Некоторым людям сложно набрать вес или нарастить мышечную массу.
Хотя фрукты обычно не первая группа продуктов, которая приходит на ум при попытке набрать вес, некоторые виды фруктов могут обеспечить дополнительное количество калорий, необходимое вашему организму для набора веса.
Более того, они содержат важные витамины и минералы для поддержания вашего здоровья.
Вот 11 полезных и высококалорийных фруктов, которые помогут вам набрать вес.
Свежие фрукты
Хотя большинство фруктов низкокалорийны, многие из них могут помочь вам набрать вес из-за более высокого содержания углеводов или жиров.
Вот 4 свежих фрукта, которые помогут вам набрать вес.
1. Бананы
Бананы - отличный выбор, если вы хотите набрать вес.
Они не только питательны, но и являются отличным источником углеводов и калорий.
Один банан среднего размера (118 грамм) содержит следующие питательные вещества:
- Калорийность: 105
- Белки: 1 грамм
- Жиры: 0,4 грамма
- Углеводы: 27 грамм
- Клетчатка: 3 грамма
- Витамин B6: 26% дневной нормы (DV)
- Марганец: 13% дневной нормы
Кроме того, бананы содержат много других микроэлементов. В частности, зеленые бананы богаты резистентным крахмалом, который проходит через пищеварительный тракт в непереваренном виде. Исследования связывают резистентный крахмал с улучшением здоровья кишечника.
Бананы - это удобная закуска на ходу, которую можно добавлять в овсянку или смузи, приготовленные из других высококалорийных ингредиентов, таких как ореховое масло или жирный йогурт, чтобы помочь вам набрать вес.
2. Авокадо.
Авокадо может похвастаться впечатляющим составом питательных веществ. Кроме того, в них много калорий и полезных жиров, что делает их отличным выбором для людей, желающих набрать вес.
Половина авокадо среднего размера (100 грамм) содержит следующие питательные вещества:
- Калорийность: 161 ккал
- Белок: 2 грамма
- Жиры: 15 грамм
- Углеводы: 8,6 грамма
- Клетчатка: 7 грамм
- Витамин К: 17,5% дневной нормы
- Фолиевая кислота: 21% дневной нормы
Авокадо также богат многими другими питательными микроэлементами, включая калий и витамины K, C, B5 (пантотеновая кислота) и B6 (пиридоксин).
Более того, они невероятно универсальны и могут использоваться по-разному. Попробуйте добавлять их в супы и салаты или использовать в качестве намазки вместе с источником белка, например, яйцами.
3. Кокосовое мясо
Кокос - это универсальный фрукт, который приобрел популярность благодаря своим многочисленным преимуществам для здоровья. Это также отличный источник калорий, поскольку в нем много жиров и умеренное количество углеводов.
Порция кокосового мяса в 30 граммов содержит следующие питательные вещества:
- Калорийность: 99
- Белок: 1 грамм
- Жиры: 9,4 грамма
- Углеводы: 4,3 грамма
- Клетчатка: 2,5 грамма
- Марганец: 17% дневной нормы
- Селен: 5% дневной нормы
Кокосовая мякоть также богата многими важными минералами, включая фосфор и медь.
Лучше всего то, что им можно наслаждаться разными способами. Попробуйте посыпать кокосовой стружкой фруктовый салат, добавить его в жаркое или добавить в супы и смузи, чтобы повысить калорийность блюд и закусок.
4. Манго
Манго - восхитительный сладкий фрукт с впечатляющим составом питательных веществ.
Как и бананы, манго - хороший источник калорий, в основном из углеводов.
Одна чашка (165 граммов) манго содержит следующие питательные вещества:
- Калорийность: 99
- Белок: 1,4 грамма
- Жиры: 0,6 грамма
- Углеводы: 25 г
- Клетчатка: 3 грамма
- Витамин C: 67% дневной нормы
- Фолиевая кислота: 18% дневной нормы
Кроме того, манго является хорошим источником меди, нескольких витаминов группы В, а также витаминов А и Е.
