Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Кальций, магний и цинк - три минерала, которые жизненно важны для нескольких процессов в организме.
Хотя они естественным образом присутствуют в различных продуктах питания, многие люди принимают добавки, чтобы увеличить их потребление.
Комбинированные минеральные добавки, такие как кальций-магний-цинк, в последнее время приобрели популярность, особенно среди людей, которые хотят улучшить плотность костей или другие аспекты своего здоровья.
В этой статье рассматриваются преимущества, использование и побочные эффекты добавок кальция, магния и цинка.
Преимущества и использование
Добавки кальция, магния и цинка могут предложить множество преимуществ.
Хотя исследования комбинированной добавки отсутствуют, исследования отдельных минералов ясны и хорошо известны.
Имейте в виду, что кальций неизменно связан только с одним из описанных ниже преимуществ - здоровьем костей. Тем не менее, исследования продолжаются, и принимать его вместе с цинком и магнием совершенно безопасно.
Может поддерживать здоровье костей
Кальций, магний и цинк помогают укрепить кости разными способами.
Кальций является основным минералом в костях, в которых содержится более 99% запасов кальция в организме. Ваше тело постоянно регенерирует свою костную ткань, поэтому важно ежедневно потреблять достаточное количество этого минерала.
Цинк также входит в состав минеральной части ваших костей. Кроме того, он поддерживает клетки, способствующие строительству костей, одновременно подавляя образование клеток, которые способствуют разрушению костей.
Наконец, магний играет ключевую роль в превращении витамина D в его активную форму, которая способствует усвоению кальция.
Может поднять тебе настроение
Магний и цинк имеют фундаментальное значение для сигналов и процессов мозга.
Если вы не соблюдаете ежедневные рекомендации по этим минералам, прием добавок может помочь поднять вам настроение.
Обзор 18 исследований показывает, что прием магния может уменьшить чувство тревоги у людей, склонных к этому состоянию. Тем не менее, исследователи отметили, что ни в одном из исследований не использовалось подтвержденное измерение субъективных симптомов тревожности.
Кроме того, недавний анализ депрессивных симптомов показал, что добавки магния малоэффективны в контролируемых исследованиях, несмотря на обнадеживающие результаты наблюдательных исследований.
Между тем, исследование, проведенное с участием более 14 800 человек, показало, что у людей, которые выполнили рекомендованное потребление цинка, вероятность развития депрессии на 26% ниже, чем у тех, кто его не принимал.
Из-за противоречивых результатов в этой области необходимы дополнительные исследования.
Может укрепить иммунитет
Магний и цинк могут укрепить вашу иммунную систему и уменьшить воспаление. Хотя воспаление является нормальным иммунным ответом, его хронические уровни могут нанести вред вашему здоровью и способствовать развитию таких заболеваний, как рак и болезни сердца.
Было показано, что добавление магния снижает маркеры хронического воспаления, такие как C-реактивный белок (CRP) и интерлейкин 6 (IL-6).
И наоборот, дефицит магния связан с хроническим воспалением.
Цинк играет важную роль в развитии и функционировании многих иммунных клеток. Добавление этого минерала может помочь бороться с инфекциями и способствовать заживлению ран.
Может помочь контролировать уровень сахара в крови
Магний и цинк также могут регулировать уровень сахара в крови.
Анализ 32 исследований с участием 1700 человек показал, что прием цинка значительно снижает уровень инсулина, уровень сахара в крови натощак и после еды, а также гемоглобина A1c (HbA1c) - маркера долгосрочного контроля сахара в крови.
Другой анализ 25 исследований с участием более 1360 человек с диабетом показал, что добавление цинка снижает HbA1c так же, как метформин, распространенное лекарство от диабета.
Более того, исследования показывают, что магний может помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом, повышая способность вашего организма использовать инсулин - гормон, который перемещает сахар из вашей крови в ваши клетки.
Анализ 18 исследований на людях с диабетом показал, что добавки магния более эффективны в снижении уровня сахара в крови натощак, чем плацебо. Кроме того, у тех, кто подвержен риску этого заболевания, значительно снизился уровень сахара в крови.
Может улучшить качество сна
И магний, и цинк могут улучшить качество сна.
Исследования показывают, что магний помогает стимулировать парасимпатическую нервную систему вашего тела, что помогает вам чувствовать себя спокойным и расслабленным.
Кроме того, исследования на людях и животных связывают добавки цинка и более высокий уровень цинка в крови с улучшением качества сна.
