Как делать шпагаты: пошаговые инструкции

Когда вы в последний раз делали шпагат? Если ваш ответ «никогда», не волнуйтесь, вы определенно не один.

Поначалу может показаться хорошей идеей попросить свое тело выполнить это впечатляющее, но часто болезненное задание.

Но на самом деле то, что выглядит довольно простым упражнением - особенно когда вы наблюдаете, как его выполняет 8-летний ребенок, - может оказаться одним из самых сложных и физически требовательных движений, которые вы когда-либо выполняли.

Прежде чем вы попытаетесь проявить гибкость, ознакомьтесь с этими советами экспертов по тренировкам и пошаговыми инструкциями по выполнению шпагатов.

Растяжки, чтобы подготовить вас к шпагату

Шпагат - одно из самых сложных упражнений. Существует несколько продвинутых версий разделения, но большинство людей начинают с одного из двух типов: переднего разделения и бокового разделения (также известного как разветвление смещения).

В целом, если вы сосредоточитесь на растяжке и укреплении сгибателей бедра, приводящих мышц, ягодичных, подколенных сухожилий и мышц паха, это поможет вам подготовиться к выполнению шпагата.

Вот три растяжки, которые помогут подготовить ваше тело к шпагату.

Растяжка бегуна или полусидячий шпагат

Растяжка бегуна, также известная в йоге как полусидячий шпагат, используется в большинстве упражнений на разминку и восстановление.

Кори Брюкнер, менеджер бутика йоги в Life Time Bridgewater, объясняет, что это движение одновременно открывает сгибатели бедра и увеличивает гибкость подколенного сухожилия.

1. Начните с низкого выпада, вытянув правую ногу вперед и положив руки на внешнюю сторону стопы, чтобы обеспечить опору.
2. Опустите левое колено на землю.
3. Отводя руки назад, вытяните бедра к левой пятке и вытяните правую ногу.
4. Удерживайте эту позу от 20 до 30 секунд или дольше, если вам удобно. Не забывай дышать.
5. Поменяйте ноги и повторите.

Поза стоя впереди

Эта растяжка - отличный способ увеличить гибкость подколенного сухожилия.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. В йоге это называется позой горы.
2. Поднимите руки над головой, глядя вверх.
3. Вытянув руки высоко, выдохните, задействуйте корпус и прыгните через ноги с плоской спиной.
4. В зависимости от гибкости постарайтесь положить руки на пол немного впереди или рядом с ногами. Убедитесь, что все части ваших ног касаются земли.
5. Оставайся здесь и дыши.
6. Удерживайте эту позу от 20 до 30 секунд или дольше, если вам удобно.

Поза Половины Голубя

Одна из любимых растяжек Брюкнера для подготовки к шпагату - это упражнение в йоге под названием «Поза половинного голубя», которое помогает раскрыть бедра и повысить подвижность.

1. Начните с собаки, смотрящей вниз. Отсюда поднесите правую ногу к правому запястью и поднесите колено и голень к коврику.
2. Левую ногу выпрямите назад.
3. Убедитесь, что правое колено соответствует вашему правому бедру. Согните эту ногу.
4. Ходите руками вперед.
5. Опустите лоб на коврик, при этом бедра прижаты к коврику.
6. Удерживайте эту позу от 20 до 30 секунд или дольше, если вам удобно.

Обязательно сначала согрейте тело

Теперь, когда вы готовы опробовать шпагат, пора пройтись по шагам. Но прежде чем упасть на землю, обязательно сделайте соответствующую разминку, чтобы получить тепло и подвижность.

Будь то 10 минут йоги или быстрая прогулка, по словам Брюкнера, повышение общей температуры тела поможет улучшить подвижность.

Как делать боковые шпагаты

Сами Ахмед, врач-терапевт, физиотерапевт Центра продвинутой ортопедии, делится своими шагами по выполнению бокового шпагата.

1. Сядьте в положение согнувшись, спиной к стене и как можно более вытянутым туловищем, следя за тем, чтобы таз и бедра не вращались.
2. Убедитесь, что нижняя и средняя часть спины прилегают к стене.
3. Медленно разведите ноги как можно шире, используя руки, чтобы поддерживать опору прямо перед собой.

