Обзор
Приседания - это базовое упражнение, которым может заниматься каждый без специального снаряжения. Они прорабатывают мышцы ног и могут помочь увеличить вашу общую силу, гибкость и равновесие.
Приседания также являются функциональным движением: люди приседают, выполняя повседневные действия, например поднимая ящики или играя с детьми. Сколько калорий сжигается при приседаниях? Это зависит от ряда факторов.
Сожженные калории во время приседаний
Чтобы подсчитать, сколько калорий вы сожжете, выполняя приседания, вам необходимо принять во внимание вес вашего тела и количество минут, которые вы проводите на тренировках, а также уровень усилий (интенсивность) во время приседаний.
Интенсивность также известна как значение метаболического эквивалента (MET). Например, отдых в сидячем положении имеет значение MET, равное 1.
Сожженные калории за минуту = 0,0175 x MET x вес (в килограммах)
Чтобы узнать значение MET, вы можете обратиться к таблице MET или оценить значение, исходя из того, как вы себя чувствуете во время тренировки:
- Если вы можете поддерживать беседу, сидя на корточках, вы, вероятно, выполняете упражнение с легкими или умеренными усилиями. Это даст вам значение НДПИ 3,5.
- Если вы обнаружите, что во время приседаний у вас запыхалось, ваши усилия будут более энергичными. Величина НДПИ может увеличиться до 8,0.
Умеренное усилие достаточно легкое, чтобы вы могли продолжать говорить. Энергичные или высокоинтенсивные усилия затрудняют разговор, и вы будете тяжело дышать.
Вот пример того, как использовать эту формулу для человека весом 165 фунтов, который выполнил 5 минут приседаний высокой интенсивности:
Чтобы преобразовать фунты в килограммы, разделите количество фунтов на 2,2:
- 165 / 2.2 = 75
Подставьте значение MET (8, для приседаний высокой интенсивности) и количество килограммов в формулу:
- 0,0175 х 8 х 75 = 10,5
Теперь возьмите количество калорий, сожженных за минуту (10,5), и умножьте на количество минут тренировки:
- 10,5 х 5 = 52,5
Итак, эта формула показывает, что человек, который весит 165 фунтов и выполняет 5 минут приседаний высокой интенсивности, сжег 52,5 калории.
Вот пример сожженных калорий в зависимости от интенсивности упражнений и продолжительности тренировок.
Диапазон сожженных калорий для человека весом 140 фунтов (63,5 кг)
Как делать приседания
При правильном выполнении приседания - чрезвычайно безопасное упражнение. Основные задействованные мышцы включают большую ягодичную мышцу, сгибатели бедра и четырехглавую мышцу. Ваши мышцы живота, икры, подколенные сухожилия и поясница также хорошо тренируются.
Правильная форма важна для получения максимальной отдачи от упражнений и защиты от травм.
Базовое приседание
Активное тело. Творческий ум.
- Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Вдохните и согните колени, отводя бедра назад. Сведите руки вместе перед грудью. Вам следует перестать опускаться, когда ваши бедра опустятся ниже колен.
- Выдохните, упираясь пятками в пол, чтобы вернуться в положение стоя, руки по бокам.
Советы по приседаниям
- Держите грудь вверх, а бедра назад, чтобы спина оставалась нейтральной и ровной.
- Когда вы приседаете, смотрите на колени. Если они выступают за пальцы ног, поправьте стойку, чтобы они находились на одной линии выше лодыжек.
- При подъеме переносите вес тела на пятки, а не на пальцы ног, чтобы сосредоточить внимание на правильных группах мышц.
5 приседаний, чтобы попробовать
Прежде чем переходить к вариациям, начните с освоения основ. Вы можете выполнить три подхода по одному упражнению по 8-15 повторений. После этого вы можете работать над повторениями от 15 до 20 повторений (или больше).
Приседания с гантелями
Активное тело. Творческий ум.
Добавление свободных весов в приседания может увеличить вашу мышечную силу. Если вы новичок в весах, начните с легкого; вы должны легко удерживать правильную форму при использовании отягощений. Вы всегда можете прибавить в весе, когда почувствуете себя комфортно.
- Начните, расставив ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке, согнув руки. Вес должен быть чуть ниже уровня подбородка.
- Вдохните, опускаясь в присед. Ваши локти могут даже касаться ваших колен.
- Выдохните, вернувшись в исходное положение.
- Повторите, чтобы завершить набор.
Плие приседания
Активное тело. Творческий ум.
Плие - классический балетный прием. В сочетании с приседаниями это помогает лучше активировать мышцы внутренней поверхности бедер. Вы можете выполнять эту вариацию с отягощениями или без них.
- Ступни должны быть шире, чем расстояние между бедрами, повернуты на 45 градусов.
- Вдохните, когда вы опускаетесь в присед - ваши бедра должны быть немного ниже колен.
- На выдохе сожмите ягодицы и надавите пятками вверх до положения стоя.
- Повторите, чтобы завершить набор.
Сплит-приседания
Активное тело. Творческий ум.
Вы также можете сосредоточить энергию приседаний на одной ноге за раз, принимая более положение выпада. Опять же, этот вариант можно выполнять с гантелями или без них.
- В выпаде поставьте одну ногу перед другой. Руки должны быть по бокам.
- На вдохе опустите заднее колено к земле и прижмите руки к груди.
- Выдохните и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение выпада.
- Выполните повторения на одной ноге, прежде чем переходить на другую.
Болгарские сплит-приседания выполняются таким же образом, но ваша задняя нога поднимается на скамью в нескольких сантиметрах от земли. Начните без отягощений, пока не добьетесь баланса.
Приседания с прыжком
Активное тело. Творческий ум.
Чтобы добавить больше силы, попробуйте плиометрику. Приседания с прыжком не рекомендуются новичкам. Они включают в себя силу, которая может утомить нижние суставы. Тем не менее, приседания с прыжком помогают развить взрывную силу и скорость, которые могут помочь в различных видах спорта, от спринта до футбола.
- Начните с основного положения приседа, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Присядьте низко и заведите руки за спину.
- Затем махните руками вперед и подпрыгните от земли. Руки должны быть над головой, а ноги вытянуты прямо.
- Приземлитесь в положение приседания и повторите, чтобы завершить подход.
Приседания с импульсами
Активное тело. Творческий ум.
Приседания задействуют ваши мышцы все время, пока вы их выполняете. Они менее резкие, чем приседания с прыжком, но по-прежнему труднее стандартного приседа.
- Опуститесь в обычное приседание и оставайтесь низко. Убедитесь, что верхняя часть тела не наклоняется вперед над ногами.
- Поднимите сиденье на четверть до исходного положения, а затем вернитесь к самому низкому приседу.
- Продолжайте пульсировать от 30 секунд до полной минуты.
Вы можете комбинировать импульсы с приседаниями с прыжком. Присядьте, сделайте один пульс, а затем подпрыгните от земли. Приземлитесь на корточки и снова запульсируйте. Повторите и сделайте от двух до трех подходов продолжительностью от 30 секунд до 1 минуты.
Вывод
Количество калорий, которые вы сжигаете, выполняя приседания, зависит от вашего веса, интенсивности и количества времени, затрачиваемого на их выполнение.
Начинайте медленно, если вы новичок, и убедитесь, что вы настраиваетесь на свою форму, чтобы прорабатывать нужные мышцы и защищать себя от травм. Как только вы освоите приседания, вы можете попробовать один или несколько из множества вариантов, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.