Манго вкусное само по себе, но также является отличным дополнением к смузи, сальсе и летним салатам. Если ваша цель - набрать вес, попробуйте сочетать свежее манго с высококалорийными ингредиентами, такими как орехи или кокос.
РезюмеНекоторые свежие фрукты, такие как авокадо и кокос, являются хорошими источниками полезных жиров, которые могут помочь вам набрать вес. Бананы и манго богаты углеводами и калориями.
Сухофрукты
Сушеные фрукты - это фрукты, из которых удалена почти вся вода с помощью различных методов сушки.
Остается калорийная закуска, которая, несмотря на свой небольшой размер, очень питательна. Фактически, по оценкам исследований, сушеные фрукты содержат в 3-5 раз больше питательных микроэлементов, чем свежие фрукты.
Поскольку сухофрукты высококалорийны, они отлично подходят для людей, пытающихся набрать вес. Однако в них много натурального сахара, поэтому лучше сочетать их с источником полезных жиров или белков, чтобы свести к минимуму потенциальное негативное влияние на уровень сахара в крови.
Вот несколько калорийных сухофруктов, которые помогут вам набрать вес.
5. Сроки
Финики - это маленькие цилиндрические плоды финиковой пальмы, произрастающей в тропических регионах.
В большинстве западных стран они обычно продаются сушеными и богаты питательными веществами.
Один финик (24 грамма) содержит следующие питательные вещества:
- Калорийность: 66,5
- Белок: 0,4 грамма
- Жиры: 0,1 грамма
- Углеводы: 18 г
- Клетчатка: 1,6 грамма
- Калий: 4% дневной нормы
- Магний: 3% дневной нормы
Эти фрукты также являются хорошим источником меди, марганца, железа и витамина B6.
Учитывая, что финики обычно продаются сушеными, они имеют длительный срок хранения, что делает их универсальным способом увеличить потребление калорий. Они отлично подходят для выпечки или их можно употреблять сами по себе.
Попробуйте начинить финики миндальным маслом и кокосовой стружкой, чтобы получить здоровую и калорийную закуску.
6. Чернослив
Чернослив - это сушеные сливы, которые очень питательны.
28 грамм чернослива содержит следующие питательные вещества:
- Калорийность: 67
- Белок: 0,6 грамма
- Жиры: 0,1 грамма
- Углеводы: 18 г
- Клетчатка: 2 грамма
- Витамин К: 14% дневной нормы
- Калий: 4,4% дневной нормы
Чернослив также известен своей способностью облегчать запоры. Их содержание клетчатки может помочь увеличить объем стула и ускорить его прохождение через кишечник.
Чернослив имеет длительный срок хранения и его легко добавить в свой рацион, что делает его простым способом увеличить количество потребляемых калорий и способствовать здоровому набору веса. Они вкусны сами по себе, но вы также можете использовать их в своих любимых салатах, смузи и выпечке.
7. Сушеные абрикосы.
Абрикосы - это популярный фрукт с желтыми косточками, которым можно наслаждаться как в свежем, так и в сушеном виде.
Порция сушеных абрикосов в 30 граммов содержит следующие питательные вещества:
- Калорийность: 67
- Белок: 0,8 грамма
- Жиры: 0,1 грамма
- Углеводы: 18 г
- Клетчатка: 2 грамма
- Витамин А: 6% дневной нормы
- Витамин E: 8% дневной нормы
Помимо того, что курага является отличным источником калорий, она также является хорошим источником бета-каротина, лютеина и зеаксантина - трех растительных пигментов, поддерживающих здоровье глаз.
Сушеные абрикосы являются отличным перекусом во второй половине дня и хорошо сочетаются с орехами и сыром, которые также могут помочь вам набрать вес, поскольку являются хорошими источниками калорий и жира.
8. Сушеный инжир.
