Омега-3 жирные кислоты - полное руководство для новичков

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Омега-3 жирные кислоты - это незаменимые жиры, которые вы должны получать из своего рациона.

Эти невероятно полезные жиры имеют важные преимущества для вашего тела и мозга.

Однако большинство людей, которые придерживаются стандартной западной диеты, не потребляют достаточно жиров омега-3.

Это полное руководство по жирным кислотам омега-3 для новичков.

Что такое жирные кислоты омега-3?

Омега-3 или n-3 жирные кислоты - это семейство полиненасыщенных жиров, которые вы должны получать из своего рациона.

Их называют незаменимыми жирными кислотами, поскольку они необходимы для здоровья, но ваше тело не может производить их, как другие жиры.

Как полиненасыщенные жирные кислоты, их химическая структура имеет несколько двойных связей. Омега-6 жирные кислоты - еще один тип полиненасыщенных жиров.

Условное обозначение «омега» связано с размещением двойной связи в молекуле жирной кислоты. Омега-3 имеют первую двойную связь, расположенную на три атома углерода от омега-конца.

РЕЗЮМЕ

Омега-3 жирные кислоты - это полиненасыщенные жиры, которые необходимы вашему организму, но не могут производить. По этой причине они классифицируются как незаменимые жирные кислоты.

3 основных типа жиров омега-3

Есть много жирных кислот, которые принадлежат к семейству омега-3. Наиболее важными из них являются EPA, DHA и ALA.

EPA (эйкозапентаеновая кислота)

EPA представляет собой жирную кислоту омега-3, состоящую из 20 атомов углерода. В основном он содержится в жирной рыбе, морепродуктах и ​​рыбьем жире.

Эта жирная кислота выполняет множество важных функций. Что наиболее важно, он используется для формирования сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами. Это может уменьшить воспаление.

Было показано, что EPA особенно эффективно против определенных психических состояний, особенно депрессии.

DHA (докозагексаеновая кислота)

DHA - это жирная кислота омега-3 с 22 атомами углерода. Он в основном содержится в жирной рыбе, морепродуктах, рыбьем жире и водорослях.

Основная роль DHA - служить структурным компонентом клеточных мембран, особенно нервных клеток в вашем мозгу и глазах. Он составляет около 40% полиненасыщенных жиров в вашем мозгу.

DHA очень важна во время беременности и кормления грудью. Это абсолютно необходимо для развития нервной системы. Грудное молоко может содержать значительное количество DHA в зависимости от потребления матерью.

ALA (альфа-линоленовая кислота)

АЛК представляет собой жирную кислоту омега-3, состоящую из 18 атомов углерода. Это наиболее распространенная диетическая жирная кислота омега-3, содержащаяся в некоторых растительных продуктах с высоким содержанием жиров, особенно в семенах льна, семенах чиа и грецких орехах.

Помимо того, что АЛК используется для получения энергии, она не выполняет многих биологических функций.

Тем не менее, он относится к категории незаменимых жирных кислот. Это связано с тем, что ваше тело может преобразовывать его в EPA и DHA, жирные кислоты омега-3 с различными жизненно важными биологическими функциями.

Однако у человека этот процесс крайне неэффективен. Согласно одной оценке, только около 5% ALA превращается в EPA и всего 0,5% в DHA.

По этой причине ни в коем случае нельзя полагаться на АЛК как на единственный источник омега-3. Большая часть съеденной вами АЛК будет просто использована для получения энергии.

РЕЗЮМЕ

Существует три основных типа диетических жиров омега-3. EPA и DHA содержатся в морепродуктах и ​​рыбе, в то время как ALA в основном содержится в жирных растительных продуктах.

Польза для здоровья жирных кислот омега-3

Жирные кислоты омега-3 являются одними из наиболее изученных в мире питательных веществ.

Было доказано, что они обладают мощной пользой для здоровья при следующих состояниях:

• Триглицериды крови. Добавки омега-3 могут значительно снизить уровень триглицеридов в крови.
• Рак. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3 снижает риск рака толстой кишки, простаты и груди. Тем не менее, не все исследования согласны с этим.
• Жирная печень. Прием добавок омега-3 жирных кислот может помочь избавиться от лишнего жира в печени.
• Депрессия и тревога. Прием добавок омега-3, таких как рыбий жир, может помочь уменьшить симптомы депрессии и беспокойства.
• Воспаление и боль. Омега-3 могут уменьшить воспаление и симптомы различных аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит. Они также эффективны при уменьшении менструальной боли.
• СДВГ. У детей с СДВГ добавки омега-3 могут значительно улучшить различные симптомы.
• Астма. Омега-3 могут помочь предотвратить астму у детей и молодых людей.
• Развитие ребенка. ДГК, принимаемый во время беременности и кормления грудью, может улучшить интеллект и здоровье глаз вашего ребенка.
• Слабоумие. Некоторые исследования связывают более высокое потребление омега-3 со снижением риска болезни Альцгеймера и деменции.

Несмотря на улучшение некоторых факторов риска сердечных заболеваний, жирные кислоты омега-3 не предотвращают сердечные приступы или инсульты. Крупнейшие обзорные исследования не обнаружили положительных результатов.

