Добавление приправ к блюдам - отличный способ улучшить вкус и - потенциально - улучшить здоровье.
Однако некоторые приправы содержат вредные для здоровья ингредиенты, такие как искусственные добавки и большое количество добавленной соли и сахара.
Здоровые приправы содержат мало добавленного сахара и содержат такие питательные ингредиенты, как белок, полезные жиры и клетчатку.
Вот 20 полезных приправ, которые одновременно вкусны и питательны.
.jpg)
1. Песто
Традиционный соус песто - это соус, приготовленный из свежих листьев базилика, оливкового масла, сыра пармезан и кедровых орехов.
Песто - хороший источник цинка - минерала, необходимого для здоровья иммунной системы, заживления ран и развития. Порция традиционного песто на 1/4 стакана (64 грамма) обеспечивает 8% рекомендуемой суточной нормы этого минерала.
Высокое содержание цинка в песто делает его отличной приправой для вегетарианцев. Вегетарианцам может потребоваться примерно на 50% больше цинка в день, чем невегетарианцам, из-за ограниченной доступности растительного цинка.
Вы можете добавить песто в запеченную курицу, использовать его в качестве соуса для пасты или намазать им бутерброд или лепешку.
Только учтите, что песто может не подходить строгим вегетарианцам. Сыр часто производят с использованием сычужного фермента, который получают из желудков теленка.
Только учтите, что песто может не подходить строгим вегетарианцам. Сыр часто производят с использованием сычужного фермента, который получают из желудков теленка.
2. Сальса
Сальса может стать отличной низкокалорийной приправой, которую стоит добавить в свой рацион. Две столовые ложки (30 мл) сальсы содержат всего 10 калорий.
Вы можете использовать сальсу, чтобы приправить такие рецепты, как тако, фахитас или омлет. Это также здоровая альтернатива высококалорийным заправкам для салатов.
Фактически, замена 2 столовых ложек (30 мл) обычной заправки для ранчо сальсой того же размера сэкономит вам 119 калорий. Просто убедитесь, что вы выбираете сальсу с низким содержанием натрия и без добавления сахара для максимальной пользы для здоровья.
3. Тахини
Тахини - это ближневосточный соус, приготовленный из молотых семян кунжута.
Он особенно богат растительным белком: 2 столовые ложки (30 мл) тахини обеспечивают более 5 граммов этого питательного вещества, или 8% от РСНП для взрослого человека весом 175 фунтов (80 кг).
Тахини - отличная приправа для макания овощей, домашних заправок для салатов или намазывания на тосты щепотки корицы для сбалансированного завтрака.
4. Горчица.
Горчица - популярная приправа, которую обычно делают из семян горчицы, дистиллированного уксуса, чесночного порошка, куркумы, лимонного сока и соли.
Горчица низкокалорийна: 2 чайные ложки (10 граммов) желтой горчицы содержат всего 6 калорий. Кроме того, большая часть горчицы содержит куркуму. Куркумин - соединение куркумы - показал сильные противовоспалительные свойства во многих исследованиях.
Помимо использования в качестве приправы к гамбургерам, горчица также является полезным дополнением к домашним заправкам для салатов, маринадам и яйцам с пряностями. Кроме того, перед жаркой можно намазать горчицей лосось или курицу, чтобы получилась ароматная корочка.
5. Кимчи
Кимчи - популярная корейская приправа из ферментированных овощей. Есть много разновидностей кимчи, но основные ингредиенты обычно включают капусту, чеснок, лук, перец чили и соль.
Поскольку капуста ферментируется, кимчи является отличным источником пробиотиков. Эти полезные бактерии живут в кишечнике и приносят много пользы для здоровья.
Употребление в пищу продуктов, богатых пробиотиками, таких как кимчи, может улучшить уровень холестерина, вашу иммунную систему и здоровье кожи.
Кимчи можно использовать как полезную приправу в рецептах жаркого, лапшу, рис или обертку для сэндвичей.
