Слишком много еды за один присест или потребление слишком большого количества калорий в течение дня - распространенные привычки, от которых бывает трудно избавиться.
И хотя некоторые люди считают такое поведение привычкой, от которой можно избавиться, у других они могут указывать на расстройство пищевого поведения.
Со временем переедание может привести к увеличению веса и увеличению риска развития хронических заболеваний, таких как диабет или сердечные заболевания.
Независимо от того, есть ли у вас расстройство пищевого поведения, разорвать цикл переедания может быть непросто. Однако некоторые методы могут помочь.
Приведенные ниже 23 совета являются отправной точкой для уменьшения переедания.
1. Избавьтесь от отвлекающих факторов.
Будь то работа во время обеда перед компьютером или поедание чипсов во время просмотра любимого телешоу, для большинства людей есть, отвлекаясь, обычное дело.
Хотя эта привычка может показаться безобидной, она может способствовать перееданию.
Обзор 24 исследований показал, что из-за того, что люди отвлекались во время еды, они потребляли больше калорий во время еды. Это также заставляло их есть больше еды в течение дня по сравнению с людьми, которые обращали внимание на свою еду во время еды.
Резюме Попытайтесь выключить
или уберите потенциально отвлекающие факторы, такие как телефоны, компьютеры и журналы. Концентрирующий
во время еды может помочь предотвратить переедание.
2. Знайте свои триггерные продукты.
Выявление того, какие продукты могут вызвать переедание, и отказ от них может помочь снизить вероятность переедания.
Например, если мороженое может спровоцировать приступы переедания или переедания, рекомендуется перестать хранить его в морозильной камере. Чем сложнее получить доступ к чему-либо, тем меньше вероятность переедания.
Приготовление полезных блюд, таких как нарезанное яблоко с арахисовым маслом, хумусом и овощами, или домашняя смесь, может побудить вас к лучшему выбору перекусов.
Еще один полезный совет - держите нездоровые закуски, такие как чипсы, конфеты и печенье, вне поля зрения, чтобы не было соблазна захватить пригоршню, проходя мимо них.
Резюме: Определите нездоровую пищу
которые вызывают переедание. Держите их подальше от дома или вне поля зрения, и
вместо этого сделайте здоровые варианты легкодоступными.
3. Не запрещайте все любимые блюда.
Ограничительный режим питания, исключающий многие из ваших любимых продуктов, может вызвать у вас чувство обездоленности, что может привести к перееданию запрещенных угощений.
Диеты, в которых основное внимание уделяется цельным, необработанным продуктам, всегда лучше, но выделение места для случайных угощений совершенно полезно.
Поклясться никогда больше не есть шарик мороженого, кусок пиццы или кусок шоколада для большинства людей нереально.
Тем не менее, в случае пищевой зависимости человеку может потребоваться постоянно воздерживаться от продуктов-триггеров. В этом случае было бы неплохо найти здоровые заменители, которые приносят удовлетворение.
Сосредоточьтесь на том, чтобы обеспечить свое тело в основном здоровой и питательной пищей, давая себе свободу по-настоящему наслаждаться угощениями здесь и там.
Резюме. Образцы питания, которые тоже
ограничительные могут привести к запоям. Ключ к устойчивому и здоровому питанию - это
сосредоточьтесь на употреблении цельных, необработанных продуктов большую часть времени, позволяя
удовольствие здесь и там.
4. Попробуйте волюметрию
Волюметрия - это способ питания, в котором основное внимание уделяется низкокалорийным продуктам с высоким содержанием клетчатки, например, некрахмалистым овощам.
Употребление низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки и воды перед едой может помочь вам почувствовать себя сытым, что может уменьшить переедание.
Примеры продуктов, не влияющих на объем, включают грейпфрут, салатную зелень, брокколи, фасоль, помидоры и бульон с низким содержанием натрия.
Съесть большой салат или тарелку супа на основе бульона с низким содержанием натрия перед обедом и ужином может быть эффективным способом предотвратить переедание.
Резюме Используйте метод волюметрии
еды - ешьте здоровую, низкокалорийную пищу с высоким содержанием клетчатки, чтобы улучшить самочувствие
полный.
5. Не ешьте из контейнеров.
Если есть чипсы из пакета, мороженое из коробки или еда на вынос прямо из коробки, это может привести к потреблению большего количества еды, чем рекомендуется в качестве размера порции.
Вместо этого распределите порцию одного размера на тарелке или в миске, чтобы контролировать количество калорий, которые вы потребляете за один присест.
Используйте измерительные инструменты, чтобы приучить свой глаз к тому, как должна выглядеть обычная порция для разных типов продуктов.
Резюме: Вместо еды
прямо из упаковки выложить в блюдо. Попробуйте измерить
подходящие размеры порций, чтобы помочь вам научиться определять, сколько еды рекомендуется
как средняя порция.
