Орехи - это вкусная, богатая белком закуска или дополнение к еде.
Они универсальны, их легко есть в дороге, и они являются хорошим источником растительного белка, особенно для тех, кто ест мало или совсем не ест продуктов животного происхождения.
Орехи могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке, который необходим для построения костей, мышц и кожи. Белок также увеличивает чувство сытости, помогая вам оставаться довольными и заряженными энергией.
Хотя все орехи содержат белок, некоторые из них содержат больше, чем другие. В этой статье рассматриваются 8 орехов с высоким содержанием белка.
1. Миндаль.
Белок: 7 граммов на порцию 1/4 стакана (35 граммов) миндаля.
На самом деле миндаль - это семя. Однако люди часто группируют их с орехами и считают, что они содержат много белка.
Миндаль не только богат белком, но и богат антиоксидантами. Эти растительные соединения защищают организм от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами, который может привести к старению, сердечным заболеваниям и некоторым видам рака.
Коричневый слой кожи вокруг миндаля содержит самую высокую концентрацию антиоксидантов, поэтому для получения максимальной пользы лучше всего есть миндаль вместе с кожицей.
Чтобы сделать сбалансированную закуску из миндаля, сочетайте их с фруктом.
РезюмеМиндаль обеспечивает 7 граммов белка на порцию 1/4 чашки (35 граммов). Они также богаты антиоксидантными соединениями, которые могут помочь защитить ваши клетки от повреждений.
2. Грецкие орехи
Белок: 4,5 грамма на порцию 1/4 стакана (29 граммов) измельченных грецких орехов.
Употребление в пищу грецких орехов - восхитительный способ увеличить потребление белка.
Грецкие орехи также являются источником полезных для сердца жиров. В частности, они содержат больше омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA), чем любые другие орехи.
Некоторые обсервационные исследования связывают потребление ALA с более низким риском сердечных заболеваний.
Обладая жирной текстурой и вкусом, грецкие орехи являются хорошей добавкой к фаршу и могут еще больше повысить содержание белка в мясных блюдах.
РезюмеГрецкие орехи содержат 4,5 грамма белка на 1/4 стакана (29 граммов). Добавление грецких орехов в свой рацион - хороший способ увеличить потребление белка и полезных для сердца омега-3 жирных кислот.
3. Фисташки
Белок: 6 граммов на порцию фисташек из 1/4 стакана (30 граммов).
Порция фисташек содержит столько же белка, сколько одно яйцо.
Эти орехи имеют более высокое соотношение незаменимых аминокислот по сравнению с содержанием белка, по сравнению с большинством других орехов.
Незаменимые аминокислоты - это те аминокислоты, которые необходимо получать с пищей, чтобы организм мог использовать их для создания белков, необходимых для выполнения важных функций.
Если вам нравится есть фисташки, попробуйте смешать их с ореховым маслом и съесть с тостами, яблоками или крекерами.
РезюмеС 6 граммами белка на 1/4 стакана (30 граммов) фисташки содержат столько же белка, сколько яйцо на порцию, плюс большое количество незаменимых аминокислот.
4. Кешью
Белок: 5 граммов на 1/4 стакана (32 грамма) кешью.
Кешью - это технически семена. Они не только богаты белком, но также содержат несколько важных витаминов и минералов.
Порция в 1/4 стакана (32 грамма) обеспечивает около 80% дневной нормы меди. Медь - это минерал, который поддерживает иммунитет и способствует образованию красных кровяных телец и соединительной ткани.
Исследования также обнаружили связь между низким потреблением меди и повышенным риском остеопороза - состояния, характеризующегося слабостью и хрупкостью костей.
Таким образом, увеличение количества меди в вашем рационе с помощью кешью может быть одним из способов защиты от этого состояния.
Чтобы добавить в свой рацион больше кешью, ешьте их как часть сбалансированной закуски поверх простого йогурта с фруктами.
РезюмеКешью содержат 5 граммов белка на порцию 1/4 чашки (32 грамма). Наряду с белком кешью содержат важные микроэлементы, такие как медь.
5. Кедровые орехи
Белок: 4,5 грамма на 1/4 стакана (34 грамма) кедровых орехов.