6. Квашеная капуста
Подобно кимчи, квашеная капуста - это приправа, сделанная из квашеной капусты. Однако квашеная капуста ферментируется по-другому и делается из пурпурной или белокочанной капусты.
Квашеная капуста - это низкокалорийная приправа, порция в 1/4 стакана (35 граммов) содержит всего 7 калорий. Он также богат полезными пробиотиками: в одном исследовании было обнаружено более 28 различных штаммов пробиотиков в образце квашеной капусты.
Добавьте квашеную капусту в салат, салат из капусты или бутерброд.
7. Хумус
Хумус - это вкусная приправа, приготовленная из смеси нута, тахини, чеснока, оливкового масла, лимонного сока и соли.
В дополнение к растительному белку хумус также является отличным источником клетчатки, питательного вещества, которое способствует чувству сытости и здоровому пищеварению. В 1/4 стакана (62 грамма) хумуса содержится более 3 граммов клетчатки.
Более того, нут также является хорошим источником магния и фолиевой кислоты.
Вы можете наслаждаться хумусом как овощным соусом, намазывать его на питы, добавлять в салаты или использовать как более здоровую альтернативу майонезу.
8. Гуакамоле
Классический гуакамоле готовится из пюре из авокадо, лука, чеснока, сока лайма и соли.
Авокадо - отличный источник полезных жиров, клетчатки и многих питательных веществ. Фактически, всего половина авокадо обеспечивает почти 5 граммов клетчатки и более 15% РСНП для фолиевой кислоты. Кроме того, добавление авокадо в ваш рацион может помочь снизить уровень холестерина.
Гуакамоле - отличный заменитель заправки для салатов. Вы также можете намазать гуакамоле на тосты или использовать его как сытный овощной соус.
9. Обычный греческий йогурт.
Греческий йогурт - здоровая альтернатива большинству приправ на основе сливок. Лучший выбор - простой греческий йогурт, поскольку он не содержит добавленного сахара.
Греческий йогурт не только является отличным источником кальция, но и богат белком, который помогает уменьшить чувство голода и способствует росту мышц. Одна порция нежирного греческого йогурта на 7 унций (200 граммов) обеспечивает почти 20 граммов белка.
Используйте греческий йогурт как полезную замену сметане или майонезу. Добавьте его в печеный картофель, используйте его для приготовления домашнего овощного соуса или добавьте ложку греческого йогурта в тако.
10. Ореховое масло.
Ореховое масло, такое как арахисовое и миндальное масла, может быть питательной добавкой ко многим блюдам и закускам.
Ореховое масло богато белком: 2 столовые ложки (32 грамма) дают в среднем 7 граммов. Кроме того, один и тот же размер порции различных видов ореховой пасты содержит около 25% РСНП магния - минерала, необходимого для сотен реакций в организме.
Ореховое масло, в том числе арахисовое масло, миндальное масло и масло кешью, является полезной приправой для намазывания на тосты, рисовые лепешки или крекеры. Обязательно найдите ореховое масло без добавления сахара для максимальной пользы для здоровья и наслаждайтесь им в умеренных количествах.
11. Яблочный уксус.
Яблочный уксус - это острая приправа, которая может стать полезным дополнением к вашей еде. Как следует из названия, это уксус, приготовленный из сброженного яблочного сока.
Есть много потенциальных преимуществ использования уксуса в качестве приправы. Например, уксус может улучшить контроль уровня сахара в крови после еды, что может быть особенно полезно для людей с диабетом.
Добавьте немного яблочного уксуса в листовой зеленый салат, смешайте его с домашней заправкой для салата или добавьте в острый маринад.
12. Сырой мед
В отличие от коммерческого меда, сырой мед не пастеризован и подвергается минимальной обработке. Он имеет много преимуществ для здоровья и может использоваться - в умеренных количествах - в качестве полезной приправы.
Сырой мед богат антиоксидантами, которые помогают предотвратить повреждение клеток в организме, вызванное молекулами, называемыми свободными радикалами. Он также содержит противовоспалительные и антибактериальные соединения.
