Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Чтобы выполнить упражнение на подтяжку лица, вы можете использовать тренажер с тросом или эспандер. Канатный тренажер - предпочтительный метод для выполнения этого упражнения, поскольку вы можете добавлять больше сопротивления по мере того, как становитесь сильнее.
Эластичные ленты бывают самых разных напряжений, но продвинутые спортсмены могут не чувствовать себя достаточно сложными даже с самыми сильными бандажами.
Что такое подтягивание лица?
По данным Американского совета по упражнениям, подтягивание лица, которое также называют тяговым движением вверх, натяжением скакалки и вытягиванием задних дельт, является упражнением среднего уровня.
Преимущества подтяжки лица
Задние дельтовидные мышцы - это основные мышцы, на которые нацелены упражнения на подтягивание лица. Кроме того, ромбовидные кости, которые позволяют сжимать лопатки вместе, и средняя трапеция (верхняя часть спины) также играют роль в выполнении этого движения.
Тренировка этих областей является ключом к уменьшению травм плеча, поддержанию хорошей осанки и предотвращению мышечного дисбаланса, который часто возникает из-за чрезмерной нагрузки на грудь.
Кроме того, плечи и мышцы верхней части спины помогают при некоторых физических нагрузках и повседневных задачах, требующих тяги или тяги. По данным Harvard Health, поскольку вы выполняете это движение стоя, вы также задействуете мышцы кора, которые помогают сохранять стабильность и равновесие.
Лицо стоя тянет мышцы
При выполнении упражнения на подтяжку лица прорабатываются следующие мышцы:
- дельтовидные мышцы
- ромбовидные
- трапеция
- основные мышцы
Тяги на лицевой стороне кабеля
В тренажерном зале вы увидите множество людей, выполняющих подтягивания лица на тренажере с веревкой. Иногда некоторые люди используют насадку с прямой перекладиной, но это меняет диапазон движений. Так что по возможности используйте веревку.
Вот шаги для выполнения подтягивания лица.
- Закрепите трос с двумя ручками на вращающемся высоком шкиве. Он должен быть на высоте головы или чуть выше.
- Выберите соответствующее сопротивление в весовом стеке. Помните, что это не силовое упражнение. Сделайте светлее и сосредоточьтесь на форме и функциональности.
- Встаньте лицом к шкиву, расставив ступни на ширине плеч.
- Потянитесь вверх и возьмитесь за ручки скакалки обеими руками в нейтральном положении ладонями внутрь.
- Сделайте несколько шагов назад, пока руки полностью не выпрямятся, колени слегка согнуты. Поднимите грудь вверх, отведите плечи назад и задействуйте основные мышцы.
- Оттяните ручки ко лбу, пока руки не окажутся перед плечами. Вы почувствуете, как ваши лопатки втягиваются или сжимаются. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Медленно выпрямите руки, вернитесь в исходное положение и повторите. Не позволяйте весу лежать на стеке, пока не закончите подход.
Полосатое лицо тянет
Если в тренажерном зале много людей или вы занимаетесь дома, вы все равно можете включить подтягивание лица в свою тренировку с помощью эспандера. Вам понадобится открытая, а не петля, чтобы вы могли прикрепить ее к чему-нибудь прочному, например к столбу или дереву, если вы дома.
В большинстве тренажерных залов есть специальная зона для эластичных лент, которые позволяют повесить их на высокой точке крепления.
- Повесьте или закрепите ремешок на фиксированной точке крепления.
- Возьмитесь руками за каждую сторону ремешка. Ладони будут обращены внутрь.
- Сожмите лопатки и медленно потяните ленту к плечам.
- Сделайте паузу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Основное внимание уделяется форме и сжатию лопаток.
Способы закрепить за собой полосу сопротивления
Существуют настенные и дверные анкеры, предназначенные для крепления лент сопротивления дома, а также методы, в которых для удержания ленты на месте используется дверной косяк.
Покупайте анкеры для стен и дверей в Интернете.
Советы по овладению вытягиванием лица
- Сожмите лопатки вместе. Это лучшая подсказка при вытягивании лица. Когда вы тянете веревку к телу, сожмите лопатки вместе. Вы даже можете представить себе, что между лопатками у вас мяч для гольфа, и вам нужно сжать их вместе, чтобы он оставался на месте.
- Используйте более легкий вес. Задние дельтовидные мышцы, которые являются основными мышцами, задействованными при подтягивании лица, представляют собой небольшую группу мышц. Если вы используете слишком тяжелое сопротивление, велика вероятность, что вы задействуете более крупные и более сильные мышцы для выполнения движения, что противоречит цели упражнения. Цель состоит в том, чтобы почувствовать тыльную часть плеч, выполняющую основную часть работы.
- Сосредоточьтесь на форме. Успех этого упражнения зависит от вашей способности сохранять хорошую осанку. Это означает, что вы стоите прямо, локти направлены вверх, ладони смотрят внутрь, а плечи опущены и опущены назад. Если вес слишком тяжелый, есть тенденция к падению вперед и из этой стойки, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины и снимает напряжение с той области, на которую вы пытаетесь воздействовать.
- Измени свою позицию. Если вы чувствуете, что большую часть работы выполняет нижняя часть спины или испытываете боль и дискомфорт в этой области, примите позу в шахматном порядке. Вы также можете встать на колени и выполнить это упражнение.
Подобные упражнения, которые прорабатывают одни и те же мышцы
Хотя подтяжка лица - отличный выбор для тренировки задних дельтовидных мышц, неплохо время от времени менять ее на аналогичные движения. Выполнение одного и того же упражнения каждый раз, когда вы тренируетесь, может увеличить риск травмы, уменьшить ваши достижения и немного утомить.
Вот несколько упражнений, нацеленных на одни и те же группы мышц:
- тяга гантелей
- верхнее вытягивание
- задняя тросовая муха
- муха гантелей на задние дельты
- подтягивания
Если вы выполняете тренировку «толкай-толкай», супернастройка подтягиваний лица с отжиманиями - отличный способ сбалансировать мышцы, проработанные в этих двух упражнениях.
Вывод
Подтяжка лица - это одно из нескольких упражнений на верхнюю часть тела, которые вы можете включить в свой общий режим тренировки. Это не только улучшает общее состояние вашего плеча и движения, но также увеличивает силу плеча и стабильность лопатки.
Вы можете добавить это движение к тренировке верхней части тела или тренировки плеч или спины. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время подтягивания лица, уменьшите сопротивление, проверьте свою форму и обратитесь за помощью к физиотерапевту или сертифицированному персональному тренеру.
