Добавленный сахар - один из самых противоречивых ингредиентов современной диеты.
Это было связано со многими серьезными заболеваниями, включая ожирение, болезни сердца, диабет и рак.
Отчасти проблема в том, что большинство людей потребляют слишком много сахара, даже не подозревая об этом.
К счастью, есть много способов подсластить пищу без добавления сахара.
В этой статье рассматриваются 9 здоровых альтернатив, подтвержденных исследованиями, которые вы можете использовать вместо этого.
Почему слишком много сахара вредно для здоровья
Данные свидетельствуют о том, что у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием добавленного сахара, больше шансов заболеть ожирением.
Сахар может влиять на гормоны в организме, регулирующие чувство голода и сытости, что приводит к увеличению потребления калорий и увеличению веса.
Чрезмерное потребление сахара также может нанести вред вашему метаболизму, что может привести к увеличению накопления инсулина и жира.
Высокое потребление сахара связано с плохим здоровьем полости рта и некоторыми из самых смертельных заболеваний, включая болезни сердца, диабет и рак.
Сахар не только вызывает проблемы со здоровьем, но и вызывает привыкание. Он вызывает высвобождение дофамина в центре вознаграждения мозга, что является той же реакцией, которая активируется наркотиками, вызывающими привыкание.
Это вызывает тягу к еде и может спровоцировать переедание, особенно у людей, находящихся в стрессовом состоянии.
Рассмотрите следующие альтернативы, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому.
1. Стевия
Стевия - это натуральный подсластитель, который извлекается из листьев южноамериканского кустарника, который с научной точки зрения известен как Стевия ребаудиана.
Этот подсластитель на растительной основе может быть извлечен из одного из двух соединений - стевиозида и ребаудиозида А. Каждое из них не содержит калорий, может быть до 350 раз слаще сахара и может немного отличаться по вкусу от сахара.
Листья Стевия ребаудиана богаты питательными веществами и фитохимическими веществами, поэтому неудивительно, что подсластитель приносит определенную пользу для здоровья.
Стевиозид, сладкое соединение стевии, снижает кровяное давление, уровень сахара в крови и уровень инсулина.
Хотя стевия в целом считается безопасной, необходимы более современные исследования, чтобы определить, приносит ли натуральный подсластитель устойчивую пользу для здоровья человека.
РЕЗЮМЕСтевия на 100% натуральная, не содержит калорий и не оказывает вредного воздействия на здоровье. Было показано, что он снижает уровень сахара в крови и артериальное давление.
2. Ксилитол
Ксилит - это сахарный спирт со сладостью, похожей на сахар. Он извлекается из древесины кукурузы или березы и содержится во многих фруктах и овощах.
Ксилит содержит 2,4 калории на грамм, что на 40% меньше калорий, чем сахар.
Что делает ксилит многообещающей альтернативой сахару, так это отсутствие в нем фруктозы, которая является основным ингредиентом, ответственным за большинство вредных эффектов сахара.
В отличие от сахара, ксилит не повышает уровень сахара в крови или инсулина.
Фактически, это связано с множеством преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья зубов и костей.
Однако многие исследования, посвященные ксилиту, противоречивы, устарели или касаются грызунов. Для определения его полной функциональности необходимы дополнительные исследования на людях.
При умеренном потреблении ксилит обычно хорошо переносится людьми, но может быть очень токсичным для собак.
Если у вас есть собака, вы можете держать ксилит в недоступном для вас месте или вообще не держать его в доме.
РЕЗЮМЕКсилит - это сахарный спирт, который содержит на 40% меньше калорий, чем сахар. Употребление его в умеренных количествах, как правило, безопасно, но ксилит может быть очень токсичным для собак.
3. Эритритол
Как и ксилит, эритрит - это сахарный спирт, но он содержит еще меньше калорий.
Всего 0,24 калории на грамм, эритритол содержит 6% калорий обычного сахара.
По вкусу он почти такой же, как сахар, поэтому его легко изменить.
