Вступление
Для некоторых может быть непросто получать достаточное количество фруктов и овощей каждый день, но мы все знаем, что это важно.
Мало того, что фрукты и овощи содержат питательные вещества, которые поддерживают повседневные функции нашего организма, но исследования показали, что эти продукты могут помочь снизить риск некоторых видов рака и других хронических заболеваний.
Помимо этих преимуществ для здоровья, свежие фрукты и овощи, как правило, содержат мало жира и калорий, что может сделать их привлекательным выбором для людей, следящих за своим весом. Однако некоторые люди, сидящие на диете, могут опасаться их, если они пытаются сократить потребление углеводов. В конце концов, разве фрукты и овощи не содержат много сахара и углеводов?
Это правда, фрукты и овощи действительно содержат углеводы, но это не повод отказываться от них. Фрукты и овощи содержат разное количество углеводов, поэтому выбор правильных и правильных количеств означает, что вы можете наслаждаться пользой для здоровья от этих вкусных и универсальных продуктов, сокращая углеводы.
Читайте наши списки лучших фруктов и овощей с низким содержанием углеводов, которые можно включить в свой план здорового низкоуглеводного питания.
Список лучших фруктов с низким содержанием углеводов
Некоторые низкоуглеводные диеты специально рекомендуют избегать фруктов, по крайней мере, в определенной части диеты. Это связано с тем, что фрукты, как правило, содержат более высокое содержание углеводов, чем большинство овощей, из-за большего количества естественных сахаров.
Но не все эти сахара вредны - для большинства людей, в соответствующих количествах, все они могут служить здоровой цели, не переусердствуя с углеводами.
Во фруктах содержатся три типа сахаров: глюкоза, фруктоза и сахароза.
Глюкоза является предпочтительным и стандартным источником энергии для мозга и мышц, а также для всех других клеток тела.
Фруктоза метаболизируется исключительно печенью, что отличается от того, как организм усваивает глюкозу. Хотя некоторые исследования предостерегают от регулярного употребления большого количества фруктозы, этот совет применим к: добавлен фруктоза, такая как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или нектар агавы, а не цельные фрукты.
Сахароза может быть вам более знакома как «столовый сахар», но она также естественным образом содержится в некоторых фруктах. Наше тело оснащено ферментом, который расщепляет его на глюкозу и фруктозу, а затем метаболизирует в виде каждого из этих сахаров.
Если ваш врач порекомендовал вам избегать сахара или, в частности, фруктозы, вы должны следовать его указаниям. Но если нет, вы, вероятно, найдете способ включить фрукты в свою низкоуглеводную диету.
Некоторые виды фруктов содержат меньше углеводов на стандартную порцию, в основном из-за более высокого содержания воды, или имеют меньше усваиваемых углеводов из-за высокого содержания клетчатки. Эти абсорбируемые углеводы часто называют чистыми углеводами.
Клетчатка - это углевод, но ваш организм не может ее усвоить, поэтому она не влияет на уровень сахара в крови, как другие углеводы. Поэтому некоторые люди считают чистые углеводы более важными, чем общие углеводы.
Чтобы узнать чистую углеводную ценность продукта, просто вычтите количество граммов (г) клетчатки, содержащейся в ней, из общего количества углеводов.
Вот наш список лучших фруктов с низким содержанием углеводов.
1. Арбуз
Этот типичный летний фрукт имеет самое низкое содержание углеводов - всего 7,55 г на 100 г фруктов. В нем мало клетчатки, поэтому большая часть углеводов усваивается. Арбуз также богат витамином А и большим содержанием воды, что насытит вас и при этом будет меньше калорий. Даже кожура полезна для здоровья!
Как нарезать: арбуз
2. Ягоды
Ягоды - популярный выбор для людей, следящих за потреблением углеводов. В клубнике меньше всего углеводов из всех ягод, а в ежевике меньше всего чистых углеводов.
На каждые 100 г клубники вы получите 7,68 г углеводов и 2 г клетчатки, что в итоге даст 5,68 г углеводов.
На каждые 100 г ежевики вы получите 9,61 г углеводов, но 5,3 г клетчатки, а сетки всего 4,31 г.
Малина также является отличным выбором, так как она содержит всего 5,44 г углеводов на 100 г порции. Они также являются отличным источником антиоксидантов, калия и витамина С среди многих других питательных веществ. И они содержат фитохимические вещества, которые могут предотвратить некоторые хронические заболевания.
3. Канталупа
Эта популярная оранжевая дыня отлично подходит в жаркий летний день и содержит всего 8,16 г углеводов и 0,9 г клетчатки на 100 г фруктов, а всего лишь 7,26 г углеводов.
