Минералы - это элементы, которые содержатся в земле и пище и необходимы для жизни. Например, минералы необходимы для работы сердца и мозга, а также для производства гормонов и ферментов.
Минералы делятся на две категории в зависимости от того, сколько их нужно человеческому организму. Макроминералы необходимы в больших количествах и включают кальций, калий, натрий, хлорид, фосфор и магний.
Хотя это не менее важно, микроэлементы, включая железо, медь, фторид, селен, цинк, хром, молибден, йод и марганец, необходимы в меньших количествах.
Минералы можно найти в различных продуктах питания, но некоторые продукты особенно богаты этими важными питательными веществами.
Вот 16 продуктов, богатых минералами.
1. Орехи и семена
Орехи и семена содержат множество минералов, но особенно богаты магнием, цинком, марганцем, медью, селеном и фосфором.
Некоторые орехи и семена выделяются своим минеральным содержанием. Например, всего один бразильский орех обеспечивает 174% вашей дневной потребности в селене, а порция тыквенных семечек на 1/4 стакана (28 граммов) обеспечивает 40% вашей дневной потребности в магнии.
Целые орехи и семена - удобная, богатая питательными веществами закуска, а ореховое и семенное масло можно добавлять в смузи и овсянку или сочетать со свежими фруктами или овощами.
2. Моллюски
Моллюски, в том числе устрицы, моллюски и мидии, являются концентрированным источником минералов и содержат селен, цинк, медь и железо.
Потребление 6 устриц среднего размера (84 грамма) покрывает ваши ежедневные потребности в цинке и меди и обеспечивает 30% и 22% ваших ежедневных потребностей в селене и железе, соответственно.
Цинк - это питательное вещество, необходимое для иммунной функции, производства ДНК, деления клеток и производства белков.
Беременные и кормящие женщины, люди с желудочно-кишечными заболеваниями, люди, принимающие определенные лекарства, подростки и пожилые люди - это группы населения, подверженные риску дефицита цинка, который может ухудшить иммунный ответ, препятствовать росту и развитию и повысить риск инфицирования.
Моллюски являются концентрированным источником цинка и являются разумным выбором для тех, кто подвержен риску развития дефицита этого жизненно важного питательного вещества.
3. Крестоцветные овощи
Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, таких как цветная капуста, брокколи, мангольд и брюссельская капуста, связано с многочисленными преимуществами для здоровья, включая уменьшение хронических заболеваний.
Эти преимущества для здоровья напрямую связаны с плотностью питательных веществ в этих овощах, в том числе с их впечатляющей концентрацией минералов.
Крестоцветные овощи, включая брокколи, капусту, капусту и кресс-салат, особенно богаты серой, минералом, который необходим для функционирования клеток, выработки ДНК, детоксикации и синтеза глутатиона, мощного антиоксиданта, вырабатываемого вашим организмом.
Помимо серы, крестоцветные овощи являются хорошим источником многих других минералов, включая магний, калий, марганец и кальций.
4. Мясные субпродукты
Хотя мясные субпродукты не так популярны, как курица и стейки, они являются одними из самых богатых минералами продуктов, которые вы можете есть.
Например, кусок (85 граммов) говяжьей печени покрывает ваши ежедневные потребности в меди и обеспечивает 55%, 41%, 31% и 33% ваших ежедневных потребностей в селене, цинке, железе и фосфоре соответственно.
Кроме того, субпродукты богаты белком и витаминами, включая витамин B12, витамин A и фолиевую кислоту.
5. Яйца.
Яйца часто называют природными поливитаминами - и не зря. Цельные яйца богаты питательными веществами и содержат много важных минералов.
В них много железа, фосфора, цинка и селена, а также много витаминов, полезных жиров, антиоксидантов и белков.
Хотя многие люди избегают яичных желтков из-за содержания в них холестерина, желтки содержат почти все витамины, минералы и другие полезные соединения, поэтому обязательно ешьте целое яйцо, а не только белок.
6. Фасоль
Фасоль известна тем, что богата клетчаткой и белком, но также является обильным источником минералов, включая кальций, магний, железо, фосфор, калий, марганец, медь и цинк.
Однако бобы также содержат антинутриенты, в том числе фитаты, которые могут снизить усвоение питательных веществ. Тем не менее, исследования показали, что правильное приготовление бобов путем их проращивания или замачивания и варки может помочь повысить биодоступность минералов.
7. Какао
Добавление какао в смузи, жевание кусочка темного шоколада или посыпка йогурта какао-крупками - прекрасные способы увеличить потребление минералов.
Хотя какао-продукты не часто ассоциируются с высоким содержанием питательных веществ, они богаты минералами. Какао и какао-продукты особенно богаты магнием и медью.
Магний необходим для выработки энергии, регулирования артериального давления, работы нервов, контроля уровня сахара в крови и многого другого.
Медь необходима для правильного роста и развития, углеводного обмена, усвоения железа и образования красных кровяных телец, а также для многих других важных процессов в организме.
8. Авокадо.
Авокадо - это сливочные фрукты, богатые полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами. Они особенно богаты магнием, калием, марганцем и медью.
