Остеоартрит коленного сустава: будьте осторожны при выполнении этих 5 упражнений

Усилят ли упражнения боль в коленях?

Если у вас остеоартроз колен, упражнения должны и могут быть частью вашего образа жизни. Ключ в том, чтобы знать правильные упражнения и правильный способ их выполнения.

Как правило, длительные упражнения безопасны для взрослых с болью в коленях.

Более того, при правильном выполнении правильные упражнения могут даже уменьшить боль при артрите. Это может улучшить вашу способность выполнять обычные физические нагрузки.

Может показаться нелогичным, чтобы упражнения уменьшали боль в коленях, поэтому полезно понять, как они работают.

Упражнения улучшают:

• гормональный баланс
• снижает уровень сахара в крови
• улучшает переносимость суставного хряща
• укрепляет мышцы

Упражнения также улучшают вашу мышечную силу. Более сильные мышцы могут более эффективно переносить вес вашего тела, облегчая часть нагрузки на суставы.

Однако выполнение «неправильных» упражнений или неправильная техника может усилить боль или вызвать раздражение сустава.

«Боль - это ненормально», - предупреждает Элис Белл, доктор физиотерапии и сертифицированный специалист по гериатрии.

Тем не менее, важно отметить, что, начиная новую программу упражнений, вы можете испытывать «мышечную болезненность», которая отличается от боли в суставах.

Болезненные ощущения в мышцах в течение 24–48 часов после упражнений являются нормальным явлением, и именно тогда вам следует отдохнуть.

Освоить разумный режим упражнений несложно, и общие рекомендации могут оказаться полезными.

Однако самый безопасный и эффективный способ начать тренировку - это под руководством лицензированного профессионала, такого как физиотерапевт. Эксперт проанализирует вашу анкету и внесет предложения.

Как практиковать приседания

Приседания помогают развить силу ног и бедер, что приводит к более стабильным суставам. Со временем ваш диапазон движений будет увеличиваться.

Если вы можете тренироваться с минимальным дискомфортом в коленном суставе, можно безопасно включать приседания в свой распорядок упражнений.

Людям с артритом наиболее полезны приседания со стеной, поскольку приседания у стены могут помочь снизить риск ненужного или неправильного давления на колени.

Чтобы выполнить базовое приседание:

1. Встаньте спиной к стене. Ступни должны быть на ширине плеч, а пятки должны находиться на расстоянии около 18 дюймов от стены.
2. Колени должны быть на одной линии с пятками, а не впереди пальцев ног.
3. Вдыхайте и выдыхайте, садясь или «приседая». Ваши ягодицы не должны опускаться ниже уровня колен.
4. Держите мышцы живота напряженными и убедитесь, что ваша спина прижата к стене.
5. Отталкивайтесь пятками, а не подушечками стоп, и вдыхайте, вставая.

«Держите колено над лодыжкой, а не над подушечкой стопы», - предупреждает Белл.

«Если в какой-то момент вы начнете испытывать сильную боль - большую, чем обычную боль в коленях, - вам следует прекратить практику на день.

«Не забудьте попробовать еще раз во время следующей тренировки. Вы обнаружите, что ваш болевой порог увеличивается по мере наращивания мышечной силы ».

Как практиковать глубокие выпады

Людям с остеоартритом коленного сустава выпады имеют те же преимущества и риски, что и глубокие приседания.

Выпады - отличный способ улучшить общую силу ног и бедер, но при неправильном выполнении они могут вызвать ненужную боль.

Уловка, по словам Белла, заключается в том, чтобы ваше колено не выходило за лодыжку.

Вы также можете найти полезным выполнять выпады, держась за спинку стула или стола для дополнительной поддержки.

Чтобы сделать основной выпад:

1. Если нужно, воспользуйтесь вашей поддержкой.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой. Обязательно держите переднее колено выше щиколотки. Колено никогда не должно выходить за лодыжку.
3. Когда вы стабилизируете положение, медленно оторвите пятку от пола.
4. Продолжайте поднимать, пока не сформируете прямую линию от заднего колена до бедра.
5. Напрягите или напрягите мышцы живота. Это поможет сохранить прямую спину при переходе в положение выпада. Ссутуливание или наклон вперед создадут ненужную нагрузку на переднее колено.