Небольшое 8-недельное исследование с участием пожилых людей, страдающих бессонницей, показало, что ежедневный прием цинка, магния и мелатонина - гормона, который регулирует внутренние часы вашего тела - помог людям быстрее заснуть и улучшил качество сна по сравнению с плацебо.
РезюмеИсследования показывают, что кальций, магний и цинк могут улучшить некоторые аспекты вашего здоровья, такие как прочность костей, настроение, иммунитет, регулирование уровня сахара в крови и качество сна.
Есть ли у этой добавки побочные эффекты?
В настоящее время от добавок кальция, магния и цинка не сообщалось о побочных эффектах.
Однако от умеренных до высоких доз этих отдельных питательных веществ связаны различные побочные эффекты, в том числе:
- головные боли
- тошнота и рвота
- понос
- запор
- боль в животе и спазмы
- потеря аппетита
- мышечная слабость
- онемение и покалывание
Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, подумайте о снижении дозировки или проконсультируйтесь с врачом.
Поскольку передозировка кальция связана с образованием камней в почках и повышенным риском сердечных заболеваний, особенно важно придерживаться рекомендаций по дозировке, указанных на упаковке.
Кроме того, стоит отметить, что кальций конкурирует с магнием и цинком за усвоение. Если у вас дефицит какого-либо из этих минералов, подумайте о том, чтобы принимать эти микроэлементы отдельно и распределять их между приемами пищи.
РезюмеХотя в целом безопасны, кальций, магний и цинк связаны с различными побочными эффектами при приеме умеренных и высоких доз. Таким образом, вы не должны брать больше, чем указано на этикетке.
Дозировка кальция-магния-цинка
Добавки кальция, магния и цинка в основном доступны в форме капсул, хотя некоторые компании также продают порошковые версии.
Купите кальций-магний-цинковые добавки в Интернете.
Типичные рекомендации по суточной дозировке этих питательных веществ:
- Кальций: 1000 мг - 100% дневной нормы (DV)
- Магний: 400–500 мг - 100–125% дневной нормы.
- Цинк: 15–50 мг - 136–455% дневной нормы.
Чтобы достичь этого количества, вам нужно будет принимать 2–3 добавки кальция, магния и цинка в течение дня.
Различия в дозировках - и, в частности, цинка - связаны с тем, что эти минералы входят в различные составы.
Например, цинк доступен в нескольких формах, каждая из которых содержит разное количество элементарного цинка - того типа, который может использовать ваше тело. Таким образом, добавки кальция-магния-цинка, в которых указана высокая доза этого минерала, как правило, содержат формы, которые содержат меньше элементарного цинка.
Не забывайте принимать не больше, чем рекомендовано на упаковке, чтобы снизить риск побочных эффектов. Когда цинк принимается при отсутствии дефицита, он также может мешать усвоению меди и вызывать ее дефицит.
Рекомендации
В целом, большинству людей не нужно принимать добавки кальция, магния и цинка, потому что вы можете получить достаточное количество этих питательных веществ с пищей.
Эти минералы в большом количестве содержатся в следующих продуктах:
- Кальций: молочные продукты, листовые овощи, бобовые и рыбные консервы.
- Цинк: листовые овощи, бобовые, мясо и темный шоколад.
- Магний: темный шоколад, авокадо, орехи, листовые овощи и бобовые.
Если вы беспокоитесь, что у вас может быть дефицит любого из этих питательных веществ, поговорите со специалистом в области здравоохранения, который проверит ваш уровень и определит, следует ли вам есть больше этих продуктов или принимать добавки.
РезюмеВ рекомендациях по дозировке обычно указывается, что вы должны принимать 2–3 добавки кальция, магния и цинка в день. Однако в добавках нет необходимости, если вы получаете достаточное количество этих питательных веществ с пищей.
Суть
Добавки кальция, магния и цинка содержат три питательных вещества, которые могут поддерживать здоровье костей, настроение, иммунитет, контроль уровня сахара в крови и качество сна.
Хотя они завоевали популярность среди тех, кто хочет нарастить прочность костей, вам, вероятно, не нужно принимать добавки, если вы получаете достаточное количество этих минералов с пищей.
Если вы не уверены, подходят ли вам добавки кальция, магния и цинка, поговорите со своим врачом.
Помните, что обычная дозировка составляет 2–3 капсулы в день. Вы не должны принимать больше дозировки, указанной на этикетке.
-everything-you-need-to-know.jpg)
