Пранаяма - это практика регулирования дыхания. Это основной компонент йоги, упражнение для физического и психического здоровья. На санскрите «прана» означает жизненную энергию, а «яма» означает контроль.
Практика пранаямы включает дыхательные упражнения и шаблоны. Вы намеренно вдыхаете, выдыхаете и задерживаете дыхание в определенной последовательности.
В йоге пранаяма используется с другими практиками, такими как физические позы (асаны) и медитация (дхьяна). Вместе эти практики обеспечивают множество преимуществ йоги.
Но у пранаямы есть свои преимущества. Эти преимущества связаны с терапевтическим эффектом дыхательных упражнений и внимательности.
Что такое пранаяма?
Пранаяма - это древняя практика контроля дыхания. Вы контролируете время, продолжительность и частоту каждого вдоха и задержки.
Цель пранаямы - соединить ваше тело и ум. Он также снабжает ваше тело кислородом, выводя токсины. Это предназначено для обеспечения лечебных физиологических преимуществ.
Пранаяма включает в себя различные техники дыхания. Примеры включают:
- альтернативное дыхание через ноздри (надишодхана)
- победное дыхание (удджайи)
- самка пчелы, напевая дыхание (бхрамари)
- меховое дыхание (бастрика)
Эти дыхательные упражнения можно выполнять разными способами. Например, вы можете делать их, выполняя позы йоги. Вы также можете практиковать их во время медитации или самостоятельно.
Какие преимущества по мнению науки?
Польза пранаямы широко исследована.
Согласно научным исследованиям, пранаяма может принести пользу вашему здоровью по-разному. Давайте рассмотрим семь из этих преимуществ более подробно.
1. Уменьшает стресс
В исследовании 2013 года пранаяма снижала воспринимаемый уровень стресса у здоровых молодых людей. Исследователи предположили, что пранаяма успокаивает нервную систему, что улучшает реакцию на стресс.
Другое исследование 2013 года обнаружило аналогичные преимущества. Люди, которые практиковали пранаяму, испытывали меньшее беспокойство перед прохождением теста.
Авторы исследования связали этот эффект с повышенным потреблением кислорода во время пранаямы. Кислород - это энергия для ваших жизненно важных органов, включая мозг и нервы.
2. Улучшает качество сна.
Снятие стресса с помощью пранаямы также может помочь вам уснуть.
В клинических исследованиях было показано, что техника, известная как пранаяма Бхрамари, замедляет дыхание и частоту сердечных сокращений при выполнении в течение 5 минут. Это может помочь успокоить ваше тело перед сном.
Согласно исследованию 2019 года, пранаяма также улучшает качество сна у людей с обструктивным апноэ во сне. Кроме того, исследование показало, что практика пранаямы снижает храп и дневную сонливость, предлагая преимущества для более качественного отдыха.
3. Повышает внимательность
Для многих из нас дыхание происходит автоматически. Мы делаем это, даже не задумываясь.
Но во время пранаямы вам нужно осознавать свое дыхание и ощущения от него. Вы также практикуете сосредоточение внимания на настоящем моменте, а не на прошлом или будущем. Это известно как внимательность.
В исследовании 2017 года студенты, которые практиковали пранаяму, демонстрировали более высокий уровень внимательности, чем те, кто этого не делал. Те же студенты также показали лучший уровень эмоциональной регуляции. Это было связано с успокаивающим эффектом пранаямы, которая поддерживает вашу способность быть более внимательными.
Исследователи также упомянули, что пранаяма помогает удалить углекислый газ и повышает концентрацию кислорода, который питает клетки мозга. Это может способствовать осознанности за счет улучшения внимания и концентрации.
4. Снижает высокое кровяное давление.
Высокое кровяное давление или гипертония - это когда ваше кровяное давление достигает нездорового уровня. Это увеличивает риск некоторых потенциально серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания и инсульт.
Стресс - главный фактор риска высокого кровяного давления. Пранаяма может помочь минимизировать этот риск, способствуя расслаблению.
В исследовании 2014 года участники с легкой гипертензией получали гипотензивные препараты в течение 6 недель. Половина участников также обучались пранаяме в течение 6 недель. К концу исследования у последней группы наблюдалось более сильное снижение артериального давления.
Этот эффект, по мнению авторов исследования, вероятно, связан с осознанным дыханием пранаямы.
Когда вы концентрируетесь на своем дыхании, это помогает успокоить нервную систему. Это, в свою очередь, может помочь снизить стрессовую реакцию и риск гипертонии.
5. Улучшает функцию легких.
Медленное и мощное дыхание пранаямы как дыхательное упражнение может укрепить ваши легкие.
Одно исследование 2019 года показало, что 6 недель практики пранаямы по 1 часу в день могут существенно повлиять на функцию легких. Согласно результатам легочного исследования, практика улучшила несколько параметров функции легких.
По мнению авторов исследования, пранаяма может быть полезным средством укрепления легких при многих заболеваниях легких, в том числе:
- астма
- аллергический бронхит
- для выздоровления от пневмонии и туберкулеза
6. Повышает когнитивные способности
Помимо пользы для легких, пранаяма также может улучшить работу мозга.
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что 12 недель медленной или быстрой пранаямы улучшают исполнительные функции, включая вашу рабочую память, когнитивную гибкость и навыки рассуждения.
Исследование также показало, что пранаяма может улучшить воспринимаемый вами уровень стресса и время реакции.
Кроме того, исследование показало, что быстрая пранаяма была связана с лучшей слуховой памятью и сенсорно-моторными функциями.
По словам исследователей, эти преимущества связаны со снижающим стресс действием пранаямы. Повышенное потребление кислорода, который заряжает энергией клетки мозга, также, вероятно, играет роль.
7. Уменьшает тягу к сигаретам.
Есть свидетельства того, что йогическое дыхание, или пранаяма, может уменьшить тягу к людям, которые пытаются бросить курить.
В исследовании 2012 года всего 10 минут йогического дыхания вызвали кратковременное снижение тяги к сигаретам.
Недавнее исследование показало, что дыхание йоги, основанное на осознанности, снижает негативные эффекты, связанные с отказом от курения.
Суть
Пранаяма, или контроль дыхания, является основным компонентом йоги. Его часто практикуют с помощью поз йоги и медитации.
Цель пранаямы - укрепить связь между вашим телом и умом.
Согласно исследованиям, пранаяма может способствовать расслаблению и внимательности. Также доказано, что он поддерживает множество аспектов физического здоровья, включая функцию легких, артериальное давление и функцию мозга.
Если вы раньше не практиковали пранаяму, вы можете записаться на занятия йогой или найти учителя, который научит вас правильной технике выполнения этих дыхательных упражнений.
.jpg)
