Мантра - это форма медитации с использованием звука, слова или фразы. Самые старые известные мантры можно найти в Ведах, древних религиозных текстах из Индии.
Мантры постоянно произносятся беззвучно или вслух и часто сочетаются с дыханием и ритмом. Говорят, что практика медитации на мантры помогает замедлить мысли, улучшить ясность ума и укрепить душевный покой.
Истоки мантр
Прити, известная под своим именем, является основной певицей мантр в Махакатхе, группе мантр-медитации, специализирующейся на исцелении с помощью мантр.
«Мантры имеют богатую историю в некоторых из самых древних культур мира», - говорит Прити. «По своей сути они используют необъяснимую, неразрывную человеческую связь со звуком».
Медитация на мантру уже давно используется для повышения осознания себя в настоящий момент и улучшения личного и духовного роста. Мантры также могут помочь уменьшить стресс и способствовать расслаблению. Некоторые сторонники считают, что они могут помочь на пути к самореализации.
«Звуки типичной мантры были специально составлены так, чтобы произвести определенное воздействие на разум и тело. Вот почему люди могут мгновенно почувствовать себя спокойными, заземленными и отключенными от негатива с помощью мантры, - говорит Прити.
Для учителя йоги и защитника культуры Сусанны Баркатаки, а также для миллионов людей из Индии, Тибета и других стран Азии мантры - это больше, чем просто стратегия самопомощи.
«Для многих, многих миллионов людей, когда мы поем, мы на самом деле уважаем и предлагаем приветствия и преданность божеству или энергии, которую олицетворяет божество», - говорит Баркатаки.
«Приятно знать, даже если вы только начинаете это делать и вам интересно, что для многих это глубокая религиозная практика», - говорит она.
Баркатаки добавляет, что при выполнении мантр важно проявлять заботу и уважение.
Чем больше вы понимаете мантру, тем больше вы проявляете уважение к культуре и можете понять более глубокий смысл слов или слогов.
Научные преимущества медитации на мантрах
Исследование 45 неопытных и 27 опытных певцов, проведенное в 2016 году, показало, что повторение «ом» в течение 10 минут может помочь:
- уменьшить стресс, беспокойство и депрессивные симптомы
- улучшить внимание
- повысить позитивное настроение
- воспитывать чувство социальной сплоченности
Согласно статье 2017 года, жужжание может увеличить выработку оксида азота в организме. Оксид азота помогает регулировать нервную, иммунную и сердечно-сосудистую системы. Это, в свою очередь, может помочь увеличить кровоток и расслабить мышцы.
В документе 2017 года также говорится, что при использовании правильной техники пение может помочь уменьшить симптомы тревоги. Это включает снижение частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления и насыщение мозга кислородом.
Исследование практики медитации, проведенное в 2000 году с помощью МРТ, показало, что медитация активирует структуры вегетативной нервной системы, отвечающие за внимание и контроль. Эта часть нервной системы регулирует функции организма, связанные с тревогой, такие как:
- частота сердцебиения
- артериальное давление
- частота дыхания
Обзор 37 исследований за 2018 год также предполагает, что медитация на мантру может быть полезным дополнением к инициативам или образовательным программам по обеспечению благополучия на рабочем месте. Однако исследователи отмечают, что для изучения этого необходимы дополнительные исследования.
Одно крупное исследование 2017 года показало, что для того, чтобы медитация и практика мантр были эффективными, важно понимание основных механизмов, преимуществ и применения практики.
А обзор 36 исследований 2012 года показал, что медитативные методы могут уменьшить симптомы тревоги, но не помогают клинически диагностированным тревожным расстройствам.
Хотя они могут быть полезным и эффективным дополнительным инструментом, мантры не заменяют лечение психического здоровья. Обязательно поговорите со своим врачом, терапевтом или психиатром о своих симптомах и о плане лечения, который подходит именно вам.
Виды мантр
Слово «мантры» иногда используется как синоним «утверждения».
Утверждения - это техника самопомощи, которая не связана с определенной культурой или религией. Это положительные утверждения, обычно направленные на самого себя и призванные успокоить, успокоить, мотивировать и воодушевить.
Есть распространенные утверждения, которые можно использовать для облегчения симптомов тревоги или депрессии. Вы даже можете придумать свой собственный.
Классические санскритские мантры предлагают те же преимущества, что и аффирмации, но не забывайте принимать во внимание культуру, если вы идете по этому пути.
Ниже приведен список утверждений и мантр, которые могут помочь вам в трудные времена.