Калий - это минерал, который необходим для регуляции артериального давления и здоровья сердца. Исследования показали, что диета с высоким содержанием калия, например авокадо, может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Обзор 33 исследований, в которых приняли участие 128 644 человека, показал, что более высокое потребление калия было связано с 24% снижением риска инсульта и уменьшением факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокий уровень артериального давления.
9. Ягоды
Ягоды, в том числе клубника, черника, ежевика и малина, не только вкусны, но и являются отличным источником важных минералов.
Ягоды - хороший источник калия, магния и марганца. Марганец - это минерал, который необходим для ряда метаболических функций, участвующих в энергетическом обмене, а также для работы иммунной и нервной систем.
Этот минерал также необходим для роста и поддержания здоровья костей и соединительных тканей, а также для создания антиоксидантов, которые помогают защитить клетки от окислительного повреждения.
10. Йогурт и сыр.
Молочные продукты, в том числе йогурт и сыр, являются одними из наиболее распространенных источников кальция в рационе. Кальций необходим для поддержания здоровья скелетной системы и важен для вашей нервной системы и здоровья сердца.
Исследования показывают, что многие люди, особенно пожилые люди, не потребляют достаточное количество кальция в своем рационе.
Добавление в свой рацион высококачественных молочных продуктов, таких как йогурт и сыр, - хороший способ увеличить потребление кальция, а также других минералов, таких как калий, фосфор, цинк и селен.
Однако многие люди не переносят молочные продукты. Если вы не можете есть молочные продукты, кальций содержится во многих других продуктах, включая бобы, орехи и листовую зелень.
11. Сардины
Сардины являются источником питания и содержат почти все витамины и минералы, которые необходимы вашему организму для процветания.
Одна банка сардин весом 3,75 унции (106 грамм) обеспечивает 27%, 15%, 9%, 36%, 8% и 88% ваших ежедневных потребностей в кальции, железе, магнии, фосфоре, калии и селене соответственно. . Они также являются отличным источником противовоспалительных жиров омега-3.
12. Спирулина
Спирулина - это сине-зеленая водоросль, которая продается в виде порошка и может добавляться в напитки, такие как смузи, а также в такие блюда, как йогурт и овсянку.
Он богат такими минералами, как железо, магний, калий, медь и марганец, и его употребление может принести пользу вашему здоровью во многих отношениях.
Например, исследования показывают, что употребление спирулины может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, включая высокий уровень холестерина ЛПНП (плохого). Кроме того, это может помочь снизить уровень сахара в крови и маркеры воспаления.
13. Древние зерна
Употребление в пищу древних злаков, включая амарант, просо, киноа и сорго, было связано с множеством преимуществ для здоровья.
В отличие от очищенных зерен, древние зерна богаты рядом важных питательных веществ, включая магний, калий, фосфор, цинк, марганец и медь.
Замена очищенных зерен и зерновых продуктов, таких как белый рис, белая паста и белый хлеб, древними зернами и древними зерновыми продуктами может значительно увеличить потребление минералов.
14. Крахмалистые овощи.
Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, картофель, мускатная тыква и пастернак, являются отличной альтернативой рафинированным углеводам, таким как белый рис и макаронные изделия. Крахмалистые овощи очень питательны и богаты клетчаткой, а также антиоксидантами, витаминами и минералами.
Многие люди избегают крахмалистых овощей из-за высокого содержания в них углеводов. Однако крахмалистые овощи являются важным источником питательных веществ, включая такие минералы, как калий, магний, марганец, кальций, железо и медь.
15. Тропические фрукты
Тропические фрукты растут в тропическом или субтропическом климате и включают бананы, манго, ананас, маракуйю, гуаву и джекфрут.
Помимо того, что они богаты антиоксидантами, клетчаткой и витаминами, многие тропические фрукты являются отличными источниками минералов, таких как калий, марганец, медь и магний.
Бананы, которые являются одними из самых популярных тропических фруктов, содержат множество минералов, включая калий, магний и марганец.
Попробуйте добавить замороженные тропические фрукты в свои смузи или наслаждайтесь свежими тропическими фруктами в овсянке, йогурте или салатах, чтобы увеличить потребление минералов, а также витаминов, клетчатки и антиоксидантов.
16. Листовая зелень
Листовая зелень, в том числе шпинат, капуста, свекла, руккола, эндивий, листовая капуста, кресс-салат и салат, являются одними из самых здоровых продуктов, которые вы можете съесть.
Они не только богаты полезными для здоровья минералами, включая магний, калий, кальций, железо, марганец и медь, но также снижают риск заболеваний.
Употребление листовых зеленых овощей связано со снижением риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, диабета и смерти от всех причин.
Самое приятное то, что зеленые листовые овощи можно есть разными способами. Попробуйте добавить капусту в свои смузи, обжарить свекольную зелень с яйцами или смешать зелень, чтобы получился богатый питательными веществами салат.
Суть
Минералы жизненно важны для вашего здоровья, и поддержание оптимального уровня минералов необходимо для хорошего самочувствия. Тем не менее, многие люди не получают достаточного количества минералов в своем рационе.
Тем не менее, легко увеличить потребление минералов, поскольку многие продукты, включая перечисленные выше питательные продукты, содержат множество минералов.
Попробуйте добавить некоторые или все продукты из этого списка в свой рацион, чтобы увеличить потребление минералов, снизить риск заболеваний и улучшить общее качество вашего рациона.
.jpg)
