Приготовление жаркого - простой способ приготовить сбалансированное блюдо.
Большинство рецептов жаркого включают источник белка, некрахмалистые овощи и некоторые виды углеводов. Обычно их покрывают восхитительным соусом, и они быстро готовятся.
Жаркое на вынос, как правило, содержит большое количество натрия и рафинированных углеводов, таких как рис и лапша. Если вы приготовите их дома, вы сможете лучше контролировать ингредиенты, чтобы приготовить более здоровое жаркое.
Вот 7 полезных рецептов жаркого, которые стоит попробовать.
1. Жаркое из курицы.
Курица - одно из самых популярных видов мяса для жарки, так как это доступный источник сытного белка и хорошо впитывает аромат.
Чтобы приготовить легкое жаркое из курицы, нагрейте 1 столовую ложку (15 мл) масла в большом воке или сковороде на среднем или сильном огне. Добавьте 450 грамм нарезанной кубиками куриной грудки и готовьте по 2–3 минуты с каждой стороны до полной готовности. Снимите со сковороды и отложите.
Добавьте еще одну столовую ложку (15 мл) масла в сковороду вместе с 1 стаканом (149 граммов) нарезанного кубиками сладкого перца и 1 стаканом (155 граммов) нарезанной моркови.
В отдельной миске взбейте 1/4 стакана (60 мл) соевого соуса с низким содержанием натрия, 1/4 стакана (60 мл) куриного бульона, 2 столовые ложки (42 грамма) меда, 2 зубчика измельченного чеснока и 1 столовую ложку. кукурузного крахмала.
Когда через несколько минут приготовления овощи станут немного мягкими, вылейте соус в сковороду и уменьшите огонь до средне-слабого. Добавьте курицу и готовьте еще несколько минут, пока соус не загустеет.
Пищевая ценность на порциюКоличество порций: 4
- Калорийность: 333 ккал
- Всего жиров: 12 граммов
- Насыщенные жиры: 2,4 грамма
- Ненасыщенные жиры: 8,6 грамма
- Натрий: 748 мг
- Углеводы: 18 г
- Клетчатка: 2 грамма
- Белок: 37 г
2. Жаркое с креветками.
Добавление креветок в жаркое - простой способ увеличить потребление полезных для сердца омега-3 жирных кислот, содержащихся в морепродуктах.
Готовьте около 450 граммов очищенных креветок в 1 столовой ложке (15 мл) масла, пока оно не станет розовым, примерно по 2–3 минуты на каждую сторону. Используйте большой вок или сковороду на среднем или сильном огне. Удалите креветки и нагрейте еще одну столовую ложку (15 мл) масла.
Добавьте в сковороду 1 стакан (98 грамм) снежного горошка, 1 стакан (91 грамм) соцветий брокколи и 1 стакан (155 грамм) нарезанной моркови. Готовьте несколько минут до мягкости, затем добавьте креветки к овощам.
В небольшой миске перемешайте 3 столовые ложки (45 мл) соевого соуса с низким содержанием натрия, 2 столовые ложки (30 мл) устричного соуса, 1 столовую ложку (15 мл) сока лайма, 1 столовую ложку (21 грамм) меда, 2 зубчика измельченный чеснок и 1 чайная ложка кукурузного крахмала.
Вылейте смесь в сковороду, убавьте огонь и готовьте несколько минут, пока соус не загустеет.
Пищевая ценность на порциюКоличество порций: 4
- Калорийность: 206 ккал
- Всего жиров: 9 грамм
- Насыщенные жиры: 1,5 грамма
- Ненасыщенные жиры: 5,8 грамма
- Натрий: 1537 мг *
- Углеводы: 16 грамм
- Клетчатка: 2,5 грамма
- Белок: 18 г
* Обратите внимание, что устричный соус с высоким содержанием натрия. При необходимости исключите его из рецепта.
3. Жаркое из говядины.
Если вы настроены на очень ароматное жаркое, используйте говядину в качестве источника белка.
Нарежьте 450 граммов говяжьей вырезки тонкими полосками. В большой сковороде или воке на среднем или сильном огне нагрейте 1 столовую ложку (15 мл) масла, добавьте говядину и готовьте в течение нескольких минут со всех сторон примерно 4–5 минут до готовности. Переложите говядину в тарелку.
Добавьте еще одну столовую ложку (15 мл) масла в сковороду с 2 стаканами (182 грамма) соцветий брокколи, 1 стаканом (145 граммов) зеленого горошка и 2 нарезанными ломтиками зеленого лука. Варить несколько минут.
Взбейте венчиком 1/4 стакана (60 мл) соевого соуса с низким содержанием натрия, 1/4 стакана (60 мл) апельсинового сока, 1/4 стакана (60 мл) воды, 2 столовые ложки (42 грамма) меда, 3 измельченного чеснока. гвоздики, щепотка имбирного порошка и 1 столовая ложка кукурузного крахмала.