В вашем организме нет ферментов, расщепляющих большую часть эритрита, поэтому большая часть его всасывается непосредственно в кровоток и выводится с мочой в неизмененном виде.
Таким образом, похоже, что он не оказывает вредного воздействия, как обычный сахар.
Более того, эритрит не повышает уровень сахара в крови, инсулина, холестерина или триглицеридов.
Несмотря на низкое количество калорий, исследование с участием студентов колледжей, не страдающих ожирением, связывало уровень эритрита в крови с увеличением жировой массы и увеличением веса.
Исследование также показало, что эритритол играет роль в метаболизме, поскольку некоторые люди генетически создают больше эритрита из глюкозы, чем другие.
Однако неясно, как потребление эритрита влияет на состав тела. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, способствует ли это увеличению веса.
Эритритол в целом считается безопасным заменителем сахара для потребления человеком, но коммерческое производство эритрита требует много времени и дорого, что делает его менее доступным вариантом.
РЕЗЮМЕЭритритол - это сахарный спирт, который по вкусу почти такой же, как сахар, но содержит только 6% калорий. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, способствует ли он увеличению веса у некоторых людей.
4. Подсластитель из плодов монаха.
Подсластитель из плодов монаха получают из плодов монаха, небольших круглых фруктов, выращиваемых в Юго-Восточной Азии.
Эта натуральная альтернатива не содержит калорий и в 100–250 раз слаще сахара.
Плоды монаха содержат натуральные сахара, такие как фруктоза и глюкоза, но они получают свою сладость благодаря антиоксидантам, называемым могрозидами.
Во время обработки могрозиды отделяются от свежеотжатого сока, удаляя фруктозу и глюкозу из подсластителя из плодов монаха.
Могрозиды обеспечивают сок плодов монаха антиоксидантами и противовоспалительными свойствами, в то время как исследования на животных и в пробирках показали, что плод монаха может подавлять рост рака.
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять эти механизмы.
Более того, исследования показали, что напитки с сахаром из монахов оказывают минимальное влияние на суточное потребление калорий, уровень глюкозы в крови и уровень инсулина по сравнению с напитками, подслащенными сахарозой.
Однако экстракт плодов монаха часто смешивают с другими подсластителями, поэтому обязательно прочтите этикетку, прежде чем употреблять его.
РезюмеПодсластитель из фруктов монаха - безопасная и полезная альтернатива сахару, но необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять его пользу для здоровья.
5. Сироп из якона.
Сироп якон извлекается из растения якон, произрастающего в Южной Америке и известного с научной точки зрения как Smallanthus sonchifolius.
У него сладкий вкус, темный цвет и густая консистенция, похожая на патоку.
Сироп якона содержит 40–50% фруктоолигосахаридов, которые представляют собой особый тип молекулы сахара, который человеческий организм не может переваривать.
Поскольку эти молекулы сахара не перевариваются, сироп якона содержит одну треть калорий обычного сахара, или около 1,3 калории на грамм.
Высокое содержание фруктоолигосахаридов в сиропе якона имеет множество преимуществ для здоровья. Исследования показывают, что он может снизить гликемический индекс, массу тела и риск рака толстой кишки.
Более того, одно исследование показало, что фруктоолигосахариды могут усиливать чувство сытости, что может помочь вам быстрее почувствовать сытость, а также меньше есть.
Они также питают полезные бактерии в кишечнике, которые невероятно важны для вашего здоровья в целом.
Наличие здоровых кишечных бактерий связано со снижением риска диабета и ожирения, а также с улучшением иммунитета и функций мозга.
Сироп якона обычно считается безопасным, но употребление его в больших количествах может привести к чрезмерному газообразованию, диарее или общему пищеварительному дискомфорту.
РЕЗЮМЕСироп якона содержит одну треть калорийности обычного сахара. Он также очень богат фруктоолигосахаридами, которые питают полезные бактерии в кишечнике и могут помочь похудеть.
6–9. Натуральные подсластители
Люди, заботящиеся о своем здоровье, часто используют вместо сахара несколько натуральных подсластителей. К ним относятся кокосовый сахар, мед, кленовый сироп и патока.