Дыни также считаются фруктами с низким содержанием фруктозы. Некоторые люди любят есть дыню или падь с салатом из тунца. Попробуйте смешать канталупу с лаймом, мятой и водой, чтобы получилась освежающая фреска agua.
4. Авокадо.
Да, авокадо - это фрукт, и к тому же в нем относительно низкое содержание углеводов. На каждые 100 г авокадо вы получите примерно 8,53 г углеводов и 6,7 г клетчатки, то есть всего 1,83 г углеводов!
Кроме того, эта порция авокадо даст вам полезные мононенасыщенные жиры, которые, как известно, полезны для здоровья сердца. Нарежьте авокадо на салат или обертку, приготовьте салат из авокадо и помидоров или подавайте его с вареными яйцами. Узнайте еще 16 причин, по которым вы не хотите пропустить авокадо.
5. Медовая роса
Медовая роса, еще одна дыня, содержит 9,09 г углеводов и 0,8 г клетчатки на каждые 100 г, то есть 8,29 г углеводов. Это также отличный источник витамина С, а также калия, электролита, необходимого для поддержания хорошего кровяного давления, баланса pH и здорового обмена веществ.
Попробуйте сладко-соленую закуску из шариков из дыни, завернутых в прошутто.
6. Персики
Сладкое и сочное лакомство, персики на удивление не содержат слишком много углеводов. На каждые 100 г фруктов вы получите 9,54 г углеводов и 1,5 г клетчатки, а всего 8,04 г углеводов. Чтобы перекусить с низким содержанием углеводов, подайте его с творогом.
Список лучших овощей с низким содержанием углеводов
Когда дело доходит до углеводов, овощи получают меньше плохой репутации, чем фрукты. Как правило, они содержат меньше сахара и, следовательно, меньше углеводов, чем фрукты.
Даже если вы ограничиваете углеводы, овощи должны быть важным источником питания в вашем рационе. В них много клетчатки и меньше калорий на порцию, чем в любой другой группе продуктов. Кроме того, они содержат множество полезных соединений, включая фитохимические вещества, витамины и минералы.
Как правило, чем выше содержание воды в овощах, тем ниже содержание углеводов на стандартную порцию.
Это лучший выбор с низким содержанием углеводов.
1. Огурцы
Огурцы - это освежающее и питательное дополнение к любому салату - греческому или другому! Очищенные, они содержат всего 2,16 г углеводов на каждые 100 г. Если вы предпочитаете их с кожурой, это 3,63 г, что все равно довольно мало.
2. Салат айсберг
Пожалуй, один из самых популярных - хотя и наименее питательных - овощей, салат айсберг содержит всего 2,97 г углеводов на 100 г. Соедините его с несколькими другими овощами из этого списка, чтобы получить салат с низким содержанием углеводов и большим количеством питательных веществ.
3. Сельдерей
Сельдерей содержит такое же количество углеводов, как и салат айсберг (2,97 г на 100 г). Наслаждайтесь этим универсальным овощем с салатами, запеканками или с несладким ореховым маслом.
4. Белые грибы
В грибах содержится всего 3,26 г углеводов на 100 г. Добавьте их в омлет из яичного белка, чтобы получить здоровый низкоуглеводный завтрак.
5. Шпинат
На каждые 100 г шпината приходится 3,63 г углеводов. Для сравнения: это всего около 1 грамма на чашку. Так что вы можете добавить в салаты из шпината нежирную куриную грудку и свежую клубнику.
6. Швейцарский мангольд
Еще один богатый питательными веществами листовой овощ, швейцарский мангольд, содержит всего 3,74 г углеводов на 100 г. Швейцарский мангольд отлично подходит для супов и обжаривается с чесноком.
7. Брокколи.
Сырая брокколи, богатый питательными веществами крестоцветный овощ, содержит 6,64 г углеводов и 2,6 г клетчатки, то есть всего 4,04 г углеводов на 100 г. Попробуйте его в сыром виде в салате, слегка приготовленном на пару или во фритюре с чесноком, имбирем и небольшим количеством оливкового масла.
8. Болгарский перец.
Легкая хрустящая закуска в сыром виде или превосходно обжаренная с другими любимыми овощами, болгарский перец содержит всего 5,88 г углеводов на 100 г.
9. Кабачки
Кабачки можно «зудить» или превратить в лапшу с помощью спирализатора или зубчатого ножа. Это делает вкусную и низкоуглеводную альтернативу пасте - всего 3,11 г углеводов на 100 г.
Или попробуйте кабачки, нарезанные тонкими ломтиками и приготовленные на гриле или жареные, а затем посыпанные другими овощами и соусом для низкоуглеводной «лазаньи».
10. Цветная капуста.
