Когда дело доходит до диеты и беременности, список того, чего нельзя есть, можно продолжать бесконечно. Но не менее важен список того, что вам следует съесть.
Вы не только обеспечиваете своего ребенка питательными веществами во время его длительного пребывания в утробе матери, но и ваше тело работает с ускорением, чтобы поддержать все изменения во время беременности.
Хотя еда на двоих не означает, что вам понадобится вдвое больше, чем было до беременности, вам нужно будет увеличить потребление калорий, некоторых минералов и витаминов.
Железо - один важный минерал, который вам необходимо увеличить во время беременности.
Ваше тело не вырабатывает железо естественным образом. Железо можно получить только с пищей или с добавками. Вот почему может быть важно увеличить потребление продуктов, богатых железом, особенно во время беременности.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о железе и беременности, а также найти продукты, богатые железом, которые можно добавить в свой список.
Почему важно железо?
Беременность увеличивает кровоснабжение до 50 процентов. Вот тут-то и появляется железо. Железо используется организмом для образования красных кровяных телец. Увеличение кровоснабжения означает, что вам потребуется больше эритроцитов и железа, чтобы производить эти клетки крови.
Когда в организме недостаточно железа, может развиться анемия. Анемия - наиболее частое заболевание крови у беременных женщин.
Анемия во время беременности может подвергнуть вас и вашего ребенка более высокому риску ряда осложнений, включая преждевременные роды и низкий вес при рождении.
Виды железа
Железо обычно ассоциируется с животным белком, но не беспокойтесь, если мысль о мясе нарушает ваш желудок (спасибо, утреннее недомогание), или если вы вегетарианец или веган. Железо можно найти в самых разных продуктах.
Есть два типа железа: гемовое и негемовое.
- Гемовое железо. Вы можете получить этот тип, употребляя в пищу мясо, рыбу и другие источники животного белка. Он быстро усваивается вашим организмом.
- Негемовое железо. Он содержится в зернах, бобах, овощах, фруктах, орехах и семенах, и вашему организму требуется немного больше времени, чтобы преобразоваться в вещество, которое оно может использовать.
Полезные для беременных продукты, богатые гемовым железом
Хотя все животные белки содержат гемовое железо, некоторые источники могут быть лучшими вариантами во время беременности, чем другие.
Вам также следует избегать употребления сырого мяса и рыбы, так как это может увеличить риск бактериальной инфекции, которая может быть особенно опасной во время беременности.
Постная говядина
Красное мясо - лучший источник гемового железа. Одна порция нежирной говяжьей вырезки на 3 унции содержит около 1,5 миллиграммов (мг) железа.
Но прежде чем бросить стейк на гриль, приготовьте термометр для мяса. Во время беременности не рекомендуется употреблять недоваренное или «редкое» мясо из-за риска бактериального заражения.
Ваша говядина полностью приготовлена?
Говядина считается полностью приготовленной, если ее внутренняя температура достигает 160 ° F (71 ° C). Если вы едите вне дома во время беременности, попросите подать бургер или стейк хорошо прожаренными. Это увеличит вероятность того, что мясо, которое вы едите, полностью приготовлено.
Курица
Курица содержит 1,5 мг железа на порцию 8 унций. Во время беременности есть курицу безопасно, но, как и в случае с говядиной, вы должны убедиться, что она полностью приготовлена при температуре 165 ° F (73,8 ° C), чтобы избежать употребления опасных бактерий, таких как Листерия.
Лосось
Лосось относительно богат железом - 1,6 мг выловленного в дикой природе филе атлантического лосося весом полфунта. Лосось безопасен для употребления во время беременности, если он полностью приготовлен до внутренней температуры 145 ° F (62,8 ° C).
Помимо того, что лосось является источником гемового железа, он также богат омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами, которые могут способствовать здоровой беременности.
Лосось также содержит меньше ртути, чем некоторые другие виды рыбы, такие как тунец и рыба-меч, что может сделать его более безопасным для употребления во время беременности.
Старайтесь есть две-три порции рыбы в неделю, чтобы повысить уровень железа и белка. Другими рыбами, которые считаются безопасными во время беременности, являются:
- креветка
- минтай
- сом
- гребешки
- сардины
- сельдь
- форель
- треска
- светлый тунец
Продукты для беременных, богатые негемовым железом
Если вы не едите мясо или мысль о мясе вызывает у вас дискомфорт, вы можете попробовать несколько растительных источников железа. Имейте в виду, что негемовое железо сложнее усваивается вашим организмом и требует больше времени для его метаболизма.
Если негемовое железо является вашим основным источником железа, поговорите со своим врачом о том, рекомендуют ли они добавлять добавки железа.
Фасоль и чечевица
Фасоль и чечевица богаты клетчаткой и белком, а содержание в них железа трудно превзойти.
Чашка приготовленной чечевицы даст вам 6,6 мг ежедневного количества железа. И белой фасоли столько же на чашку, высушенной и приготовленной.
Сделайте чечевицу и фасоль в больших количествах, если хотите включить их в свой рацион, и посыпьте ими салаты или разогрейте несколько горстей в качестве гарнира на ужин.
Шпинат и капуста
Шпинат и капуста богаты антиоксидантами, витаминами и железом. Одна чашка приготовленной капусты содержит 1 мг железа, а шпинат еще лучше - 6,4 мг на порцию на 1 чашку.
Эта зелень очень универсальна. Вы можете добавить немного к салату, нарезать омлет или просто обжарить в кастрюле. Вы также можете добавить их в смузи, чтобы получить сладкое питательное угощение.