Вылейте соус в сотейник с овощами и добавьте говядину. Убавьте огонь и готовьте несколько минут, пока соус не загустеет.
Пищевая ценность на порциюКоличество порций: 4
- Калорийность: 449 ккал
- Всего жиров: 24 грамма
- Насыщенные жиры: 8 грамм
- Ненасыщенные жиры: 13,8 грамма
- Натрий: 657 мг
- Углеводы: 22 грамма
- Клетчатка: 3,5 грамма
- Белок: 35 г
4. Жаркое с лапшой.
Жаркое с лапшой, часто называемое ло мейн, включает в себя рамен или спагетти, которые добавляются в сковороду в конце процесса приготовления.
Чтобы приготовить жаркое с лапшой, приготовьте около 170 граммов лапши по вашему выбору в соответствии с инструкциями на упаковке. Слейте воду и отложите для дальнейшего использования.
Приготовьте соус для жарки, взбивая 3 столовые ложки (45 мл) соевого соуса с низким содержанием натрия, 2 столовые ложки (30 мл) рисового уксуса, 2 чайные ложки (14 граммов) меда, 2 чайные ложки (10 мл) кунжутного масла и 1 чайная ложка (5 мл) соуса шрирача.
Нагрейте 1-2 столовые ложки (15-30 мл) масла в большой сковороде или воке на среднем или сильном огне. Добавьте 2 стакана (168 граммов) нарезанных грибов, 1 стакан (70 граммов) нарезанных бок-чой или капусты, 1 стакан (155 граммов) нарезанной моркови и 1 нарезанный болгарский перец.
Готовьте несколько минут, пока овощи не начнут размягчаться. При желании добавьте приготовленную лапшу и протеин по вашему выбору. Добавьте соус и готовьте на среднем огне несколько минут. Если соус получился слишком густым, добавьте немного воды.
Пищевая ценность на порцию (с яичной лапшой)Количество порций: 4
- Калорийность: 168 ккал
- Всего жиров: 7 граммов
- Насыщенные жиры: 1 грамм
- Ненасыщенные жиры: 5 граммов
- Натрий: 509 мг
- Углеводы: 23 грамма
- Клетчатка: 3 грамма
- Белок: 5,6 грамма
5. Жаркое из овощей и эдамаме.
Если вы хотите вегетарианский или веганский вариант, попробуйте овощное жаркое.
Вы можете использовать для жарки все виды овощей, включая свежие, замороженные или жареные. Добавление приготовленного эдамаме увеличивает содержание белка в блюде и делает его более сытным.
Нагрейте 2 столовые ложки (30 мл) масла в большой сковороде или воке на среднем или сильном огне.
Добавьте 1 стакан (84 грамма) нарезанных грибов, 1 стакан (89 граммов) нашинкованной капусты, 1/2 стакана (78 граммов) измельченной моркови, 1/2 стакана (97 граммов) нарезанного кубиками лука и 1/2 стакана. (74 грамма) нарезанных кабачков.
Если у вас есть доступ к молодой кукурузе или водяным каштанам, добавьте их вместо или в дополнение к одному из других перечисленных здесь овощей. Готовьте 5–7 минут, пока овощи не станут мягкими и не приготовятся по вашему вкусу.
Добавьте 1 стакан (180 грамм) приготовленного эдамаме и соус, приготовленный из 2 столовых ложек (30 мл) кленового сиропа и 1/4 стакана (60 мл) овощного бульона и соевого соуса с низким содержанием натрия.
В отдельной миске смешайте 2 чайные ложки кукурузного крахмала и 1 столовую ложку (15 мл) холодной воды. Добавьте эту смесь в сковороду, чтобы соус загустел.
Готовьте несколько минут, пока блюдо не прогреется, а соус не приобретет желаемую консистенцию.
Пищевая ценность на порциюКоличество порций: 4
- Калорий: 195
- Всего жиров: 10 грамм
- Насыщенные жиры: 1 грамм
- Ненасыщенные жиры: 7,6 грамма
- Натрий: 644 мг
- Углеводы: 20,5 г
- Клетчатка: 4 грамма
- Белок: 9 грамм
6. Жаркое с тофу.
Тофу - отличный источник растительного белка, и его можно использовать вместо курицы, говядины или креветок в большинстве рецептов жаркого.
Чтобы приготовить восхитительное жаркое из тофу, слейте воду из пакета плотного тофу весом 14 унций (397 грамм) и нарежьте его кубиками. Нагрейте 1 столовую ложку (15 мл) масла в большом воке или сковороде на среднем или сильном огне. Добавьте тофу и готовьте по несколько минут с каждой стороны, пока не подрумянится.
