Как снова заснуть после пробуждения ночью

Большинство из нас бывали там: бодрствовали в 3 часа ночи и не подозревали, что снова засыпаем на горизонте.

Для тех из нас, кто сталкивается с этим регулярно, это еще более утомительно и расстраивает.

Постоянные приступы бессонных ночей могут существенно повлиять на наши:

• энергия
• настроение
• здоровье

Хотя пробуждение посреди ночи является довольно распространенным явлением, есть простые приемы, которые помогут вам вернуть столь необходимый отдых.

Я поговорил с несколькими экспертами о последствиях ночного бодрствования для здоровья. Они поделились, как снова заснуть, используя несколько разных методов.

Попробуйте эти уловки, и ваши бессонные ночи могут уйти в прошлое.

Почему происходит ночное пробуждение

Большинство людей просыпаются один или два раза за ночь. Причины бесконечны.

Чаще всего это, скорее всего, поведенческие или экологические причины, такие как употребление кофеина или алкоголя в конце дня. Это также может быть связано с плохим сном.

Также могут быть более глубокие причины, такие как нарушение сна или другое заболевание. Если вы подозреваете, что у вас нарушение сна, важно обратиться к врачу и обратиться за лечением.

В целом взрослым нужно от 7 до 9 часов сна в сутки. Вы можете рассчитывать на циклический переход между легким, глубоким и быстрым сном (быстрое движение глаз) несколько раз в течение полной ночи сна.

По большей части глубокий сон наступает рано утром. Утром вы в основном находитесь в фазе быстрого сна и легком сне. Вот почему легче просыпаться.

Влияние ночного пробуждения на здоровье

Просыпаться среди ночи очень часто. Однако хроническое бодрствование и бессонница могут иметь пагубные последствия для организма.

Тара Янгблад - физик, главный научный сотрудник и генеральный директор ChiliSleep.

«Если вы просыпаетесь среди ночи, это означает, что вы еще не уснули, - говорит Янгблад.

«Внутренние часы вашего тела синхронизируются с разным временем дня, и в разные смены разные органы работают наиболее усердно. Лучше всего, если вы будете работать со своими органами, чтобы они могли работать тогда, когда им положено ".

В метаанализе 74 исследований исследователи обнаружили, что нарушение режима сна коррелирует с более высоким риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

По данным CDC, взрослые, которые спят менее 7 часов в сутки, чаще сообщают о проблемах со здоровьем, таких как сердечный приступ, астма и депрессия.

Как снова заснуть с помощью медитации

Медитация, чтобы снова заснуть, - отличный способ успокоить беспокойный ум. Использование медитации:

• активирует парасимпатическую нервную систему
• снижает частоту сердечных сокращений
• поощряет медленное дыхание

Одно исследование показало, что участники, которые практиковали осознанное осознание, показали значительное улучшение по сравнению с теми, кто прошел обучение гигиене сна.

Если вы потратите время на выполнение простого дыхательного упражнения перед сном, это не только поможет вам быстрее заснуть, но также поможет вам снова заснуть после пробуждения.

Как претворить это в жизнь

Есть множество дыхательных упражнений, которые могут помочь вам успокоиться и привести в состояние покоя. Ниже приведены несколько простых вариантов.

Простое расслабляющее дыхание

Чтобы использовать простую дыхательную медитацию, попробуйте лечь на спину, положив голову на подушку. Затем сделайте несколько долгих медленных вдохов и выдохов. Расслабьте тело и закройте глаза.

Сосредоточившись на своем дыхании, возможно, что ваш разум и тело расслабятся достаточно, чтобы позволить вам заснуть.

Прогрессивное расслабление мышц

Другой вариант - прогрессивное расслабление мышц. Начиная с пальцев ног и продвигаясь ко лбу, сильно напрягите каждую мышцу в течение 5 секунд, а затем дайте им полностью расслабиться.

Делайте это, пока не напрягите и не расслабите все тело, от лица до пальцев ног.

4-7-8 метод

Дыхательное упражнение 4-7-8 направлено на замедление вашего дыхания и сердечного ритма. Это особенно полезно, если у вас есть активное воображение, потому что счет заставляет ваш разум чем-то заняться.