Со временем цель состоит в том, чтобы иметь возможность растягиваться каждой ногой, сохраняя при этом удлиненный торс. Ахмед говорит, что если вы решите наклониться вперед для более глубокого растяжения, убедитесь, что вы поддерживаете вертикальное положение туловища и не наклоняетесь, выгибая середину спины.

Как сделать передний шпагат

Брюкнер делится своими шагами перед шпагатом.

1. Начните с низкого выпада с опущенным задним коленом.
2. Для начала положите руки по обе стороны от бедер, поставив переднюю ступню ровно.
3. Задние пальцы ног должны быть заострены. Верхняя часть стопы должна опираться на землю.
4. Начните скользить передней ногой вперед, указывая носками, и отведите правую ногу назад, прижимая бедра к коврику.
5. Для стабилизации и снятия напряжения используйте руки.
6. Как только вы почувствуете глубокое растяжение подколенного сухожилия передней ноги и сгибателей бедра, остановитесь и удерживайте это положение.

Помните, цель - ощущение, а не боль. Подпрыгивание вызывает ненужное напряжение мышц и суставов, поэтому избегайте подпрыгивания.

Что могут сделать для вас шпагаты?

Как только вы научитесь безопасно выполнять шпагат, вы получите бесконечные преимущества. По словам Ахмеда, шпагат может повысить подвижность и гибкость бедра, что приведет к улучшенной функциональной подвижности.

«Любой, от спортсмена, который хочет улучшить свои результаты, до пожилого человека, стремящегося сохранить свой диапазон движений, может найти ценность в выполнении этих движений», - сказал он.

Ахмед добавляет, что практика разводки ног может напрямую соотноситься с максимальной глубиной приседания на груди, а также с другими повседневными движениями, такими как садиться и выходить из машины или приседать, чтобы поднять ребенка.

Передний шпагат может увеличить силу при выполнении выпада, что, по словам Ахмеда, может помочь бегунам увеличить длину шага и помочь танцорам улучшить общую технику.

Меры предосторожности

Поскольку и передний шпагат, и боковой шпагат требуют адекватной гибкости и подвижности нижней части тела, рекомендуется поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас есть какие-либо проблемы, боль или травмы, связанные с вашими бедрами, подколенными сухожилиями, ягодицами, или поясницу.

Делая передний или боковой шпагат, обязательно задействуйте основные мышцы на протяжении всего движения.

По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, ваши основные мышцы, в том числе мышцы, окружающие туловище и поясничный отдел позвоночника, могут помочь стабилизировать верхнюю часть тела и снизить риск травм нижней части спины.

Избегайте подпрыгивания, перенапряжения или того, чтобы партнер толкал вас дальше в шпагат. Это упражнение следует выполнять медленно и под контролем. Вы должны растягиваться только до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение, и никогда не почувствуете боль.

Все ли могут делать шпагат?

Количество времени, которое обычно требуется для выполнения шпагата, варьируется, поскольку все люди очень разные. Тем не менее, «почти любой может выполнить какую-то« раздельную »растяжку сидя, - объяснил Брюкнер.

Что касается того, сколько времени это займет, Ахмед говорит, что это зависит от предыдущей истории движения. Например, он говорит, что такие спортсмены, как танцоры, гимнасты или мастера боевых искусств, которые привыкли свое тело к экстремальному диапазону движений, могут освоить шпагат за 4-6 недель.

Даже если вы не очень гибки, вы все равно можете научиться делать шпагаты.

«Я твердо уверен, что большинство людей могут в конечном итоге достичь этих движений или, как минимум, увеличить гибкость бедер и диапазон движений, если они будут постоянно практиковать», - сказал Ахмед.

Тем не менее, он отмечает, что для этого могут потребоваться годы активной растяжки.

Забрать

Делать шпагаты можно, если вы готовы проявить терпение и поработать над своей гибкостью, прежде чем пробовать полное движение.

Включая раздельные растяжки в свою общую программу тренировок, вы не только готовите свое тело к выполнению этого движения, но также получаете выгоду от дополнительных упражнений на гибкость и диапазон движений.