В цветной капусте всего 4,97 г углеводов и 2,0 г клетчатки, то есть всего 2,97 г углеводов на 100 г порции! Вы можете не только наслаждаться его цветками, но и превратить его во вкусную и низкоуглеводную альтернативу рису или другим злакам.
Просто натрите его с помощью кухонного комбайна, а затем подавайте, приготовленное или сырое, либо в качестве гарнира, либо в смеси с другими овощами и белком, посыпав заправкой по вашему выбору.
11. Спаржа
В спарже содержится 3,88 г углеводов на 100 г. Попробуйте приготовить его на пару или смазать оливковым маслом и поджарить в духовке или на гриле. Добавьте немного свежего лимонного сока.
12. Ростки люцерны.
Ростки люцерны, которые представляют собой проросшие семена люцерны, содержат 2,1 г углеводов на 100 г. Этот питательный овощ - идеальный топпер для салата.
13. Редис
Редис содержит всего 3,4 г углеводов на 100 г, и это часто упускаемый из виду, но вкусный и питательный овощ.
Нарезанный редис станет отличным дополнением к салату, или наслаждайтесь целым редисом с щепоткой морской соли или окуните в свой любимый намаз или заправку.
14. Руккола
Руккола - это универсальная листовая зелень, которая содержит всего 3,65 г углеводов на 100 г. Он ароматный, с легким перечным вкусом и является особенно хорошим источником витамина А, витамина К, витамина С, фолиевой кислоты и кальция.
Попробуйте его в салатах, смешанных с другой зеленью, или приготовьте в соусах, супах или рагу.
15. Радиккио
Радиккио содержит всего 4,48 г углеводов на 100 г, а его крепкие листья можно использовать в качестве обертки салата, чтобы наполнить его ингредиентами по вашему выбору.
Радиккио можно есть в сыром или приготовленном виде разными способами. Он выдерживает даже приготовление на гриле.
16. Помидоры
В томатах всего 3,89 г углеводов и 1,2 г клетчатки, то есть всего 2,69 г углеводов на 100 г порции!
Наслаждайтесь ими в сыром виде в качестве легкой и здоровой закуски с солью и перцем, в качестве начинки в салатах или бутербродах, или приготовьте их в супах или используйте для приготовления соусов.
Другие овощи
Маринованные или ферментированные овощи, от соленых огурцов до квашеной капусты или кимчи, могут быть еще одним низкоуглеводным вариантом, позволяющим разнообразить потребление овощей. Выбирайте ферментированные, а не только маринованные овощи, которые содержат полезные для кишечника пробиотики. Проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что сахар не был добавлен.
Таблица питания овощей
Ниже приводится краткое и простое руководство по питательной ценности овощей с низким содержанием углеводов - не стесняйтесь брать его с собой в следующий поход за продуктами! Помните, что это значения для сырых овощей (содержание углеводов может немного измениться во время приготовления).
Для тех, кто интересуется чистыми углеводами, те, кто указан в этой таблице.
* Пищевая ценность сырых, сырых овощей, определенная Министерством сельского хозяйства США.
Низкоуглеводные диеты
Итак, теперь у вас есть список фруктов и овощей с низким содержанием углеводов. Сколько из этих продуктов вы захотите включить в свой рацион, зависит от типа низкоуглеводной диеты, которую вы придерживаетесь. К основным типам низкоуглеводных диет относятся:
Общий низкоуглеводный. По данным Американской диабетической ассоциации, рекомендуемая дневная норма потребления углеводов составляет 130 г в день. Следовательно, ежедневное потребление менее 130 г углеводов в день будет считаться «низкоуглеводной» диетой.
Диеты пещерного человека. Некоторые диеты, такие как палеолитический, или «палео», или «первичный» рацион, призывают к сокращению потребления углеводов. Однако конкретные цифры могут варьироваться от человека к человеку, в зависимости от индивидуальных потребностей и целей. Например, в рамках этих диет вы можете потреблять от 100–150 г углеводов в день до 50 г в день.
Ультра-низкоуглеводный. Некоторые люди, соблюдающие очень ограничительную низкоуглеводную диету, такую как кетогенная диета, обычно ограничиваются 20 г или меньше углеводов в день.
Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, у вас должна быть возможность каждый день добавлять в свой рацион несколько порций фруктов и овощей с низким содержанием углеводов.
Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в рацион, в том числе резко менять потребление углеводов.
Вывод
Низкоуглеводная диета не обязательно должна всегда означать только белок и жиры. Фрукты и овощи могут сыграть важную роль в питании вашего рациона с низким содержанием углеводов.
Держите эти списки низкоуглеводных фруктов и овощей под рукой, чтобы сделать вашу тарелку более интересной, а ваше питание - более полноценным, если вы будете придерживаться низкоуглеводной диеты.