От беспокойства
"Это пройдет"
Принято считать, что тревожные чувства будут длиться вечно. Используйте эту мантру, чтобы напомнить себе, что, даже если вы сейчас чувствуете тревогу, конец уже близок.
Каким бы неудобным и страшным это ни было, приступы паники приходят и уходят. Это напоминание может утешить и помочь вам достичь другой стороны.
«Один день за раз»
Чувство подавленности часто может вызвать беспокойство. Такие вещи, как надвигающийся список дел или предстоящее испытание, могут привести к этому. Напоминание себе о том, что вам нужно пройти только сегодня, может ослабить давление.
С какими бы обязанностями или испытаниями вам ни пришлось столкнуться в будущем, прямо сейчас вам нужно пройти только сегодня.
«Я пройду этот мост, когда подойду к нему»
Беспокойство о будущем часто вызывает беспокойство. Вместо того чтобы размышлять о том, что, если, может быть полезно напомнить себе, где вы находитесь в настоящий момент.
Обычно настоящий момент гораздо более управляем, чем целая неделя, месяц или год вперед. Начните с сейчас и двигайтесь дальше.
От депрессии
"Я снова буду чувствовать себя хорошо"
Депрессия иногда может казаться, будто вся радость ушла из мира. Это может повлиять на все в вашей жизни.
Правда в том, что депрессивные эпизоды не будут длиться вечно - есть надежда. Напоминание себе об этой истине может принести облегчение и облегчение.
"Я слушаю свое тело"
Если из-за депрессии вы чувствуете, что не хотите вставать с постели, возможно, сейчас это нормально.
Вы можете напоминать себе, что у депрессии есть физические симптомы, и что уважение к тому, что вам говорит ваше тело, может быть сострадательным способом позаботиться о себе.
"Я не мои мысли"
Один из симптомов депрессии - негативный разговор с самим собой. Эти критические мысли могут помешать заглянуть в будущее и получить перспективу.
Даже посреди негативного разговора с самим собой вы можете занять свободное место. Вместо того, чтобы принимать все свои мысли как должное, вы можете выбирать, какие мысли подтверждать, а какие отбрасывать.
От социальной тревожности
"Дело не во мне"
Большинство людей слишком заняты мыслями о себе, чтобы внимательно изучать других. Помните, что вы, вероятно, сами себе худший критик.
Напоминая себе, что дело не в вас, вы можете ослабить давление, которое вы испытываете, пытаясь доставить удовольствие другим, и вместо этого наслаждаться временем с ними.
'Я всего лишь человек'
Все делают ошибки. Фактически, именно ваши недостатки делают вас привлекательными, привлекательными и человечными.
Вместо того, чтобы ругать себя, когда дела идут не так, как планировалось, напоминайте себе, что вы так же подвержены ошибкам, как и все остальные, и это совершенно нормально.
«Я - вклад»
Вы можете считать себя неловким, неуверенным в себе или не очень интересным.
Скорее всего, реальность такова, что людям действительно нравится ваша компания. Это может быть ваша уникальная перспектива, ваше невозмутимое чувство юмора или просто ваше тихое, сдержанное присутствие.
Просто появившись, вы вносите свой вклад в любой круг общения, который вы решили создать в своей компании.
Для заземления
«Я в своем теле»
Когда вы чувствуете себя незаземленным, вы, вероятно, чувствуете себя отключенным от своего тела. Независимо от того, насколько «в голове» вы можете оказаться, вы всегда можете подключиться к ощущениям жизни.
Почувствуйте, как ваше дыхание входит и выходит, или ваше сердце бьется в груди. Независимо от того, что происходит в вашей голове, ваше тело может напоминать вам, где вы на самом деле.
«Я связан с землей»
Иногда простого ощущения ног на земле может быть достаточно, чтобы приземлиться. Вас поддерживает земля и легкое давление гравитации, и вы здесь, чтобы остаться.
«Я закреплен, как корни дерева»
Если вы хотите еще больше ощутить ноги на земле, представьте, что у вас появляются корни, как у дерева. Представьте себе, как эти корни тянутся вниз, вниз, вниз, и возникает глубокое ощущение того, что они привязаны к земле.
Соедините со словами выше, чтобы придать ему еще больше силы.
Санскритские мантры
Согласно Ом Свами в своей книге «Древняя наука о мантрах: мудрость мудрецов», есть четыре способа практиковать повторение мантр:
- вачика, или речевое пение
- упамшу, или пение шепотом
- манасика, или мысленное пение
- аджапа, или невысказанное пение
Приведенные ниже мантры - одни из наиболее часто практикуемых и почитаемых в индийской культуре. Их можно говорить, шептать или практиковать молча.
