Как укрепить мышцы задней цепочки

То, что большинство из нас обычно называют «задней стороной тела», на самом деле имеет анатомическое название: задняя цепь.

В то время как задняя цепь проходит от шеи до лодыжек, основное внимание часто уделяется ягодицам, подколенным сухожилиям и пояснице.

Укрепление этих мышц помогает уменьшить боли в пояснице, улучшить осанку и повысить спортивные результаты.

Ниже мы подробно рассмотрим особенности мышц задней цепи, способы их укрепления и упражнения для улучшения подвижности и гибкости этих мощных мышц.

Что такое мышцы задней цепи?

К первичным мышцам задней цепи относятся:

• Ягодичные мышцы: максимальная, средняя и минимальная ягодичные мышцы.
• Подколенные сухожилия: полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая мышца бедра
• Erector spinae: мышцы вдоль позвоночника
• Телята: икроножная и камбаловидная мышцы.

Задняя цепь также включает мышцы верхней части тела, такие как трапециевидные, широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы.

Хотя укрепление этой части цепи имеет решающее значение для здоровья ягодиц, большое внимание уделяется ягодицам, подколенным сухожилиям, нижней части спины и икрам.

Что для нас делает задняя цепь?

Согласно обзору 2017 года, наличие сильной задней цепи:

• увеличивает мощность во взрывных движениях
• повышает спортивные результаты
• предотвращает травмы
• противодействует неожиданным силам на мышцах
• помогает поддерживать осанку

Задние цепные мышцы верхней части тела помогают тянуть и разгибать руки и туловище. Каждая из мышц задней цепи функционирует независимо, но они также работают синергетически как кинетическая цепь.

Задняя цепь играет важную роль в поддержке вас во время повседневной деятельности. К сожалению, сидение «выключает» мышцы задней цепи. Это часто приводит к мышечному дисбалансу, слабости и напряжению сгибателей бедра, что может нанести ущерб нижней части спины.

Хорошие новости? Регулярное нацеливание на заднюю часть цепи во время тренировки всего тела или нижней части тела может помочь противодействовать этому дисбалансу и снизить риск травмы нижней части спины.

Как лучше всего укрепить мышцы задней цепи?

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), для укрепления задней цепи необходимо сокращать и растягивать мышцы вместе или цепным образом.

Следующие ниже упражнения представляют собой сложные движения, в которых для выполнения движения задействованы две или более задних цепных мышц.

Качели гири

Качели с гирями наиболее известны тем, что развивают взрывную силу бедер при одновременной нагрузке на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Это также требует сильного ядра и силы верхней части тела.

Как делать махи с гирей

1. Поставьте гирю на пол. Встаньте над ней, расставив ноги на ширине плеч.
2. Отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы.
3. Отведите бедра назад и согните колени, наклоняя туловище вперед, чтобы поднять гирю.
4. Возьмитесь за гирю обеими руками и убедитесь, что ваши плечи отведены назад.
5. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы разогнуть бедра, и махните гирей перед собой - на уровне груди.
6. Повторите движение в обратном порядке и пройдите через ноги, чтобы повторить.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга - это сложное упражнение, в котором задействованы несколько суставов. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), этот прием известен тем, что специально нацелен на подколенные сухожилия и ягодицы.

Как делать румынскую становую тягу

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Используйте захват сверху, чтобы удерживать гири или гантели в каждой руке, или обеими руками, чтобы взять штангу. Хват должен быть на ширине плеч.
2. Отведите плечи назад и вниз, держите спину ровной.
3. Отведите бедра назад и постепенно сгибайте колени, чтобы опустить вес к ступням. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Держите гири, гантели или перекладину близко к ногам.
4. Сделайте обратное движение, нажав бедрами вперед и вернувшись в исходное положение, удерживая вес близко к телу.

Приседания со спиной

Приседания со спиной делают больший упор на задние цепные мышцы, чем при передних приседаниях. В то время как оба задействуют все мышцы нижней части тела, приседания со спиной больше полагаются на ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу, а вторичное задействование - на квадрицепсы и икры.