Сырой мед и мед местного производства может иметь больше антибактериальных и антиоксидантных свойств, чем коммерческий мед, что делает его более полезным для здоровья.
Мед можно использовать для подслащивания чая, йогурта или фруктовых блюд. Ешьте мед в умеренных количествах, так как употребление слишком большого количества любого типа добавленного сахара может привести к проблемам со здоровьем.
13. Пищевые дрожжи
Пищевые дрожжи - это деактивированные дрожжи, которые часто используются в веганской кухне в качестве приправы.
Он известен высоким содержанием витамина B12 - витамина, необходимого для выработки энергии и работы нервов. Фактически, две столовые ложки (10 граммов) пищевых дрожжей обеспечивают впечатляющие 200% от РСНП витамина B12.
Более того, некоторые разновидности пищевых дрожжей обогащаются дополнительными витаминами группы B во время обработки, что может еще больше повысить содержание витамина B12.
Пищевые дрожжи можно использовать в качестве немолочной альтернативы сыру в веганских супах и соусах. Вы также можете полить им попкорн, яичницу или печеный картофель.
14. Масло травяного откорма
Хотя масло имеет плохую репутацию, масло травяного откорма предлагает впечатляющие питательные свойства при использовании в качестве полезной приправы.
Например, по сравнению с обычным сливочным маслом травяное масло может содержать на 500% больше линолевой кислоты, конъюгированной с жирными кислотами (CLA). Исследования показывают, что CLA может способствовать снижению веса, хотя необходимы дополнительные исследования.
В нем также может быть больше омега-3 жиров, которые известны своими противовоспалительными свойствами.
Масло травяного откорма можно использовать для улучшения вкуса и текстуры таких продуктов, как овощи, рыба или цельнозерновые тосты. Только не забудьте использовать его в умеренных количествах.
15. Лимонный сок.
Лимонный сок - это универсальная и полезная приправа, которую можно использовать каждый день.
Как и большинство цитрусовых, лимонный сок богат витамином С, причем сок 1 лимона обеспечивает 25% РСНП этого витамина. Витамин С - мощный антиоксидант, который приносит пользу вашей коже, иммунной системе и здоровью сердца.
Витамин С в лимонном соке также улучшает усвоение железа из растительных продуктов, что может быть полезно для людей, которым требуется больше железа в своем рационе.
Лимонный сок является прекрасным дополнением к морепродуктам, заправкам для салатов и овощным блюдам.
16. Бальзамический уксус.
Бальзамический уксус - это темный уксус, изготовленный из винограда.
Он богат антиоксидантами, особенно полифенольными антиоксидантами, такими как флавоноиды, галловая кислота и кофейная кислота. Эти антиоксиданты могут защитить от повреждения клеток и предотвратить окисление ЛПНП (плохого) холестерина. Это может снизить риск сердечных заболеваний.
Сбрызните овощи бальзамическим уксусом перед запеканием, смешайте его с оливковым маслом, чтобы получился бальзамический винегрет для салата, или наслаждайтесь им с домашней брускеттой.
17. Красный острый соус
Хотя существует множество разновидностей красного острого соуса, большинство из них содержат перец чили или кайенский перец, уксус и соль.
Острый соус - отличный способ добавить нотку вкуса без большого количества калорий. Одна чайная ложка (5 мл) красного острого соуса содержит всего 6 калорий. Кроме того, капсаицин - соединение в перце чили - обладает противовоспалительными свойствами и может способствовать снижению веса.
Острый соус легко добавлять ко многим блюдам, включая яичницу-болтунью, жаркое или барбекю.
18. Поджаренное кунжутное масло.
Как следует из названия, обжаренное кунжутное масло получают путем поджаривания семян кунжута перед извлечением масла. У него более богатый и ярко выраженный вкус, чем у обычного кунжутного масла.
Кунжутное масло обладает противовоспалительными свойствами. Кроме того, исследования на животных показывают, что кунжутное масло может снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина, хотя необходимы дополнительные исследования.