6. Уменьшите стресс.
Стресс может привести к перееданию, поэтому важно найти способы снизить уровень стресса в повседневной жизни.
Хронический стресс повышает уровень кортизола - гормона, повышающего аппетит. Исследования показали, что стресс может привести к перееданию, усилению голода, перееданию и увеличению веса.
Есть много простых способов снизить уровень повседневного стресса. Послушайте музыку, займитесь садоводством, займитесь спортом или займитесь йогой, медитацией или дыхательными техниками.
Суммарный стресс может привести к
переедание, поэтому снижение стресса в повседневной жизни - один из важных шагов
чтобы уменьшить переедание.
7. Ешьте продукты, богатые клетчаткой.
Выбор продуктов, богатых клетчаткой, таких как бобы, овощи, овес и фрукты, может помочь вашему телу дольше оставаться сытым и уменьшить желание переедать.
Например, одно исследование показало, что люди, которые ели на завтрак овсянку, богатую клетчаткой, чувствовали себя сытыми и ели меньше за обедом, чем те, кто ел кукурузные хлопья на завтрак.
Орехи, добавление бобов в салат и употребление овощей при каждом приеме пищи могут помочь сократить количество потребляемой пищи.
Резюме: Добавьте в свой рацион продукты, богатые клетчаткой.
диета, чтобы ваше тело дольше оставалось довольным. Исследования показывают, что это может помочь
уменьшить желание переедать.
8. Ешьте регулярно.
Пытаясь похудеть, многие люди отказываются от приема пищи в надежде, что это уменьшит количество потребляемых калорий.
Хотя в некоторых случаях это может сработать, например, при прерывистом голодании, ограничение приема пищи может привести к тому, что вы будете есть больше в течение дня.
Исследования показали, что более частое употребление пищи в течение дня может уменьшить чувство голода и общее потребление пищи.
Например, некоторые люди могут пропустить обед, чтобы ограничить количество калорий, а за ужином обнаруживают, что переедают. Однако сбалансированный обед может снизить вероятность переедания в течение дня.
Резюме: Пропуск приемов пищи может вызвать у вас
есть больше в течение дня. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело чувствовало себя
удовлетворены сбалансированными блюдами, приготовленными из цельных продуктов.
9. Ведите дневник питания.
Отслеживание того, что вы едите, в дневнике питания или мобильном приложении может помочь уменьшить переедание.
Многие исследования показали, что использование методов самоконтроля, таких как ведение дневника питания, может помочь похудеть.
Кроме того, ведение дневника питания может помочь определить ситуации и эмоциональные триггеры, которые способствуют перееданию, а также продукты, которые могут спровоцировать переедание.
Резюме Исследования показали, что
отслеживание приема пищи может помочь вам похудеть. Это также поможет вам стать
больше осведомлен о своих привычках.
10. Поужинайте с друзьями-единомышленниками.
Выбор пищи вашими товарищами по обеду может иметь большее влияние на ваш прием пищи, чем вы думаете.
Многочисленные исследования показали, что на выбор продуктов питания сильно влияют люди, с которыми они едят.
Люди могут есть такие же порции, как и их товарищи по обеду, поэтому обеды с друзьями, которые переедают, также могут привести к их перееданию.
Кроме того, исследования показали, что человек более склонен заказывать нездоровые блюда, если это делает его партнер по обеду.
Если вы будете есть с семьей и друзьями, у которых схожие цели в отношении здоровья, это поможет вам не сбиться с пути и снизить вероятность переедания.
Резюме С кем вы решите поесть
может существенно повлиять на ваш выбор продуктов питания. Попробуйте пообедать с людьми, которые тоже хотят
ешьте здоровую пищу умеренными порциями.
11. Ешьте больше протеина.
Белок помогает поддерживать сытость в течение дня и снижает желание переедать.
Например, было доказано, что завтрак с высоким содержанием белка снижает чувство голода и уменьшает количество перекусов в течение дня.
Выбор богатого белком завтрака, такого как яйца, снижает уровень грелина - гормона, стимулирующего чувство голода.
Добавление закусок с высоким содержанием белка, таких как греческий йогурт, в свой распорядок дня, также поможет вам меньше есть в течение дня и контролировать чувство голода.
Резюме: Употребление в пищу продуктов, богатых белком
может помочь утолить голод и тягу. Начните день с высоким содержанием белка
завтрак также помогает бороться с голодом в течение дня.
12. Стабилизируйте уровень сахара в крови.
Употребление белого хлеба, печенья, конфет и других углеводов с высоким гликемическим индексом, скорее всего, вызовет скачок уровня сахара в крови, а затем его быстрое падение.
