Чтобы улучшить гибкость и избежать травм, рекомендуется выполнять упражнения на растяжку до и после тренировки.
Некоторые тренировки даже включают специальные упражнения на растяжку, такие как йога или пилатес.
Однако чрезмерное растяжение или растяжение мышц, значительно превышающее их нормальный диапазон движений, может привести к травме.
В этой статье мы рассмотрим, что вы чувствуете, когда слишком сильно растягиваете мышцы, и как лечить и предотвращать травмы, которые могут возникнуть в результате чрезмерного растяжения.
Как узнать, что вы перетянули?
Когда вы правильно растягиваетесь, вы обычно чувствуете легкое напряжение в мышцах. Хотя правильная растяжка может показаться менее чем на 100 процентов комфортной, вам следует немного напрячься, чтобы со временем повысить гибкость.
Согласно данным Университета Рочестера, начинайте растяжку медленно, пока не достигнете точки мышечного напряжения, а затем удерживайте ее до 20 секунд. «Растяжка не должна быть болезненной».
Острая или колющая боль означает, что вы растягиваете мышцы сверх их способности к гибкости. Вы перенапрягаетесь и потенциально травмируете себя.
Еще одним признаком чрезмерного растяжения, согласно Массачусетскому технологическому институту (MIT), является болезненное ощущение на следующий день после растяжения. Если вы чувствуете боль на следующий день после растяжки, MIT предлагает снизить интенсивность некоторых (или всех) ваших растяжек.
Растяжения и растяжения
Иногда во время упражнений на растяжку, но более вероятно, во время тренировки или занятий спортом, перенапряжение может проявляться в виде растяжения или растяжения:
- Деформация вызвана чрезмерным растяжением или перенапряжением сухожилия (прикрепляет мышцу к кости) или мышцы.
- Растяжение связок вызвано чрезмерным растяжением или разрывом связки (соединяет кость с костью).
Лечение растяжений и растяжений
Первое, что нужно сделать, если вы считаете, что у вас растяжение или растяжение связок, - это прекратить деятельность, которой вы занимались, когда вы получили травму, и отдохнуть. Это первый шаг известного R.I.C.E. лечение.
Остальные шаги в R.I.C.E. находятся:
- Лед. Чем быстрее вы сможете приложить лед или холодные компрессы к травмированному участку, тем лучше. Если возможно, приложите лед (15–20 минут, перерыв 15–20 минут) на 48–72 часа после травмы.
- Компресс. Стараясь не затягивать слишком сильно, оберните травмированный участок эластичной повязкой. Будьте готовы ослабить повязку, если опухоль сделает ее слишком связывающей.
- Поднимите. Поднимите травмированный участок над сердцем. Держите его приподнятым даже во время обледенения и во время сна.
Если вы испытываете боль, рассмотрите возможность приема парацетамола (тайленола), ибупрофена (адвил) или других безрецептурных обезболивающих в соответствии с указаниями на этикетке.
Если через несколько дней после приема R.I.C.E. вы не заметите улучшения, запишитесь на прием к врачу. Возможно, вам понадобится гипс, а в случае разрыва может быть рекомендовано хирургическое вмешательство.
Как избежать перенапряжения
Поскольку перенапряжение возникает из-за того, что мышцы, сухожилия и связки выходят за их нормальные пределы, лучший способ избежать перенапряжения - оставаться в пределах своих возможностей для гибкости.
Вы можете снизить риск перенапряжения, полностью разогревшись перед тем, как заняться спортом или начать любую другую тренировку. Попробуйте легкое кардио и подумайте о конкретных упражнениях, чтобы разогреть мышцы, над которыми вы будете работать.
Другие способы позировать, чтобы избежать травм от перенапряжения, включают:
- оставаться гидратированным
- использование правильной формы при растяжке и тренировках
- использовать надлежащее снаряжение и обувь
- избегать упражнений, когда вы слишком устали или испытываете боль
Забрать
Чрезмерное растяжение может привести к травме, например растяжению или растяжению.
Чтобы избежать чрезмерного растяжения или увеличения диапазона движений за пределы ваших возможностей для гибкости, примите такие меры, как:
- как следует разогреться перед тренировкой
- использовать правильную форму во время тренировок и при растяжке
- в правильно подобранной обуви
- оставаться гидратированным
Если вы действительно травмировались из-за чрезмерного растяжения, попробуйте R.I.C.E. (Отдых, Лед, Сжатие, Подъем) протокол. Если несколько дней R.I.C.E. лечение неэффективно, обратитесь к врачу.
