Подошвенный фасциит - частая причина боли в пятках и стопах. К счастью, растяжки и массаж стоп, которые вы можете делать дома, могут помочь облегчить боль и предотвратить переход заболевания в хроническую форму.
Вот несколько советов и приемов самомассажа, которые вы можете попробовать дома.
Советы для начала
Массаж ступней должен вызывать приятное ощущение или небольшой дискомфорт, но не болезненный. Начните с более мягкого прикосновения и увеличивайте давление рук или предметов, которыми вы пользуетесь, по мере ослабления боли. Избегайте давить на очень больные места.
Поскольку боль в пятке часто бывает наиболее сильной, когда вы впервые встаете с постели, вы можете попробовать один или два из этих методов, сидя в постели, прежде чем начнете переносить вес на ноги.
Хорошо согреть ноги легким массажем, чтобы кровь стекала в эту область. Вы можете использовать для массажа небольшое количество увлажняющего крема.
Если затронуты обе ступни, помассируйте каждую ступню.
Поэкспериментируйте с этими методами, чтобы найти то, что вам больше всего подходит.
Массаж пяток рук
- Сядьте на кровать или стул и поставьте одну ногу так, чтобы вы могли дотянуться до нее рукой.
- Пяткой противоположной руки надавите на подошву стопы, работая от пятки до пальцев ног.
- Начните с более длинных движений и легкого давления, затем удлините их и увеличьте давление. Используйте вес своего тела для увеличения давления, наклоняясь во время массажа.
- Покройте поверхность стопы несколько раз, чтобы ослабить ткань фасции.
Вы также можете использовать для этого массажа мягко сжатый кулак.
Толкание большого пальца
- Сядьте на кровать или стул и скрестите одну ногу над другой.
- Двумя большими пальцами продвигайтесь по подошве, двигаясь от пятки к пальцам ног, а затем обратно. Работайте по линии к большому пальцу ноги. Затем двигайтесь вверх и вниз по ступне в линию друг к другу.
- Работайте большими пальцами вверх и вниз по стопе в течение 1-2 минут.
- Увеличьте давление, наклоняясь, чтобы использовать больше веса тела.
Большой палец тянет
- Сядьте и скрестите одну ногу над другой.
- Положите оба больших пальца на середину стопы. В то же время потяните один большой палец к правой стороне стопы, а другой к левой стороне, перемещая фасциальную ткань. Делайте это 1-2 минуты.
- Перейдите к другим участкам стопы, отводя большие пальцы рук в стороны на 1-2 минуты. Покройте поверхность стопы этим движением.
- Увеличьте давление, наклоняясь, чтобы использовать больше веса тела.
Добавление сгибания носка
Делая массаж пятки руки или толкая большой палец, попробуйте указывать и сгибать пальцы ног в каждом направлении.
Вы также можете массировать каждый палец ноги по отдельности, вытягивая его и перемещая по кругу. Пока вы делаете это, держите пальцы ног расслабленными.
Шариковый массаж
Для этого массажа можно использовать разные виды мячей: мяч для гольфа, теннисный мяч, мяч для лакросса, мяч для фена.
- Сядьте в удобное кресло или кушетку и подложите под свод стопы мяч. Наклонитесь вперед, чтобы регулировать давление на мяч с помощью веса своего тела.
- Медленно катите мяч вверх и вниз по стопе, а затем из стороны в сторону. Начните с легкого давления и постепенно добавляйте больше, надавливая на мяч, когда вы его катите.
- Катитесь около минуты.
Ледяной массаж
Это похоже на массаж шариками, но выполняется с использованием замороженной банки или бутылки с замороженной водой. Этот массаж может помочь утром перед тем, как встать с постели, а также ночью. Он растягивает фасцию, массирует и успокаивает.
Вы можете оставить небольшой холодильник с замороженной бутылкой возле кровати, чтобы вы могли использовать его утром, прежде чем перенести вес на ногу.
