Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Если после того, как вы попробовали традиционные методы лечения, хроническая боль не исчезла, возможно, стоит взглянуть на медитацию. Даже если вы настроены скептически, вы можете найти способ медитации, который вам поможет.
Научные исследования того, помогает ли медитация уменьшить хроническую боль, дали неоднозначные результаты. Из-за большого разнообразия исследований и методов их трудно сравнивать.
Но суть в том, что некоторые исследования показывают, что медитация уменьшает хроническую боль и стресс у некоторых людей. Исследования также показывают, что медитация может помочь новичкам.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о научных доказательствах хронической боли и медитации, а также о том, как применять различные техники медитации.
Что такое медитация?
Медитация - это древняя практика, уходящая корнями в буддизм и другие восточные религии. Он начинается с сосредоточения вашего внимания на настоящем моменте, а не с осуждения своих мыслей в процессе.
Медитация переучивает мозг
В медитации для снятия боли используются другие пути мозга, чем при других методах лечения боли.Со временем медитация может изменить структуру вашего мозга, чтобы лучше справляться с болью.
Вот что сообщают некоторые исследования:
- Исследование медитации, внимательности и мозга в 2018 году показало, что в долгосрочной перспективе медитация может изменить структуру вашего мозга. В результате изменения толщины коры головного мозга в некоторых областях мозга делают вас менее чувствительными к боли.
- Нейронные механизмы, которые медитация использует для уменьшения боли, отличаются от тех, которые используются в других техниках. Например, исследование 2012 года показало, что медитация способствует когнитивному отключению и усилению сенсорной обработки реальной боли.
- Медитация также стимулирует собственную опиоидную систему организма. В очень небольшом рандомизированном двойном слепом исследовании 2016 года использовался блокатор опиоидов налоксон или плацебо, а также изучалось уменьшение боли с помощью медитации. Группа с плацебо испытала значительно меньшую боль, чем группа, принимавшая блокатор опиоидов.
Продолжаются исследования точных физиологических механизмов, связанных с медитацией.
Примечание о терминах «внимательность» и «медитация»
Термины внимательность и медитация часто используются как синонимы или в сочетании.
В общем, внимательность - это практика осознания настоящего в любое время повседневной деятельности. Медитация - это внимание к своим внутренним процессам.
Помогает ли медитация от хронической боли?
Да, для некоторых. Вот что показали некоторые исследования:
- Небольшое контролируемое исследование, проведенное в 2012 году, показало, что люди, которые практиковали внимательность, смогли уменьшить боль на 22 процента. Им также удалось снизить тревожность ожидания на 29 процентов.
- Мета-анализ осознанности и боли 2014 года обнаружил «недостаточные доказательства» того, что внимательность снижает интенсивность боли. Но то же исследование показало, что он облегчает депрессию и тревогу у людей с хронической болью. В исследовании рекомендовалось, чтобы медицинские работники включили медитацию в свои программы лечения боли.
- Обзор нефармакологического лечения 2017 года показал, что снижение стресса на основе осознанности помогло уменьшить боль в пояснице в испытании с участием 350 взрослых более чем на 30 процентов. Было установлено, что результаты сохраняются через год после лечения.
- Исследование, проведенное в 2017 году с участием 864 человек с болью в пояснице, показало, что медитация связана с кратковременным улучшением интенсивности боли и улучшения физического состояния.
- В официальном документе по нефармакологическому обезболиванию 2018 года сделан вывод о том, что нефармакологические методы лечения используются недостаточно. В документе отмечается, что практика осознанности оказывает положительное влияние на людей с хронической болью от головной боли, фибромиалгии и синдрома раздраженного кишечника.
- Обзор внимательности и мозга в 2018 году показал, что опытные медитирующие были менее чувствительны к боли, чем контрольная группа, согласно данным МРТ-сканирования мозга.
- Исследование осознанности и боли 2019 года пришло к выводу, что осознанность связана с более низкой болевой чувствительностью, в том числе у людей, которые ранее не имели опыта медитации.
Все люди индивидуальны, поэтому то, что помогает вам облегчить боль, может не подойти другим людям.
Хроническая боль определена
Хроническая боль - это боль, которая длится 3 месяца и более. Боль может начаться с травмы или болезни. В некоторых случаях причина может быть неизвестна.
Почему медитация для снятия боли?
В последние годы исследования медитации и хронической боли значительно расширились. Исследования изучают, что работает при различных типах хронической боли, например, при боли в спине или хронических заболеваниях.
Есть много типов медитативных техник и множество инструментов, которые помогут вам начать работу. Вот несколько примеров:
- книги
- приложения для медитации
- подкасты
- онлайн-видео
- классы
- личные инструкторы
Некоторые люди используют более одного типа медитации, и многие руководства по началу работы бесплатны.
