9 полезных свойств овсяных отрубей для здоровья и питания

Овес считается одним из самых полезных зерен, которые можно есть, поскольку он богат многими важными витаминами, минералами и клетчаткой.

Зерно овса (Авена сатива) собирают и обрабатывают для удаления несъедобной внешней оболочки. Осталась овсяная крупа, которую затем перерабатывают в овсянку.

Овсяные отруби - это внешний слой овсяной крупы, который находится прямо под несъедобной оболочкой. В то время как овсяная крупа и стальной овес содержат отруби, овсяные отруби также продаются отдельно как собственный продукт.

Овсяные отруби связаны со многими преимуществами для здоровья, такими как улучшение контроля сахара в крови, здоровая функция кишечника и снижение артериального давления и холестерина.

Вот 9 преимуществ овсяных отрубей для здоровья и питания.

1. Содержит питательные вещества

Овсяные отруби имеют хорошо сбалансированный пищевой состав.

Хотя овсяные отруби содержат такое же количество углеводов и жиров, как и обычная овсянка, овсяные отруби содержат больше белка и клетчатки и меньше калорий. Он особенно богат бета-глюканом, мощным типом растворимой клетчатки.

Одна чашка (219 граммов) вареных овсяных отрубей содержит:

• Калорийность: 88
• Белок: 7 грамм
• Углеводы: 25 г
• Жиры: 2 грамма
• Клетчатка: 6 г
• Тиамин: 29% от рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI)
• Магний: 21% от РСНП
• Фосфор: 21% от РСНП
• Железо: 11% от РСНП
• Цинк: 11% от РСНП
• Рибофлавин: 6% от РСНП
• Калий: 4% от РСНП

Кроме того, овсяные отруби содержат небольшое количество фолиевой кислоты, витамина B6, ниацина и кальция.

Его высокое содержание питательных веществ и низкое содержание калорий делают его очень питательным.

Овсяные отруби, естественно, не содержат глютен, но могут быть загрязнены глютеном во время выращивания или обработки. Если вы избегаете глютена, ищите овсяные отруби, специально помеченные как безглютеновые.

Резюме: Овсяные отруби содержат больше белка и клетчатки, чем овсяные хлопья или овсяные хлопья. Он также богат многими ключевыми витаминами и минералами.

2. Высокое содержание антиоксидантов.

Овсяные отруби - отличный источник полифенолов, молекул растительного происхождения, действующих как антиоксиданты.

Антиоксиданты защищают ваше тело от потенциально вредных молекул, известных как свободные радикалы. В больших количествах свободные радикалы могут вызывать повреждение клеток, связанное с хроническими заболеваниями.

Овсяные отруби особенно богаты антиоксидантами по сравнению с другими частями овсяного зерна и являются особенно хорошим источником фитиновой кислоты, феруловой кислоты и мощных авенантрамидов.

Авенантрамиды - это семейство антиоксидантов, уникальных для овса. Они связаны с уменьшением воспаления, противораковыми свойствами и понижением уровня артериального давления.

Резюме: Овсяные отруби богаты множеством антиоксидантов, которые могут помочь в борьбе с хроническими заболеваниями и принести пользу для здоровья.

3. Может снизить факторы риска сердечных заболеваний.

Сердечные заболевания являются причиной примерно каждой третьей смерти во всем мире.

Диета играет ключевую роль в здоровье сердца. Определенные продукты могут влиять на массу тела, артериальное давление, уровень холестерина, сахара в крови и другие факторы риска сердечных заболеваний.

Овсяные отруби могут помочь снизить определенные факторы риска, такие как высокий уровень холестерина и артериальное давление.

Во-первых, это отличный источник бета-глюкана, типа растворимой клетчатки, которая растворяется в воде, образуя вязкое гелеобразное вещество в пищеварительном тракте.

Бета-глюканы могут снизить количество холестерина в крови, поскольку они помогают удалить богатую холестерином желчь - вещество, которое способствует перевариванию жиров.

В обзоре 28 исследований употребление 3 граммов или более овсабета-глюкан снижал уровень ЛПНП (плохой) и общий холестерин на 0,25 ммоль / л и 0,3 ммоль / л соответственно.

