Вот 6 развенчанных мифов о растительном питании, от опасений по поводу протеина до разнообразия.
Рекомендации по питанию могут сбивать с толку и вызывать беспокойство. Мы хотим питаться здоровой пищей, чтобы питать наш организм, но с чего начать? Мифы часто сбивают нас с толку и заставляют задуматься о выборе диеты, поэтому важно понимать, что правда, а что… ну, нет.
Когда я впервые открыл для себя питание на основе растений и узнал о его пользе для здоровья, я почувствовал себя разорванным. Хотя я был взволнован, чтобы попробовать, у меня все еще были свои оговорки - в основном они были связаны с множеством мифов, которые я слышал об этом типе диеты.
В основном, я чувствовал себя ограниченным в том, что могу готовить, и задача добавить к своему репертуару рецептов казалась сложной. Однако, когда я узнал больше об этом типе питания и расширил свои кулинарные способности, я понял, что растительная диета разнообразна, красочна, очень питательна и доступна.
Хотя я все это учился самостоятельно, вам не обязательно. Ниже я развенчал шесть самых распространенных мифов о растительном питании. Продолжайте читать, если у вас есть проблемы, которые вы хотите решить.
Миф 1. Вы не можете получить достаточное количество белка при растительной диете
Это, безусловно, самый распространенный миф. Как медицинский писец (личный помощник врача) и личный тренер, наиболее важные вопросы, с которыми я сталкиваюсь о растительном питании, звучат так: «Где я возьму протеин?» или «Нужно ли мне комбинировать продукты, чтобы получать достаточное количество белка?»
Рекомендуемая суточная доза белка для большинства людей составляет 0,8 грамма белка на килограмм здоровой массы тела. Это достижимо при соблюдении растительной диеты. Существует множество растительных продуктов, которые являются богатыми источниками белка. К ним относятся:
- тофу
- чечевица
- бобы
- орехи
- семена
- цельнозерновые
Даже люди, которым требуется больше белка, например, очень активные взрослые, пожилые люди и дети, могут успешно увеличить потребление, употребляя эти продукты.
Американская диетическая ассоциация согласна с тем, что хорошо спланированные диеты, ограничивающие или исключающие продукты животного происхождения, являются здоровыми и адекватными по питанию для тех, кто этого не делает. Более того, растительные диеты также связаны с более низким уровнем сердечных заболеваний, гипертонии, рака и диабета 2 типа.
Наконец, белок из различных растительных продуктов, особенно крахмалов, таких как рис, бобы и кукуруза, потребляемых в течение дня, обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот. В конце концов, ешьте растения, сколько душе угодно, и отдыхайте спокойно, зная, что вы получаете более чем достаточно белка, если ваши потребности в калориях удовлетворяются.
Миф 2: растительные диеты слишком дороги
Часто люди думают, что, поскольку соблюдение веганской диеты может быть дорогостоящим, соблюдение цельнопищевой растительной диеты также обходится дорого. Однако это не всегда так. Основное внимание в растительном питании уделяется продуктам с минимальной обработкой. Таким образом, веганское мороженое, сыры и заправки для салатов, которые могут стоить немалые деньги, - это не то, на чем вы хотите сосредоточиться в этой диете.
Так где же экономия? Прежде всего, фрукты, овощи и бобовые можно покупать замороженными или консервированными - просто постарайтесь по возможности выбирать продукты с низким содержанием натрия. Это не только означает, что вы платите меньше, но и эти версии можно хранить в течение длительного времени.
В частности, фрукты и овощи также можно покупать сезонно на фермерских рынках по более низкой цене, чем несезонная продукция в продуктовых магазинах. Что касается зерновых и бобовых культур, то их можно покупать сушеными, оптом, а также хранить в течение длительного времени.
А если добавить несколько любимых специй, все эти варианты можно превратить в самые разные интересные и вкусные блюда.
Миф 3: диета на основе растений носит ограничительный характер
Как я уже упоминал ранее, когда я впервые сел на растительную диету, я не знал, что мне есть. Оглядываясь назад, становится ясно, что моя диета была настолько сосредоточена на курице, молочных продуктах и продуктах с высокой степенью переработки, что мне нужно было изменить точку зрения.