Используйте поджаренное кунжутное масло, чтобы придать рецепту завершающий штрих, а не использовать его для приготовления пищи. Поливайте поджаренным кунжутным маслом тушеные овощи и блюда из лапши, чтобы придать им ярко выраженный ореховый вкус.
19. Оливковое масло первого холодного отжима.
Оливковое масло первого холодного отжима хорошо известно своими мощными питательными свойствами. Его получают после первого отжима оливок и подвергают минимальной обработке.
Многочисленные исследования указывают на преимущества использования оливкового масла для поддержания здоровья сердца и уменьшения воспалений. Во многом это может быть связано с богатым содержанием антиоксидантов, которые помогают уменьшить повреждение клеток в организме.
Оливковое масло первого холодного отжима лучше всего использовать в рецептах, которые практически не требуют приготовления, чтобы сохранить его питательные вещества. Например, можно полить им приготовленную пасту, овощи или морепродукты.
20. Тамари
Тамари - японский соус, приготовленный из ферментированных соевых бобов. По сравнению с традиционным соевым соусом тамари имеет более густую текстуру, более темный внешний вид и более богатый вкус.
Тамари содержит примерно на 45% больше белка, чем традиционный соевый соус. Две столовые ложки (30 мл) тамари обеспечивают почти 4 грамма белка. Большинство видов также не содержат глютен, в отличие от соевого соуса. Это полезно, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты.
В любой рецепт можно добавить тамари вместо соевого соуса. Из него получится отличный соус для макания или заправка для салатов и лапши.
Нездоровые приправы ограничить
Многие приправы обладают нездоровыми качествами, поэтому вам может потребоваться ограничить их употребление или избегать их употребления.
- Соус Ранч. Заправка для ранчо высококалорийна: 2 столовые ложки (30 мл) содержат 129 калорий. Помните о размере порции при использовании этой заправки или заменителя более низкокалорийной альтернативы, такой как сальса.
- Обезжиренная заправка для салатов. Обезжиренные заправки, хотя и содержат меньше калорий, часто содержат больше сахара и соли, чем их полножирные аналоги. Вместо этого используйте заправку для салата, приготовленную из полезных ингредиентов с низким содержанием сахара.
- Соус для барбекю. В этот соус часто добавляют много сахара: 2 столовые ложки (30 мл) составляют более 11 граммов (3 чайных ложки).
- Блинный сироп. Сироп часто содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS). Чрезмерное потребление HFCS было связано с сердечными заболеваниями, ожирением и диабетом 2 типа. В качестве более здоровой альтернативы используйте кленовый сироп.
- Кесо. Большинство queso содержит такие добавки, как глутамат натрия (MSG). MSG был связан с увеличением веса, но необходимы дополнительные исследования. В качестве более здоровой альтернативы используйте сыр или пищевые дрожжи.
- Маргарин. Многие маргариновые продукты содержат следы трансжиров. Многие исследования связывают этот тип жира с сердечными заболеваниями. Вместо этого используйте полезные жиры, такие как оливковое масло или масло травяного откорма.
- Соус терияки. В соусе терияки много натрия: всего 2 столовые ложки (30 мл) обеспечивают более 60% РСНП этого минерала. Диеты с высоким содержанием натрия связаны с хроническими заболеваниями, такими как сердечные заболевания и инсульт.
- Искусственные подсластители. Некоторые обсервационные исследования связывают низкокалорийные подсластители с ожирением. Тем не менее, исследования неоднозначны. Лучше всего ограничить употребление искусственных подсластителей в своем рационе.
Суть
Приправы - отличный и простой способ придать еде дополнительный вкус, текстуру и питательные вещества.
Тем не менее, многие приправы, купленные в магазине, могут содержать много калорий, сахара, соли и других добавок.
Есть много более здоровых альтернатив, таких как сальса, тахини, гуакамоле или бальзамический уксус. Эти приправы минимально обработаны и сделаны из полезных, богатых питательными веществами ингредиентов.
Вся информация о питании продуктов, перечисленных в этой статье, взята из База данных по продуктам Министерства сельского хозяйства США.