Эти натуральные заменители сахара могут содержать на несколько больше питательных веществ, чем обычный сахар, но ваше тело по-прежнему усваивает их таким же образом.
Обратите внимание, что перечисленные ниже натуральные подсластители по-прежнему являются формами сахара, что делает их лишь немного «менее вредными», чем обычный сахар.
6. Кокосовый сахар.
Кокосовый сахар извлекается из сока кокосовой пальмы.
Он содержит несколько питательных веществ, включая железо, цинк, кальций и калий, а также антиоксиданты.
У него также более низкий гликемический индекс, чем у сахара, что частично может быть связано с содержанием в нем инулина.
Инсулин - это тип растворимой клетчатки, которая, как было доказано, замедляет пищеварение, увеличивает сытость и питает полезные бактерии в кишечнике.
Тем не менее, кокосовый сахар по-прежнему очень калорийен, так как в одной порции содержится такое же количество калорий, что и в обычном сахаре.
В нем также очень много фруктозы, что является основной причиной того, что обычный сахар вообще настолько вреден для здоровья.
В конце концов, кокосовый сахар очень похож на обычный столовый сахар, и его следует использовать с осторожностью.
РЕЗЮМЕКокосовый сахар содержит небольшое количество клетчатки и питательных веществ, но с высоким содержанием фруктозы, и его следует употреблять в умеренных количествах.
7. Мед
Мед - это густая жидкость золотистого цвета, которую производят медоносные пчелы.
Он содержит следы витаминов и минералов, а также множество полезных антиоксидантов.
Фенольные кислоты и флавоноиды в меде отвечают за его антиоксидантную активность, которая может помочь предотвратить диабет, воспаление, сердечные заболевания и рак.
Многие исследования на протяжении многих лет пытались установить четкую связь между медом и потерей веса, снижением уровня глюкозы и уменьшением гипергликемии.
Однако необходимы более масштабные исследования и более современные исследования, чтобы установить четкие закономерности.
Хотя мед имеет многообещающую пользу для здоровья, он содержит фруктозу, которая может вызвать множество проблем со здоровьем.
Короче говоря, мед все же сахар и не совсем безвреден.
РЕЗЮМЕМед содержит антиоксиданты и небольшое количество витаминов и минералов. Он может быть полезен для здоровья, но по-прежнему является сахаром, и его не следует употреблять чрезмерно.
8. Кленовый сироп.
Кленовый сироп - это густая сладкая жидкость, которую получают путем варки сока кленовых деревьев.
Он содержит приличное количество минералов, включая кальций, калий, железо, цинк и марганец.
Он также содержит больше антиоксидантов, чем мед.
Исследование на грызунах показало, что при пероральном приеме с сахарозой кленовый сироп снижает концентрацию глюкозы в плазме значительно больше, чем прием одной сахарозы.
Олигосахариды - тип углеводов, образованных несколькими простыми сахарами - в кленовом сиропе, вероятно, ответственны за снижение концентрации глюкозы в плазме.
Сообщалось также, что олигосахариды эффективны против диабета 1 типа у мышей.
Исследования в пробирках показали, что кленовый сироп может даже обладать противораковыми свойствами, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.
Несмотря на некоторые полезные питательные вещества и антиоксиданты, кленовый сироп по-прежнему содержит очень много сахара. У него немного более низкий гликемический индекс, чем у обычного сахара, поэтому он может не повышать уровень сахара в крови так быстро. Тем не менее, он все равно их поднимет.
Как и кокосовый сахар и мед, кленовый сироп - немного лучший вариант, чем обычный сахар, но его все же следует употреблять в умеренных количествах.
РЕЗЮМЕКленовый сироп содержит некоторые минералы и более 24 различных антиоксидантов. У него немного более низкий гликемический индекс, чем у обычного сахара, но он все равно значительно повысит уровень сахара в крови.
9. Меласса
Меласса - сладкая жидкость коричневого цвета с густой консистенцией сиропа. Его делают из сока сахарного тростника или свеклы.