Было показано, что такое быстрое колебание уровня сахара в крови вызывает чувство голода и может привести к перееданию.
Выбор продуктов с более низким гликемическим индексом поможет предотвратить скачки сахара в крови и уменьшить переедание. Фасоль, овес и коричневый рис - отличные варианты.
Резюме: Ешьте продукты, которые помогают удерживать кровь
уровень сахара постоянный. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как конфеты и белый хлеб, могут сделать
затем резко падает уровень сахара в крови, что может привести к перееданию. Вместо этого выберите
такие продукты, как бобы, овес и коричневый рис.
13. Притормози
Слишком быстрое питание может вызвать переедание и со временем привести к увеличению веса.
Медленное питание связано с повышенным чувством сытости и уменьшением чувства голода и может служить полезным инструментом для контроля над перееданием.
Также было показано, что если вы тратите время на тщательное пережевывание пищи, это снижает общее потребление пищи и усиливает чувство сытости.
Резюме: сосредоточиться на том, чтобы есть больше
медленно и тщательно пережевывая пищу, вы сможете распознать признаки сытости и
уменьшить переедание.
14. Следите за потреблением алкоголя.
Употребление алкоголя может вызвать переедание, снижая запреты и стимулируя аппетит.
Хотя выпивка или две за едой обычно не имеет большого эффекта, употребление нескольких порций за один присест может привести к усилению чувства голода.
Одно исследование показало, что студенты колледжа, которые выпивали четыре-пять порций за раз более одного раза в неделю, с большей вероятностью переедали после питья, по сравнению со студентами, которые выпивали 1-2 порции за раз.
Сокращение употребления алкоголя может быть хорошим способом минимизировать переедание.
Резюме Исследования показывают, что употребление алкоголя
несколько напитков за один присест могут привести к перееданию. Вместо этого придерживайтесь просто
один или два напитка или полностью отказаться от алкоголя.
15. Планируйте заранее
Неподготовленность к голодовке может повысить вероятность того, что вы сделаете неправильный выбор пищи, что может привести к перееданию.
Покупка в последний момент еды и закусок в ресторанах или гастрономах увеличивает вероятность сделать нездоровый выбор и перекусить.
Вместо этого держите под рукой полезные закуски, берите с собой домашние обеды и запасайте холодильник полезными продуктами, чтобы приготовить ужин дома.
Эти стратегии могут помочь уменьшить переедание. Кроме того, приготовление большего количества блюд дома может сэкономить деньги и время.
Резюме Чем больше вы подготовлены к
ешьте здоровую пищу, тем меньше вероятность переедания. Держите холодильник и кладовую
снабжены полезными, сытными продуктами.
16. Замените сладкие напитки водой.
Употребление сладких напитков, таких как газировка и сок, может привести к увеличению веса и повысить риск некоторых заболеваний, таких как диабет.
Исследования показали, что употребление подслащенных напитков во время еды также может быть связано с перееданием.
Обзор 17 исследований показал, что взрослые, которые употребляли сахаросодержащие напитки во время еды, потребляли на 7,8% больше еды, чем взрослые, которые употребляли воду во время еды.
Если вы предпочитаете воду или несладкую сельтерскую воду вместо подслащенных напитков, это может помочь уменьшить переедание.
Резюме: Избегайте сладких напитков.
Они связаны с повышенным риском диабета и других заболеваний и могут
быть связано с перееданием. Вместо этого пейте воду.
17. Проверьте себя
Переедание при отсутствии голода может быть признаком того, что происходит что-то более глубокое.
Депрессия и скука - две распространенные проблемы, которые связаны с желанием переесть.
К счастью, могут помочь определенные действия. Например, попробуйте заняться новым делом, которое приносит удовольствие. Это может помочь предотвратить скуку и отвлечься от желания перекусить.
Кроме того, если подумать о том, что вызывает переедание, можно определить, за какой помощью следует обращаться. Если этому способствуют депрессия и беспокойство, правильное лечение у специалиста по психическому здоровью может помочь уменьшить переедание.
Все люди разные, поэтому важно найти правильный план лечения, соответствующий вашим потребностям.
Резюме Подумайте о своих чувствах
во время эпизодов переедания и обратиться за помощью, чтобы решить проблемы, стоящие за
поведение. Депрессия и скука - две распространенные причины. Психическое здоровье
профессионал может дать рекомендации.
18. Избавьтесь от диетического менталитета
Модные диеты, вероятно, в конечном итоге не помогут вам перестать переедать. Кратковременные ограничительные диеты могут привести к быстрой потере веса, но они часто являются неустойчивыми и могут привести к неудаче.
Вместо этого внесите долгосрочные изменения в образ жизни, которые будут способствовать укреплению здоровья и благополучия. Это лучший способ создать сбалансированное отношение к еде и предотвратить такие привычки, как переедание.