РЕЗЮМЕ

Жирные кислоты омега-3 были тщательно изучены. Было доказано, что они борются с депрессией, уменьшают количество жира в печени, снижают уровень триглицеридов в крови и помогают предотвратить астму.

Сколько омега-3 нужно принимать для оптимального здоровья

Основные организации здравоохранения, такие как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), рекомендуют здоровым взрослым людям не менее 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК каждый день.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, чтобы обеспечить оптимальное потребление омега-3 для профилактики сердечных заболеваний.

Беременным и кормящим женщинам рекомендуется добавить дополнительно 200 мг DHA к рекомендованной дозе.

Национальные академии наук, инженерии и медицины также разработали рекомендации по потреблению ALA. Для взрослых рекомендуемая доза составляет 1,6 и 1,1 грамма в день для мужчин и женщин соответственно.

Если вы пытаетесь улучшить определенное состояние здоровья, попросите своего врача дать рекомендации по дозировке.

Имейте в виду, что потребление омега-6 может частично определять, сколько омега-3 вам нужно. Сокращение потребления омега-6 может снизить потребность в омега-3.

РЕЗЮМЕ

Обычно рекомендуется есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю или принимать не менее 250–500 мг комбинированных EPA и DHA в день с добавкой.

Стоит ли принимать добавки омега-3?

Лучший способ обеспечить оптимальное потребление омега-3 - есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю.

Однако, если вы не едите много жирной рыбы или морепродуктов, возможно, стоит подумать о приеме пищевых добавок.

Фактически, большинство исследований о пользе добавок омега-3 используют.

Хорошие добавки EPA и DHA включают масла рыбы, криля и водорослей. Для вегетарианцев и веганов рекомендуется принимать добавку DHA из водорослей.

Когда дело доходит до добавок омега-3, есть много вариантов, и не все из них хороши. Некоторые из них могут даже содержать вредные соединения из-за загрязнения. Обязательно обучитесь перед покупкой добавки.

РЕЗЮМЕ

Людям, которые не часто едят жирную рыбу или морепродукты, следует подумать о приеме добавок омега-3. Рыбное, крилевое и водорослевое масла - хороший выбор.

Безопасность и побочные эффекты

Что касается питания, то больше не всегда лучше.

Как и в случае с большинством питательных веществ, существует верхний предел количества, которое вы должны принимать.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), прием до 2000 мг комбинированных EPA и DHA в день из добавок является безопасным.

В высоких дозах омега-3 разжижают кровь. Поговорите со своим врачом, если у вас нарушение свертываемости крови или вы принимаете препараты для разжижения крови.

Жир печени трески также очень богат витамином А, который может быть вредным в больших дозах.

Обязательно прочтите и соблюдайте инструкции по дозировке.

РЕЗЮМЕ

Согласно FDA, прием до 2000 мг омега-3 в день из добавок является безопасным. Обратитесь к врачу, если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, или страдаете от нарушения свертываемости крови.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

Получить жиры омега-3 из цельных продуктов не так сложно, по крайней мере, если вы едите рыбу.

Вот несколько продуктов с очень высоким содержанием омега-3:

• Лосось: 4023 мг на порцию (EPA и DHA)
• Жир печени трески: 2664 мг на порцию (EPA и DHA)
• Сардины: 2205 мг на порцию (EPA и DHA)
• Анчоусы: 951 мг на порцию (EPA и DHA)
• Семена льна: 2338 мг на порцию (ALA)
• Семена чиа: 4915 мг на порцию (ALA)
• Грецкие орехи: 2542 мг на порцию (ALA)

Другие продукты с высоким содержанием EPA и DHA включают большинство видов жирной рыбы. Приличное количество также содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах от пастбищных или пастбищных животных.

Несколько распространенных растительных продуктов также богаты АЛК жирных кислот омега-3, включая соевые бобы, семена конопли и грецкие орехи. Другие овощи, включая шпинат и брюссельскую капусту, содержат небольшое количество.

РЕЗЮМЕ

Продукты с очень высоким содержанием EPA и DHA включают лосось, жир печени трески, сардины и анчоусы, а продукты, содержащие ALA, включают семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Часто задаваемые вопросы

Вот быстрые ответы на некоторые общие вопросы об омега-3 жирных кислотах и ​​рыбьем жире.

1. Какая самая лучшая форма рыбьего жира?

Омега-3 жирные кислоты в большинстве рыбьих жиров находятся в форме этилового эфира.

Однако омега-3 в форме триглицеридов и свободных жирных кислот, по-видимому, лучше усваивается.

2. Что происходит с избытком омега-3 в организме?

Они будут просто использоваться как источник калорий, как и другие жиры.

3. Можно ли готовить с маслами омега-3?

Не рекомендуется готовить с маслами омега-3, так как они содержат много полиненасыщенных жиров, которые легко повредить при сильном огне.

По этой причине вы должны хранить их в темном прохладном месте и не покупать их оптом, так как они могут испортиться.

Суть

Жирные кислоты омега-3 жизненно важны для здоровья.

Если вы не часто едите жирную рыбу или морепродукты, вам следует подумать о приеме добавок омега-3.

Это простой, но эффективный способ улучшить свое физическое и психическое здоровье. Кроме того, это может снизить риск заболевания.

Вы можете найти добавки с омега-3, в том числе веганские, на месте или в Интернете.