Чтобы попрактиковаться, выполните следующие действия:

1. Приложите кончик языка к гребню ткани за передними верхними зубами.
2. Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук.
3. Вдохните через нос на 4 счета.
4. Задержите дыхание на 7 счетов
5. Выдохните полностью через рот на 8 счетов
6. Повторите этот процесс еще три раза.

Как снова заснуть после кошмара

Кошмары страшны, и после этого может быть особенно трудно снова заснуть.

Кошмар может увеличить частоту сердечных сокращений и привести к тревожному состоянию. Образы кошмара также могут задерживаться в вашей голове, из-за чего вам трудно заснуть.

К счастью, есть несколько уловок, с помощью которых вы можете снова заснуть после кошмара.

Физические техники

Быть горячим или вспотевшим - это обычное явление, потому что, вероятно, повысилась температура тела. Вы можете попробовать спать в идеальном диапазоне температур, чтобы уменьшить эти неприятные эффекты.

Охлаждение тела после пробуждения от кошмара может помочь вам снова заснуть. Попробуйте выпить прохладной воды или включить вентилятор, чтобы начать процесс.

Утяжеленные одеяла также могут помочь успокоиться после кошмара.

Хотя нет никаких доказательств того, что утяжеленные одеяла напрямую помогают избавиться от кошмаров, было доказано, что давление активирует парасимпатическую нервную систему.

Утяжеленные одеяла также помогают при нарушениях сна у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

По крайней мере, утяжеленные одеяла могут обеспечить комфорт и чувство безопасности.

Когнитивные техники

Помимо физических приемов, есть способы работать с умом, чтобы предотвратить кошмары в будущем.

Психотерапевт и терапевт по поведенческой медицине сна Энни Миллер предлагает тренировать мозг в дневное время, чтобы предотвратить кошмары.

«Это помогает переписать концовку, когда вы не спите днем», - говорит она. «Идея этих методов лечения заключается в том, что кошмары - это усвоенное поведение или привычка, и мы можем научить наш мозг новой истории».

Благодаря этому ваш кошмар может казаться менее угрожающим. Это может привести к меньшему количеству и менее серьезным кошмарам. Хотя этот подход требует приверженности, отдача, вероятно, будет больше.

Как снова заснуть утром

Просыпаться всего за час или два до того, как вам нужно встать, может быть очень неприятно. Когда на необходимый отдых практически не остается времени, давление может помешать вам расслабиться и снова погрузиться в сон.

Избегайте электроники

Как бы соблазнительно это ни звучало, не берите трубку рано утром, когда просыпаетесь.

Это влияет на ваш сон по нескольким причинам. Во-первых, вы можете увлечься тем, что появляется в вашем почтовом ящике или трендом в социальных сетях, и становитесь слишком возбужденными, чтобы спать.

Кроме того, синий свет может влиять на ваше тело и заставлять вас чувствовать, что пора просыпаться.

Другое исследование отметило, что воздействие ночного света влияет на поведенческие ритмы и метаболическую эффективность.

Исследователи также обнаружили корреляцию между теми, кто постоянно пользуется компьютером в течение длительного времени в течение дня, и нарушениями сна.

Настройте свою среду на успех

Выбирайте обстановку темную и похожую на пещеру, но безопасную и комфортную.

Если вы хотите внести некоторые изменения, чтобы создать успокаивающее пространство, вам могут помочь следующие советы:

• Установите плотные шторы, чтобы в вашей комнате не было света.
• Используйте маску для глаз и беруши.
• Купите машину с белым шумом.
• Послушайте успокаивающий плейлист.
• Замените ночники на красный свет.

Одно исследование показало, что красный свет менее разрушительно влияет на фазы сна, чем синий свет.

Знайте, когда бросить курить

Миллер говорит, что в некоторых случаях снова засыпать утром может быть не идеально.

«Поздний сон не поможет, если у вас проблемы со сном. Лучше всего просыпаться в одно и то же время каждый день, даже если это означает, что вы будете меньше спать в краткосрочной перспективе », - говорит она.

Если вы просыпаетесь за 45 минут до будильника, вы можете назвать это дневным стиркой.