Инжир пользуется популярностью как в свежем, так и в сушеном виде. Он имеет сладкий, но мягкий вкус.
Порция сушеного инжира в 1 унцию (28 грамм) содержит следующие питательные вещества:
- Калорийность: 70
- Белок: 1 грамм
- Жиры: 0,3 грамма
- Углеводы: 18 г
- Клетчатка: 3 грамма
- Калий: 4% дневной нормы
- Кальций: 3,5% дневной нормы
Сушеный инжир вкусен сам по себе или его можно добавлять в нарезанный овес, йогурт или салаты. Они также хорошо сочетаются с сыром и крекерами.
Некоторые люди предпочитают смягчать сушеный инжир, кипятя его в воде до 10 минут.
9. Изюм
Изюм - это сушеный виноград разных размеров и цветов.
В Соединенных Штатах и Канаде это название обычно относится ко всем типам сушеного винограда, тогда как в Австралии, Новой Зеландии, Ирландии и Великобритании оно описывает только крупные сорта темного цвета.
28 грамм изюма содержит следующие питательные вещества:
- Калорийность: 85
- Белок: 1 грамм
- Жиры: 0,1 грамма
- Углеводы: 22 грамма
- Клетчатка: 1 грамм
- Калий: 4,5% дневной нормы
- Железо: 3% от суточной нормы
Изюм также является хорошим источником меди, марганца, магния и многих витаминов группы В.
Добавление изюма в свой рацион - простой способ увеличить количество потребляемых калорий. Они имеют прекрасный вкус прямо из коробки и хорошо сочетаются с орехами, йогуртами, сырами, салатами и овсянкой.
10. Султанас
Как и изюм, султанас - еще один вид сушеного винограда.
Однако они сделаны из зеленого винограда без косточек, в основном сорта Thompson Seedless. В Соединенных Штатах султаны часто называют «золотым изюмом» из-за их более светлого цвета.
Порция султана в 1 унцию (28 грамм) содержит следующие питательные вещества:
- Калорий: 91
- Белок: 0,7 грамма
- Жиры: 0 грамм
- Углеводы: 22 грамма
- Клетчатка: 0,7 грамма
- Железо: 4,2% от дневной нормы
Султан можно есть так же, как изюм, что делает его удобным способом увеличить количество потребляемых калорий. Ешьте их отдельно или сочетайте с орехами, йогуртами, сырами или салатами.
11. Смородина
Смородина - это небольшой сладкий сушеный виноград сорта, который называется «Черный Коринф».
Несмотря на свой небольшой размер, они обладают мощным сладко-острым вкусом, что делает их довольно универсальными.
28 грамм смородины содержит следующие питательные вещества:
- Калорийность: 79
- Белок: 1,14 г
- Жиры: 0,1 грамма
- Углеводы: 21 грамм
- Клетчатка: 2 грамма
- Медь: 15% дневной нормы
- Железо: 5% от суточной нормы.
Смородина также является хорошим источником цинка, калия, магния и других микроэлементов.
Попробуйте добавлять смородину в йогурты, начинки и запеченные блюда, чтобы повысить их калорийность. Их также можно употреблять с орехами и семенами в качестве вкусной полуденной или полуденной закуски.
РезюмеСухофрукты, такие как финики, чернослив, абрикосы, инжир, султан, смородина и изюм, содержат больше калорий, чем их свежие аналоги, что делает их отличным вариантом для здорового набора веса. Кроме того, они, как правило, содержат в 3-5 раз больше питательных микроэлементов.
Суть
Существует множество высококалорийных и богатых питательными веществами фруктов, которые поддерживают оптимальное здоровье и помогают набрать вес.
Добавление некоторых из вышеперечисленных фруктов в ваши блюда или закуски может помочь увеличить ежедневное потребление калорий и способствовать здоровому набору веса.
Кроме того, сочетание этих фруктов с источником белка или жира может добавить дополнительные калории, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови.
