Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Что нужно учитывать
Выносливость может означать многое, но когда дело доходит до секса, это часто относится к тому, как долго вы можете продержаться в постели.
Для мужчин среднее время между простынями составляет от двух до пяти минут. Для женщин это немного дольше: примерно за 20 минут до достижения большой буквы O.
Если вы недовольны тем, как быстро вы делаете это дело, вы можете попробовать несколько вещей, чтобы повысить свою выносливость и улучшить общую сексуальную активность.
Читайте дальше, чтобы узнать больше.
Мастурбация помогает повысить выносливость
Мастурбация поможет вам продержаться в постели дольше, сняв накопившееся сексуальное напряжение.
Если у вас есть пенис, вам может быть полезно:
- Переключайтесь, используя не доминирующую руку.
- Сделайте круговые движения и толкайте бедра, чтобы увеличить интенсивность.
- Попробуйте разные удары, чтобы оживить свое соло-веселье.
- Одной рукой возьмитесь за пенис, а другой поиграйте с яичками.
- Стимулируйте простату для более глубокого оргазма.
Если у вас есть влагалище, вам может быть полезно:
- Включите сочетание клиторальной, вагинальной и анальной игры.
- Добавьте немного смазки, чтобы получить больше удовольствия.
- Увеличьте температуру, исследуя свои эрогенные зоны - например, шею, соски или бедра.
- Представьте одну или две секс-игрушки, чтобы увеличить удовольствие.
- Рассмотрим смотреть, слушать, или читать некоторые эротики или порнографии.
Магазин смазочных материалов.
Упражнения помогают наращивать силу
Если вы хотите повысить свою выносливость, вам нужно укрепить свои силы. Более сильное тело может выдержать больше, позволяя дольше оставаться между простынями.
Бицепс
Более сильный бицепс означает, что вы можете выдерживать больший вес при подъеме, вытягивании, подбрасывании и метании.
Упражнения, которые стоит попробовать, включают:
- сгибания рук на бицепс
- подтягивания
- тяга в наклоне
Трицепс
Сильные трицепсы не только облегчают толчок, но и повышают силу верхней части тела.
Упражнения, которые стоит попробовать, включают:
- жим лежа
- разгибание трицепса
- опускание или отжимание на трицепс
Грудной
Вы задействуете грудные мышцы во всем, что делаете - от открытия двери до подъема стакана. Когда у вас более сильные грудные мышцы, у вас в целом более сильное тело.
Упражнения, которые стоит попробовать, включают:
- жим лежа
- отжимания от груди
- отжимания
Брюшной
Когда у вас сильный пресс, у вас более мощный корпус. А когда у вас сильный корпус, вы более сбалансированы и меньше чувствуете боли в спине.
Упражнения, которые стоит попробовать, включают:
- приседания
- доски
- высокие колени
Поясница
Сильная поясница стабилизирует и поддерживает позвоночник, а также помогает укрепить мышцы кора.
Упражнения, которые стоит попробовать, включают:
- мосты
- подъем ног в стороны лежа
- расширение супермена
Тазовое дно
Ваше тазовое дно контролирует ваши гениталии, а это означает, что если вы хотите повысить свою сексуальную выносливость, вам необходимо нарастить сильные и гибкие мышцы тазового дна.
Упражнения, которые стоит попробовать, включают:
- Кегельса
- приседания
- мосты
Ягодицы
Слабые ягодицы могут нарушить ваше равновесие и сделать бедра жесткими, что повлияет на вашу работоспособность в постели.
Упражнения, которые стоит попробовать, включают:
- приседания
- выпады с отягощением
- разгибание бедра
Квадрицепсы и подколенные сухожилия
Твои квадрицепсы и подколенные сухожилия приводят в движение бедра и колени, а это значит, что чем сильнее эти мышцы, тем быстрее и дольше вы можете двигаться.
Упражнения, которые стоит попробовать, включают:
- жим ногами
- выпады
- повышение
Упражнения также могут улучшить гибкость
Когда ваши мышцы расслаблены и гибки, у вас более полный диапазон движений, а это значит, что вы можете делать больше - гораздо больше - в постели.
Растяжка подколенного сухожилия стоя (для шеи, спины, ягодиц, подколенных сухожилий и икр):
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по бокам.
- Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах.
- Опустите голову к полу, расслабляя голову, шею и плечи.
- Обхватите руками ноги, удерживая позу не менее 45 секунд.
- Затем согните ноги в коленях и закатитесь.
Поза наклона связанного угла (для внутренней стороны бедра, бедер и паха):
- Лежа на спине, сведите ступни вместе, позволяя коленям раскрыться и приблизиться к полу.
- Держите руки по бокам ладонями вниз на земле.
- Удерживайте позу не менее 30 секунд.
Выпад со скручиванием позвоночника (для сгибателей бедра, квадрицепсов и спины):
- Примите положение для выпада вперед, начиная с левой ноги.
- Положите правую руку на пол.
