Влияние насыщенных жиров на здоровье - спорная тема.
В прошлом насыщенные жиры считались основной причиной сердечных заболеваний. Сегодня ученые не совсем уверены.
Ясно одно - насыщенные жиры - это не одно питательное вещество. Это группа различных жирных кислот, которые по-разному влияют на здоровье и обмен веществ.
В этой статье подробно рассматриваются 10 наиболее распространенных насыщенных жирных кислот, включая их влияние на здоровье и источники питания.
Что такое насыщенные жиры?
Насыщенные и ненасыщенные жиры - это два основных класса жиров.
Эти группы немного различаются по своей химической структуре и свойствам. Например, насыщенный жир обычно твердый при комнатной температуре, а ненасыщенный жир - жидкий.
Основными диетическими источниками насыщенных жиров являются жирное мясо, сало, жир, сыр, масло, сливки, кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао.
Все жиры состоят из молекул, называемых жирными кислотами, которые представляют собой цепочки атомов углерода. Различные типы насыщенных жирных кислот можно различить по длине их углеродных цепей.
Вот наиболее часто встречающиеся в рационе человека насыщенные жирные кислоты:
- Стеариновая кислота: длина 18 атомов углерода
- Пальмитиновая кислота: длина 16 атомов углерода
- Миристиновая кислота: длина 14 атомов углерода
- Лауриновая кислота: длина 12 атомов углерода
- Каприновая кислота: длина 10 атомов углерода
- Каприловая кислота: длина 8 атомов углерода
- Капроновая кислота: 6 атомов углерода в длину
В рационе редко встречаются другие насыщенные жирные кислоты.
Насыщенные жирные кислоты с длиной менее шести атомов углерода в совокупности известны как короткоцепочечные жирные кислоты.
Они образуются, когда кишечные бактерии ферментируют клетчатку. Они создаются в кишечнике из пищевых волокон, а также в незначительных количествах содержатся в некоторых ферментированных пищевых продуктах.
РЕЗЮМЕ Насыщенные жирные кислоты - одна из двух основных категорий жиров. Обычные пищевые насыщенные жирные кислоты включают стеариновую кислоту, пальмитиновую кислоту, миристиновую кислоту и лауриновую кислоту.
Как насыщенные жиры влияют на здоровье?
Большинство ученых теперь согласны с тем, что насыщенные жиры не так вредны, как предполагалось ранее.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что они не вызывают сердечных заболеваний, хотя их точная роль все еще обсуждается и исследуется.
Однако замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами, такими как омега-3, может снизить риск сердечных приступов.
Это не обязательно означает, что насыщенные жиры вредны для здоровья. Это просто говорит о том, что некоторые ненасыщенные жиры помогают вашему здоровью.
По этой причине употребление небольшого количества ненасыщенных жиров, вероятно, не лучшая идея. Чтобы снизить риск сердечных заболеваний, убедитесь, что ненасыщенные жиры составляют значительную часть вашего общего потребления жиров.
Для сравнения, замена насыщенных жиров углеводами не приносит пользы для здоровья. Это даже ухудшает липидный профиль крови, который является показателем уровня липидов в крови, таких как холестерин и триглицериды.
Хотя очевидно, что некоторые насыщенные жиры могут повышать уровень ЛПНП (плохого) холестерина, связь между уровнем холестерина и сердечными заболеваниями более сложна.
Например, насыщенные жиры повышают уровень крупных частиц холестерина ЛПНП, которые не так сильно связаны с сердечными заболеваниями, как более мелкие и более плотные частицы.
РЕЗЮМЕ Насыщенные жиры не так вредны, как считалось ранее. Все больше данных свидетельствует об отсутствии прочной связи между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями.
1. Стеариновая кислота
Стеариновая кислота - второй по распространенности насыщенный жир в американской диете.
По сравнению с углеводами или другими насыщенными жирами стеариновая кислота немного снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) или оказывает нейтральное действие. Таким образом, он может быть полезнее, чем многие другие насыщенные жиры.
Исследования показывают, что ваше тело частично превращает стеариновую кислоту в олеиновую кислоту, полезный ненасыщенный жир. Однако, по некоторым оценкам, коэффициент конверсии составляет всего 14% и может не иметь большого значения для здоровья.
Основным пищевым источником стеариновой кислоты является животный жир. Уровни стеариновой кислоты в растительных жирах обычно низкие, за исключением кокосового масла, масла какао и косточкового пальмового масла.
