Клубника (Fragaria ananassa) возникла в Европе в 18 веке.
Это гибрид двух видов земляники из Северной Америки и Чили.
Клубника ярко-красная, сочная и сладкая.
Они являются отличным источником витамина С и марганца, а также содержат приличное количество фолиевой кислоты (витамин B9) и калия.
Клубника очень богата антиоксидантами и растительными соединениями, которые могут быть полезны для здоровья сердца и контроля уровня сахара в крови.
Обычно эти ягоды употребляются в сыром и свежем виде, их также можно использовать в различных джемах, желе и десертах.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о клубнике.
Пищевая ценность
Клубника в основном состоит из воды (91%) и углеводов (7,7%). Они содержат лишь незначительное количество жира (0,3%) и белка (0,7%).
Питательные вещества в 100 граммах сырой клубники:
- Калорийность: 32
- Вода: 91%
- Белок: 0,7 грамма
- Углеводы: 7,7 грамма
- Сахар: 4,9 грамма
- Клетчатка: 2 грамма
- Жиры: 0,3 грамма
Углеводы
Свежая клубника очень богата водой, поэтому общее содержание углеводов в ней очень низкое - менее 8 граммов углеводов на 3,5 унции (100 граммов).
Чистое содержание легкоусвояемых углеводов составляет менее 6 граммов в той же порции.
Большинство углеводов в этих ягодах поступает из простых сахаров, таких как глюкоза, фруктоза и сахароза, но они также содержат приличное количество клетчатки.
Гликемический индекс (ГИ) клубники составляет 40, что является относительно низким показателем.
Это означает, что клубника не должна приводить к резкому скачку уровня сахара в крови и считается безопасной для людей с диабетом.
Волокно
Клетчатка составляет около 26% углеводов клубники.
Одна порция клубники на 3,5 унции (100 граммов) содержит 2 грамма клетчатки - как растворимой, так и нерастворимой.
Пищевые волокна важны для подпитки полезных бактерий в кишечнике и улучшения пищеварения. Они также полезны для похудения и помогают предотвратить многие заболевания.
РЕЗЮМЕУглеводы клубники состоят в основном из клетчатки и простых сахаров. У них относительно низкий ГИ, и они не должны вызывать резких скачков уровня сахара в крови.
Витамины и минералы
Самые богатые витаминами и минералами клубника:
- Витамин С. Клубника - отличный источник витамина С, антиоксиданта, необходимого для иммунитета и здоровья кожи.
- Марганец. Этот микроэлемент, часто встречающийся в больших количествах в цельнозерновых, бобовых, фруктах и овощах, важен для многих процессов в организме.
- Фолиевая кислота (витамин B9). Один из витаминов группы B, фолиевая кислота, важен для нормального роста тканей и функций клеток, а также является основополагающим для беременных женщин и пожилых людей.
- Калий. Этот минерал участвует во многих основных функциях организма, таких как регулирование артериального давления.
В меньшей степени клубника также содержит железо, медь, магний, фосфор и витамины B6, K и E.
РЕЗЮМЕКлубника - хороший источник витамина С, марганца, фолиевой кислоты (витамин B9) и калия. Они содержат небольшое количество других витаминов и минералов.
Другие растительные соединения
Клубника богата антиоксидантами и полезными растительными соединениями, в том числе:
- Пеларгонидин. Основной антоциан клубники, это соединение отвечает за ярко-красный цвет.
- Эллаговая кислота. Эллаговая кислота, содержащаяся в большом количестве в клубнике, является полифенольным антиоксидантом, который может иметь много преимуществ для здоровья.
- Эллагитаннины. Связанные с эллаговой кислотой, эллагитаннины превращаются в кишечнике в эллаговую кислоту.
- Процианидины. Это антиоксиданты, обычно содержащиеся в мякоти и семенах клубники, которые могут иметь благотворное влияние на здоровье.
Антоцианы
В клубнике было обнаружено более 25 различных антоцианов. Пеларгонидин самый распространенный.
Антоцианы отвечают за яркую окраску фруктов и цветов.
Обычно они сконцентрированы в кожуре фруктов, но ягоды, такие как клубника, также, как правило, содержат антоцианы в мякоти.
Содержание антоцианов обычно пропорционально интенсивности окраски и значительно увеличивается по мере созревания плодов.
Продукты, богатые антоцианами, имеют множество преимуществ для здоровья, особенно в отношении здоровья сердца.
Эллагитаннины и эллаговая кислота
Клубника неизменно входит в число основных источников фенольных антиоксидантов - в 2–11 раз больше, чем в других фруктах.
Эллагитаннины и эллаговая кислота составляют большую часть этих антиоксидантов клубники.