Ом
Многие считают, что эта мантра - изначальный звук творения.
Это не только помогает обрести покой и успокоить разум, но и помогает с чувством социальной интеграции.
Как упоминалось ранее, исследование 2016 года показало, что повторение «ом» в течение 10 минут положительно влияет на настроение и социальное познание. Дальнейшие исследования показали, что пение успокаивает и умиротворяет напряженный ум, помогая уменьшить симптомы социальной тревожности.
«Ом считается изначальным звуком вселенной. Этот звук позволяет уму преодолеть любое чувство подавленности, углубляя дыхание », - говорит Прити.
«Звук« ом »отражается в трех частях нашего тела: животе (кишечнике), груди и, наконец, черепе. Этот физический эффект помогает вашему разуму оставаться сосредоточенным, присутствующим и бдительным », - говорит Прити.
Маха Мритьюнджая мантра
«Это считается одной из самых мощных ... мантр для беспокойного или ошеломленного ума», - говорит Прити. «Медитация с этой мантрой проводится с намерением обрести спокойствие и силу воли, независимо от тяжести текущей борьбы».
По словам Прити, эта мантра связана с богом Шивой.
Тексты песен можно найти здесь, а аудиоверсию - здесь.
Так хм
Считается, что это пение помогает преодолеть умственное напряжение и успокоить тревогу. Считается, что повторение вызывает расслабление и углубление дыхания.
Согласно Махакатхе, повторяйте это от 3 до 21 раз, чтобы «почувствовать сосредоточенность, бдительность и внимательность».
Найдите здесь аудио-пример.
Шанти Паат
«Это универсальная мантра внутреннего мира. Это настраивает разум и тело практикующего в соответствии с окружающей средой », - говорит Прити. «Эта мантра дает внутренний мир, признавая и ценив спокойствие, существующее в естественной вселенной».
Найдите здесь звуковую дорожку с текстами песен.
Ом Мани Падме Хум
Ом Мани Падме Хум - популярное буддийское песнопение, которое пробуждает сострадание, освобождает от обременительных эмоций и создает внутреннюю гармонию.
Махакатха предлагает повторять эту мантру от 3 до 11 раз во время практики медитации.
Узнайте больше о песнопении, включая слова и значение, здесь.
Асатома Садгамая
«Это прекрасное песнопение вызывает чувство освобождения и сдачи, особенно когда человек не может отпустить свою прошлую боль или страдание», - говорит Прити. «Посредством этой мантры человек стремится раскрыться и подготовиться к тому, чтобы уйти от страдания к миру».
Здесь вы найдете аудио и текст песни.
Гаятри Мантра
Эта мантра посвящена восходящему солнцу. Говорят, что он вызывает умиротворение и гармонию.
Согласно Махакатхе, это пение может направить мир, процветание и положительную энергию в физическое пространство, а также в ум, помогая высвободить отрицательные эмоции.
Узнайте больше о Гаятри-мантре, включая слова и значение, здесь.
Как избежать культурного присвоения
Когда дело доходит до мантр, Баркатаки говорит, что любопытство, желание учиться и занятия у компетентных в культурном отношении учителей - отличные способы уважительного отношения к практике.
Культурное присвоение происходит, когда тот, кто не делится жизненным опытом культуры, использует его для экономической или социальной выгоды.
Например, если кто-то несколько раз слушает мантру в студии йоги, а затем проводит по ней семинар, это явный пример присвоения.
«Он берет что-то из чужой культуры и затем использует это в своих интересах, не заботясь о людях, от которых исходит эта практика, - говорит Баркатаки.
Чтобы этого избежать, она предлагает искать достоверные источники в традиции. В этом разница между присвоением и признанием.
Баркатаки также предлагает спросить: «Как я могу построить отношения с этой мантрой или с этим учителем, который учит меня мантре?»
Забрать
Медитация и практика мантры могут помочь уменьшить симптомы тревоги и депрессии и могут помочь улучшить общее психическое благополучие.
Мантры и утверждения - это две разные практики, которые часто путают друг с другом. Хотя они обладают схожими эффектами, они имеют очень разное происхождение и культурные коннотации.
Мантры следует практиковать с заботой о культуре и получать от настоящих учителей той традиции, из которой они происходят.
Марни Вайнолл - писатель-фрилансер, живущая в Мельбурне, Австралия. Она много писала для ряда публикаций, охватывающих все, от политики и психического здоровья до ностальгических бутербродов и состояния ее собственного влагалища. Вы можете связаться с Марни через Twitter, Instagram или ее веб-сайт.