В отличие от других методов обезболивания, когда вы медитируете, вы сосредотачиваетесь к боль вместо прочь от него, чтобы найти облегчение. Другими словами, вы работаете не над тем, чтобы заблокировать или игнорировать его, а над тем, чтобы уменьшить боль, работая с ним.
Виды медитации для начала
Когда вы будете готовы попробовать медитацию, вам будет предложено множество видов на выбор. Ищите то, что вам будет удобно делать. Доступны бесплатные записи с гидом, так что вы можете попробовать их.
Вот несколько возможностей.
Внимательная медитация
Внимательная медитация может помочь вам справиться со стрессом, болью и тревогой.
Вы можете сделать это самостоятельно или под руководством инструктора. По сути, вы спокойно концентрируетесь на своих мыслях, не осуждая их.
Это один из самых популярных видов медитации. Это также был наиболее изученный вид медитации на протяжении многих лет.
Различные приложения могут помочь вам осознанно медитировать с помощью телефона или другого устройства. Здесь вы можете найти руководство по приложениям для медитации.
Исследовательский центр осознанности при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе (UCLA) предлагает бесплатную 19-минутную аудиосессию и расшифровку стенограммы для руководства вашей медитацией.
Визуализация медитации
Медитация с управляемыми образами или визуализацией сочетает в себе визуализацию чего-то позитивного во время медитации. Цель состоит в том, чтобы сосредоточить ваши мысли, успокоить вас и уменьшить стресс и боль.
У Headspace есть приложение, которое поможет вам в этом.
Медитация дыхания
Медитация на работу с дыханием включает в себя использование дыхательных упражнений, позволяющих изменить характер дыхания и расслабить ум. Иногда его используют с медитацией осознанности, чтобы помочь вам сосредоточиться.
Доступны многие типы техник работы с дыханием. Исследовательский центр осознанности при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе предлагает бесплатную 5-минутную аудиозапись с гидом, которая расскажет вам об этом.
Сканирование тела
В медитации сканирования тела вы мысленно сосредотачиваетесь на своем теле сверху вниз. Цель состоит в том, чтобы замечать все в своем теле, расслабляя каждую часть тела при сканировании.
Вы можете практиковать эту сканирующую медитацию сидя или лежа. Исследовательский центр осознанности при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе предлагает бесплатную 3-минутную аудиозапись для ознакомления. Также есть сценарий, который вы можете использовать.
Центр внимательности Калифорнийского университета в Сан-Диего (UCSD) имеет множество записей для медитации со сканированием тела, доступных здесь.
Освещенный разум
Этот подход основан на популярной книге «Освещенный разум: полное руководство по медитации, объединяющее буддийскую мудрость и науку о мозге для большей осознанности». Он был опубликован в 2015 году и написан учителем медитации Джоном Йейтсом, чтобы направлять людей через этапы медитации.
Йейтс также нейробиолог. Он использует науку о мозге вместе с древними учениями, чтобы дать начинающим и опытным медитаторам руководство по овладению медитацией.
Вы можете купить книгу в мягкой обложке, аудиокнигу или Kindle на Amazon. Бесплатную онлайн-версию в формате pdf можно найти здесь.
Также доступны подкасты и обсуждения в блогах.
Вывод
Научные исследования эффективности медитации для облегчения хронической боли показывают неоднозначные результаты. Одна из проблем заключается в том, что трудно сравнивать исследования, связанные с конкретными источниками боли и различными видами медитации.
Но существуют доказательства того, что медитация действительно помогает некоторым людям с болью. Как? Исследования показывают, что медитация использует нервные пути, которые делают мозг менее чувствительным к боли, и увеличивают использование в мозге собственных обезболивающих опиоидов.
Если у вас хроническая боль, стоит присмотреться к медитации. Многие руководства по медитации доступны бесплатно, поэтому их легко попробовать.
Быстрая статистика по медитации и хронической боли
- Согласно исследованию 2017 года, от хронической боли страдают более 100 миллионов американцев, что обходится более чем в 635 миллиардов долларов в год.
- Согласно метаанализу 2014 года, от 20 до 30 процентов взрослого населения в странах с более высоким уровнем дохода страдают от хронической боли.
- Число взрослых, использующих медитацию, в Соединенных Штатах утроилось в период с 2012 по 2017 год, увеличившись с 4,1 процента до 14,2 процента, согласно данным Национального опроса по вопросам здоровья в США (NHIS).
- Исследование NHIS за 2012 год среди 34 525 американцев показало, что 63,6 процента людей, которые использовали медитацию, сообщили, что медитация им очень помогает.