Стеариновая кислота считается здоровым насыщенным жиром и не повышает риск сердечных заболеваний.
Это подтвердилось даже в 40-дневном исследовании на людях, потребление стеариновой кислоты которых составляло до 11% от их общего количества калорий.
РЕЗЮМЕ Стеариновая кислота - второй по распространенности насыщенный жир в американском рационе. Похоже, что он оказывает нейтральное влияние на липидный профиль крови.
2. Пальмитиновая кислота
Пальмитиновая кислота - это самый распространенный насыщенный жир растений и животных.
Эта кислота может составлять более половины общего потребления насыщенных жиров в Соединенных Штатах.
Самым богатым диетическим источником является пальмовое масло, но пальмитиновая кислота также составляет примерно четверть жира в красном мясе и молочных продуктах.
По сравнению с углеводами и ненасыщенными жирами, пальмитиновая кислота повышает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого), не влияя на холестерин ЛПВП (хороший).
Высокий уровень холестерина ЛПНП - хорошо известный фактор риска сердечных заболеваний.
Тем не менее, не весь холестерин ЛПНП одинаков. Более точными маркерами сердечных заболеваний являются наличие большого количества частиц ЛПНП и небольших плотных частиц ЛПНП.
Хотя пальмитиновая кислота повышает общий холестерин ЛПНП, это в основном связано с увеличением крупных частиц ЛПНП. Многие исследователи считают, что высокие уровни крупных частиц ЛПНП не вызывают беспокойства, хотя другие с этим не согласны.
Когда линолевая кислота, тип ненасыщенного жира, употребляется в одно и то же время, она может компенсировать некоторые эффекты пальмитиновой кислоты на холестерин.
Пальмитиновая кислота также может влиять на другие аспекты вашего метаболизма.Исследования на мышах и людях показывают, что диета с высоким содержанием пальмитиновой кислоты может отрицательно повлиять на настроение и снизить физическую активность.
Несколько исследований на людях показывают, что употребление большего количества пальмитиновой кислоты снижает количество сжигаемых калорий по сравнению с потреблением большего количества ненасыщенных жиров, таких как олеиновая кислота.
Эти аспекты пальмитиновой кислоты требуют дальнейшего изучения, прежде чем можно будет сделать четкие выводы.
РЕЗЮМЕ Пальмитиновая кислота является наиболее распространенной насыщенной жирной кислотой, составляющей более половины всех насыщенных жиров, потребляемых в Соединенных Штатах. Он повышает уровень холестерина ЛПНП (плохого), не влияя на холестерин ЛПВП (хороший).
3. Миристиновая кислота
Миристиновая кислота вызывает значительное повышение общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) по сравнению с пальмитиновой кислотой или углеводами. Однако это не влияет на уровень ЛПВП (хорошего) холестерина.
Эти эффекты намного сильнее, чем у пальмитиновой кислоты. Тем не менее, подобно пальмитиновой кислоте, миристиновая кислота, по-видимому, увеличивает уровень крупных частиц ЛПНП, что, по мнению многих ученых, не вызывает беспокойства.
Миристиновая кислота - это относительно редкая жирная кислота, которая не содержится в больших количествах в большинстве пищевых продуктов. Тем не менее, некоторые масла и жиры содержат приличное количество.
Хотя кокосовое масло и косточковое пальмовое масло содержат относительно высокое количество миристиновой кислоты, они также содержат другие типы жиров, которые могут компенсировать влияние миристиновой кислоты на липидный профиль крови.
РЕЗЮМЕ Миристиновая кислота представляет собой насыщенную жирную кислоту с длинной цепью. Он повышает уровень холестерина ЛПНП в большей степени, чем другие жирные кислоты.
4. Лауриновая кислота
Имея 12 атомов углерода, лауриновая кислота является самой длинной из жирных кислот со средней длиной цепи.
Он повышает общий холестерин больше, чем большинство других жирных кислот. Тем не менее, это увеличение во многом связано с повышением уровня холестерина ЛПВП (хорошего).
Другими словами, лауриновая кислота снижает количество общего холестерина по сравнению с холестерином ЛПВП. Эти изменения связаны со снижением риска сердечных заболеваний.
Фактически, лауриновая кислота оказывает более благоприятное влияние на уровень холестерина ЛПВП, чем любая другая насыщенная жирная кислота.