- Поверните верхнюю часть тела влево, вытягивая левую руку к потолку.
- Удерживайте эту позу не менее 30 секунд, а затем повторите с правой стороной.
Растяжка на трицепс (для шеи, плеч, спины и трицепса):
- Вытяните руки над головой.
- Согните правый локоть и протяните правую руку так, чтобы она касалась верхней части спины.
- Левой рукой возьмитесь чуть ниже правого локтя и осторожно потяните правый локоть вниз.
- Задержитесь на 15-30 секунд, затем повторите с левой рукой.
Упражнения для стабилизации дыхания и укрепления языка
Помимо расслабления ума, контроль дыхания позволяет телу снабжать мышцы кровью, богатой кислородом. Это может привести к снижению частоты сердечных сокращений и повышению общей производительности.
Укрепление языка также может помочь улучшить ваше дыхание, а также повысить выносливость при оральном сексе.
Чтобы язык был крепким, попробуйте следующие упражнения:
- Отвод языка. Высуньте язык прямо, затем затяните его обратно в рот как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Повторить 5 раз.
- Отжимания на языке. Вставьте кончик языка как можно сильнее в переднюю часть неба прямо за зубами. Повторите 5-10 раз.
Ключевые питательные вещества для общей производительности
Хотите улучшить свои показатели в постели? Затем убедитесь, что вы получаете достаточно этих основных питательных веществ.
Для всех
Капсаицин: капсаицин содержится в большинстве острых перцев, поэтому неудивительно, что он помогает повысить вашу выносливость. Это также ускоряет выздоровление, а это значит, что вы можете вернуться к нему в кратчайшие сроки.
Продукты, богатые капсаицином, включают:
- перцы чили
- сладкие перцы
- корень имбиря
Калий: один из важнейших электролитов в организме, калий сохраняет ваши мышцы и клетки гидратированными, способствует восстановлению и ускоряет метаболизм - все это важно, если вы хотите поддерживать свою выносливость.
К продуктам, богатым калием, относятся:
- банан
- мускусная дыня
- шпинат
- брокколи
- белый картофель
- помидоры
- морковь
- нежирное молоко или йогурт
- Лебеда
Сложные углеводы: простые углеводы, содержащиеся в макаронах и хлебе, могут быстро убить вашу выносливость. Но сложные углеводы делают прямо противоположное: они помогают вашему телу надолго зарядиться энергией.
Продукты со сложными углеводами включают:
- овсянка
- ямс и сладкий картофель
- цельнозерновой хлеб
- коричневый рис и дикий рис
- киноа, ячмень, булгур и другие цельнозерновые продукты
- кукуруза
- горох и сушеные бобы
Белок: белок расщепляется дольше, чем углеводы, что дает вашему телу более продолжительный источник энергии.
Продукты, богатые белком, включают:
- орехи
- тофу
- яйца
- нежирное красное мясо, птица и рыба
- йогурт, сыр и молоко
Витамины группы B: витамины группы B - особенно B-1 - B-5 и B-12 - регулируют уровень и функцию половых гормонов, что помогает повысить ваше либидо и работоспособность.
Продукты, богатые витамином B, включают:
- нежирное мясо, рыба и птица
- яйца
- арахисовое масло
- авокадо
- крепленые и обогащенные зерна
- молоко и молочные продукты
- листовые зеленые овощи
Омега-3: Омега-3 - это незаменимые жирные кислоты, которые помогают сбалансировать ваши половые гормоны, повышая ваше либидо и выносливость.
Продукты, содержащие омега-3, включают:
- льняное семя, семена чиа и конопля
- капуста и шпинат
- грецкие орехи
- моллюски
- тунец и другая жирная рыба
Специально для мужчин
L-цитруллин: исследования показали, что L-цитрулин, встречающаяся в природе аминокислота, может повышать силу и выносливость. Это также может помочь вам сохранить эрекцию.
Продукты с высоким содержанием L-цитруллина включают:
- арбуз
- лук и чеснок
- бобовые и орехи
- лосось и красное мясо
- темный шоколад
L-аргинин: организм превращает L-цитруллин в L-аргинин, еще одну аминокислоту, которая улучшает кровоток и вырабатывает белок.
Продукты с L-аргинином включают:
- красное мясо, рыба и птица
- соя
- цельнозерновые
- бобы
- молоко, йогурт и другие молочные продукты
Нитраты: нитраты улучшают использование кислорода мышцами, что может помочь улучшить вашу работоспособность - внутри и вне спальни.
Продукты, богатые нитратами, включают:
- руккола, швейцарский мангольд и другая листовая зелень
- свекла и свекольный сок
- ревень
- морковь
- баклажан
- сельдерей
Магний: магний - это важное питательное вещество, которое играет ключевую роль во всем, от энергии до функции мозга. Поэтому, когда у вас низкий уровень магния, ваша выносливость истощается.