Как делать приседания на спине

1. Встаньте в стойку для приседаний так, чтобы штанга была позади вас. Ноги должны быть на ширине плеч, носки слегка расставлены.
2. Сделайте шаг назад, пока штанга не окажется на ваших трапециях (задней части шеи). Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.
3. Сделайте шаг вперед так, чтобы перекладина снята с петель. Держите грудь вверх и начинайте приседать. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны, и сделайте паузу.
4. Протолкните ступню и вернитесь в исходное положение.

Подтягивания

Подтягивание нацелено на широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, задние плечи и мышцы, выпрямляющие позвоночник - все мышцы задней цепи верхней части тела.

Как сделать подтягивание

1. Встаньте под перекладину для подтягивания.
2. Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху хватом чуть больше ширины плеч. Ваши руки будут полностью вытянуты.
3. Потяните плечи вниз и друг к другу, одновременно подтягивая тело вверх к перекладине.
4. Сделайте паузу вверху и вернитесь в исходное положение.

Подтягивания требуют большой силы верхней части тела и являются сложной задачей для новичков. Ознакомьтесь с этими вариантами подтягивания с поддержкой, которые помогут вам развить силу и подготовить вас к классическому подтягиванию.

Как лучше всего повысить гибкость мышц задней цепи?

Укрепление мышц задней цепи - лишь часть этой кинетической головоломки. Для оптимального функционирования вам также необходимо выполнять упражнения, которые растягивают эти группы мышц.

Вот три упражнения, которые помогут повысить гибкость ягодиц, подколенных сухожилий, икр и мышц верхней части тела.

Растяжка по фигуре четыре сидя

Растяжка в форме четверки сидя растягивает ягодичные и окружающие мышцы. Это также позволяет вам оторваться от пола и сесть на стул - место, где большинство из нас проводит много времени. Поскольку вы находитесь в кресле, это упражнение можно выполнять на работе, в школе или перед телевизором.

Как сделать растяжку в форме четверки сидя

1. Сядьте прямо на прочный стул, который не скользит. Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Поднимите правую лодыжку и положите ее на левую ногу выше колена.
3. Положите руки на левую голень и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в правой ягодице.
4. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд.
5. Верните правую ногу на пол и повторите с левой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Растяжка подколенного сухожилия стоя нацелена на подколенные сухожилия и, в меньшей степени, икры и ягодицы.

Как сделать растяжку подколенного сухожилия стоя

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните ее к себе.
2. Включите основные мышцы и согнитесь в талии, потянув руки к пальцам правой ноги. Остановитесь, когда почувствуете растяжение. Вы можете положить руки на верхнюю часть правого бедра.
3. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Как вариант, вы можете растягивать ноги вместе, чтобы растянуть обе ноги одновременно.

Собака мордой вниз

Собака лицом вниз - это поза йоги, которая нацелена на подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и икры. Он также обеспечивает растяжку для рук и квадрицепсов.

Как сделать собаку лицом вниз

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под запястья, а колени под бедра. Руки должны быть на ширине плеч, а ступни на расстоянии бедер.
2. Напрягите мышцы брюшного пресса, надавите на руки и подтяните пальцы ног, поднимая колени.
3. Поднимите копчик к потолку, удлиняя позвоночник. Ваши руки будут полностью вытянуты, а голова будет на одной линии с плечами.
4. Прижмите пятки к коврику и удерживайте это положение от 30 до 60 секунд. Убедитесь, что ваш вес распределен равномерно.

Забрать

Мышцы задней цепи расположены на тыльной стороне тела и включают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие и мышцы заднего плеча.

Включение упражнений на силу и гибкость задней цепи в ваш общий распорядок дня имеет решающее значение для спортивных результатов, хорошего здоровья спины и правильной осанки.

Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как выполнять эти движения, подумайте о работе с сертифицированным персональным тренером или физиотерапевтом.