Сгибания рук с гантелями - одни из самых простых силовых упражнений, которым вы можете научиться. Если вы готовы смешать свой распорядок дня и проработать разные мышцы рук, вы можете подумать о том, чтобы добавить к тренировке сгибания рук с гантелями под наклоном.
Хотя в обоих упражнениях используются одинаковые движения, наклонные сгибания выполняются с помощью скамьи и нацелены на большую двуглавую мышцу плеча.
Как делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся два предмета: набор гантелей и тренировочная скамья.
Выберите набор весов, который является сложным, но выполнимым для вашего уровня физической подготовки. Вы также можете увеличивать или уменьшать вес по мере необходимости.
Прежде чем приступить к работе, отрегулируйте скамью так, чтобы она располагалась под углом 45 градусов или, при необходимости, до 60 градусов.
Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:
- Сядьте на скамью, держа спину прямо, а мышцы живота напряженными. Для начала ваши гири должны быть по бокам, по одному в каждой руке.
- Когда вы примете исходное положение вниз, поднимите каждую гантель ладонями вверх к плечам. Важно держать плечи напряженными, чтобы можно было изолировать двуглавую мышцу плеча, двигая только нижними руками.
- Медленно опустите гантели в исходное положение. Не отпускайте вес слишком быстро, иначе вы можете напрячь мышцы. Это должно быть контролируемое движение.
- Повторите движение до 15 раз по 3 подхода.
Посмотрите видео о сгибании гантелей на наклонной скамье в действии.
Веса и советы, которые можно использовать
Для этого типа упражнений чаще всего используются гантели. Вы также можете использовать свободные веса со штангой, также называемые регулируемыми гантелями, но будьте осторожны, чтобы не задеть предплечья, когда вы сгибаетесь.
Другой вариант - использовать гири. Убедитесь, что гири находятся с внешней стороны ваших рук, чтобы вы сгибали ручки к плечам, а не всю гирю.
Если во время этого упражнения вы стремитесь к большему сопротивлению, чем к весу, испытайте себя, используя эспандеры. Для начала удерживайте ремешок по одной стороне в каждой руке. Поочередно сгибайте бицепс, держа противоположную сторону ленты на коленях.
Вы можете начать с пяти фунтов и постепенно увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее.
Вес слишком мал
Вы поймете, что гантели слишком легкие, если начнете двигать ими слишком быстро и не почувствуете, как работают ваши бицепсы.
Слишком тяжелый вес
С другой стороны, невозможность поднимать вес без компенсации может указывать на то, что ваш вес слишком тяжелый.
Помните, что главное - изолировать бицепсы. Если вам приходится использовать предплечья для подъема тяжестей или если вы обнаруживаете, что наклоняетесь в сгибание рук, вы не получите максимальной отдачи от этого упражнения.
Другие упражнения для рук
Вы можете комбинировать упражнения на сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, выполняя сгибания рук стоя или сидя на мяче для устойчивости, чтобы получить дополнительную тренировку для кора.
Сгибания рук на бицепс - не единственное силовое упражнение для рук. Подумайте о том, чтобы смешать свой распорядок с другими схемами верхней части тела, например:
- отжимания на трицепс с использованием той же скамьи
- отжимания
- жимы от плеч
- тяги в наклоне
- жимы от груди
- наклонная обратная муха с гантелями
- тренажеры в тренажерном зале
Обязательно отдыхайте день или два между упражнениями на руки, чтобы не повредить мышцы. В целом, стремитесь к двум-трем силовым тренировкам, которые включают подъем гантелей на наклонную поверхность в неделю.
Кроме того, старайтесь заниматься кардио по 30 минут в большинство дней недели. Кардио может дополнить любую тренировку рук или силовые тренировки, которые вы выполняете.
Мышцы на работе
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье нацелены на двуглавую мышцу плеча, которая является самой большой мышцей в области двуглавой мышцы.
Когда вы сгибаетесь, вы оказываете сопротивление двуглавой мышце плеча, которая, в свою очередь, задействуется и напрягается - процесс, называемый концентрическим сокращением. Когда вы медленно отпускаете вес назад, вы создаете эксцентрическое сокращение, которое удлиняет мышечные волокна бицепса.
В совокупности концентрические и эксцентрические сокращения работают вместе для наращивания мышечной силы.
По мере того, как вы делаете больше сгибаний гантелей на наклонной скамье, ваши бицепсы становятся заметнее.
Вывод
Когда дело доходит до достижения максимальной четкости ваших бицепсов, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье предпочтительнее традиционных. Тем не менее, вы должны включить оба движения в свою программу упражнений, чтобы получить лучшее общее определение.
Ежедневное выполнение одних и тех же упражнений утомит ваши мышцы, вы не увидите такой четкости и рискуете выйти на плато. Кроме того, вы также можете подвергнуться риску травмы.
Тренер - ваш лучший источник информации о том, какие упражнения на бицепс следует выполнять для достижения ваших целей в фитнесе. Вы также можете проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что эти типы силовых упражнений безопасны для вас.
.jpg)
