Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Вы сделали это - у вас родился ребенок!
По мере того, как вы приспосабливаетесь к послеродовой жизни, вы можете испытывать нетерпение (или, знаете ли, нет), чтобы вернуться в режим фитнеса. Какими бы ни были ваши чувства, нельзя отрицать, что ваша новая радость теперь управляет вашим графиком, а это означает, что вы, скорее всего, вернетесь к фитнесу дома.
К счастью, нет недостатка в приложениях для домашнего фитнеса, послеродовых программах и оборудовании, которое поможет вам создать режим, подходящий для вашего нового материнства.
Когда можно приступить к тренировкам в послеродовом периоде?
Сроки начала послеродовых занятий фитнесом зависят от двух основных факторов: вашей готовности начать и одобрения вашего врача.
Вы можете почувствовать себя готовым через несколько дней, недель или даже месяцев - нет единого способа вернуться к физической форме после того, как вы завершили самую сложную и невероятную тренировку из всех (мы, конечно, имеем в виду роды).
Было ли у вас кесарево сечение или вагинальные роды, Кортни Вирден, фитнес-тренер и эксперт по тазовому дну в Courtney V Fitness, в любом случае рекомендует получить добро от врача.
Она говорит: «Все беременности и роды разные, поэтому всегда полезно получить разрешение врача, прежде чем начинать любую послеродовую программу упражнений».
Что следует учитывать при возвращении к фитнесу
Если бы вы до беременности полностью увлекались фитнесом, возможно, вам захочется вернуться к своему прежнему распорядку дня. Но очень важно проявлять терпение по отношению к своему телу, поскольку оно заживает после родов.
Сара Брэдфорд, эксперт по дородовым и послеродовым вопросам и основательница Luna Mother Collective, подчеркивает важность создания прочного фундамента. Она объясняет: «Потратив время на то, чтобы сначала восстановить мышцы кора и создать основу силы, вы быстрее вернетесь к любимым тренировкам».
Другие важные моменты, которые следует учитывать:
- Оставайся верным тебе. «Важно прислушиваться к своему телу и выбирать упражнения, которые помогут вам чувствовать себя лучше, - говорит Вирден. Это означает, что если вы любите йогу, начните с нее. Если езда на велосипеде - ваш любимый способ попотеть, попробуйте его. Просто не забудьте изменить свои тренировки, чтобы они соответствовали вашему исцеляющему телу.
- Начните свет, чтобы закончить сильным. Начните с легких тренировок и постепенно увеличивайте их интенсивность и продолжительность.
- Ударьте (тазовый) пол. Вирден также подчеркивает важность выполнения программы для мышц тазового дна. Она объясняет: «Это может помочь восстановить лучшую силу, эластичность и отзывчивость тазового дна. Это также помогает улучшить осанку и повысить энергию ».
- Внимательно следите за своим телом. После каждой тренировки обращайте внимание на дискомфорт или боль. Избегайте упражнений, если у вас есть вагинальное кровотечение, боль в животе или боль в области таза. Поговорите со своим врачом, если у вас возникнет боль или кровотечение после тренировки.
Как мы выбрали это оборудование для послеродового домашнего фитнеса
Мы исследовали самые идеальные послеродовые упражнения и искали предметы, которые поддерживали бы эти типы фитнес-программ. Чтобы найти самое качественное и простое в использовании оборудование, мы исследовали продукты, читали обзоры и советовались с экспертами в области послеродового фитнеса.
Кроме того, многие из выбранных нами предметов достаточно малы, чтобы их можно было брать с собой в ежедневные поездки или поездки на выходные.
Руководство по ценообразованию
- $ = менее 20 долларов США
- $$ = $20–$60
- $$$ = более 60 долларов США
Healthline Parenthood выбирает лучшее домашнее оборудование для послеродового фитнеса
Мяч для упражнений URBNFit
Цена: $$
Вирден говорит, что если бы она могла выбрать хотя бы один тренажер для послеродовых женщин, это был бы качественный мяч для стабилизации. Она объясняет: «Наклоны таза и круги над мячом - это некоторые из моих любимых упражнений. Они также помогают расслабить поясницу и привести пресс в тонус ».
