Большинство бегунов в какой-то момент оказываются в стороне от болезни стопы. Все, от простого волдыря до более сложного стрессового перелома, может помешать осуществлению планов тренировок.
Большинство травм при беге обычно затрагивают нижнюю часть тела, включая колени, лодыжки, бедра, пах и ноги, но похоже, что ступни получают более значительный удар по сравнению с другими частями тела.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о наиболее распространенных проблемах стопы у бегунов, причинах их возникновения, способах их выявления и способах их лечения и профилактики.
Какие проблемы со стопами встречаются у бегунов чаще всего?
Любой бегун может подтвердить, что ноги забирают большую часть тепла при стуке по тротуару. Если вы перетренируетесь, проигнорируете боль или пренебрежете профилактическими мерами, вы можете столкнуться с одной из следующих проблем со стопами, с которыми сталкиваются бегуны.
Волдыри
Волдыри не могут быть серьезной травмой, но они обязательно болезненны.
«Волдыри возникают из-за чрезмерного трения в окружающей среде обуви из-за чрезмерной влажности с потом, в то время как кожа смягчается, оставляя участки кожи высокого давления в опасности», - говорит Донна Робертсон, пед, ATC-MS, сертифицированный педортист, спортивный тренер и консультант по обучению Foot Solutions.
Она рекомендует носить обувь с:
- контроль пятки
- правое основание средней части стопы
- соответствующее пространство для пальцев ног для разгибания и захвата
- правильный изгиб обуви, соответствующий изгибу плюсневой кости
Также помните о любых раздражающих швах, швах или ограждениях, которые вызывают трение кожи.
Повреждение ногтей на ногах
Некоторые бегуны могут испытывать трение носком о переднюю часть обуви, если обувь слишком маленькая или ступня скользит вперед, особенно при спуске с горы.
Робертсон говорит, что это обычное дело при тренировках бегунов на длинные дистанции. «Когда это происходит, ноготь вдавливается в ногтевое ложе, становясь синяком и воспалением, что часто приводит к потере ногтя», - говорит она.
Hallux Rigidus
Основание большого пальца стопы - это плюснефаланговый сустав, который сгибается каждый раз, когда вы делаете шаг. По данным Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS), если этот сустав становится жестким, бег может быть особенно болезненным.
Специалисты называют это «жестким пальцем ноги» или «жестким большим пальцем ноги». Артрит сустава большого пальца стопы MTP может привести к возникновению большого пальца стопы, и, согласно AAOS, это может быть результатом травмы пальца ноги или чрезмерной нагрузки.
Подошвенный фасциит
Подошвенный фасциит - болезненное состояние, вызывающее воспаление подошвенной фасции.
По словам Эндрю Шнайдера, DPM, сертифицированного ортопеда, подошвенная фасция прикрепляется к пяточной кости и проходит через нижнюю часть стопы. При каждом шаге он тянет за пятку, и частое повторение, например, при беге, может вызвать воспаление.
Шнайдер говорит, что подошвенный фасциит часто встречается у бегунов с плоскостопием, но его также можно увидеть у бегунов с высоким сводом стопы. «Подошвенный фасциит - это чрезмерная травма, вызванная нагрузкой на ноги бегуна», - говорит он.
Стресс-переломы
«Стресс-переломы могут возникнуть из-за чрезмерного использования без достаточного времени для заживления», - говорит Джеймс Гладстон, доктор медицины, доцент кафедры ортопедической хирургии в Mount Sinai. «Стресс-перелом, который не лечится должным образом, может превратиться в полный перелом, при котором кости прорываются и могут сместиться», - говорит он.
Гладстон говорит, что стрессовые переломы обычно возникают:
- в конце плюсневых костей (длинные кости стопы)
- у основания пятой плюсневой кости (мизинец)
- в костях голеностопного сустава
Метатарзалгия
Робертсон говорит, что метатарзалгия - это болезненное раздражение тканей, мышц, сухожилий, связок и суставов, окружающих любую из пяти длинных плюсневых костей стопы, которые соединяются или сочленяются с пальцами ног (фаланг).
Когда это происходит, области, покрывающие или окружающие плюсневые кости, могут раздражаться и воспаляться после бега. Робертсон говорит, что причиной обычно является чрезмерный контакт с землей во время бега, что приводит к поломке или травме плюсневых костей.
Неврома Мортона
Неврома Мортона - это воспаление нерва в подушечке стопы.
Шнайдер говорит, что это обычное явление у бегунов из-за повторяющегося давления на переднюю часть стопы во время бега. «Нерв застревает между соседними плюсневыми костями и связкой, в результате чего нерв набухает, воспаляется и вызывает боль», - говорит он.
Неврома Мортона часто встречается у бегунов с высоким сводом стопы, которые ударяются о землю передней частью стопы, и бегунов, которые носят слишком узкую обувь. Узкая обувь усиливает давление на нерв и усиливает боль.
Как лучше всего диагностировать и лечить боль в ногах?
Если у вас постоянная боль в стопе, лучше всего обратиться к терапевту, ортопеду или специалисту по ортопедической стопе и голеностопному суставу. Они могут диагностировать проблему и порекомендовать варианты лечения.