Физические причины

Также могут быть проблемы со здоровьем, которые вызывают нарушение сна. К ним относятся:

• хроническая боль
• проблемы с пищеварением (особенно кислотный рефлюкс)
• менопауза
• нужно часто мочиться
• побочные эффекты некоторых лекарств
• апноэ во сне
• синдром беспокойных ног

Психологические причины

Вот несколько психологических причин, которые могут вызвать проблемы со сном:

• стресс
• тревожные расстройства
• депрессия
• ночные кошмары

Привычные или поведенческие причины

Гигиена сна или привычки засыпать и просыпаться могут существенно повлиять на качество сна. Это включает в себя:

• непоследовательный график сна
• использование электроники перед сном
• употребление слишком большого количества алкоголя или кофеина или слишком поздно в течение дня
• расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом
• чередующиеся рабочие смены

Экологические причины

Помимо привычек, ваше окружение играет важную роль в том, получите ли вы качественный сон.

Вот на что стоит обратить внимание:

• Освещение. Если в вашей комнате не темно, попробуйте плотные шторы или маску для глаз.
• Шумы. Беруши или шумоглушитель могут помочь избежать неприятных звуков.
• Температура. Вы лучше выспитесь, если в вашей комнате будет прохладнее.
• Партнеры или домашние животные. Если они разделят вашу кровать, они могут нарушить ваш сон.

Могут ли помочь снотворные?

Некоторые натуральные средства для сна можно приобрести без рецепта. Многие из них являются травами или добавками, которые обычно считаются безопасными.

Тем не менее, вы всегда должны сообщать своему врачу, прежде чем принимать какие-либо травяные добавки или безрецептурные снотворные.

К ним относятся:

• валериана
• лаванда
• магний
• цветок страсти
• ромашка
• женьшень
• мелатонин

Существуют также рецептурные снотворные для краткосрочного лечения бессонницы.

Снотворные, такие как Амбиен и Люнеста, снижают мозговую активность и вызывают чувство спокойствия. Они часто вызывают побочные эффекты, такие как головокружение, головокружение и дневную сонливость.

Менее распространенные, но более серьезные побочные эффекты включают:

• потеря памяти
• изменения в поведении, например, становление более агрессивным, менее заторможенным или более отстраненным, чем обычно
• депрессия или обострение депрессии и суицидальные мысли
• путаница
• галлюцинации (видеть или слышать то, что нереально)
• лунатизм

Они также могут влиять на действие других лекарств, в том числе от аллергии, беспокойства и миорелаксантов.

Кроме того, толерантность к этим седативным эффектам может быстро развиваться, что снижает вероятность того, что они со временем вызывают сонливость.

Поведенческая терапия

По словам Миллера, «исследования показывают, что КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) при бессоннице так же эффективна, как лекарства в краткосрочной перспективе, и более эффективна, чем лекарства в долгосрочной перспективе».

Поведенческая терапия вместо лекарств также естественным образом снижает негативные побочные эффекты и обучает навыкам, которые могут быть полезны в других ситуациях.

Когда это бессонница?

Бессонница определяется как:

• трудности с засыпанием
• трудности со сном
• раннее пробуждение по крайней мере 3 ночи в неделю

Острая бессонница длится до 3 месяцев, а хроническая бессонница - 3 месяца и более.

Некоторая бессонница поддается лечению и не требует многого, кроме нескольких поведенческих изменений. Стресс - это нормальный человеческий опыт, и часто бывает несколько бессонных ночей тут и там.

Когда пора идти к врачу?

Если вы чувствуете стресс до такой степени, что он постоянно влияет на ваш сон, возможно, пришло время обратиться к врачу.

Если у вас есть сопутствующие заболевания, такие как депрессия или беспокойство, важно сообщить о своих проблемах со сном специалисту в области психического здоровья.

Забрать

Пробуждение посреди ночи и невозможность снова заснуть - обычная проблема. Когда это происходит чаще, чем нет, важно внести изменения.

Хороший сон необходим для нашего физического и психического благополучия. Несколько простых настроек могут быть всем, что нужно, чтобы спать крепко.

Если вы не можете найти решение, изменив некоторые привычки или обстоятельства окружающей среды, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом или обратиться к терапевту по поведенческой медицине сна.

Они могут помочь изучить причины и найти лучшие способы решения ваших проблем со сном.

Эшли Хаббард - внештатный писатель из Нэшвилла, штат Теннесси, специализирующийся на экологическом развитии, путешествиях, веганстве, психическом здоровье, социальной справедливости и многом другом. Увлеченная правами животных, устойчивым путешествием и социальным воздействием, она стремится к этическому опыту как дома, так и в дороге. Посетите ее сайт wild-hearted.com.