Лауриновая кислота составляет примерно 47% косточкового пальмового масла и 42% кокосового масла. Для сравнения, другие обычно употребляемые масла или жиры содержат только следовые количества.
РЕЗЮМЕ Лауриновая кислота - это самая длинная жирная кислота со средней длиной цепи. Хотя он значительно повышает общий холестерин, это во многом связано с увеличением холестерина ЛПВП, что полезно для здоровья.
5–7. Капроновая, каприловая и каприновая кислоты
Капроновая, каприловая и каприновая кислоты - это жирные кислоты со средней длиной цепи (СЦЖК).
Их имена образованы от латинского «capra», что означает «козочка». Их иногда называют жирными кислотами капра из-за их большого количества в козьем молоке.
СЦЖК метаболизируются иначе, чем длинноцепочечные жирные кислоты. Они легче всасываются и транспортируются прямо в печень, где быстро метаболизируются.
Данные свидетельствуют о том, что MCFA могут иметь следующие преимущества:
- Потеря веса. Несколько исследований показывают, что они могут немного увеличить количество сжигаемых калорий и способствовать снижению веса, особенно по сравнению с длинноцепочечными жирными кислотами.
- Повышенная чувствительность к инсулину. Некоторые данные свидетельствуют о том, что MCFA повышают чувствительность к инсулину по сравнению с длинноцепочечными жирными кислотами.
- Противосудорожные эффекты. СЦЖК, особенно каприновая кислота, могут оказывать противосудорожное действие, особенно в сочетании с кетогенной диетой.
Из-за их потенциальной пользы для здоровья MCFA продаются в виде добавок, известных как масла MCT. Эти масла обычно состоят в основном из каприновой кислоты и каприловой кислоты.
Каприновая кислота является наиболее распространенной из них. Он составляет около 5% косточкового пальмового масла и 4% кокосового масла. В меньшем количестве содержится животный жир. В противном случае он редко встречается в продуктах питания.
РЕЗЮМЕ Каприновая, каприловая и капроновая кислоты - это жирные кислоты со средней длиной цепи, обладающие уникальными свойствами. Они могут способствовать похуданию, повысить чувствительность к инсулину и снизить риск судорог.
8–10. Короткоцепочечные жирные кислоты
Насыщенные жирные кислоты, содержащие менее шести атомов углерода, известны как короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA).
Наиболее важными SCFA являются:
- Масляная кислота: 4 атома углерода в длину
- Пропионовая кислота: 3 атома углерода в длину
- Уксусная кислота: длина 2 атома углерода
SCFAs образуются, когда полезные кишечные бактерии ферментируют клетчатку в толстой кишке.
Их диетическое потребление минимально по сравнению с количеством SCFAs, продуцируемых в толстой кишке. Они редко встречаются в пище и в небольших количествах содержатся в молочных жирах и некоторых ферментированных продуктах.
SCFAs несут ответственность за многие преимущества для здоровья, связанные с потреблением клетчатки. Например, масляная кислота - важный источник питания для клеток толстой кишки.
Типы волокон, которые способствуют образованию короткоцепочечных жирных кислот, известны как пребиотики. Они включают резистентный крахмал, пектин, инулин и арабиноксилан.
РЕЗЮМЕ Наименьшие насыщенные жирные кислоты известны как короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA). Они образуются, когда полезные бактерии ферментируют клетчатку в толстой кишке, и имеют много потенциальных преимуществ для здоровья.
Суть
Различные насыщенные жирные кислоты по-разному влияют на здоровье.
В большинстве исследований изучается влияние насыщенных жиров на здоровье в целом, без разделения на разные типы.
Доказательства в основном состоят из наблюдательных исследований, изучающих ассоциации. Многие из них связывают высокое потребление насыщенных жиров с повышенным риском сердечных заболеваний, но доказательства не совсем согласуются.
Хотя определенные типы длинноцепочечных насыщенных жиров могут повышать уровень ЛПНП (плохого) холестерина, нет убедительных доказательств того, что какой-либо из них вызывает сердечные заболевания. Требуются более качественные исследования.
Тем не менее, большинство официальных организаций здравоохранения советуют людям ограничить потребление насыщенных жиров и заменить их ненасыщенными.
Хотя вредное воздействие насыщенных жиров все еще остается предметом споров, большинство согласны с тем, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами имеет преимущества для здоровья сердца.
