Краткое руководство по раскачиванию таза во время беременности

Беременность и роды могут повлиять на вашу спину. Вот почему вы видите так много женщин в пресловутой позе «рука на спине» во втором и третьем триместре.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете уменьшить эти боли в спине и побудить ребенка двигаться по родовым путям с помощью простого упражнения, известного как тазовые качания.

«Тазовое покачивание - это название, данное перемещению таза спереди назад или от переднего к заднему наклону таза», - говорит физиотерапевт по ортопедии и лечению тазового дна Хуан Мишель Мартин, DPT.

Вы можете раскачивать таз в различных положениях, например, лежа на спине, сидя на мяче или даже на руках и коленях.

Польза во время родов

По словам Кесии Гейтер, доктора медицины, магистра здравоохранения, FACOG, двойного совета по акушерству-гинекологу и медицине материнского плода, а также директора перинатальных услуг в NYC Health + Hospitals / Lincoln, покачивание тазом во время родов может помочь ребенку при родах. канал.

Мартин рекомендует раскачивать таз во время схваток, потому что это помогает сосредоточиться и эффективно отвлекает от схваток. «Это также помогает направить ребенка в таз, особенно когда он стоит на четвереньках или в вертикальном положении», - добавляет она.

И это мнение экспертов подтверждается исследованиями. Одно исследование, проведенное в 2016 году, показало, что выполнение упражнений по раскачиванию таза во время родов, сидя на шарике для новорожденных, может помочь:

• уменьшить боль
• улучшить прогресс и сократить первый период родов
• способствовать материнскому комфорту

Другие преимущества при беременности

По словам Гейтер, во время беременности это упражнение помогает облегчить боли в спине и повысить гибкость.

Мартин отмечает, что раскачивание таза - это способ помочь сохранить подвижность таза, что полезно во время беременности. Она также объясняет, что покачивание тазом - это способ облегчить боль в спине в это время, поощряя движение, особенно у женщин, которые стали вести малоподвижный образ жизни.

Другое исследование 2019 года показало, что выполнение упражнений по раскачиванию таза на родильном мяче полезно для исправления положения (положения) плода, когда вы приближаетесь к родам.

Исследователи также обнаружили, что раскачивание таза может уменьшить структурную нагрузку, которую многие женщины испытывают во время беременности и родов, а также уменьшить боль в спине и улучшить осанку живота и мышцы таза.

Как делать тазовые качания на руках и коленях

Одно из любимых положений Мартина при раскачивании тазом - руки и колени. «Это упражнение обычно выполняется независимо от отдельных движений таза, например, при болях в пояснице или крестцово-подвздошных суставах, или его можно объединить с туловищем в так называемом упражнении кошка / верблюд».

Имея это в виду, вот шаги, чтобы делать тазовые качания на руках и коленях:

1. Встаньте на четвереньки и положите руки прямо под плечи, а колени под бедра.
2. Сделайте глубокий вдох, наклоните голову вниз и поднимите копчик вверх к потолку. Это будет похоже на кошачью фазу позы кошка-корова в йоге.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Выдохните, поднимите голову и выпрямите или распрямите спину.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
6. Повторите, чередуя завивку и выпрямление.

Как делать тазовые качания стоя

Эллисон Молински, MSN, CNM и Шеннон Кейн, MSN, CNM - обе акушерки в больнице Mission в Южной Калифорнии - говорят, что вы также можете практиковать тазовые качания в положении стоя, прислонившись к стене, скамейке или стулу. «Стоите ли вы на четвереньках или стоите, это упражнение помогает вам использовать силу тяжести, чтобы помочь ребенку занять положение для родов», - объясняют они.

Вот шаги, чтобы выполнять раскачивание тазом стоя:

1. Встаньте спиной к прочной стене, слегка согнув колени. Сохраняйте естественную кривизну позвоночника.
2. Сделайте глубокий вдох и переместите таз к стене. Ваша нижняя часть спины будет касаться стены.
3. Выдохните и вернитесь в нейтральное положение. Затем осторожно покачивайте бедрами вперед. Это позволит вашей спине выгнуться.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите покачивание 8-10 раз.

Как делать тазовые качания мячом

Шарики для родов - отличный инструмент во время беременности, родов и послеродового периода. Кейн и Молински часто рекомендуют сидеть на родильном мяче вместо стула во время беременности, особенно в третьем триместре.

Выбирая мяч для родов, убедитесь, что ваши бедра немного выше колен. Мяч правильного размера также должен позволять вашей верхней части тела слегка наклоняться вперед, что поддерживает и раскрывает таз, а также способствует хорошей осанке.

Кейн и Молински говорят, что если вы используете мяч во время родов, вы можете опереться на мяч, стоя на коленях, или сесть на него. Выбор будет зависеть от вашего уровня комфорта.

Чтобы сесть на мяч, выполните следующие действия:

1. Сядьте в центр мяча, поставив ступни на пол. Убедитесь, что вы сидите прямо и ваше тело устойчиво.
2. Осторожно покачивайте тазом вперед и назад, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении.
3. Повторите раскачивание от 10 до 15 раз.

Вы также можете выполнять раскачивание мяча тазом, двигаясь из стороны в сторону, по кругу или движениями в форме восьмерки. «Мягкое движение создает пространство в вашем тазу и помогает вашему ребенку двигаться по родовым путям», - объясняют Кейн и Молински. В начале родов покачивание взад и вперед во время схваток может успокаивать.

Дуэт считает, что если вы начнете активную родовую деятельность, вам будет удобнее опереться о мяч. Для этого встаньте на колени и встаньте на колени над мячом, либо вы можете положить мяч на кровать или диван и встать, прислонившись к нему.

«Опираясь на мяч, стоя на коленях или стоя, это отличное положение для работы», - объясняют они.

Меры предосторожности и когда следует проконсультироваться с врачом

Как и в случае с любыми другими упражнениями во время беременности, Гейтер считает, что сначала лучше согласовать любой режим с врачом. Хотя большинство женщин могут выполнять покачивание тазом во время беременности и родов, Гейтер говорит, что всем, у кого есть заболевание позвоночника, следует избегать этого упражнения.

Чтобы научиться правильному положению и форме тела, подумайте о работе с акушеркой или физиотерапевтом. Они могут продемонстрировать движение и наблюдать, пока вы выполняете покачивание тазом на мяче, на руках и коленях или стоя. Если вы чувствуете боль при раскачивании тазом, немедленно прекратите упражнение.

Вывод

Выполнение упражнения качания таза во время беременности может облегчить боль в спине и улучшить гибкость. Это также может подготовить вас к родам.

Использование этой техники во время родов и во время родов может отвлечь от болезненных схваток, помочь ребенку двигаться по родовым путям и облегчить незначительную боль в спине.

Похоже на беспроигрышный вариант? Абсолютно. Но, как и в случае с любыми другими упражнениями, всегда получайте одобрение врача, прежде чем пробовать тазовые качели.