При отсутствии лечения многие распространенные проблемы со стопами могут усугубиться, особенно если вы продолжаете бегать во время боли.
По словам Гладстона, если беговые травмы, такие как стрессовые переломы, соударение и тендинит, не имеют шанса на выздоровление, они могут усугубиться до такой степени, что восстановление с отдыхом, иммобилизацией или физиотерапией станет невозможным и потребуется хирургическое вмешательство.
В зависимости от травмы, по словам Гладстона, выздоровление может занять всего 2 недели, если вы говорите о тендините, или от 6 недель до 3 месяцев, если вы имеете дело с переломом от стресса.
Как лучше всего предотвратить появление боли в ногах?
Независимо от того, лечите ли вы уже имеющуюся травму или пытаетесь ее предотвратить, практика превентивных мер имеет большое значение для ухода за ногами. Вот несколько советов, как лучше ухаживать за ногами.
Носите подходящую обувь
Ношение обуви, которая хорошо сидит на ногах, - это первый шаг к уходу за ногами. По словам Нели Лобковой, ДПМ, кроссовки следует тщательно выбирать в соответствии с динамикой бега, уровнем производительности и рельефом местности.
«Правильная подгонка обуви включает в себя понимание того, какой тип стопы присутствует - например, для плоскостопия часто требуется, чтобы обувь была достаточно широкой на подушечке стопы и поддерживала межподошву или свод стопы, чтобы ограничить складывание стопы. арка, - говорит она.
Но для ступни с высоким сводом, добавляет она, обычно требуется обувь с хотя бы небольшим возвышением пятки и амортизацией под пальцами ног, чтобы рассеять давление под подушечкой стопы.
Спросите об ортопедии
«Ортопедические приспособления - единственные приспособления, которые помещают стопу в нейтральное положение, обеспечивая правильный наклон пятки, а также поддержку свода стопы», - говорит Лобкова.
Хотя безрецептурные ортопедические изделия могут помочь, Лобкова отмечает, что многие люди не покупают нужные. Например, ортопедические изделия из гибкого материала обеспечивают ограниченную поддержку.
«Индивидуальные ортезы, если они сделаны правильно, могут без проблем обеспечить поддержку, необходимую для различных видов деятельности и уровней производительности», - говорит она.
Проверьте свою механику бега
Правильная механика бега имеет решающее значение для поддержания вашей ноги в форме.
Гладстон говорит, что, хотя у некоторых людей есть естественные механики, большинству нужно их изучить. Он рекомендует поискать тренера по бегу или физиотерапевтическую клинику, специализирующуюся на механике бега.
Учитывайте беговую поверхность
Хотя может быть легко завязать шнурки и отправиться на пробежку за дверь, слишком много времени на удары по бетону или асфальту может сказаться на ваших ногах.
Чтобы сохранить здоровье ног, Шнайдер рекомендует бегать по прорезиненной дорожке или дорожке из щебеночного гравия. Он также говорит, что нужно найти как можно более ровную поверхность и свести к минимуму бег вверх и вниз по холмам или по наклонным или наклонным трассам.
Растяжка до и после пробежки
Еще один способ предотвратить травмы при беге - это правильно растянуть мышцы.
«Растяжка пробуждает мышцы и сухожилия, обеспечивая приток крови к этим областям, и увеличивает частоту сердечных сокращений», - говорит Лобкова. Пробуждение этих мышц и их разогрев помогает предотвратить чрезмерные травмы во время бега, такие как тендинит, растяжение связок и слезы.
Перед пробежкой Лобкова рекомендует динамическую растяжку, поскольку она заставляет мышцы и сухожилия двигаться и разогреваться так, как это невозможно при статической растяжке.
«Динамическая растяжка имитирует все движения во время бега, в то время как статическая растяжка увеличивает диапазон движений после того, как тело уже разогрето», - говорит она. Достаточно примерно 15 минут растяжки перед пробежкой.
Во время заминки потратьте не менее 5-10 минут на выполнение статических растяжек для бега, нацеленных на четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и сгибатели бедра.
Не ждите встречи со специалистом
Преодоление боли - не лучшая идея, особенно когда дело касается ног. Вот почему Шнайдер говорит, что вам не следует ждать, пока специалист проверит боль в ноге.
«Чем дольше вы ждете, тем серьезнее становится травма, что может увеличить риск того, что вам придется прекратить бегать на какое-то время», - говорит он.
Хорошие новости? Физиотерапия и индивидуальные ортопедические стельки - отличные способы лечения многих распространенных травм во время бега. Они также могут помочь предотвратить повторение травм, полученных при беге, в будущем.
Забрать
Нередко во время бега вы испытываете боль, дискомфорт или травмы ног. Если вы бегаете на длинные дистанции или новичок в этом упражнении, обратите особое внимание на то, как ваши ступни и пальцы ног чувствуют себя во время и после тренировки.
Некоторые проблемы, такие как волдыри, незначительны и требуют минимального отдыха и, возможно, смены обуви. Но другие состояния, такие как стрессовый перелом, часто требуют нескольких недель восстановления и специального лечения, чтобы поправиться.
Если вы испытываете боль, дискомфорт или раздражение кожи, рекомендуется отдохнуть и обратиться к специалисту по стопам, если симптомы не исчезнут.