Добавьте в сковороду 1 нарезанный болгарский перец, 5 головок бэби-бок-чой, разрезанных пополам, и 1 стакан (98 грамм) снежного горошка. Варить еще несколько минут.
В миске перемешайте 1/4 стакана (64 грамма) сливочно-арахисового масла, 2 столовые ложки (30 мл) соевого соуса с низким содержанием натрия, 1 столовую ложку (15 мл) сока лайма, 1 столовую ложку (21 грамм) меда и 1 столовая ложка тертого свежего имбиря.
Добавьте воды по мере необходимости для разжижения. Вылейте соус в сотейник с овощами и тофу и готовьте, пока он не прогреется.
Пищевая ценность на порциюКоличество порций: 4
- Калорийность: 277 ккал
- Всего жиров: 17 грамм
- Насыщенные жиры: 2,8 грамма
- Ненасыщенные жиры: 6,5 г
- Натрий: 382 мг
- Углеводы: 18 г
- Клетчатка: 4 грамма
- Белок: 18 г
7. Жаркое в холодильнике или морозильной камере.
В большинстве жареных блюд используется одна и та же основная формула.
Вы можете комбинировать любой белок и овощи, которые есть под рукой, и приготовить простой соус из ингредиентов кладовой.
Вот несколько идей, как приготовить жаркое из вещей, которые у вас есть в холодильнике или морозильной камере:
- Овощи (4–5 чашек): замороженная, свежая или оставшаяся приготовленная брокколи, морковь, лук (зеленый, желтый или красный), кукуруза (ядра или молодая кукуруза), сладкий картофель, цветная капуста, кабачки, капуста, шпинат, капуста, бок-чой, горох (снежный, сахарный, зеленый), грибы
- Белок (450 г мяса или 1 стакан растительного происхождения): курица, говядина, креветки, свинина, фасоль, тофу, орехи или семена.
- Углеводы (1 стакан): оставшиеся макароны, лапша, рис или даже картофель.
- Соус: приготовьте основной соус из 1/4 стакана (60 мл) соевого соуса, 1/4 стакана (60 мл) бульона по вашему выбору, 1 столовой ложки (15 мл) рисового винного уксуса (немного яблочного уксуса или лайма). сок), 1 столовая ложка (21 грамм) меда или кленового сиропа
Если белок еще не был приготовлен, начните с приготовления его в большой сковороде с небольшим количеством масла. Снимите с огня и отложите.
Готовьте овощи в течение нескольких минут с небольшим количеством масла, снова добавьте белок и добавьте соус. При желании подавайте больше углеводов по вашему выбору.
Чтобы сделать соус для жарки густым, добавьте до 2 столовых ложек кукурузного крахмала, смешанного с 2 столовыми ложками (30 мл) холодной воды, в соус или сковороду в конце приготовления.
РезюмеЛегко приготовить быстрое жаркое из ингредиентов, которые есть в вашем холодильнике или морозильной камере. Смешайте овощи, белок и углеводы по своему выбору с простым соусом для жаркого.
Общие советы по приготовлению жаркого
Стир-фри очень настраиваем, но есть несколько общих советов, которые следует учитывать при их приготовлении.
Поскольку жаркое обычно готовится на среднем или сильном огне, лучше всего использовать масла, выдерживающие высокую температуру, например масло авокадо или арахисовое масло. Однако оливковое, рапсовое, растительное и кокосовое масла также подойдут.
Рецепты жаркого также обычно подают с рисом или лапшой. Если вы следите за потреблением углеводов, помните о размерах порций, включая рис или лапшу.
Чтобы добавить питательные вещества и дополнительную клетчатку, используйте макароны из цельнозерновой муки или коричневый рис. Если вам нужен вариант с низким содержанием углеводов или без глютена, попробуйте заменить его на лапшу из кабачков или рис с цветной капустой.
Не стесняйтесь менять ингредиенты соуса в зависимости от ваших предпочтений или потребностей. Имбирь, чеснок и свежевыжатые соки цитрусовых - всегда отличные дополнения.
Если вы следите за потреблением натрия, используйте соевый соус с пониженным или низким содержанием натрия. Тамари и кокосовые аминокислоты - безглютеновые заменители сои.
Прежде чем подавать жаркое, посыпьте его нарезанными кешью, поджаренными семенами кунжута или нарезанным зеленым луком.
РезюмеРецепты жаркого с перемешиванием могут быть изменены в соответствии с вашими потребностями. Вы можете поменять ингредиенты, которые используете, чтобы сократить количество углеводов, снизить потребление натрия или избежать глютена.
Суть
Стир-фри обычно готовят из овощей и белка, покрывают соусом и подают с рисом или лапшой.
Они также сбалансированы по питательности, просты в приготовлении и легко настраиваются. Часто их можно приготовить из ингредиентов, которые у вас уже есть под рукой.
.jpg)
.jpg)
