Белок - один из трех макроэлементов наряду с углеводами и жирами - необходим для здоровья человека.
В организме существует много типов белка. Они участвуют в важнейших процессах организма, включая транспорт кислорода, иммунную функцию, передачу нервных импульсов и рост.
Диеты с высоким содержанием белка связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение состава тела и снижение уровня сахара в крови.
Однако вы можете задаться вопросом, сможете ли вы получить слишком много хорошего.
В этой статье рассматривается наука, лежащая в основе использования белка в рационе, и рассматривается вопрос о том, следует ли вам беспокоиться о том, чтобы есть его слишком много.
Потребность в белке
Количество белка, необходимое вашему организму, зависит от многих факторов, в том числе от вашего веса, возраста, целевого состава тела, уровня физической активности и общего состояния здоровья.
Рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на кг) веса тела.
Однако важно отметить, что это минимальная доза, необходимая большинству людей для предотвращения потери мышечной массы, удовлетворения потребностей в аминокислотах и поддержания азотного баланса. Употребление большего количества этого питательного вещества может дать некоторые преимущества.
Некоторые эксперты утверждают, что физически активным людям требуется гораздо большее количество белка, чем рекомендованная суточная норма. Многие профессиональные организации рекомендуют 0,54–0,9 грамма белка на фунт (1,2–2 грамма на кг) в день.
У спортсменов потребности могут быть даже выше.
Кроме того, беременные и кормящие люди, пожилые люди и люди с определенными заболеваниями имеют более высокие потребности в белке, чем население в целом.
Например, рекомендуемая суточная норма белка для беременных составляет 0,5 грамма на фунт (1,1 грамма на кг).
Однако исследования показывают, что суточная потребность в белке во время беременности намного выше: около 0,75 грамма на фунт (1,66 грамма на кг) на ранних сроках беременности и 0,8 грамма на фунт (1,77 грамма на кг) на поздних сроках беременности.
РезюмеВаши потребности в белке зависят от многих факторов, включая уровень активности, возраст и состояние здоровья. Эксперты сходятся во мнении, что текущая дневная норма потребления белка, вероятно, слишком низкая для большинства активных людей.
Есть ли преимущества в диете с высоким содержанием белка?
Диеты с высоким содержанием белка связаны с рядом преимуществ для здоровья.
Например, диета с высоким содержанием белка усиливает чувство сытости, уменьшает чувство голода и увеличивает расход энергии в состоянии покоя, что может способствовать снижению веса.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка способствует похуданию и улучшает состав тела во многих группах населения.
В одном высококачественном исследовании участвовали 54 женщины с избыточным весом или ожирением, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка или диеты с низким содержанием калорий и углеводов в течение 14 недель.
Женщины, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, потеряли значительно больше веса и жира, чем женщины, соблюдающие низкокалорийную диету с высоким содержанием углеводов.
Диеты с высоким содержанием белка также могут помочь улучшить композицию тела за счет увеличения мышечной массы. Исследования показали это на различных группах населения, включая тренированных спортсменов и пожилых людей.
Помимо улучшения состава тела и, возможно, увеличения потери жира, диеты с высоким содержанием белка могут улучшить контроль сахара в крови, снизить уровень жира в крови и увеличить плотность костей у пожилых людей.
РезюмеИсследования показали, что диеты с высоким содержанием белка могут принести пользу для здоровья, включая потерю жира и улучшение состава тела.
Вредны ли диеты с высоким содержанием белка?
Были некоторые опасения по поводу безопасности высокобелковых диет, включая их влияние на здоровье почек, сердца и костей.
Однако большинство из этих опасений не подтверждаются научными исследованиями.
Здоровье почек
Распространенное заблуждение о диетах с высоким содержанием белка состоит в том, что они вредны для здоровья почек.
Исследования показали, что, хотя диета с высоким содержанием белка увеличивает нагрузку на почки, она не оказывает негативного воздействия на людей со здоровой функцией почек.
Фактически, в одном исследовании изучалось потребление белка и функция почек у 48 тренированных мужчин и женщин.
Принятие диеты, содержащей 1,5 грамма белка на фунт (3,4 грамма на кг) в течение 8 недель в сочетании с тренировками с отягощениями, не привело к каким-либо неблагоприятным последствиям для здоровья у участников.
Он не изменил никаких параметров крови, включая маркеры функции почек, такие как скорость клубочковой фильтрации (СКФ), азот мочевины крови (АМК) и креатинин.
Хотя диеты с высоким содержанием белка могут быть безопасными для людей с нормальной функцией почек, людям с пониженной функцией почек их следует избегать. Высокий уровень диетического белка может ускорить снижение функции почек у этой группы населения.
Почки фильтруют и выводят из организма продукты жизнедеятельности белкового обмена. У людей с пониженной функцией почек диета с высоким содержанием белка может привести к повреждению почек и накоплению токсичных веществ.
Исследования показали, что людям с заболеванием почек полезны диеты с ограничением белка, поскольку они замедляют скорость снижения функции почек.
Сердечное заболевание
Некоторые люди опасаются, что диета с высоким содержанием белка может увеличить риск сердечных заболеваний. Однако исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка обычно не вредит здоровью сердца.
