Как придумывать и использовать аффирмации для беспокойства

Утверждение описывает определенный тип положительного утверждения, обычно направленного на вас самих с намерением способствовать изменениям и любви к себе, одновременно подавляя беспокойство и страх.

Как тип позитивного разговора с самим собой аффирмации могут помочь вам изменить подсознательные мысли.

Повторение поддерживающей и ободряющей фразы придает ей силу, поскольку, услышав что-то, вы с большей вероятностью поверите в это. В свою очередь, ваша вера повышает вероятность того, что вы будете действовать таким образом, чтобы ваше утверждение стало реальностью.

Утверждения могут помочь укрепить самооценку, повысив как ваше положительное мнение о себе, так и вашу уверенность в своих способностях достичь своих целей. Они также могут помочь противостоять панике, стрессу и неуверенности в себе, которые часто сопровождают тревогу.

Когда тревожные мысли захлестывают вас и мешают сосредоточиться на более позитивных возможностях, утверждения могут помочь вам вернуть контроль и начать изменять эти мыслительные модели.

Что аффирмации можно и чего нельзя

Утверждения может помогают создавать и укреплять новые отношения и модели поведения, но они не могут волшебным образом стереть беспокойство.

Вот что они могут сделать:

• улучшить ваше настроение
• повысить самооценку
• повысить мотивацию
• помочь вам решить проблемы
• повысить оптимизм
• помочь вам справиться с негативными мыслями

Когда речь идет, в частности, о тревоге, сохранение аффирмаций, основанных на реальности, может иметь большое значение в их воздействии. Если вы попытаетесь убедить себя, что можете делать нереалистичные поступки, вы можете с трудом поверить себе и вернуться к образу мышления, в котором чувствуете себя неспособным и неудачливым.

Допустим, вас очень беспокоят финансовые проблемы. Ежедневное повторение «Я выиграю в лотерею», пусть даже и положительное, может мало помочь. С другой стороны, такое утверждение, как «У меня есть талант и опыт, чтобы найти более высокооплачиваемую работу», может побудить вас работать над этим изменением.

Исследования 2015 года показывают, что утверждения могут работать отчасти потому, что самоутверждение активирует систему вознаграждения вашего мозга. Эта система может, среди прочего, помочь уменьшить ваше восприятие боли, смягчая воздействие физического и эмоционального стресса.

Другими словами, самоутверждение помогает улучшить вашу способность преодолевать трудности.

Чувство способности справляться с любыми возникающими проблемами часто может помочь вам добиться устойчивых изменений.

Создание собственных аффирмаций

Если вы уже начали изучать аффирмации, вы, вероятно, нашли множество списков вместе с некоторыми советами: «Выбирайте аффирмации, которые больше всего резонируют с вами».

Это хорошее руководство, но есть еще лучший способ найти аффирмации, которые кажутся естественными и правильными: создавать их самостоятельно.

Рассмотрим распространенное утверждение: «Я бесстрашный».

Что делать, если у вас много страхов, а беспокойство только заставляет их сосредоточиться? Вы можете повторять это утверждение снова и снова, но если вы на самом деле не верите, что бесстрашны, маловероятно, что вы станете бесстрашным из-за одного утверждения.

Переделав его во что-то более правдоподобное и полезное, вы можете подумать: «У меня тревожные мысли, но я также могу бросить вызов и изменить их».

Готовы начать? Помните об этих советах.

Начните с «Я» или «Мой»

Взгляд от первого лица может более прочно связать утверждения с вашим самоощущением. Это делает их более подходящими для конкретных целей, и в них легче поверить.

Держите их в настоящем времени

Может быть, «в следующем году я буду увереннее разговаривать с людьми» кажется хорошей целью.

Однако утверждения - это не совсем цель. Вы используете их, чтобы переписать существующие стереотипы мышления, связанные с тревожными и обреченными на провал мыслями. Устанавливая их в будущем, вы говорите себе: «Конечно, такое может случиться. в итоге.”

Но это может не сильно повлиять на ваше нынешнее поведение. Вместо этого структурируйте свое утверждение так, как будто оно уже правда. Это увеличивает вероятность того, что вы будете вести себя так, как делать это правда.

Например: «Я уверен, что могу разговаривать с незнакомцами и заводить новых друзей».

Не бойтесь принимать тревожные мысли

Если вы живете в тревоге, возможно, вам будет полезно признать это в своих аффирмациях. В конце концов, это часть вас, и сосредоточение утверждений на реальности может дать им больше силы.

Тем не менее, придерживайтесь позитивных формулировок и сосредоточьтесь на реалистичном отражении того, что вы хотите получить.