Во время практики важно обращать внимание на любые изменения в боли или дискомфорте. Если вы начинаете испытывать более сильную боль, чем обычно, вам следует прекратить делать выпады в течение дня и перейти к другой форме упражнений.

Как бегать

Бег может улучшить ваше общее самочувствие и помочь контролировать вес. Это может снизить нагрузку на колени и уменьшить общий эффект остеоартрита.

Однако есть некоторые предостережения:

• Выбирайте прочную поддерживающую обувь. «Когда дело касается защиты суставов, обувь недооценивается, - говорит Белл.
• Бегайте по грязи, траве, гравию или асфальту, если таковой имеется. Они мягче бетона.
• Обратите внимание на любую боль. Если вы начнете испытывать более сильную боль, чем обычно, сделайте перерыв на день или два. Если боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу. Необычная боль может быть результатом чего-то другого, кроме артрита.

Хотя люди с остеоартрозом коленного сустава могут безопасно бегать, Белл советует оставить этот вид спорта тем, кто уже давно занимается бегом.

Она считает, что бегуны, которые много лет занимались бегом, развили правильную беговую форму и развили поддержку мышц вокруг суставов.

«Никто, страдающий артритом, не должен начинать бегать», - категорически заявляет она.

Если бег не был частью ваших тренировок и вы обнаружите, что хотите начать, поговорите со своим врачом.Они могут обсудить ваши индивидуальные преимущества и риски и дать рекомендации по дальнейшим действиям.

Как заниматься спортом с высокой ударной нагрузкой и повторными прыжками

Похоже, что существует связь между травмой сустава в результате занятий спортом с высокой нагрузкой и риском остеоартрита. Однако, чтобы было ясно, травма способствует риску, а не сама высокоэффективная деятельность.

Однако это не означает, что вам нужно отказываться от высокоэффективных тренировок. Главное - практиковаться вдумчиво и умеренно.

Чтобы свести к минимуму симптомы:

• Не занимайтесь спортом с высокой нагрузкой или другими видами деятельности, которые включают повторяющиеся прыжки каждый день. Общее практическое правило - делать перерыв на 2 или 3 дня между видами спорта с высокой отдачей. Ваша практика должна работать только в течение часа.
• Рассмотрите возможность ношения коленного бандажа во время тренировки. Это может помочь сохранить колено в правильном положении, особенно если артрит нарушил выравнивание.
• Если вы испытываете легкую боль или отек, примите после практики нестероидное противовоспалительное средство, такое как напроксен (алев), если это разрешено вашим врачом.

Если вы раньше не занимались высокоэффективной деятельностью, поговорите со своим физиотерапевтом, прежде чем начинать сейчас. Они расскажут вам о том, какое влияние эти действия окажут на ваше пораженное колено.

Белл, вероятно, посоветует своим клиентам с артритом вообще избегать интенсивной деятельности. Она отмечает, что прыжки вверх и вниз влияют на ваши суставы примерно в 7-10 раз больше веса вашего тела.

Как практиковать ходьбу или бег по лестнице

Хотя ходьба вверх и вниз по лестнице может быть болезненной, это может быть хорошим укрепляющим упражнением для мышц ног и бедер.

Есть еще одно преимущество упражнений, которое защищает сустав или суставной хрящ. Это чрезвычайно важно для замедления развития остеоартрита.

Считайте суставной хрящ защитным покрытием для суставов.

Суставной хрящ действует как амортизатор, а также снижает трение между костями в местах их стыковки в суставах. С возрастом этот хрящ может изнашиваться, что приводит к боли в суставах и отекам или остеоартриту.

Исследования показывают, что нагрузка на суставной хрящ поддерживает здоровье хряща и что избегание нагрузки, иначе говоря, упражнений, приводит к атрофии или истончению суставного хряща.

Чтобы безопасно подниматься по ступенькам:

• Не торопись. Медленный и устойчивый подход может помочь вам сохранить стабильность.
• Используйте перила для поддержки. Если вы в настоящее время пользуетесь тростью, поговорите со своим физиотерапевтом о том, как лучше всего использовать ее на лестнице.