Теперь мне кажется, что у меня под рукой целый мир возможностей. В блюдах мясо можно заменить грибами, тофу и бобовыми. Вместо сыра можно приготовить домашний сыр с добавлением орехов и специй. Подслащенные финиками десерты - в отличие от лакомств на основе сахара или сиропа - очень вкусные и насыщенные.
Почувствуйте себя комфортно, пробуя разные овощи, фрукты и бобовые на вкус. Совсем недавно я наконец-то попробовала жареную брюссельскую капусту со сливочной дижонской заправкой, и это было просто потрясающе. Будьте смелыми, и вы не разочаруетесь.
Начать обмен Не знаете, с чего начать? Выберите одно из ваших любимых блюд - у меня лазанья - и введите в Google запрос «растительное [ваше любимое блюдо]». Скорее всего, вы найдете способ воссоздать любимую еду на растительной основе.
Миф 4: на растительной диете вы потеряете мышечную массу
Этот миф следует за первым. Те из нас, кто любит фитнес и, возможно, даже соревнуется, глубоко заботятся о росте мышц и физической работоспособности. Однако исследования показывают, что увеличение мышечной массы и силы связано с белком независимо от его источника. Другими словами, потребление богатой белком растительной пищи может так же эффективно наращивать мышечную массу, как и продукты животного происхождения.
На самом деле, спортсмен-силач Патрик Бабумян придерживается богатой растениями веганской диеты, как и сверхвыносливый атлет Рич Ролл. Важно помнить, что рост мышц стимулируется силовыми тренировками, а не потреблением белка. Так что накачивайте это железом и подумайте о том, чтобы после тренировки употреблять листовую зелень, фасоль и семена.
Миф 5: вы будете голодны, если будете придерживаться растительной диеты
Часто клиенты, пациенты или друзья выражают серьезные опасения по поводу перехода на растительную диету из-за страха проголодаться. Поскольку растения имеют низкую калорийность, субъективно кажется, что они не приносят удовлетворения. Однако, поскольку во всех фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых содержится большое количество клетчатки, что, вероятно, заставит вас чувствовать себя сытым на более долгое время, это не должно вызывать беспокойства.
И хотя только 5 процентов американцев получают достаточно, этот макроэлемент также связан с рядом других преимуществ, включая улучшение здоровья кишечника и контроль уровня сахара в крови. Начните свой день с овса и любимых фруктов, заверните в печеный тофу и овощи на обед и насладитесь ужином из фасоли и чили. Нет ничего вкуснее и приятнее этого.
Миф 6. Растительная диета не обеспечивает достаточного количества витаминов и минералов
Этот миф далеко от истины. Растения, безусловно, являются самой богатой питательными веществами пищей, которую мы можем есть. Например, листовая зелень и бобовые богаты кальцием, железом и цинком, ягоды чрезвычайно богаты витамином К и марганцем, а тропические фрукты, такие как манго и ананасы, богаты витамином С. В конечном итоге, чем больше разнообразия в вашем рационе, тем лучше - не говоря уже о том, что расширение нёба возбуждает ваши вкусовые рецепторы.
Тем не менее, люди, употребляющие пищу на растительной основе, должны принимать добавки с витамином B-12, поскольку этот витамин поступает из почвы. Это единственный витамин, который нельзя получить при растительной диете.
Питание на основе растений питательно и не должно быть скучным
Вопреки распространенным мифам, соблюдение растительной диеты может обеспечить вас достаточным количеством макроэлементов и не должно быть утомительным или стоить вам содержания всей вашей зарплаты. Итак, если вы все еще подумываете о растительной диете, пора составить список покупок, вложить деньги в книгу рецептов (или две) и начать готовить!
Сара Зайед запустила Posifitivy в Instagram в 2015 году. Проработав полный рабочий день инженером после окончания колледжа, Зайед получил сертификат растительного питания Корнельского университета и стал сертифицированным персональным тренером ACSM. Она уволилась с работы и перешла на работу в Ethos Health, медицинскую практику, специализирующуюся на образе жизни, в качестве медицинского писца в Лонг-Вэлли, штат Нью-Джерси, и сейчас учится в медицинской школе. Она пробежала восемь полумарафонов, один полный марафон и твердо верит в силу цельных продуктов, растительного питания и изменения образа жизни. Вы также можете найти ее на Facebook и подписаться на ее блог.
.jpg)