• Вместо: «Я больше не позволю своим тревожным мыслям влиять на мою работу».
• Попробуйте: «Я могу управлять своими переживаниями по поводу неудач и достигать своих целей, несмотря на них».

Свяжите их с основными ценностями и успехами

Связывание аффирмаций с вашими основными ценностями напоминает вам о том, что для вас наиболее важно.

Повторяя эти утверждения, вы укрепляете самоощущение вместе с верой в свои способности, что может привести к большей самооценке.

Если вы цените сострадание, подтверждение этой ценности может помочь вам вспомнить, что сострадание к себе не менее важно:

• «Я проявляю к себе такую ​​же доброту, как и своим близким».

Утверждения также могут помочь противостоять саморазрушающим мыслям, когда вы используете их, чтобы напоминать себе о предыдущих достижениях:

• «Я чувствую стресс, но это пройдет. Я могу справиться с чувством паники и восстановить спокойствие, так как я уже делал это раньше ».

Как их использовать

Теперь, когда у вас есть несколько аффирмаций для начала, как вы на самом деле их используете?

Нет правильного или неправильного ответа, но эти советы помогут вам извлечь из них максимальную пользу.

Создайте распорядок дня

Повторение аффирмаций в стрессовый момент может помочь, но обычно они оказывают наибольшее влияние, когда вы используете их регулярно, а не тогда, когда они вам больше всего нужны.

Думайте о них как о любой другой привычке. Вам нужно регулярно тренироваться, чтобы увидеть устойчивые изменения, верно?

Примите решение утверждать себя как минимум 30 дней. Просто имейте в виду, что улучшение может занять немного больше времени.

Выделите несколько минут 2 или 3 раза в день, чтобы повторять свои утверждения. Многие люди считают полезным использовать аффирмации утром и перед сном.

Независимо от того, какое время вы выберете, старайтесь придерживаться последовательного распорядка. Стремитесь к 10 повторениям каждого утверждения - если у вас нет счастливого числа, которое внушает больше позитивных эмоций.

Если вы сторонник «Увидеть - значит поверить», попробуйте повторить свои утверждения перед зеркалом. Сконцентрируйтесь на них и верьте, что они правдивы, вместо того, чтобы просто трясти их.

Вы даже можете сделать аффирмации частью своей повседневной медитативной практики или использовать визуализации, чтобы действительно увидеть их как реальность.

Держите их в курсе

Вы всегда можете пересмотреть и перестроить свои аффирмации, чтобы сделать их более эффективными.

По прошествии времени проверьте себя. Помогают ли аффирмации сохранять контроль над своими заботами и проявлять сострадание к себе, когда вы отрицаете себя? Или они мало влияют, раз вы им еще не верите?

Когда вы заметите, что они работают, используйте этот успех как вдохновение - он может даже вызвать новое утверждение.

Держите их там, где вы можете их видеть

Регулярное наблюдение за своими аффирмациями поможет держать их в центре ваших мыслей.

Пытаться:

• написание заметок или заметок, которые можно оставить дома и на столе
• установка их в качестве уведомлений на вашем телефоне
• начинать ежедневные записи в дневнике с письменных утверждений

Протягивая руку

Иногда тревога может стать достаточно серьезной, чтобы затронуть все сферы жизни, в том числе:

• отношения
• физическое благополучие
• успеваемость в школе и на работе
• ежедневные обязанности

Аффирмации могут быть абсолютно полезны как стратегия самопомощи, но если вы живете с тяжелыми или стойкими симптомами тревоги, их может быть недостаточно, чтобы помочь вам почувствовать облегчение.

Если ваше беспокойство влияет на вашу повседневную жизнь, поговорите с врачом о своих симптомах. Иногда симптомы могут быть вызваны основной медицинской проблемой.

Многие люди нуждаются в поддержке терапевта, когда учатся справляться со своими тревожными симптомами, и это совершенно нормально. Это не значит, что ваши утверждения недостаточно хороши.

Психотерапевт может помочь вам начать изучение основных причин беспокойства, которые не устраняются аффирмациями. Узнав больше о том, что вызывает симптомы тревоги, вы сможете найти способы эффективно справиться с этими триггерами.

Наш гид по доступной терапии может помочь вам совершить скачок.

Суть

Многие люди считают аффирмации мощным инструментом для изменения нежелательных моделей мышления и убеждений, но они работают не для всех.

Если утверждения кажутся неэффективными или усугубляют ваше беспокойство, это не значит, что вы сделали что-то не так. Это просто означает, что вам может быть полезен другой тип поддержки.

Утверждения могут со временем привести к более позитивному самооценке, но они не всесильны. Если вы не видите значительных улучшений, более полезным шагом может быть обращение к терапевту.

Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сфера ее интересов: азиатские языки и литература, перевод на японский язык, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.