Они привлекли к себе большое внимание и были связаны с многочисленными преимуществами для здоровья. Это включает в себя борьбу с бактериями и снижение риска рака.
Основным эллагитаннином клубники является сангвиин H-6.
РЕЗЮМЕКлубника содержит большое количество полезных растительных соединений и антиоксидантов, таких как пеларгонидин, эллаговая кислота, эллагитаннины и процианидины.
Польза клубники для здоровья
Употребление клубники снижает риск многих хронических заболеваний.
Клубника может улучшить здоровье сердца, снизить уровень сахара в крови и предотвратить рак.
Здоровье сердца
Сердечные заболевания - самая частая причина смерти во всем мире.
Исследования показали связь между ягодами - или антоцианами ягод - и улучшением здоровья сердца.
Крупные обсервационные исследования с участием тысяч людей связывают потребление ягод с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Согласно исследованию, проведенному среди людей среднего возраста с установленными факторами риска сердечных заболеваний, ягоды могут улучшить уровень холестерина ЛПВП (хороший), артериальное давление и функцию тромбоцитов.
Клубника также может:
- улучшить антиоксидантный статус крови
- уменьшить окислительный стресс
- уменьшить воспаление
- улучшить сосудистую функцию
- улучшить липидный профиль крови
- уменьшить вредное окисление ЛПНП (плохого) холестерина
Влияние добавок сублимированной клубники на диабет 2 типа или метаболический синдром интенсивно изучалось - в основном у людей с избыточным весом или ожирением.
После 4–12 недель приема добавок участники испытали значительное снижение нескольких основных факторов риска, включая ЛПНП (плохой) холестерин, маркеры воспаления и окисленные частицы ЛПНП.
Регулирование уровня сахара в крови
Когда углеводы перевариваются, ваше тело расщепляет их на простые сахара и попадает в кровоток.
Затем ваше тело начинает выделять инсулин, который приказывает вашим клеткам забирать сахар из кровотока и использовать его в качестве топлива или хранения.
Дисбаланс в регуляции уровня сахара в крови и диета с высоким содержанием сахара связаны с повышенным риском ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Клубника замедляет переваривание глюкозы и снижает выбросы глюкозы и инсулина после еды, богатой углеводами, по сравнению с едой, богатой углеводами, без клубники.
Таким образом, клубника может быть особенно полезной для предотвращения метаболического синдрома и диабета 2 типа.
Профилактика рака
Рак - это заболевание, характеризующееся неконтролируемым ростом аномальных клеток.
Формирование и прогрессирование рака часто связано с окислительным стрессом и хроническим воспалением.
Ряд исследований показывает, что ягоды могут помочь предотвратить несколько видов рака благодаря своей способности бороться с окислительным стрессом и воспалениями.
Было показано, что клубника подавляет образование опухолей у животных с раком ротовой полости и в раковых клетках печени человека.
Защитные эффекты клубники могут быть вызваны эллаговой кислотой и эллагитаннинами, которые, как было показано, останавливают рост раковых клеток.
Прежде чем можно будет сделать какие-либо убедительные выводы, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы лучше понять влияние клубники на рак.
РЕЗЮМЕКлубника снижает риск сердечных заболеваний и рака, а также помогает регулировать уровень сахара в крови.
Побочные эффекты
Клубника обычно хорошо переносится, но аллергия встречается довольно часто, особенно у маленьких детей.
Клубника содержит белок, который может вызывать симптомы у людей, чувствительных к пыльце березы или яблок - состояние, известное как пищевая аллергия на пыльцу.
Общие симптомы включают зуд или покалывание во рту, крапивницу, головные боли и отек губ, лица, языка или горла, а в тяжелых случаях - проблемы с дыханием.
Считается, что белок, вызывающий аллергию, связан с антоцианами клубники. Бесцветная белая клубника обычно хорошо переносится людьми, у которых в противном случае была бы аллергия.
Кроме того, клубника содержит гойтрогены, которые могут нарушать функцию щитовидной железы у людей с проблемами щитовидной железы.
РЕЗЮМЕАллергия на клубнику - довольно распространенное явление, особенно среди детей. У людей, чувствительных к пыльце березы или яблокам, симптомы могут появиться после употребления клубники.
Суть
Клубника низкокалорийна, вкусна и полезна.
Они являются хорошим источником многих витаминов, минералов и растительных соединений, некоторые из которых очень полезны для здоровья.
Польза для здоровья включает снижение холестерина, артериального давления, воспаления и окислительного стресса.
Кроме того, эти ягоды могут помочь предотвратить резкие скачки как уровня сахара в крови, так и уровня инсулина.
Клубника - отличное дополнение к здоровому питанию.
