Когда мы в стрессе, наша симпатическая нервная система реагирует так, как будто мы в опасности - иначе говоря, реакция «бей или беги». И хотя не все стрессы вредны, хронический стресс может привести к множеству проблем со здоровьем, таких как:
- пониженный иммунитет
- сердечное заболевание
- беспокойство
- депрессия
Йога может быть особенно эффективным средством борьбы со стрессом. Благодаря своим физическим преимуществам, таким как подтянутые мышцы и повышенная гибкость, он стал невероятно популярным. Но на самом деле это внутренние эффекты, которые делают его таким мощным.
Исследования показали, что йога связана со снижением уровня кортизола (гормона стресса), повышением устойчивости и переносимости боли, улучшением настроения и снижением тревожности. Считается, что определенные позы йоги и более длительное время удержания активируют парасимпатическую нервную систему - нашу реакцию отдыха и переваривания пищи, которая является противоядием организма от борьбы или бегства.
Лучшая часть йоги заключается в том, что вам не нужно тратить целое состояние на лекарства или вкладывать деньги в какое-либо модное оборудование, чтобы стать здоровым. Все, что вам нужно, это ваше тело и ваше дыхание.
Попробуйте эту последовательность из 5 поз, чтобы уменьшить стресс и помочь достичь внутреннего спокойствия:
Конструктивный отдых
Эта поза покоя с наклоном поможет вам почувствовать поддержку и привязанность. Стоя ногами на полу, вы успокаиваетесь, а обнимать руки - это успокаивает.
Удлинены мышцы: ромбовидные, широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы.
Укреплены мышцы: передняя зубчатая мышца, грудная мышца, подколенные сухожилия, внутренние вращатели бедра.
- Лягте на спину, согнув колени, ступни и ноги на ширине плеч. Шевелите ступнями немного шире и позвольте внутренним коленям прижаться друг к другу.
- Вдохните и разведите руки широко, в стороны, Т-образно. На выдохе обхватите руками грудь правой рукой сверху. Оставайтесь в этом положении на 10 долгих вдохов.
- Чтобы переключиться, вдохните и широко разведите руки. Выдохните и поменяйте перекрестие так, чтобы противоположная рука оказалась сверху.
Сукхасана (простая поза со скрещенными ногами или удобная поза)
Позы, расположенные близко к полу, помогают заземлить, в то время как положение рук в этом варианте предназначено для развития чувства связи и покоя.
Удлинены мышцы: средняя ягодичная, малая ягодичная, большая ягодичная, приводящие мышцы бедра.
Укреплены мышцы: сгибатели бедра, нижняя часть живота.
- Начните с того, что сядьте со скрещенными ногами на полу (или на сложенном одеяле, если ваше бедро ограничено), так, чтобы ваша правая голень была впереди левой. Кости голени должны пересекаться в центре, а колени должны находиться прямо над лодыжками. Ступни следует активно сгибать, это поможет защитить коленные суставы.
- В первом варианте положите руки ладонями вниз на верхнюю часть бедра. Это сделано для того, чтобы развить чувство заземления. Позвольте вашим локтям упасть по бокам, а мышцы шеи расслабятся от ушей.
- Задняя часть шеи должна быть длинной, а макушка должна быть направлена к потолку. Осторожно закройте глаза и оставайтесь здесь на 10 полных вдохов.
- Для второго варианта поменяйте скрещивание ног так, чтобы левая голень находилась впереди правой. Ноги должны быть активными, а пятки отведены от тела.
- Положите одну руку на нижнюю часть живота, а вторую - на сердце. Сделайте 10 полных вдохов и следите за своим дыханием, когда оно движется внутри вашего живота.
Половина Сурья Намаскара А (половина приветствия солнцу)
Реакция нашего тела на стресс - это ожидание движения - либо сопротивляться, либо убегать. Тем не менее, в наше время многие из нас испытывают стресс, но затем остаются малоподвижными. Движение в моменты стресса может улучшить кровообращение, увеличить количество кислорода во всем теле и быстрее снизить уровень кортизола.