Продукты с высоким содержанием магния включают:
- цельнозерновой
- шпинат и другая темно-листовая зелень
- Лебеда
- миндаль, кешью и арахис
- черные бобы
- Edamame
Специально для женщин
Фолиевая кислота: фолиевая кислота стимулирует развитие и рост новых клеток, что помогает бороться с усталостью и повышает выносливость.
Продукты, содержащие фолиевую кислоту, включают:
- авокадо
- чечевица
- сушеные бобы, горох и орехи
- брокколи, шпинат, спаржа и другие темно-зеленые овощи
- цитрусовые
Кальций: кальций сохраняет кости крепкими и плотными, что важно для правильного функционирования ваших клеток и поддержания вашей энергии.
К продуктам, богатым кальцием, относятся:
- скисшее молоко
- сыр
- нежирный йогурт
- лосось, сардины и другая рыба со съедобными костями
Витамин D: витамин D поддерживает здоровье костей и иммунитет, поднимает настроение и помогает поддерживать здоровый вес - все необходимые компоненты для повышения вашей выносливости.
Отличные источники витамина D включают:
- лосось и сардины
- яичный желток
- креветка
- обогащенное молоко, хлопья, йогурт и апельсиновый сок
Железо: железо является ключевым питательным веществом для поддержания энергии и здорового обмена веществ, что, в свою очередь, помогает повысить выносливость.
К продуктам, богатым железом, относятся:
- красное мясо, птица и рыба
- обогащенные злаки
- капуста, шпинат и другая листовая зелень
- чечевица и фасоль
Травы для общей работоспособности
Хотите естественный способ повысить выносливость? Тогда травяные добавки могут быть вашим ответом.
Для всех
Дамиана. Считается, что это субтропическое растение повышает сексуальное желание и выносливость.
Гуарана. Это бразильское растение с высоким содержанием кофеина, которое, как считается, повышает энергию и либидо.
Мака. Это очень питательное перуанское растение считается усилителем полового влечения.
Специально для мужчин
Женьшень. Считается, что это медленнорастущее короткое растение улучшает симптомы эректильной дисфункции.
Катуаба. Это небольшое деревце, произрастающее в Бразилии, считается афродизиаком. Это также может помочь в лечении эректильной дисфункции.
Лициум. Считается, что это китайское фруктовое растение, также известное как ягода годжи, повышает уровень тестостерона и лечит эректильную дисфункцию.
Купите женьшень и катуаба.
Специально для женщин
Гинкго билоба. Этот экстракт китайского растения может придать вашему сексуальному влечению некоторую привлекательность, а также повысить умственные способности и энергию.
Ашваганда. Считается, что этот вечнозеленый кустарник улучшает либидо и выносливость, регулируя половые гормоны.
Купите гинкго билоба и ашвагандху.
Другие советы и хитрости
Физические упражнения, изменение диеты и прием пищевых добавок - все это эффективные способы повысить вашу выносливость. Но возможности на этом не заканчиваются. Вам также может быть полезно:
Заранее ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь влияет на всех по-разному, но в целом чрезмерное употребление алкоголя перед сексом может притупить ваши ощущения и усложнить вам пребывание в возбужденном состоянии.
Прелюдия важна. Медленно разжигайте огонь небольшой прелюдией, прежде чем взорваться в главном событии.
Смазка. Смазка может сделать секс более приятным, уменьшив трение. Некоторые лубриканты, например десенсибилизаторы, также могут помочь продлить время возни.
Присутствовать. Не торопитесь с сексом. Вместо этого присутствуйте в данный момент, наслаждаясь каждым моментом удовольствия.
Исследуйте не только гениталии. Если вы сосредоточитесь на гениталиях, вы обязательно быстро достигнете оргазма. Вместо этого, не торопитесь и исследуйте целое, чтобы вызвать желание.
Чередуйте активные и пассивные роли. Переключение между ролями позволит вашему возбуждению входить и выходить, как волны, что продлит секс дольше.
Если у вас есть пенис, хватание за основание может помочь предотвратить преждевременную эякуляцию. Сжатие у основания приведет к потере эрекции и остановке кульминации.
Нанесение на кончик обезболивающего крема также может помочь предотвратить преждевременную эякуляцию. Обезболивающий крем может помочь уменьшить ощущения в половом члене и продержаться дольше.
Когда обращаться к врачу или другому поставщику медицинских услуг
Иногда ваша выносливость бывает вялой - это нормально. Но если он постоянный или сопровождается другими симптомами, это может быть признаком основного заболевания.
Запишитесь на прием к врачу или другому поставщику медицинских услуг, если вы:
- чувствовать боль или дискомфорт во время или после секса
- испытывают трудности с эякуляцией или достижением оргазма
- не могут поддерживать эрекцию
Ваш врач может оценить ваши симптомы и помочь вам найти облегчение. Если у вас еще нет врача первичной медико-санитарной помощи, инструмент Healthline FindCare может помочь вам найти врача в вашем районе.