- Сядьте на кровать или стул.
- Подставьте под ногу бутылку или банку с замороженными продуктами.
- Прокручивайте его вперед и назад с умеренным давлением в течение 5-10 минут.
Видео о массаже подошвенного фасциита
3 массажа теленка
Икроножные мышцы, известные как икроножные и камбаловидные, соединяются с ахилловым сухожилием. Эти икроножные мышцы часто напряжены, особенно если вы много стоите, бегаете или носите высокие каблуки. Это может способствовать развитию подошвенного фасциита, а массаж икр может облегчить боль в стопе.
Клинических исследований, сравнивающих методы лечения подошвенного фасциита, не так много, и необходимо больше. Одно клиническое исследование 2013 года показало, что глубокий массаж мягких тканей икр в сочетании с растяжкой помогает облегчить боль и улучшить функцию у людей с подошвенным фасциитом.
Замесить
- Сядьте на стул и скрестите одну ногу над другой.
- Положите обе руки на икры, пальцы вперед и большие пальцы сзади.
- Сожмите икроножную мышцу большими и пальцами, работая вверх и вниз по ноге. Ваши пальцы будут на ваших голенях, а большие пальцы будут массировать икроножные и камбаловидные мышцы задней части икры.
Тянуть
- Сядьте на стул и скрестите одну ногу над другой.
- Положите обе руки на икры, пальцы вперед и большие пальцы сзади, указывая вниз.
- Используя руку как зажим, возьмитесь за икроножную мышцу и потяните ее вперед к передней части ноги.
- Работайте вверх и вниз по голени.
Прокатка
- Сядьте на стул или кушетку и вытяните ногу перед собой, положив ее на другой стул или табурет.
- Возьмите скалку или валик из поролона и катите им от тыльной стороны колена к щиколотке и обратно.
- Повторите перекатывание несколько раз.
Профессиональный массаж
При подошвенном фасциите может помочь профессиональный массажист, равно как и профессиональный физиотерапевт. Терапевты могут показать вам, как делать растяжки, упражнения и массажные техники.
Массажист Синтия Парсонс, LMT, говорит, что первое, что сделает профессиональный терапевт, - это попытается выяснить, что вызывает у вас боль при подошвенном фасциите.
«Я смотрю, как движется стопа, когда вы ходите, и как выравнивается ваш таз, что влияет на длину ног. Если ваша ступня не выполняет полный диапазон движений, от пятки до носка, это может вызвать напряжение в икрах и лодыжках ".
Парсонс - лицензированный массажист с 25-летним опытом частной практики в северной Вирджинии.
«Массажист [может делать] массаж глубоких тканей», - говорит Парсонс. «Я начинаю с икр, прорабатывая очень глубокие мышцы спины и внешней части икры. Затем я обращаюсь к сухожилиям и мышцам подошвы стопы. Массажные процедуры включают разминание, миофасциальное расслабление, технику мышечной энергии, позиционное расслабление, терапию триггерной точки, булавку и растяжку. Я не делаю все сразу, а работаю, пока одна или несколько техник не уменьшат боль ».
Для самомассажа Парсонс советует сначала разогреть ноги, смочив их теплой водой с английской солью. Но лучшее лечение, по ее словам, - это профилактика.
«Если вы бегун, много стоите, плоскостопие или высокий свод стопы, вы подвержены подошвенному фасцииту. Вы должны следить за тем, чтобы ходить правильно, делать упражнения и растягиваться, чтобы мышцы не напрягались », - советует она.
Вывод
Подошвенный фасциит - распространенное и болезненное состояние для многих, особенно бегунов и тех, кто много стоит. Домашний массаж и растяжка могут помочь облегчить боль и предотвратить переход заболевания в хроническую форму.
Боль подошвенного фасциита наиболее сильна с утра. Самомассаж перед тем, как встать с постели и перенести вес на ноги, может помочь облегчить боль.
-for-fertility.jpg)