Другие исследования отмечают, что бета-глюканы могут значительно снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление - верхнее и нижнее значения в показаниях соответственно. Это верно как для здоровых взрослых, так и для людей с уже существовавшим высоким кровяным давлением.

Овсяные отруби также содержат авенантрамиды - группу антиоксидантов, уникальных для овса. Одно исследование показало, что авенантрамиды работают вместе с витамином С, предотвращая окисление ЛПНП.

Окисленный холестерин ЛПНП (плохой) вреден, потому что связан с повышенным риском сердечных заболеваний.

Резюме: Овсяные отруби содержат много бета-глюканов, типа растворимой клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина и кровяное давление - два ключевых фактора риска сердечных заболеваний.

4. Может помочь контролировать уровень сахара в крови

Диабет 2 типа - это проблема здоровья, от которой страдают более 400 миллионов человек.

Людям с этим заболеванием сложно контролировать уровень сахара в крови. Плохой контроль сахара в крови может привести к слепоте, сердечным приступам, инсультам и другим проблемам со здоровьем.

Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, такие как овсяные отруби, могут помочь контролировать уровень сахара в крови.

Растворимая клетчатка, такая как бета-глюкан, помогает замедлить переваривание и всасывание углеводов через пищеварительный тракт, стабилизируя уровень сахара в крови.

Обзор 10 исследований на людях с диабетом 2 типа показал, что ежедневное потребление 6 граммов бета-глюкана в течение 4 недель значительно снижает уровень сахара в крови. Более того, 3 грамма или более бета-глюкана в течение 12 недель снижают уровень сахара в крови на 46%.

Другие исследования показывают, что употребление овсяных отрубей до или вместе с богатой углеводами едой может замедлить скорость поступления сахара в кровоток, возможно, остановив скачки сахара в крови.

Резюме: Растворимая клетчатка овсяных отрубей может предотвратить скачки сахара в крови и контролировать уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа.

5. Может поддерживать здоровый кишечник

Запор - распространенная проблема, от которой страдают до 20% людей во всем мире.

Овсяные отруби богаты пищевыми волокнами, которые помогают поддерживать здоровую работу кишечника.

Фактически, всего 1 чашка (94 грамма) сырых овсяных отрубей содержит внушительные 14,5 грамма клетчатки. Это примерно в 1,5 раза больше клетчатки, чем в овсяных хлопьях или овсяных хлопьях.

Овсяные отруби содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Растворимая клетчатка образует в кишечнике гелеобразное вещество, которое помогает смягчить стул. Нерастворимая клетчатка проходит через кишечник в неизменном виде, но может сделать стул более объемным и облегчить его прохождение.

Исследования показывают, что овсяные отруби помогают поддерживать здоровье кишечника.

Одно исследование с участием пожилых людей показало, что употребление в пищу печенья с овсяными отрубями два раза в день в течение 12 недель уменьшало боль и улучшало частоту и стабильность испражнений.

Другое 12-недельное исследование показало, что 59% людей, которые потребляли 7–8 граммов овсяных отрубей в день, смогли прекратить прием слабительных, поскольку овсяные отруби столь же эффективны для облегчения запора.

Резюме: Овсяные отруби богаты как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, которая может помочь облегчить запор и поддержать здоровье кишечника.

6. Может облегчить воспалительное заболевание кишечника.

Двумя основными типами воспалительного заболевания кишечника (ВЗК) являются язвенный колит и болезнь Крона. Оба характеризуются хроническим воспалением кишечника.

Овсяные отруби могут помочь людям с ВЗК.

Это потому, что овсяные отруби содержат большое количество пищевых волокон, которые здоровые кишечные бактерии могут расщеплять на короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), такие как бутират. SCFAs помогают питать клетки толстой кишки и могут уменьшить воспаление кишечника.

Одно 12-недельное исследование с участием людей с язвенным колитом показало, что ежедневное употребление 60 граммов овсяных отрубей, обеспечивающих 20 граммов клетчатки, уменьшает боль в желудке и симптомы рефлюкса. Кроме того, он значительно повысил уровни SCFAs, таких как бутират, в толстой кишке.

