Посмотрим правде в глаза, менопауза может быть тяжелой.
Во время менопаузы женщины могут испытывать множество неприятных симптомов, от приливов и болей в суставах до изменения веса и перепадов настроения. В основном это связано с уменьшением в организме гормонов эстрогена и прогестерона.
Эти симптомы могут быть как легкими, так и замедленным метаболизмом, до более серьезных состояний, таких как потеря плотности костной ткани, что увеличивает риск остеопороза и переломов костей.
Не существует волшебного лекарства от всех последствий менопаузы, но есть доказательства того, что аэробные упражнения с небольшой нагрузкой, такие как ходьба, могут помочь многим женщинам облегчить некоторые симптомы.
Хотя простая прогулка по кварталу полезна для общего состояния здоровья, есть способы сделать эти шаги дальше, чтобы решить проблемы, связанные с менопаузой.
Используйте веса для наращивания силы
Потеря костной и мышечной массы может стать серьезной проблемой во время менопаузы.
Исследования Университета Миннесоты показали, что мышечные клетки начинают исчезать при снижении уровня эстрогена. По мере уменьшения мышечной массы уменьшается и поддержка, которую мышцы обеспечивают позвоночнику, суставам и другим костям.
По словам доктора Стефани С. Фобион, директора Клинического центра женского здоровья Майо и медицинского директора Североамериканского общества менопаузы, добавление веса может помочь сохранить мышечную массу.
Выберите небольшие утяжелители для рук или запястий, которые вы можете легко носить с собой или носить во время ходьбы, чтобы увеличить силу рук и ног. Придерживайтесь веса от 1 до 3 фунтов, чтобы набрать силу, не рискуя получить травму.
Добавить интервальную тренировку
Хотя ходьба может быть эффективным способом поддержания здорового веса, может потребоваться изменить темп, чтобы улучшить физическую форму.
«У интервальных тренировок есть преимущества - короткие периоды бега между ходьбой - они помогают улучшить сердечно-сосудистую систему», - говорит д-р Фобион.
Начните с коротких интервалов - бегайте или ходите быстрее в течение 30 секунд, а затем возвращайтесь в обычный темп примерно на 2 или 3 минуты. По мере повышения вашего уровня физической подготовки увеличивайте интервалы до 40, 50 или 60 секунд.
Точно так же включение ходьбы в гору в ваш маршрут может повысить эффективность ходьбы. Ходьба в гору может работать либо с небольшими холмами, либо с умеренным наклоном на беговой дорожке.
Большое расстояние, короткое время
Эстроген помогает уменьшить воспаление в организме, и по мере снижения уровня гормона во время менопаузы многие женщины испытывают усиленную боль.
Области, особенно чувствительные к этой боли, - это суставы:
- колени
- плечи
- шея
- локти
- Руки
Некоторые женщины испытывают новые или усиливающиеся боли в суставах или усиление старых болей при травмах суставов.
Но согласно рекомендациям клиники Mayo, 150 минут аэробных упражнений с низкой нагрузкой, таких как ходьба каждую неделю, могут помочь облегчить боль в суставах и скованность, характерные для менопаузы.
Если длительные прогулки слишком болезненны, разбейте их на короткие 10-минутные прогулки. Доктор Фобион говорит, что такие легкие аэробные нагрузки помогают поддерживать мышечную массу и поддерживать суставы.
И обязательно растягивайтесь перед прогулкой, чтобы расслабить мышцы и подготовить их к нагрузке.
Добавить музыкальный импульс
Смена настроения, беспокойство и депрессия могут быть связаны с менопаузой из-за гормональных изменений в организме. Прогулки могут помочь облегчить некоторые из этих симптомов психического здоровья.
«Упражнения могут быть полезны для улучшения настроения, потому что они снимают стресс и могут быть связаны с высвобождением эндорфинов», - говорит доктор Фобион.
Умножьте эти естественные преимущества для улучшения настроения, создав плейлист с бодрящим настроением для прогулок или потерянных в подкастах или аудиокнигах. Исследования показывают, что музыка может уменьшить беспокойство и регулировать эмоции.
Исследование, проведенное Лондонским университетом Брунеля, показало, что добавление музыки к упражнениям может помочь вызвать позитивные мысли и избавиться от усталости.
Музыка помогает отвлечься от негативных или тревожных мыслей, а также снижает предполагаемые усилия, делая тренировки больше похожими на развлечение, чем на рутинную работу.
Потеря боевой кости шаг за шагом
Кость - это живая ткань, и чтобы сохранить ее здоровье, тело разрушает старую кость и заменяет ее новой тканью.
По данным Национального института старения, костная масса перестает увеличиваться примерно к 30 годам. Когда людям исполняется 40-50 лет, разрушается больше кости, чем заменяется.
Снижение уровня эстрогена во время менопаузы приводит к еще большей потере костной массы. Потеря костной массы может способствовать остеопорозу, ослаблению костей, которое может вызвать переломы. Ходьба помогает бороться с последствиями потери костной массы.
«Ходьба - это упражнение с весовой нагрузкой, поэтому она может быть полезна для поддержания здоровья костей», - говорит д-р Фобион.
Упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба, напрямую воздействуют на кости ног, бедер и позвоночник, помогая замедлить потерю минералов.
Сделайте ходьбу частью своего обычного распорядка дня
Лучший способ воспользоваться преимуществами ходьбы - это включить ее в свой распорядок дня или недели.
Чтобы выполнять рекомендованные 150 минут упражнений каждую неделю, совершайте хотя бы одну 30-минутную прогулку 5 дней в неделю.
Чтобы выстроить распорядок дня, планируйте каждый день примерно в одно и то же время. Время, которое нужно сделать утром, во время обеда или после ужина, легко запомнить.
Когда позволяет погода, прогуляйтесь на свежем воздухе, чтобы сменить обстановку и воспользоваться дополнительными преимуществами свежего воздуха и солнца.
Если вы предпочитаете заниматься с другими людьми, найдите напарника, который поможет вам нести ответственность. Как только вы создадите распорядок дня, ходьба станет привычкой, от которой не захочется отказываться.
Выдерживая перемены
Хотя ни один план упражнений не может гарантировать устранение всех неприятных симптомов менопаузы, добавление регулярных аэробных нагрузок с низким уровнем воздействия, таких как ходьба, может помочь вам построить сильное и упругое тело и ум.
Эта умственная и физическая сила поможет справиться с этими изменениями в вашем теле, как эмоционально, так и физически.
Дженнифер Брингл писала для Glamour, Good Housekeeping и Parents, а также для других изданий. Она работает над мемуарами о своем переживании после рака. Следите за ней в Twitter и Instagram.