Например, исследование, в котором участвовало 12 066 взрослых, не обнаружило связи между потреблением животного или растительного белка и повышенным риском сердечных заболеваний.
Другое исследование 2020 года с участием 38 взрослых с избыточным весом показало, что диета с высоким содержанием белка не повредила здоровью сердца или функции кровеносных сосудов после 34-месячного вмешательства по сравнению с диетой с умеренным содержанием белка.
Некоторые исследования также показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь снизить уровень артериального давления, уменьшить жир на животе и повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего), что может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Кроме того, обзор 2020 года не обнаружил связи между повышенным общим потреблением белка и риском смерти от сердечных заболеваний.
Однако исследование показало, что более высокое потребление растительного белка может иметь защитный эффект от смерти от сердечных заболеваний, в то время как более высокое потребление животного белка может быть связано с повышенным риском.
Важно отметить, что некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может увеличить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у определенных групп населения, включая корейских мужчин.
Исследователи также утверждали, что чрезмерное потребление белка может ускорить атеросклероз или образование бляшек в артериях.
Ученым необходимо провести более тщательно продуманные исследования, чтобы изучить влияние различных источников белка и соотношения макроэлементов на здоровье сердца.
Рак
Исследования показали, что общее потребление белка существенно не связано с риском рака груди, пищевода, колоректального рака, яичников или простаты.
Обзор 2020 года не обнаружил связи между повышенным общим потреблением белка и риском смерти от рака.
Фактически, исследование 2016 года показало, что более высокое потребление белка было связано с лучшей выживаемостью у женщин с раком груди.
Однако исследования показывают, что определенные источники белка могут увеличить риск рака. Например, переработанные мясные продукты связаны с повышенным риском рака прямой кишки, рака груди и желудка.
Здоровье костей
В более ранних исследованиях высказывались опасения, что диета с высоким содержанием белка может привести к низкой минеральной плотности костей. Однако более поздние исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может быть полезной для здоровья костей.
Обзор 13 исследований 2019 года показал, что более высокое потребление белка сверх текущей суточной нормы было значительно связано со снижением риска перелома бедра и увеличением минеральной плотности костей.
Кроме того, обзор 36 исследований 2017 года показал, что высокое потребление белка не оказывает неблагоприятного воздействия на здоровье костей. Также было обнаружено, что более высокое потребление белка может иметь положительное влияние на минеральную плотность костей поясничного отдела позвоночника по сравнению с более низким потреблением белка.
Белок необходим для здоровья костей, наряду с другими питательными веществами, включая кальций и витамин D. Фактически, более одной трети костной массы состоит из белка.
Вот почему такие организации, как Европейское общество клинических и экономических аспектов остеопороза и остеоартрита (ESCEO), рекомендуют более высокое потребление белка - 0,45–0,54 грамма на фунт (1–1,2 грамма на кг) в день.
РезюмеВысокое потребление белка не связано с некоторыми серьезными заболеваниями у большинства групп населения и у здоровых людей. Однако определенные источники белка, такие как обработанное мясо, связаны с проблемами здоровья.
Стоит ли придерживаться диеты с высоким содержанием белка?
Белок необходим для вашего здоровья, и диеты с высоким содержанием белка связаны с определенными преимуществами для здоровья. Однако это не означает, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка - правильный выбор.
Помните, что общее качество и плотность питательных веществ в вашем рационе имеют наибольшее значение, когда речь идет о укреплении здоровья и профилактике заболеваний. Точный состав макроэлементов в вашем рационе не так важен.
Как упоминалось выше, ваши потребности в белке зависят от многих факторов, включая массу тела, возраст, цели по составу тела, общее состояние здоровья и уровень активности.
Большинству физически активных людей будет полезно придерживаться диеты, которая обеспечивает 0,54–0,9 грамма на фунт (1,2–2 грамма на кг) белка в день.
Однако другим может потребоваться больше. К таким людям относятся спортсмены, люди, выполняющие тяжелую физическую работу, беременные и кормящие грудью люди, а также люди с определенными проблемами со здоровьем.
Если вы хотите узнать больше о диетах с высоким содержанием белка или не знаете, сколько белка вы должны есть в день, поговорите об этом со своим врачом. Они могут помочь разработать режим питания, который лучше всего соответствует вашим потребностям.
РезюмеВажно выбрать режим питания, который соответствует вашим целям в отношении здоровья и хорошего самочувствия. Наиболее активным людям будет полезна диета, обеспечивающая 0,54–0,9 грамма белка на фунт (1,2–2 грамма на кг) в день.
Суть
Диеты с высоким содержанием белка связаны с рядом преимуществ для здоровья. Они популярны для похудания, наращивания мышечной массы и многого другого.
Некоторые люди могут быть обеспокоены тем, что диета с высоким содержанием белка может нанести вред их здоровью. Однако исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка относительно безопасны и не связаны с серьезными побочными эффектами у большинства здоровых людей.
Если вы думаете об увеличении потребления белка или соблюдении диеты с высоким содержанием белка, подумайте о работе с квалифицированным поставщиком медицинских услуг, например, с диетологом.
Они могут помочь убедиться, что ваша диета является полноценной с питательной точки зрения и соответствует вашим потребностям.
.jpg)