В качестве альтернативы с низким уровнем ударной нагрузки попробуйте использовать ступенчатый шаговый тренажер. При использовании степпера помните следующее:

• Начните с более короткой тренировки и со временем увеличивайте ее продолжительность. Если делать слишком много слишком быстро, это может навредить.
• Отрегулируйте высоту подъема в соответствии со своими потребностями. Белл советует начинать с малого и постепенно подниматься на более высокую ступень.
• При необходимости используйте перила для поддержки. Будьте осторожны, чтобы не опираться на рельсы.

Определенные упражнения легче выполнять для колен?

При выздоровлении от больных суставов часто рекомендуют заниматься водной аэробикой.

Хотя вода может оказывать успокаивающее и бодрящее действие на ваши колени, Белл говорит, что вряд ли она окажет достаточное сопротивление, чтобы укрепить окружающие мышцы.

«Если вы действительно хотите создать достаточное сопротивление, чтобы что-то изменить, упражнения на суше - это то, что вам нужно», - говорит она.

Среди ее любимых - езда на велосипеде с умеренной или высокой интенсивностью, а также укрепляющие упражнения, такие как пилатес.

Вы можете получить больше от тренировки с малой нагрузкой, включив в свой распорядок утяжеленные резинки или свободные веса.

Вам также может быть полезно носить коленный бандаж во время тренировки.

Если вы еще этого не сделали, поговорите со своим врачом о том, подходит ли вам этот вариант. Они могут дать конкретные рекомендации и посоветовать вам передовой опыт.

Как получить максимальную отдачу от тренировки

Скорее всего, вы почувствуете легкую болезненность во время тренировок, особенно если вы какое-то время не тренировались.

Планируя свой распорядок дня, убедитесь, что вы поддерживаете разумный уровень интенсивности.

Ваш врач или физиотерапевт может дать индивидуальную рекомендацию, соответствующую вашим потребностям.

«Доза» упражнений должна быть достаточной, чтобы изменить ситуацию, но не настолько, чтобы вы испытали травму или разочаровались.

Другие советы

• Купите удобные кроссовки, обеспечивающие надлежащую поддержку.
• Всегда разминайтесь перед тренировкой. Растяжка может помочь раскрыть суставы и снизить нагрузку на колени.
• Если ваши суставы уже болят, прикладывайте тепло перед тренировкой, чтобы уменьшить потенциальную скованность.
• Начните с 10-минутного распорядка и со временем увеличивайте его продолжительность.
• Разделите упражнения с высокой отдачей на модификации или альтернативы с малой отдачей.
• Остыть после тренировки. Потратьте несколько минут, чтобы растянуть суставы. Применение холодного компресса также может помочь уменьшить боль и отек.

Когда вообще избегать упражнений, если у вас остеоартрит колена

Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, прекратите тренировки, пока не обратитесь к врачу:

• увеличенный отек
• острая, колющая или постоянная боль
• боль, из-за которой вы хромаете или меняете походку
• суставы, которые кажутся теплыми на ощупь или красными
• боль, которая длится более 2 часов после тренировки или усиливается ночью

«Если боль не проходит, не поддавайтесь искушению замаскировать ее обезболивающим», - говорит Белл. Вы хотите выяснить первопричину проблемы и исправить ее.

Она также советует людям с остеоартрозом коленного сустава полностью сопротивляться побуждению отказаться от упражнений. После консультации с врачом вам следует снова приступить к занятиям, выбрав режим упражнений, специально подобранный для вас.

Суть

При остеоартрите коленного сустава упражнения не только возможны, но и необходимо контролировать или даже обратить вспять боль, связанную с этим заболеванием.

Белл отмечает, что в большинстве штатов вы можете посещать физиотерапевта без направления и что один или два сеанса могут привести к составлению рецепта упражнений, персонализированного с учетом ваших целей и возможностей.

«Худшее, что вы можете сделать, - это ничего не делать», - говорит Белл, добавляя, что лучше всего оптимизировать тренировку до того, как боль при артрите начнет вас замедлять.

Соблюдение мер предосторожности во время занятий поможет вам дольше выполнять свой любимый режим упражнений.