Резюме Вместо того, чтобы увлекаться
диеты, чтобы обуздать переедание, найти устойчивый способ питания, который питает ваши
тела и помогает ему достичь оптимального здоровья.
19. Избавьтесь от старых привычек
От привычек бывает трудно избавиться, особенно когда они связаны с едой.
Многие люди привыкают к удобному распорядку дня, например, обедают перед телевизором или каждый вечер съедают по тарелке мороженого.
Может потребоваться время, чтобы выявить нездоровое поведение, ведущее к перееданию, и заменить его новыми, здоровыми привычками, но это того стоит.
Например, возьмите за правило есть за обеденным столом, а не перед телевизором, или замените ночную тарелку мороженого чашкой горячего чая. Со временем эти замены станут здоровыми привычками.
Резюме: Определите нездоровые привычки
и постепенно заменяйте их новым, более позитивным поведением.
20. Ешьте полезные жиры.
Хотя продукты с высоким содержанием жиров часто связаны с увеличением веса и перееданием, выбор продуктов, богатых полезными жирами, может помочь вам есть меньше.
Несколько исследований показали, что взрослые, которые придерживаются диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, менее голодны через 3–4 часа после еды и со временем теряют больше веса по сравнению с людьми, которые придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.
Добавление в свой рацион полезных жиров, таких как авокадо, орехи, семена, ореховое масло и оливковое масло, может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды и уменьшить переедание.
Резюме: Попробуйте добавить больше полезных жиров
к вашей диете. Исследования показали, что это помогает чувствовать сытость после еды.
и похудеть со временем.
21. Помните о своих целях.
Постановка краткосрочных и долгосрочных целей и частое обращение к ним может помочь вам не сбиться с пути и уменьшить желание переедать.
Знание причины преодоления переедания и того, как переедание мешает вам достичь ваших целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия, может мотивировать вас работать над установлением новых моделей питания.
Запишите мотивационные цитаты и повесьте их на видных местах вокруг вашего жилого пространства, чтобы вдохновить вас придерживаться плана в течение дня.
Резюме Определите конкретные короткие и
долгосрочные цели в области питания и часто к ним обращайтесь. Может быть даже полезно разместить
мотивационные цитаты вокруг вашего дома.
22. При необходимости обратитесь за помощью.
Важно отличать переедание от компульсивного переедания.
Компульсивное переедание (BED) распознается Диагностическое и Статистическое Руководство по Психическим Расстройствам(DSM-5) как психическое расстройство. Это означает, что кому-то, у кого есть BED, вероятно, потребуется лечение от команды медицинских специалистов, чтобы преодолеть это.
BED характеризуется постоянными эпизодами очень быстрого поедания большого количества пищи, приводящего к возникновению дискомфорта, несмотря на то, что вы не голодны. После выпивки человек может чувствовать стыд или вину за такое поведение.
Он поражает миллионы людей во всем мире и является наиболее распространенным расстройством пищевого поведения в Соединенных Штатах.
Если вы чувствуете, что у вас может быть КРОВАТЬ, очень важно получить помощь. Поговорите со своим врачом о вариантах лечения.
Резюме: Если вы регулярно переедаете
большое количество еды, отсутствие контроля и чувство вины, вы
может иметь компульсивное переедание, и ему следует обратиться за профессиональной помощью.
23. Практикуйте осознанное питание.
Осознанное питание - один из лучших способов предотвратить переедание.
Практика осознанного питания подчеркивает важность сосредоточения на моменте и осознания мыслей, эмоций и чувств во время употребления пищи.
Многие исследования показали, что осознанное питание - эффективный способ уменьшить переедание, переедание и эмоциональное переедание.
Ешьте медленнее, кусайте небольшие кусочки, тщательно пережевывая, осознавая свои чувства и ценив пищу, - все это простые практики внимательности, которые нужно включить в свой распорядок дня.
Резюме Практика внимательного
Было показано, что прием пищи помогает уменьшить переедание. Внимательное питание
сосредотачивается на том, чтобы осознавать свои мысли и чувства во время еды.
Суть
Многие люди борются с перееданием.
К счастью, есть способы улучшить пищевые привычки и преодолеть расстройства пищевого поведения.
Медицинские работники, такие как психологи, врачи или зарегистрированные диетологи, также могут предоставить консультации и рекомендации, которые помогут вам вернуться на правильный путь.
От переедания трудно избавиться, но вы можете это сделать. Используйте эти советы как отправную точку, чтобы установить новый здоровый распорядок дня, и обязательно обратитесь за профессиональной помощью, если она вам понадобится.
Примечание редактора. Изначально эта статья была опубликована 16 апреля 2018 года. Текущая дата публикации отражает обновление, которое включает медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора психологических наук.
