, откуда идет ваше мясо.
• Коровье бешенство (BSE) и говядина: шансы заразиться BSE очень маловероятны, поскольку Министерство сельского хозяйства США (USDA) требует, чтобы все материалы головного и спинного мозга были удалены от крупного рогатого скота, который считается высокорисковым. Эти коровьи продукты не входят в состав продуктов питания США.
• Антибиотики и свинина. Чрезмерное использование антибиотиков свиньями на промышленных фермах считается фактором, способствующим росту «супербактерий» у людей, устойчивых к другим антибиотикам. Исследователи обнаружили устойчивые к антибиотикам бактерии на свинофермах в США и Китае.
• Сальмонелла и курица: сальмонелла - это бактерия, которая может вызвать пищевое отравление. Как правило, риск заражения сальмонеллой возникает из-за неправильного обращения с сырой курицей. Приготовление пищи и соблюдение правил гигиены помогут снизить риск.

Жир может быть полезным для похудения

Коровье бешенство, также известное как губчатая энцефалопатия крупного рогатого скота (ГЭКРС), представляет собой неврологическое заболевание, которое поражает головной и спинной мозг коровы. Со временем становится только хуже. Человеческий эквивалент - болезнь Крейтцфельдта-Якоба (CJD), которая, как полагают, вызывается употреблением в пищу зараженной говядины головного и спинного мозга крупного рогатого скота.

Качество имеет значение для вашего здоровья и долголетия

По словам Уайта, употребление в пищу цельных продуктов, в первую очередь растений и высококачественных животных источников, по-видимому, дает наибольшую пользу с точки зрения долгосрочного здоровья и долголетия.

Но также нельзя отрицать, что сокращение потребления мяса на самом деле может быть полезным, тоже.

Поэтому, когда дело доходит до выбора мяса, убедитесь, что вы получаете лучший кусок мяса с наибольшим количеством полезных свойств и питательных веществ. Учитывая питательную ценность мяса, ограничение его потребления потенциально может быть вредным для здоровья. Поэтому, если вы все же решили отказаться от мяса, убедитесь, что вы добавляете необходимые питательные вещества.

Но время от времени есть более жирные куски мяса, такие как свиная грудинка, тоже не повредит. Речь идет о том, чтобы быть преднамеренным и сбалансировать свои потребности в питании, в зависимости от вашего рациона.

Стефани Барнс - писатель, разработчик интерфейса / iOS и цветная женщина. Если она не спит, вы можете застать ее за просмотром любимых телешоу или попытками найти идеальный способ ухода за кожей.