Он содержит несколько витаминов и минералов, а также несколько антиоксидантов.
Кроме того, высокое содержание железа, калия и кальция может принести пользу здоровью костей и сердца.
В целом патока является прекрасной заменой рафинированному сахару, но ее потребление следует ограничить, поскольку это все еще одна из форм сахара.
РЕЗЮМЕМеласса содержит питательные вещества, поддерживающие здоровье костей и сердца. Тем не менее, в нем все еще много сахара, и его следует употреблять с осторожностью.
Потенциальные риски, связанные со сладкими альтернативами
Заменители сладкого, которые вам нравятся, помогут снизить потребление сахара. Однако заменители сахара не являются волшебным решением ваших проблем со здоровьем, и их следует использовать в умеренных количествах.
Хотя они были проданы как здоровые альтернативы, многие исследования не обнаружили связи между заменителями сахара и долгосрочными улучшениями в отношении потребления калорий или риска диабета или ожирения.
Фактически, заменители сахара могут вызвать у вас тягу к более сладкой и сладкой пище.
Некоторые исследования даже связывают заменители сахара с повышенным риском непереносимости глюкозы или набора веса.
Хотя в заменителях сахара может быть значительно меньше калорий, чем в чистом сахаре, не забудьте ограничить потребление, поскольку они также могут иметь последствия для здоровья.
резюмеВ теории альтернативы сахару могут быть более полезными для здоровья, но они не являются волшебным решением ваших проблем со здоровьем, и их следует употреблять в умеренных количествах.
Избегайте замены сахара этими подсластителями.
Некоторые альтернативные подсластители могут принести больше вреда, чем пользы. Некоторые могут быть даже опаснее сахара.
Ниже приведены заменители сахара, которых следует избегать.
Нектар агавы
Нектар агавы производится растением агавы.
Его часто продают как здоровую альтернативу сахару, но, вероятно, это один из самых нездоровых подсластителей на рынке.
Жидкий подсластитель на 85% состоит из фруктозы, что намного больше, чем у обычного сахара.
Как упоминалось ранее, высокое количество фруктозы тесно связано с ожирением и другими серьезными заболеваниями.
РЕЗЮМЕНесмотря на то, что нектар агавы позиционируется как здоровая альтернатива сахару, он содержит даже больше фруктозы, чем сахар, и его следует избегать.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) - это подсластитель, изготовленный из кукурузного сиропа.
Его обычно используют для подслащивания полуфабрикатов и безалкогольных напитков.
Как следует из названия, в нем очень много фруктозы.
Фруктоза может увеличить риск набора веса, ожирения, диабета и других серьезных заболеваний, таких как рак.
Одно исследование показало, что HFCS поддерживает рост опухоли у мышей, в то время как другое исследование предполагает, что диета с высоким содержанием фруктозы может ускорить прогрессирование рака груди.
Он может быть столь же вредным, как и сахар, и его следует избегать любой ценой.
Хотя вы обычно не используете HFCS в качестве отдельного ингредиента в домашних рецептах, он обычно содержится в соусах, заправках для салатов и других приправах, с которыми вы можете готовить.
РЕЗЮМЕКукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы также богат вредной фруктозой, и его следует избегать.
Суть
Употребление слишком большого количества сахара связано с несколькими смертельными заболеваниями, включая ожирение, диабет, болезни сердца и рак.
Подсластители в этой статье - хорошие альтернативы, хотя ключевым словом здесь является альтернативы, то есть их следует использовать вместо рафинированного сахара - и в умеренных количествах.
Стевия, вероятно, является самым здоровым вариантом, за ней следуют ксилит, эритрит и сироп якона.
Натуральные сахара, такие как кленовый сироп, патока и мед, менее вредны, чем обычный сахар, и даже полезны для здоровья. Тем не менее, их следует использовать с осторожностью.
Как и в большинстве случаев в питании, умеренность является ключевым моментом.
Травяной чай своими руками, чтобы обуздать тягу к сахару
Прочтите эту статью на испанском языке.