Обзор взрослых с ВЗК показал, что регулярное употребление овса или овсяных отрубей может помочь облегчить общие симптомы, такие как запор и боль.

Тем не менее, исследований овсяных отрубей и ВЗК на людях все еще недостаточно. Требуются дополнительные исследования.

Резюме: Овсяные отруби могут помочь облегчить симптомы ВЗК, питая клетки толстой кишки и помогая уменьшить воспаление. Однако необходимы дополнительные исследования на людях.

7. Может снизить риск развития колоректального рака.

Колоректальный рак - третий по распространенности тип рака в США.

Овсяные отруби обладают рядом свойств, которые могут снизить риск заболевания раком.

Во-первых, в нем много растворимых волокон, таких как бета-глюкан, которые служат пищей для здоровых кишечных бактерий. Эти бактерии ферментируют клетчатку, которая производит SCFAs.

Исследования в пробирках и на животных показывают, что SCFAs могут защищать от рака кишечника, подавляя рост раковых клеток и вызывая гибель раковых клеток.

Кроме того, овсяные отруби являются отличным источником антиоксидантов, которые могут подавлять рост рака.

Исследования в пробирках и на животных показывают, что антиоксиданты овсяных отрубей, такие как авенантрамид, могут подавлять рост или убивать клетки колоректального рака.

Овсяные отруби считаются цельнозерновыми - если не технически, но и функционально, потому что они богаты клетчаткой. Исследования населения связывают диеты, богатые цельнозерновыми, с более низким риском развития колоректального рака.

Однако необходимы дополнительные исследования на людях в этой области.

Резюме: Исследования на животных и в пробирках показывают, что некоторые соединения овсяных отрубей могут защищать от колоректального рака, но необходимы дополнительные исследования на людях.

8. Может способствовать снижению веса.

Овсяные отруби содержат много растворимой клетчатки, которая может помочь подавить аппетит.

Во-первых, растворимая клетчатка может повышать уровень гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытым. К ним относятся холецистокинин (CKK), GLP-1 и пептид YY (PYY).

Он также может снизить уровень гормонов голода, таких как грелин.

Пища, которая дает вам чувство сытости, может помочь похудеть за счет снижения количества потребляемых калорий.

Например, одно исследование показало, что люди, которые ели на завтрак овсяные отруби, чувствовали себя сытыми и потребляли меньше калорий во время следующего приема пищи, чем те, кто ел хлопья на основе кукурузы.

Резюме: Овсяные отруби содержат много растворимой клетчатки, которая может подавлять гормоны голода и повышать уровень гормонов сытости. В свою очередь, это может помочь похудеть.

9. Легко добавить в свой рацион

Овсяные отруби легко добавить в свой распорядок дня.

Горячие овсяные хлопья с отрубями - одно из приятных приложений. Тебе понадобиться:

• 1/4 стакана (24 грамма) сырых овсяных отрубей
• 1 стакан (240 мл) воды или молока
• Щепотка соли
• 1 чайная ложка меда
• 1/4 чайной ложки молотой корицы

Сначала налейте в кастрюлю воду или молоко вместе с солью и доведите до кипения. Добавьте овсяные отруби и убавьте огонь до кипения, варите 3-5 минут, постоянно помешивая.

Удалите приготовленные овсяные отруби, добавьте мед и корицу и перемешайте.

Вы также можете добавить овсяные отруби в хлебное тесто и тесто для кексов. Как вариант, попробуйте добавлять сырые овсяные отруби в такие продукты, как хлопья, йогурты и смузи.

Резюме: Овсяные отруби вкусны, универсальны, и их легко добавить в свой рацион. Попробуйте его в выпечке, в качестве каши или посыпьте различными закусками или продуктами для завтрака.

Суть

Овсяные отруби - это внешний слой овсяной крупы, очень полезный для здоровья.

Он богат клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, которые могут способствовать здоровью сердца, контролю уровня сахара в крови, работе кишечника и снижению веса.

Лучше всего, что овсяные отруби легко добавить в свой рацион. Попробуйте его как отдельную кашу, в выпечке или поверх своей любимой закуски.