Кедровые орехи - это семена некоторых сортов кедровых шишек. Они ценятся за мягкий сладкий вкус и маслянистую текстуру, обусловленную высоким содержанием жира.
Помимо 4 граммов белка, порция кедровых орехов на 1/4 стакана (34 грамма) содержит 23 грамма жира.
Жир в кедровых орехах в основном поступает из ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний. Одна из жирных кислот в кедровых орехах также может оказывать противовоспалительное действие и предотвращать распространение рака.
Жареные кедровые орехи - прекрасный способ добавить немного белка в салаты, зерновые или овощи. Чтобы поджарить кедровые орехи дома, готовьте их на сковороде на среднем огне несколько минут до появления аромата.
РезюмеСладкие маслянистые кедровые орехи имеют не только восхитительный вкус. Они также обеспечивают 4,5 грамма белка на порцию 1/4 чашки (34 грамма), а также полезные жиры.
6. Бразильские орехи.
Белок: 4,75 грамма на порцию 1/4 стакана (33 грамма)
Бразильские орехи получают из семян тропического дерева, и их легко обнаружить в пакете со смешанными орехами, поскольку они обычно самые крупные.
Наряду с белком они содержат полезные жиры, клетчатку и набор микроэлементов. Более того, бразильские орехи являются одним из лучших пищевых источников селена, важного минерала, поддерживающего здоровье щитовидной железы и защищающего организм от инфекций.
Всего в одном бразильском орехе (5 граммов) содержится почти 175% дневной нормы селена.
Попробуйте смешать бразильские орехи с другими орехами и семенами, сушеным манго и кусочками темного шоколада, чтобы получилась смесь, богатая белком.
РезюмеБразильские орехи содержат 4,75 грамма белка на порцию 1/4 чашки (33 грамма). Употребление бразильских орехов - отличный способ добавить больше белка в свой рацион и удовлетворить ваши ежедневные потребности в селене.
7. Арахис
Белок: 9,5 грамма на порцию 1/4 чашки (37 граммов)
Арахис является бобовым, но считается орехом с пищевой и кулинарной точки зрения.
Как и большинство бобовых, они содержат много растительного белка. Фактически, в арахисе самое высокое содержание белка из всех обычно употребляемых орехов.
Арахис также является одним из лучших пищевых источников биотина, витамина, который помогает преобразовывать пищу в полезную энергию в организме.
Чтобы получить сбалансированный перекус, содержащий белок, жиры и углеводы, комбинируйте арахисовое масло и бананы отдельно или кладите их на тосты.
РезюмеС 9,5 граммами белка на 1/4 стакана (37 граммов) арахис превосходит все другие орехи в списке с точки зрения содержания белка. Они также обеспечивают здоровую дозу биотина и других питательных веществ.
8. Фундук
Белок: 5 граммов на порцию 1/4 стакана (34 грамма).
Фундук имеет слегка сладкий, маслянистый и жареный вкус, что делает их особенно вкусным источником белка.
Исследования также показали, что добавление фундука в ваш рацион может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший), тем самым снижая риск сердечных заболеваний.
В качестве закуски с высоким содержанием белка приготовьте домашнюю пасту «Nutella». Смешайте 1 стакан (135 граммов) фундука с 2 мерными ложками (60 граммов) шоколадного протеинового порошка, 1 столовой ложкой (6 граммов) какао-порошка и двумя столовыми ложками (30 мл) кленового сиропа.
РезюмеФундук содержит 5 граммов белка на порцию в 1/4 стакана (34 грамма). Помимо увеличения потребления белка, употребление большего количества фундука может помочь улучшить здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний.
Суть
Орехи - это здоровый источник растительного белка. Из них можно легко перекусить, и вы можете добавлять их во многие блюда, чтобы повысить содержание в них белка.
Орехи в этом списке являются хорошими источниками белка, причем арахис обеспечивает наибольшее количество белка на порцию.
Если вы не можете есть арахис или хотите попробовать разные богатые белком орехи, кешью, фундук и бразильские орехи - несколько интересных вариантов.
.jpg)