Брокколи
Брокколи может быть типичным любимцем детей, но этот простой в приготовлении овощ также содержит множество питательных веществ, которые полезны при беременности.
Этот крестоцветный овощ может содержать чуть более 1 мг железа на чашку. В качестве бонуса брокколи содержит большое количество витамина С, который помогает усвоению железа.
Брокколи также богата клетчаткой и питательными веществами. Поскольку беременность может замедлить работу вашей пищеварительной системы (вздутие живота и запор), добавление в свой рацион хороших источников клетчатки может помочь облегчить эти неприятные симптомы.
Попробуйте обжарить его рядом с головкой с большим количеством оливкового масла и морской соли или приготовить на пару немного брокколи и держать под рукой, чтобы перекусить.
В качестве дополнительного бонуса брокколи - это хороший овощ, который стоит иметь в родительском арсенале, потому что его легко приготовить, и маленькие дети часто любят его.
При приготовлении брокколи может иметь сильный запах, поэтому будьте осторожны, если вы чувствуете тошноту или отвращение к резким запахам.
Как увеличить абсорбцию железа
Помимо употребления в пищу продуктов с высоким содержанием железа, вы также можете помочь своему организму, добавив продукты, которые могут помочь вам усвоить больше железа, например продукты с высоким содержанием витамина C. Витамин C может помочь вашему организму расщепить и усвоить железо из вашего рациона. .
Употребление цитрусовых, помидоров, красного или желтого перца или порции брокколи или цветной капусты с источниками железа может помочь вашему организму более эффективно усваивать железо, которое вы потребляете.
Избегайте ожога
Если вы часто страдаете изжогой, связанной с беременностью, возможно, вам стоит сосредоточиться на овощных источниках витамина С, а не на цитрусовых, которые могут усилить изжогу.
Есть также продукты, которые могут отрицательно повлиять на усвоение железа.
Молочные продукты, в частности, печально известны тем, что нарушают способность вашего организма усваивать железо. Это потому, что кальций, содержащийся в молочных продуктах и кальциевых добавках, ограничивает усвоение железа.
Это не значит, что вам следует избегать молочных продуктов. Но если ваш врач порекомендовал принимать добавки с железом, подождите не менее двух часов после употребления сыра или молочных продуктов, прежде чем принимать их.
А если вы едите осознанно, чтобы увеличить потребление железа, вы можете сократить потребление молочных продуктов до тех пор, пока уровень железа не достигнет необходимого уровня.
Стоит ли принимать добавки железа?
Если вы уже ежедневно принимаете витамины для беременных, скорее всего, они содержат железо. Проверьте упаковку, чтобы убедиться.
Для многих женщин, если витамин для беременных содержит железо и вы также потребляете богатую железом пищу, вы, вероятно, получите достаточно железа, чтобы поддержать здоровую беременность.
Но некоторым людям могут потребоваться дополнительные добавки железа. Например, ваш врач может порекомендовать добавки, если вы беременны вскоре после следующей беременности.
Если ваш врач или акушерка не прописали добавку железа, но вы чувствуете, что она вам может понадобиться, поговорите с ними о добавках.
Добавки железа безопасны во время беременности, но есть такая вещь, как слишком много железа во время беременности.
Слишком высокий уровень железа во время беременности может увеличить риск преждевременных родов, а также гестационного диабета и высокого кровяного давления. Кроме того, слишком высокий долгосрочный уровень железа может повредить ваши органы, особенно почки.
К предупреждающим признакам передозировки железа относятся:
- понос и резкая боль в животе
- рвота кровью
- поверхностное, учащенное дыхание
- бледные, липкие руки
- слабость и утомляемость
Если вы испытываете эти симптомы и беременны, немедленно обратитесь к врачу. Возможно, вам понадобится неотложная помощь.
Как принимать добавки железа
Добавки железа лучше всего принимать натощак, запивая простым стаканом воды. Однако добавки железа могут усугубить симптомы беременности, такие как тошнота и рвота. Прием добавок железа натощак может усугубить эти побочные эффекты.
Прием железа во время перекуса может снизить риск тошноты. В качестве дополнительного бонуса рассмотрите закуску с высоким содержанием витамина С, чтобы увеличить способность вашего организма усваивать добавку. Прием железа перед сном также может помочь сделать побочные эффекты менее заметными.
Самое главное - найти распорядок, который вам подходит. Если вам трудно отказаться от приема добавок, поговорите со своим врачом. Они могут порекомендовать добавки с железом, которые легче переносятся желудком.
Сколько железа нужно при беременности?
Как минимум, во время беременности вам потребуется почти в два раза больше железа, чем было раньше, чем вы ожидали.
Рекомендуемая суточная доза железа для небеременных женщин детородного возраста составляет около 18 мг. Если вы беременны, рекомендуемая дневная доза увеличивается минимум до 27 мг.
Рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) выше. ВОЗ рекомендует беременным женщинам принимать от 30 до 60 мг железа в день.
Спросите своего врача или акушерку за их рекомендациями. Они могут различаться в зависимости от различных факторов, таких как количество вынашиваемых младенцев, анемия в анамнезе или размер ребенка.
Суть
Тяжелая работа по созданию нового человека также требует дополнительных питательных веществ. Железо важно для всех, но особенно важно, чтобы беременные женщины получали его каждый день в достаточном количестве.
Ваше тело не производит железо. Вместо этого вам нужно будет есть продукты, богатые железом. Железо содержится в мясе, овощах, бобах и других источниках. Это означает, что у вас будет много продуктов на выбор и вы обязательно найдете что-то, что удовлетворит ваши ежедневные пристрастия и отвращения.