Даже после послеродового периода вы можете использовать стабилизирующий мяч для развития координации, гибкости и равновесия - его можно использовать даже в качестве рабочего стула. Ознакомьтесь с различными вариантами размеров, которые доступны в зависимости от вашего роста.
Готовы катиться? Вот 20 упражнений с мячом для стабилизации, которые помогут вам начать.
Чаши для гимнастических тренировок
Цена: $$
Вирден также рекомендует этот набор веса Gymnic, который позволяет регулировать вес, наполняя их песком или водой. Она отмечает, что использование гирь, наполненных водой, может добавить элемент нестабильности, что помогает улучшить стабильность, баланс и координацию суставов.
Когда грузы пустые, они не очень много весят, что делает их удобными для путешествий (хотя они не складываются).
Блоки для йоги Gaiam Essentials
Цена: $
Кирпичи или блоки для йоги, разработанные, чтобы сохранять форму с течением времени, мягкие, но удобные. Блок йоги не только может помочь вам глубже растягиваться или помочь в стабилизации во время поз баланса, но его также можно использовать в качестве опоры для упражнений на укрепление кора.
Брэдфорд говорит: «Вы можете использовать блок йоги во время послеродовых основных упражнений, чтобы помочь изолировать и стабилизировать таз и облегчить симптомы дисфункции лобкового симфиза». Чтобы задействовать внутреннее ядро и тазовое дно, она рекомендует зажать кирпич для йоги между коленями во время выполнения ягодичного мостика или приседаний со стеной.
Попробуйте эти упражнения для укрепления кора, в которых используется блок йоги.
Letsfit Resistance Loop Bands
Цена: $
Супер универсальный, вы можете использовать эспандеры для упражнений на развитие силы, стабильности и подвижности. Различные уровни силы сопротивления делают их подходящими для широкого диапазона упражнений и уровней физической подготовки. Брэдфорд рекомендует использовать эспандеры, чтобы активировать ягодицы перед тренировкой, что, по ее словам, играет решающую роль в стабильности.
Она объясняет: «Когда ваши ягодицы слабы, это может привести к гиперактивности нижнего отдела поясничного отдела позвоночника, квадрицепсов, подколенных сухожилий и сгибателей бедра. Добавление эспандера к работе с ягодицами может помочь активизировать и укрепить их, что может помочь в повседневных движениях, таких как переноска ребенка, поднятие автокресла и поднятие и опускание с пола ».
Готовы покрутить его? Попробуйте эти три упражнения, в которых используются эспандеры для укрепления ягодиц.
Слайдеры Synergee Core
Цена: $
Вы можете использовать ползунки для сердечника, чтобы улучшить баланс и стабильность во время упражнений на ядро с низкой нагрузкой. Они усложнят ваш распорядок и дадут вам возможность попробовать новые упражнения. Двусторонние диски подходят для полов с ковровым покрытием или твердых гладких полов.
Брэдфорд рекомендует использовать ползунки для выполнения глубоких упражнений на корпус и стабилизации. Она говорит: «Размещение скользящего диска под одной ногой во время обратного выпада создает новый элемент сложности и задействует другие мышцы, чем при обычном выполнении упражнения».
В дополнение к обратным выпадам попробуйте несколько из этих 31 движения ползунка. Совет от профессионала: движения ползунка для нижней части тела - отличная отправная точка, так как основные упражнения довольно сложны!
Пелотон Велосипед
Цена: $$$ +
Если вы хотите потратиться на домашнее оборудование для упражнений, велосипед Peloton - это фантастическое вложение. Езда на велосипеде - отличный вариант для кардиотренировок с низкой нагрузкой, которые при этом сжигают много калорий. А сообщество Peloton и конкурентоспособная таблица лидеров могут помочь мотивировать вас оставаться на верном пути.
Брэдфорд говорит: «Peloton предлагает огромное разнообразие фитнес-занятий и занятий физическими упражнениями и является отличным способом оставаться активным дома». Кроме того, поскольку у вас, скорее всего, будет непостоянный график новорожденных, вы сможете посещать уроки в прямом эфире или заранее записанные в любое время.
