Медитация при ходьбе восходит к буддизму и может использоваться как часть практики внимательности.
Эта техника имеет много возможных преимуществ и может помочь вам почувствовать себя более заземленным, уравновешенным и безмятежным. Это также помогает вам по-другому осознать свое окружение, тело и мысли.
Что такое практика медитации при ходьбе?
Обычно во время медитации при ходьбе вы ходите по кругу, вперед и назад по прямой линии или в лабиринте. Также можно заниматься медитацией при ходьбе на большом расстоянии.
Темп медленный и может варьироваться в зависимости от конкретной техники. Часто между сидячими медитациями практикующие проводят сеанс медитации при ходьбе.
Примеры медитаций при ходьбе:
- кинхин
- теравада
- випассана
Техники могут быть столь же подробными, как разбиение каждого шага на шесть частей или просто осознанная прогулка в пространстве. Вы можете использовать свое дыхание или мантру.
Ниже вы найдете множество возможных преимуществ медитативной ходьбы.
1. Увеличьте кровоток
Медитация при ходьбе часто используется людьми, которые долго сидят.Практика ходьбы помогает улучшить кровоток, особенно в ногах. Это помогает облегчить чувство вялости или застоя.
Осознанная ходьба также является отличным способом улучшить кровообращение и поднять уровень энергии, если вы длительное время занимаетесь сидячей работой.
2. Улучшение пищеварения.
Ходьба после еды - отличный способ улучшить пищеварение, особенно если вы чувствуете тяжесть или сытость.
Движение помогает еде перемещаться по пищеварительному тракту, а также может предотвратить запор.
3. Уменьшите беспокойство.
Если вы хотите снизить уровень стресса, возможно, вам будет полезно заняться медитацией сидя до или после тренировки.
Исследование молодых людей, проведенное в 2017 году, показало, что ходьба более эффективна для уменьшения симптомов беспокойства в сочетании с медитацией.
Участники, показавшие наиболее значительные изменения в уровне тревожности, медитировали, медитировали перед ходьбой или ходили перед медитацией. Контрольная группа вместе с людьми, которые только ходили, не продемонстрировала значительных улучшений. Каждая сессия медитации или ходьбы длилась 10 минут.
4. Улучшает уровень сахара в крови и кровообращение.
Небольшое исследование 2016 года показало, что буддийская практика медитации при ходьбе положительно влияет на уровень сахара в крови и кровообращение у людей с диабетом 2 типа.
Люди практиковали осознанную или традиционную ходьбу по 30 минут 3 раза в неделю в течение 12 недель. Группа, которая занималась буддийской ходьбой, показала большее улучшение, чем группа, которая занималась традиционной ходьбой.
5. Снимает депрессию.
Очень важно оставаться активным, особенно с возрастом. Регулярные упражнения помогают улучшить физическую форму и настроение - и то, и другое у пожилых людей может ухудшиться.
Согласно небольшому исследованию 2014 года, у пожилых людей было меньше симптомов депрессии после практики буддийских медитаций при ходьбе 3 раза в неделю в течение 12 недель. Они также улучшили свое кровяное давление и уровень функциональной подготовки, чего можно достичь с помощью ходьбы.
6. Улучшает самочувствие
По возможности прогуляйтесь на природе, например в парке, саду или месте с деревьями, что может улучшить ваше общее самочувствие и помочь вам почувствовать себя более уравновешенным.
Практика лесных купаний популярна в Японии благодаря своим плюсам, таким как расслабление и усиление мозговой активности.
Согласно исследованию 2018 года, люди, которые гуляли в течение 15 минут в бамбуковом лесу, показали улучшение своего настроения, уровня тревожности и артериального давления.
7. Улучшает качество сна.
Чтобы получить пользу от упражнений, необязательно проводить интенсивные тренировки. Исследования 2019 года показали, что регулярные умеренные упражнения положительно влияют на качество сна.
Ходьба может помочь улучшить гибкость и снизить мышечное напряжение, чтобы вы почувствовали себя лучше физически.
Кроме того, вы с большей вероятностью уменьшите чувство стресса и беспокойства, особенно если вы гуляете по утрам. Все эти преимущества могут дать вам спокойный и ясный ум, так что вы будете готовы задремать и крепко спать каждую ночь.
8. Делает упражнения приятными.
Включение аспекта осознанности в свой распорядок фитнеса может сделать упражнения более приятными.
Исследователи в небольшом исследовании 2018 года обнаружили, что люди, которые слушали запись осознанности во время 10-минутной прогулки на беговой дорожке, находили это занятие более приятным. Им было приказано замечать свои физические ощущения без осуждения.
Это указывает на вероятность того, что осознанность может вдохновить на другое упражнение.
9. Вдохновляет на творчество.
Практика осознанности может дать вам больше ясности и сосредоточения на ваших образцах мышления, что, в свою очередь, может стимулировать творчество.
Исследования 2015 года указывают на связь между внимательностью и творчеством. Необходимы дополнительные исследования, изучающие конкретные аспекты творчества в связи с внимательностью.
А пока вы можете изучить, как практика внимательности улучшает ваши навыки решения проблем или культивирования новых идей.
10. Улучшает баланс
Исследование, проведенное в 2019 году на пожилых женщинах, предполагает, что медитация при ходьбе может способствовать лучшему равновесию, а также осознанию и координации лодыжек.
Практика включает в себя осознание движений ног и лодыжек при медленной ходьбе.
Сделайте осознанную прогулку частью своего дня
Вот несколько советов, которые помогут вам приступить к регулярной медитации при ходьбе:
Будьте в курсе настоящего момента
Внимательность к каждому моменту - это привычка, которую нужно развивать со временем.
Как можно чаще обращайте внимание на настоящий момент, когда вы идете в любой момент дня. Сосредоточьтесь на звуках вокруг вас, вашем дыхании или любых телесных ощущениях. Настройтесь на свои мысли и наблюдайте за ними, когда они приходят и уходят.
Посмотрите, как меняется практика, когда вы идете к месту назначения в спешке или медленно.
Также практикуйте сидячую медитацию
Медитация при ходьбе часто используется вместе с медитацией сидя. Так что, возможно, вы обнаружите, что стоит изучить как медитацию сидя, так и медитацию при ходьбе.
Советы по медитации сидя и при ходьбе:
- Сделайте 5-10-минутный сеанс медитации, а затем медитацию при ходьбе или наоборот.
- Обратите внимание на разницу между двумя методами и подумайте, какой из них вы предпочитаете и почему.
- По мере продвижения вы можете увеличивать продолжительность каждого занятия.
Замедлять
Часто, когда наш ум движется быстро, мы тоже очень торопимся. Снизьте темп на несколько минут, даже если у вас мало времени.
Обратите внимание, есть ли у вас какое-либо сопротивление, когда вы настраиваетесь на свое дыхание и тело. Дышите медленно и ровно.
Идите в пределах имеющегося у вас времени, каким бы коротким оно ни было.
Будьте ответственны
Обсудите свою практику и цели с учителем, терапевтом или другом. Регулярно касайтесь базы, чтобы видеть, насколько вы понимаете и как продвигаетесь. Вместе вы сможете определить, как углубить свою практику.
Вы также можете записывать вещи в журнал или дневник и использовать это как инструмент, чтобы размышлять о своем опыте или прогрессе.