Удлинены мышцы: подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника, мышцы, выпрямляющие позвоночник (в сложенном состоянии), грудные мышцы, двуглавые мышцы.
Укреплены мышцы: сгибатели бедра, разгибатели позвоночника (в разгибании), трицепсы.
- Начните с того, что встаньте на верх коврика, поставив ноги вместе или на ширине плеч. Руки должны быть по бокам, дыхание должно быть плавным.
- На вдохе поднимите руки к потолку.
- Выдохните и согните ноги, положив руки по обе стороны от ног. Слегка согните ноги в коленях, если вам нужно удлинить спину.
- Вдохните и положите руки на внешнюю сторону каждой голени и наполовину приподнимите туловище, вытягивая грудь вперед. С нетерпением жду.
- Выдохните и еще раз согните ноги. Снова слегка согните ноги в коленях, если вам нужно удлинить спину.
- Вдохните и встаньте в положение стоя, подняв руки над головой с длинным позвоночником.
- Выдохните и опустите руки по бокам. Повторите 1 или более раундов.
Вирабхадрасана II (Воин 2)
Позы стоя укрепляют наши ноги и нашу настойчивость, а вытянутые руки (используемые в этом варианте) - это так называемая поза силы - расширенная форма, которая связана со снижением уровня кортизола.
Укреплены мышцы: передняя нога: наружные вращатели бедра, подколенные сухожилия; задняя нога: отводящие бедра, квадрицепсы
Удлинились мышцы: передние конечности: приводящие; задняя нога: сгибатели бедра; грудь: грудная
- Начните с того, что встаньте, ноги вместе, положив руки по бокам. На вдохе вытяните руки в Т-образное положение и сделайте шаг ногами так, чтобы лодыжки выровнялись под запястьями.
- Из глубины тазобедренного сустава поверните правую ногу наружу (внешнее вращение) и слегка поверните заднее бедро и ступню внутрь к передней ноге.
- На выдохе согните переднее колено до тех пор, пока оно не окажется выше лодыжки. Не забывайте держать заднюю ногу прямой и сильной.
- Руки должны по-прежнему уходить от тела, а мышцы шеи расслабляться от ушей. Посмотрите на свою переднюю руку и сделайте 10 глубоких вдохов.
- Чтобы выйти, выпрямите переднюю ногу и поверните ступни параллельно. Повторите с левой стороны.
Наклоненная Шавасана (труп)
Лежание на животе может помочь вам почувствовать поддержку и поддержку - не говоря уже о том, что это заставит вас лучше осознавать свое дыхание. Во время значительного стресса, если вы лежите спокойно, без повестки дня, это вызывает реакцию расслабления, состояние, при котором ваше кровяное давление, частота сердечных сокращений и гормональный фон возвращаются в норму. За это время ваш мозг может перейти в так называемое альфа-состояние или «бодрствующее расслабление».
- Лягте на живот, руки по бокам. Позвольте ногам удобно расслабиться.
- Вы можете повернуть голову и переключиться на полпути или согнуть руки в локтях и положить ладони друг на друга в качестве «подушки». Вы также можете сложить полотенце под головой.
- Позвольте передней части вашего тела раствориться в земле под вами.
- Оставайтесь на 5-10 минут. Примечание. Чем дольше вы удерживаете эту позу, тем больше пользы от нее вы получите.
- Чтобы выйти, осторожно переместите руки и колени, чтобы принять позу стола. Опустите бедра к пяткам и примите позу ребенка.
Забрать
Не всякий стресс вреден, особенно если он мобилизует нас действовать и избегать опасности. Но хронический стресс в сочетании с малоподвижным образом жизни может нанести ущерб телу и разуму.
Использование йоги поможет устранить негативные последствия стресса и предотвратить будущий стресс, поскольку практикующие научатся более эффективно справляться с трудностями.
