Обзор
Боль в пояснице - довольно распространенная проблема со здоровьем, отчасти потому, что ее могут вызывать очень многие вещи.
В некоторых случаях это может быть симптом основного заболевания, например, камней в почках или фибромаялгии. В других случаях это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или угнетающих движений.
Независимо от того, что вызывает боль в пояснице, эти семь растяжек могут помочь уменьшить боль и укрепить мышцы нижней части спины.
Во-первых, несколько быстрых советов
Важно осторожно и осторожно растягивать поясницу. Будьте особенно осторожны и осторожны, если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем. Лучше сначала поговорить со своим врачом.
Вы можете делать эти растяжки один или два раза в день. Но если вам кажется, что боль усиливается или вы чувствуете себя очень болезненно, возьмите выходной от растяжки.
Помните о возможностях своего тела и не заставляйте его делать слишком много. Слушайте свое тело и делайте то, что вам больше всего нравится в каждый момент.
Выполняя эти растяжки, не торопитесь и внимательно следите за своим дыханием. Используйте свое дыхание как ориентир, чтобы не напрягаться и не переусердствовать. Вы должны иметь возможность дышать комфортно и плавно во время каждой позы или растяжки.
1. Поза ребенка.
Эта традиционная поза йоги прорабатывает ваши большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника. Это помогает уменьшить боль и напряжение в позвоночнике, шее и плечах.
Его расслабляющее действие на ваше тело также помогает расслабить напряженные мышцы поясницы, способствуя гибкости и кровообращению вдоль позвоночника.
Чтобы выполнить позу ребенка, выполните следующие действия:
- Положив руки и колени на землю, опустите бедра, чтобы они упирались в пятки.
- Сгибайтесь на шарнирах в бедрах, когда вы наклоняетесь вперед, выставляя руки перед собой.
- Положите живот на бедра.
- Вытяните руки перед телом или вдоль него ладонями вверх.
- Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслаблении любых областей напряжения или стеснения.
- Удерживайте эту позу до 1 минуты.
Вы можете делать эту позу несколько раз во время упражнения на растяжку. Не стесняйтесь делать это между каждой растяжкой.
Модификации
Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра.
Если так удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.
2. Растяжка от колен к груди.
Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, способствуя общему расслаблению.
Чтобы сделать растяжку от колен к груди, выполните следующие действия:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо по полу.
- Подтяните правое колено к груди, заложив руки за бедро или за верхнюю часть большеберцовой кости.
- Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
- Дышите глубоко, снимая напряжение.
- Удерживайте эту позу от 1 до 3 минут.
- Повторите то же самое с другой ногой.
Модификации
Подложите подушку под голову для дополнительной набивки. Вы также можете обернуть ногу полотенцем, если вам трудно дотянуться до рук.
Чтобы усилить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.
3. Растяжение грушевидной мышцы
Эта растяжка прорабатывает грушевидную мышцу, которая находится глубоко в ваших ягодицах. Растяжка этой мышцы снимает боль и напряжение в ягодицах и пояснице.
Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Положите правую лодыжку у основания левого бедра.
- Затем заведите руки за левое бедро и потяните вверх к груди, пока не почувствуете растяжение.
- Удерживайте это положение от 1 до 3 минут.
- Затем сделайте противоположную сторону.
Модификации
Чтобы растяжка была более комфортной, поставьте нижнюю ступню на пол. Положите голову на подушку для поддержки.
4. Скручивание позвоночника сидя.
Этот классический поворот прорабатывает бедра, ягодицы и спину. Это увеличивает подвижность позвоночника и растягивает брюшной пресс, плечи и шею. Давление во время этой растяжки также стимулирует ваши внутренние органы.
Чтобы выполнить скручивание позвоночника сидя, выполните следующие действия:
- Сядьте на край подушки, вытянув вперед обе ноги.
- Согните правое колено и поставьте ступню на внешнюю сторону левого бедра.
- Согните левую ногу, поставив ступню рядом с правым бедром.
- Поднимите руки вверх ладонями друг к другу.
- Начиная с основания позвоночника, поверните вправо.
- Для поддержки положите правую руку за спину.
- Обхватите левой рукой правую ногу, как будто обнимаете ее, или приложите руку к внешней стороне бедра.
- Удерживайте эту позу до 1 минуты.
- Повторите с другой стороны.
Модификации
Чтобы сделать эту позу более удобной, держите нижнюю ногу прямо.
Для дополнительной растяжки добавьте повороты шеи во время этой позы, вдыхая, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад. Сделайте от 5 до 10 с каждой стороны.
5. Наклон таза.
Наклоны таза укрепляют мышцы живота, что помогает уменьшить боль и напряжение в пояснице. Они также благотворно влияют на ягодицы и подколенные сухожилия.
Чтобы сделать певличный наклон, выполните следующие действия:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Прижимая спину к полу, задействуйте мышцы брюшного пресса.
- Дышите нормально, удерживая это положение до 10 секунд.
- Отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
- Сделайте от 1 до 3 подходов от 3 до 5 повторений.
6. Растяжка "кошка-корова"
Растяжка кошки-коровы - отличный способ разбудить позвоночник, а также растянуть плечи, шею и грудь.
Чтобы сделать растяжку кошки-коровы, выполните следующие действия:
- Встаньте на четвереньки в положении стола (руки и колени на земле).
- На вдохе надавите руками и ногами, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
- Выдохните, уткнувшись подбородком в грудь и выгибая позвоночник к потолку.
- Продолжайте движение по этой схеме, двигаясь с каждым вдохом.
- Делайте это 1-2 минуты.
Модификации
Если у вас есть проблемы с запястьями, положите руки немного вперед, а не прямо под плечи. Если у вас есть проблемы с коленями, подложите под них подушку для поддержки и поддержки.
Для более глубоких задержек просто оставайтесь в каждом положении от 5 до 20 секунд за раз, а не двигайтесь с каждым вдохом.
7. Растяжка сфинкса.
Растяжка сфинкса - это легкий прогиб назад, который позволяет вам быть как активным, так и расслабленным. Этот детский прогиб растягивает и укрепляет ваш позвоночник, ягодицы и грудь.
Чтобы сделать растяжку сфинкса, выполните следующие действия:
- Лягте на живот, локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
- Слегка расставьте ноги. Это нормально, когда ты соприкасаешься большими пальцами ног.
- Осторожно задействуйте поясницу, ягодицы и бедра, поднимая голову и грудь.
- Оставайтесь сильными в пояснице и брюшном прессе, глубоко дыша.
- Прижмите таз к полу.
- Смотрите прямо перед собой или аккуратно закройте глаза.
- Удерживайте эту позу от 1 до 3 минут.
Суть
Вы используете поясницу для множества вещей: от ходьбы и бега до простого вставания с постели по утрам. Поддерживайте его в рабочем состоянии, регулярно растягивая, чтобы снять напряжение и укрепить силу.
